第四章_形体训练与形象塑造ppt
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形体训练ppt课件
为美
22
第三节 形体健美的标准
1．健美体型评分标准 正常人形体健美的标准可以用几个参数来体现。 经过多年的研究和在健身房对上万名学员的测定，有关
专家初步建立了健康体型评分标准，即胸围、腰围、身 高、体重指数 （1）标准身高（CM） 身高指数=身高(cm)—体重(kg) 男子指数应为109，女子指数应为104 （2）标准体重的计算方法一 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千克)
26
腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。 上臂围——反映一个人肱三头肌和肱二头肌的发达程度。 大腿围——反映一个人股四头肌及股后肌群的发育状况。 臀围——反映一个人骨盆大小和髋、臀部肌肉的发达程
度。
3．人体各部位健美的标准 形体健美不仅反映人体的外表，还反映出人的精神面貌。
(一）健康美 （二）匀称美 （三）弹性美 （四）气质美
33
三、女子形体训练的意义
（一）它是满足女子对美的追求的一种手段 （二）有利于自我综合价值的提高 （三）有利于培养完美的个性 （四）有利于创造健康、快乐、幸福的生活 （五）有利于培养和提升审美能力 （六）有利于工作效率的提高
返回25
2．健美人体体围标准 形体美是人体健美的主要内容之一，而形
体健美在很大程度上取决于身体各部位体 围的尺寸和相互间的比例。 身高——主要反映人体骨骼的发育程度。 体重——反映人体发育状况的重要整体指 标。 胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的 测量值，扩展胸围与肺活量有关。
3
简介
形体是一项比较优美、高雅的健身项目， 主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾 为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞 蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态， 培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿 态。可以说它是所有运动项目的基础。
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第三节 形体健美的标准
1．健美体型评分标准 正常人形体健美的标准可以用几个参数来体现。 经过多年的研究和在健身房对上万名学员的测定，有关
专家初步建立了健康体型评分标准，即胸围、腰围、身 高、体重指数 （1）标准身高（CM） 身高指数=身高(cm)—体重(kg) 男子指数应为109，女子指数应为104 （2）标准体重的计算方法一 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重(千克)
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腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。 上臂围——反映一个人肱三头肌和肱二头肌的发达程度。 大腿围——反映一个人股四头肌及股后肌群的发育状况。 臀围——反映一个人骨盆大小和髋、臀部肌肉的发达程
度。
3．人体各部位健美的标准 形体健美不仅反映人体的外表，还反映出人的精神面貌。
(一）健康美 （二）匀称美 （三）弹性美 （四）气质美
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三、女子形体训练的意义
（一）它是满足女子对美的追求的一种手段 （二）有利于自我综合价值的提高 （三）有利于培养完美的个性 （四）有利于创造健康、快乐、幸福的生活 （五）有利于培养和提升审美能力 （六）有利于工作效率的提高
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2．健美人体体围标准 形体美是人体健美的主要内容之一，而形
体健美在很大程度上取决于身体各部位体 围的尺寸和相互间的比例。 身高——主要反映人体骨骼的发育程度。 体重——反映人体发育状况的重要整体指 标。 胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的 测量值，扩展胸围与肺活量有关。
