少林气功内劲马步站桩功

马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。


预备姿势：

放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。

起势：

掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。

站桩要领：

1、两脚与肩同宽；

2、两脚尖内扣10度左右；

3、十趾抓地，但不要过分用力；

　4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；

　5、收腹，提肛；
　

　
　6、圆档，松腰，松腰；


　7、含胸拔背；

　8、虚领顶颈；

　9、舌舐上腭；

　10、目视前方；

11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；

12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；

13、虚腋；

14、沉肩坠肘；

15、小臂和地面平行；
　

　
16、两小臂互相平行；


17、中指和小臂成一直线；

18、手掌成瓦状；

19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；

20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。

21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。

22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。

要求：

每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。

扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。

练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。
　

　
第一节 第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法)


起势：

继马步站桩10--20分钟后开始扳指。

扳指顺序：

1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。

扳指要领：

两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关

节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指(图24—28)。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。

要求；

1、不要多扼、少扳和错扳；

2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；

3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；

4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。
　

　
　第二节 第二套扳指(趾)法


第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。

扳指顺序及其次数：

1、拇指：连续扳动3次；

2、中指：连续扳动5次；

3、小指：连续扳动3次；

4、食指：连续扳动7次；

5、无名指：连续扳动9次，

6、中指；再扳动1次。

扳指时间：

每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒。
　

　
四、动 功


动功又称“内劲站桩功”，它是在马步站桩基础上进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确，并讲究以势运气，以气助力，以力带气，从而达到“气血并练”、“劲气并练”、“表里并练”，使气、力倍增，促进全身经络通畅，气血调和，阴阳平衡。它主要练能量的贮存和释放，增强双手“外气内收”、“内气外放”的功能。

第一节　双臂揽月

预备姿势‘

继马步站桩姿势。

动作：

屈肘，两小臂收向胸前，离体约10厘米，中指相对，两臂交错，右臂在上，左臂在下，互相平行，相距约10厘米；掌心朝下，手指成梯形；右手“劳宫”穴对准左臂的“曲池”穴，左手的“外劳宫”对准右臂的“少海”穴。揽月5--10分钟后手指松直，随即两臂向两侧同时缓缓拉开，如同大鹏展翅--谓之“拉气”；略停1--3秒钟，然后再沿原路复原--谓之“进气”。反复做7次。

要求：

不要耸肩缩颈，拇指不得指向胸部，揽月时自然呼吸，拉动时开吸合呼；拉开后，两臂不伸直，两“合谷”穴相对。

功理：

通过“劳宫”穴作用于“曲池”和“少海”二穴，使两臂酌经气互相渗透，气血贯通，从而加强手三阴、手三阳经脉之气的运行，并调节其平衡。
　

　
第二节　十字手


预备姿势：

继双臂揽月，直立，双肘下落，两手在胸前10厘米处交叉成“十字手”，上缺口平“天突”穴。

动作：

十趾抓地，收腹提气，腿部发力推动腰、背、肩、臂，十指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推山，将劲、气推运至十指末梢，推到尽头；然后放松，将手收回胸前。十字手推小时吐气，收回时吸气，一推—收为一遍，做7遍。

要求：

力发于根、自下而上节节贯通；前推时用七分劲，填背；收回时带三分劲，坐背；前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。

功理：

两臂用内劲尽量前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓也随之上升，劲、气由下而上贯通督脉；放松收回时，劲、气仍循督脉而回。这样，一紧—松，久练之则劲气相随，气大力粗，督脉自然通畅。

第三节　抱球

预备姿势：

继十字手后恢复马步站桩姿势。

动作：
　

　
两手距胸腹约10厘米，右手在上，平“膻中”穴，手心朝下；左手在下，平“神阙”穴，翻掌朝上；两手“劳宫”穴相对成抱球状。抱球5—10分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手向上拉至平“百会”穴，左手向下至“会阴”穴"谓之“拉气”；到位后停1--3秒再缓缓地合拢至肚脐前，两手相距约10厘米--谓之“压气”，停1--3秒后再拉，如此反复拉压7次。


要求：

姿势同马步站桩时要求，右手拇指不得指向胸部，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。

功理：

两手“劳宫”穴相对在体前成“抱球”状，两掌心可有明显的相斥或相吸(因人而异)的“气感”，当两手在胸腹前上下拉动时，则导引三焦之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、膻中、中皖、神阙、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉(因其夹行于两侧)和带脉之经气。久练之可促进“心肾相交”、“水火相济”，并可防治月经不调等妇科病及泌尿、生殖系统疾病。
　

　
第四节　丹凤朝阳


预备姿势：

继抱球后，直立，双手成仰掌护腰待发势。

动作：

右手拇指分开，另四指并拢，劲自下而上发于脚跟而贯通到掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向下，向左手方向划弧，在左手上约10厘米处两手“劳宫”穴相对，停2--3秒钟，然后原路返回，至手臂伸直时再翻掌向上，收回腰际仍成待发势。左手动作同上，一左一右各做一次为一遍，共做7遍。

