12周10公里马拉松训练计划

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训练目标：1小时跑10公里训练总量：20---35公里训练周期：12星期训练内容：长度跑：把全程分成3各部分，用提速跑，记下时间，争取比上一周快20---30秒放松跑：6.4公里/小时节奏跑：9.6公里/小时速度训练：800米全速跑，然后400米慢跑，循环周一休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息周二放松跑3公里放松跑3公里放松跑3公里放松跑6 放松跑3公里放松跑4公里放松跑4公里放松跑5公里放松跑5公里放松跑5公里放松跑5公里放松跑6公里周三休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息周四慢跑2，节奏5 慢跑2，速度训练3.6 慢跑2，节奏跑6 放松跑6 慢跑3，节奏跑7 慢跑3，速度训练4.8 慢跑3，节奏跑7 放松跑5公里慢跑3，节奏跑8 慢跑3，速度训练6 慢跑3，节奏跑10 放松跑6 周五放松跑3 放松跑3 放松跑3 休息放松跑3 放松跑4 放松跑4 放松跑5公里放松跑5公里放松跑5公里放松跑5公里放松跑6 周六休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息休息
第1周第2周第3周第4周第5周第6周第7周第8周第9周第10周第11周第12周
快20---30秒
周日总运动量长度跑8 21 长度跑8 19.6 长度跑8 22 放松跑8 20 长度跑10 26 长度跑10 25.8 长度跑10 28 放松跑5公里 20 长度跑128