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简介
形体是一项比较优美、高雅的健身项目， 主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾 为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞 蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态， 培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿 态。可以说它是所有运动项目的基础。
《形体训练基础知识》幻灯片PPT
• 匀称，是指身体的上、下肢及
躯干等各部位构造的比例关系。 简单地说，肩宽、腰细、躯干短， 上体成“V〞字型；下肢修长， 整个形体有明显的女性曲线，这 才根本具备匀称美的条件。只有 具备了匀称美，才算根本具备了 女子形体美的条件。否那么，腰 长、腿短、身体各部位的构造比 例不协调，也就算不上形体美。 任何一种美都包含着和协之美， 女子形体美那么更为突出。
任务： 1、全面锻炼学生身体， 增强体质； 2、塑造健美的体型和 优3识要提2、、求高雅、掌培：自的陶握养觉1姿冶根、正和态美明底积确确知；的极的识目情性审的、操美，意 4技、术培、养技发能，奋提向高上科，拚 搏学性进和取实的效集性体。主义精神，
一、生理特征 1、促进身体正常育使青少年个 子长高； 2、改善神经系统的功能，促进智 力开展 3、改善心血管理系统的功能； 4、矫正骨骼的形态 5、使骨肉饱满结实
形体：是包括人的表情、姿态和体形在内的人 的外在形象的总和。
形体训练：是人体科学理论为根底,通过徒手或 器械的练习方式锻炼身体，增进健 康、增强体质，塑造体型、训练仪 态，陶冶情操的一个有目的、有计 划、有组织的教育活动。
对形体美的认识
• 形体美是一种天然安康的美, 只有安康美才是美的首要条 件。美是建立在安康之上的,有损于安康的美不会长久,也 不可能是真正的美。一个人的身材、容貌与先天因素的遗 传和后天因素的营养、锻炼以及安康状态密切相关。形体 美来源于科学合理的营养和锻炼,这是青春常驻、健美持 久的重要因素。但认为形体训练就是跳健美操,瘦身即美 是片面的。其实,形体美的塑造,不仅要塑造形态美,更应加
• 气质是一种内外结合之美。它 既包括了安康的身体、优美的 形体、富有弹性的肌肉、光洁 无瑕的肌肤、挺拔秀美的姿态。 包含着一个人的文化修养、知 识水平、言谈举止、精神风貌 等，是社会因素和自然因素的 一种综合的高层次的评价，也 是女子形体训练的追求的最终 目标。只有到达了这一点，形 体美才得到了更加充分的展示。 也就是说，只有气质美，才能 充分表达出形体美。
形体训练培训PPT课件
仪表要求
•
服装：一律穿规定的工作服，外观整 洁 并经过整烫，要将衬衫纽扣扣好,
选用肉色丝袜.
鞋子:穿黑色,保持整洁,禁止穿运动 鞋,
装饰品:型简单、时尚的项链、手链脚链、
戒指、耳环等饰品，数量不超过3件
特别提示
•
➢不准在顾客面前化妆
➢用餐后应注意口红的完整
➢禁止穿容易脱落的丝袜
特别提示
• 不受欢迎的走姿
反映一个人的精神面貌和体态美。 基本姿态有站、坐、卧等动作
形体训练的基本内容
• 2、基本动作练习 • 基本动作是形体训练内容的核心部
分，它包括手臂基本动作、扶把练习 • 扶把练习是对身体形态进行专门
系统训练的一种方法，也是提高 和改善身体形态控制能力的重要 内容。
形体训练的基本内容
• 二、持轻器械练习
• 持轻器械练习是指手持一定器械进 行有针对性的练习。它是在徒手动 作的基础上，根据形体训练所要达 到的目的和手持器械的性能特点， 有选择地进行的一项练习。
形体训练的基本内容
• 三、专门器械练习 • 专门器械练习是在综合器械上
进行全面的身体素质及机能的 训练。
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形 体 训 练 概 述
开 始 啦！
2
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学习目标
• 培养高雅的仪表仪容 • 蕴育优美的行为举止 • 顾客接待的基本常识
形体训练的概念