要求：

前推时收腹提气用顶劲，同时用口呼气，收手时用鼻吸气，头颈正直，忌用力，目视前方。

功理：

手前推时，劲气由脏腑而出，“内气外放”，经手三阳经而达掌指；收手时则“外气内收”，经手三阴经而回。练此功气的脉冲量增大，内外气的交

换循环大大增强，久练之则气大力粗。
　

　
第五节 仙人指路


预备姿势：

当“丹风朝阳”预备姿势同。

动作：

两手拇指分开，另四指并拢；掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下，蓄劲而收回腰际，再恢复原持发势。做7遍。

要求：

推手时劲气的走向是以脚为根，腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手。推手时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。

功理：

本桩势是将全身的劲气运至双手，经手三阳经而发，由手三阴经而回。久练之不仅可以增强肩、臂、掌、指的劲力，更重要的是加强双手内外气的交换，增大气量，达到能双手发气的目的。
　

　
第六节 力劈华山


预备姿势：

左脚向左横跨一大步，重心在两脚之间；两手腕交叉于胸前约10厘米处，上缺口对“天突”穴，指尖朝上。

动作：

手指朝上，用内劲向上举起，直插云霄，双僧伸直，同时吸气；用力徐徐朝前下方成弧形劈下，同时呼气：略停1--3秒，双手保持手指朝下，不可打弯，直线缓缓向上，肘打弯，提至胸前，同时吸气；直腰，两手松直，指尖朝上，核复预备姿势，同时呼气。做7遍。

要求：

下劈时腿要挺直，劈下后不低头，目视前方。

功理：

本动作劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴、三阳经。久练之则百脉通畅。

注意：高血压、心脏病患者忌用力过猛。
　

　
第七节　海底捞月、怀中抱月


预备姿势：

同“力劈华山”的预备姿势。

动作：

两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”，同时吸气；松腕，手指朝下，弯腰，缓缓下落捞月(海底捞月)，屈腕，指尖相对。同时呼气，向上捞起，上身随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状，缓缓端起至胸前(怀中抱月)，同时吸气；两手交叉于胸前，同时呼气，饶复预备姿势。反复做7遍。

要求：

弯腰捞月时两腿要挺直，不低头，目视前方；上身随势而起时，要垂肩坠肘，颈部不僵直。

功理：

海底捞月，气贯掌指，蓄劲待发；向上捞起，则锻炼腰背，通手六经脉，并可提升“中气”，对内脏下垂疾思有一定疗效。
　

　
第八节　霸王举鼎


预备姿势：

继“海底捞月”中的“怀中抱月”势.

动作：

接上式，两手缓缓上托至锁骨处后，小臂内旋，翻掌向上，拇指分开，另四指并拢，中指相对，用内

劲徐徐上举，腰、腿、臂均用力挺紧勿松，成“举鼎”状，同时吸气；随即两臂放松，从两侧缓缓下落--“八卦圈”，同时呼气；当两臂落至与肩平时坐腕，运劲外撑成“大字桩”，同时吸气；停1—3秒钟，再放松，徐徐下落，恢复原势，同时呼气，做7遍。

要求：

上举时臂要挺紧，并保持指端相对。成大字桩时，要收腹挺胸，两腿夹紧，劲往下沉至脚心，上肢用多大力，下肢也用多大力。

功理：

双手托起上举，则导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦。

注：第七、八两节通常合在一起练习。
　

　
五、调气功


第一节　拉气

预备姿势：

两脚与肩同宽，全身放松，两手在腹前约10厘米处，“劳宫”穴相对，成“抱球”状；左手在下，平“神阙”穴，掌心朝上；右手在上，掌心朝下，和右手相距约10厘米。

动作；

滚气：左手在里向内、向上滚动，右手在外沿左手背向下滚动，滚至右手心向上，并和“神阙”穴平，左手心向下，在右手上约10厘米，两“劳宫”穴相对；

拉气：左手向左上方，右手向右下方同时缓缓拉开，停1--3秒；

压气：两手按原路线缓缓合拢，恢复抱球状。

然后再“滚气”、“拉气”、“压气”，要领同上。左右各做一次为一遍，做3--5遍。

要求：

两手成斜对角拉开，并始终保持掌心相对；拉开时吸气，合拢时呼气。

功理： 久练之则手掌“气感”日益增强，蓄积内气，导至掌指，即能“内气外放”，为人治病。
　

　
第二节　转气


预备姿势：

同“拉气”预备姿势。

动作：

右手心向外向上、左手心向里向下一齐翻转，右手向上推成“托天势”，左手向下成“按地势”，两手再用力上下推按到尽头，同时吸气--谓之“顶天立地”或“金刚托天”；向左体侧弯腰，找开气门--谓之“转气” 。放松，直腰，右手从右侧向下转，左手在左侧向上转--谓之“八卦圈”，同时呼气。两臂转至与肩平时，掌指上翘90度，用力向左右平推，气贯“大陵”穴，同时吸气--谓之“大字桩”。放松，同时呼气，“八卦圈”--右手向下转，左手向上转，成左手托天、右手按地势；向右体侧弯腰--“转气”，再放松，直腰，“八卦圈”--左手向下转，右手向上转，至两臂与肩平，坐腕，掌指上翘90度，左右用力推成“大字桩”。做3—5遍。