• 第一节形体训练的概念 • 形体：是指人在先天遗传变异和
形体训练与形象塑造
1.腿部弹动 2.移重心 3.腿部摆动
形体训练与形象塑造
第28页
1.腿部弹动
（1）屈膝弹动。由直立开始，有节奏地做 膝关节屈和伸连续动作。
（2）起踵弹动（压脚跟）。由起踵立开始， 有节奏地完成脚跟下压和抬起连续动作。
（3）弹腿。一腿站立，另一腿举起做经屈 膝向前（侧、后）伸腿连续动作。腿弹动时应 保持稳定重心，被动弯曲、主动伸展、屈伸动 作连贯。腿弹动节奏可快可慢。
第23页
3．滚动步
(1) 脚掌滚动要圆滑有力，脚尖着地时 脚面应充分绷直。
(2)滚动步可原地或向前、向后行进，动 作中可加髋部转动及节奏改变。
形体训练与形象塑造
返回
第24页
4．变换步
（1）动作中注意做柔步时脚面膝。 (2)变换步可向前、后、侧行进，也可做举 腿、转体或跳变换步。
形体训练与形象塑造
第10页
2.手位及其组合
一位 二位三位 四位 五位 六位 七位
形体训练与形象塑造
返回
第11页
3.举与落
（1）动作与做法 见图2-2-4
前平举—两臂前举与肩平，同肩宽，手心向下。 上举—两臂上举与肩宽，手心相对，指尖向上。 侧平举—两臂侧举与肩平，稍向后展。 前上举—以大臂带动肘，两臂抬起举至前上举， 掌心向下。 前下举—以大臂带动肘，两臂举至前下举。 侧上举—以大臂带动肘，两臂位置在上举45O， 掌心向内或向外。 侧下举—以大臂带动肘，两臂位置在上举45O， 掌心向内或向外。
形体训练与形象塑造
7-8 ⑤1-4 ⑥5-8结束
返回 第42页
2.4 体育舞蹈练习
2.4.1体育舞蹈发展概况及舞蹈礼 节 2.4.2体育舞蹈特点与作用 2.4.3体育舞蹈技术
形体训练与形象塑造
形体训练与形象塑造
第28页
1.腿部弹动
（1）屈膝弹动。由直立开始，有节奏地做 膝关节屈和伸连续动作。
（2）起踵弹动（压脚跟）。由起踵立开始， 有节奏地完成脚跟下压和抬起连续动作。
（3）弹腿。一腿站立，另一腿举起做经屈 膝向前（侧、后）伸腿连续动作。腿弹动时应 保持稳定重心，被动弯曲、主动伸展、屈伸动 作连贯。腿弹动节奏可快可慢。
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3．滚动步
(1) 脚掌滚动要圆滑有力，脚尖着地时 脚面应充分绷直。
(2)滚动步可原地或向前、向后行进，动 作中可加髋部转动及节奏改变。
形体训练与形象塑造
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4．变换步
（1）动作中注意做柔步时脚面膝。 (2)变换步可向前、后、侧行进，也可做举 腿、转体或跳变换步。
形体训练与形象塑造
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2.手位及其组合
一位 二位三位 四位 五位 六位 七位
形体训练与形象塑造
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3.举与落
（1）动作与做法 见图2-2-4
前平举—两臂前举与肩平，同肩宽，手心向下。 上举—两臂上举与肩宽，手心相对，指尖向上。 侧平举—两臂侧举与肩平，稍向后展。 前上举—以大臂带动肘，两臂抬起举至前上举， 掌心向下。 前下举—以大臂带动肘，两臂举至前下举。 侧上举—以大臂带动肘，两臂位置在上举45O， 掌心向内或向外。 侧下举—以大臂带动肘，两臂位置在上举45O， 掌心向内或向外。
形体训练与形象塑造
7-8 ⑤1-4 ⑥5-8结束
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2.4 体育舞蹈练习
2.4.1体育舞蹈发展概况及舞蹈礼 节 2.4.2体育舞蹈特点与作用 2.4.3体育舞蹈技术
形体训练与形象塑造
形体训练ppt课件
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三、健美形体的标准 （女子）
1、上、下身比例：以肚脐为 界，上下身比例应为5：8
2、胸围：由腋下沿胸部的上 方最丰满处测量胸围，应 为身高的一半。
3、腰围：在正常情况下，量 腰的最细部位。腰围较胸 围小20厘米。
4、髋围：在体前耻骨平行于 臀部部位。髋围较胸围大 4 厘米。
17
5、大腿围：在大腿的最上部臀线下。大腿围较腰 围小10厘米。
8
二、形体运动的内容与方法
形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练、基本体操、艺术 体操的徒手练习等。