功理：

调整阴阳，练气、练力。久练之自能运气外放，造福人民。
　

　
六、收　势


接“转气”结束时的“大字桩”0势。小臂外旋

，掌心向上，屈肘，手向头上方划弧，左脚向右脚靠拢，同时吸气；掌心向下，经头前慢慢下落，同时呼气，导气至“涌泉”穴。提手、落手反复做3遍，恢复直立。

要求：

1、收势是防偏、纠偏的基本方法，因此，每次练功完毕，都必须认真做好收功导气的动作。如选练功法中的某桩势，在结束时先将左脚收回，手心向上从两侧提起至与肩平，然后再按上述动作做即可。

2、两手内收时，手心不可对着耳朵。

第二节　压气--雷声

动作：

做完收势后，左脚向左前方跨出一步，伸出左手，手心朝上，在挥右臂用手猛击左手的同时，收服提气，发出一声短促有力的“咦！”字声；随即全身用劲，两脚用力抓地，后腿猛蹬起，瞪眼，直颈，大有怒发冲冠、排山倒海之势，其形好似战士在演练刺杀中的“跃进刺”一样，表现出一股神威。

作用：

虎有抖毛之威。每次练功完毕，大喊一声“咦！”不仅有先声夺人之感，表示练功完毕还有余力--振奋精神，更重要的是使你的五脏六腑震感憾一下，从而避免有气阻、气塞现象留在体内，以防止出偏差，同时，这也是“内练一口气”。
　

　
七、坐功


第一节　平坐式

平坐(也可盘坐)于凳上，两腿交叉。起势和其他有关要求同马步站桩—样，在收功前也可做扳指法。

收势：

站起，同第七章收势。

要求：

凳子不宜过高或过低，两脚不能悬空；背部不靠椅背；不要意守，不需入静，自然呼吸。

功理：

其作用同马步站桩，只是得气较慢，适合于体弱而无力练站桩者，也适合于坐着看电视等情况下练功。
　

　
第二节 单手合什式


动作和要求：

平坐(也可盘坐)于凳上，两腿交叉。右臂屈肘内收，掌心朝左，拇指对准鼻尖，相距约10厘米，其余四指松直朝上；同时左臂屈肘，小臂和地面平行，五指放松，掌心朝上，“劳宫”穴对准右肘尖，成单手合什式。两眼睁开，平视前方，虚领顶颈，舌舐上腭，含胸拔背，收腹提肛，自然呼吸。时间不要少于30分钟，两手可交换。

收势：

站起，同第七章收势。

功理：

本功主要用于养气、练气。几分钟后，下面一手的掌心可有明显的“气感”，或觉有股气从肘尖向下面手的“劳宫”穴压进，手举可有冷、热、麻、胀之感，甚至有撕裂感。上面手的指尖也有胀、麻之感。久练可疏通经脉，打开“劳宫”穴，不仅可以养气健身，而且可为“内气外放”打下基础。
　

　
第三节 双手合什式


动作和要求；

平坐或

盘坐于凳上，两腿交叉。上身自然松直端正，虚领顶颈，舌舐上腭，两眼睁开，平视前方。两手(手心向上)臂从两侧缓缓地抬起，略过头顶，随后从头面前慢慢地下落至中指约与鼻尖同高处，双手轻轻地合拢于面前，成“双手合什”式。练功时间不少于30分钟。

收势：

两腿分开站起，两脚并拢，两手顺势而下，导气至“涌泉”穴，接拳再按第七章做收势。

功理；

本功是练养结合、以养为主的功法。两手相合，则使两手臂之经络、穴位完全相对，从而不仅有利于疏通经络，充养内气，而且还有助于调和气血，平衡阴阳。

第四节 盘坐式

动作和要求；

两腿交叉，自然盘坐(单盘或双盘皆可)于普通床或炕上(地面上铺坐垫，或同坐功第一式，平坐于椅子上)，臀部可稍垫高一些，上身自然松直端正，虚领顶颈，舌舐上腭，两眼睁开，松肩含胸。肘可置于腿上，两手掌心朝上，重叠于腹前，拇指相对或相接，另四指并拢；自然呼吸，深、细、匀、长。时间要30分钟以上。

功理：

本功主要用于养气。室外气候不适或年老体质虚弱者，均可锻炼。
　

　
八、卧　功


预备姿势：

仰卧，两腿伸直，双臂置于体侧。

动作和要求：

宽衣解带，全身放松，舌舐上腭，两眼睁开，两脚交叉。两小臂弯曲，大小臂间夹角大于90度，手势同马步站桩时一样。自然呼吸，深、细、匀、长。练功时间应不少于30分钟。

收势： 。

两脚分开，双手由两侧向头顶划弧，再沿任脉下按，将气导至“涌泉”穴，反复做3次。不需马上入睡时，可站起来收功，方法同六章收势。

功理：

卧功主要用于养气，室外气候不适或体质虚弱无力练站桩功者均可进行卧功锻炼，年老体衰、气血两亏者尤为适宜。有失眠现象者，可借助卧功诱导入睡，当练至睡意袭来时，可自