有用来健身强体的健美体型的练习，有用来训练正确的坐、 立、行、走姿势的专门练习，还有用器械来进行形体训练的。
从训练的形式上看，有单人的练习，也有双人练习，还有集 体练习，有徒手的，也有持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫 上的，有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的 也有全身性的。
用用形体训练可以起到强健身体的作用形体训练可以起到健美形体的作用形体训练能促进女学生的身心发展形体训练有利于情感的控制和调节形体训练能提高学生对美的鉴赏力二形体运动的内容与方法二形体运动的内容与方法形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练基本体操艺术体操的徒手练习等
形体训练
1
目录
一、形体运动的特点和作用 二、形体运动的内容与方法 三、健美形体的标准 四、姿态美的标准 五、形体训练注意事项
到难，运动量由小到大，强度逐渐增加。由原位 到移动、从慢到快，由单一到组合逐步增加方向 的变化，组合动作连接要协调合理，练习与休息 合理交替，使身体产生良好的适应性变化。只有 循序渐进地进行练习，才能塑造出形态优美的体 型。
25
2、锻炼前的身体检查与评定
健康检查一般包括身体形态与身体成分检查 评定、合理机能检查评定、身体素质检查评定和 心理检查评定等。身体形态检查的目的，是了解 自身目前身体形态生长发育的程度，需要做哪些 改进，并经过一段训练后，对照检查效果。常用 的形态测量指标有：身高、体重、坐高、肩宽、 腰宽、臀宽、腰围、臀围、上肢围和下肢围等。
三、健美形体的标准 （女子）
1、上、下身比例：以肚脐为 界，上下身比例应为5：8
2、胸围：由腋下沿胸部的上 方最丰满处测量胸围，应 为身高的一半。
3、腰围：在正常情况下，量 腰的最细部位。腰围较胸 围小20厘米。
4、髋围：在体前耻骨平行于 臀部部位。髋围较胸围大 4 厘米。
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5、大腿围：在大腿的最上部臀线下。大腿围较腰 围小10厘米。
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二、形体运动的内容与方法
形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练、基本体操、艺术 体操的徒手练习等。
有用来健身强体的健美体型的练习，有用来训练正确的坐、 立、行、走姿势的专门练习，还有用器械来进行形体训练的。
从训练的形式上看，有单人的练习，也有双人练习，还有集 体练习，有徒手的，也有持轻器械的，有站姿也有坐姿，还有垫 上的，有柔和的慢节奏，也有动感很强的快节奏练习，有局部的 也有全身性的。
用用形体训练可以起到强健身体的作用形体训练可以起到健美形体的作用形体训练能促进女学生的身心发展形体训练有利于情感的控制和调节形体训练能提高学生对美的鉴赏力二形体运动的内容与方法二形体运动的内容与方法形体训练的内容主要为芭蕾舞的基本训练基本体操艺术体操的徒手练习等
形体训练
1
目录
一、形体运动的特点和作用 二、形体运动的内容与方法 三、健美形体的标准 四、姿态美的标准 五、形体训练注意事项
到难，运动量由小到大，强度逐渐增加。由原位 到移动、从慢到快，由单一到组合逐步增加方向 的变化，组合动作连接要协调合理，练习与休息 合理交替，使身体产生良好的适应性变化。只有 循序渐进地进行练习，才能塑造出形态优美的体 型。
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2、锻炼前的身体检查与评定
健康检查一般包括身体形态与身体成分检查 评定、合理机能检查评定、身体素质检查评定和 心理检查评定等。身体形态检查的目的，是了解 自身目前身体形态生长发育的程度，需要做哪些 改进，并经过一段训练后，对照检查效果。常用 的形态测量指标有：身高、体重、坐高、肩宽、 腰宽、臀宽、腰围、臀围、上肢围和下肢围等。
形体训练教学课件PPT
合理膳食搭配原则和方法
01
02
03
04
均衡膳食
强调膳食均衡的重要性，包括 食物种类的多样性、营养素的 全面性等。
控制总热量摄入
讲解如何根据自身需求和目标 ，合理控制每日总热量摄入， 以达到形体塑造的目的。
选择优质蛋白质
推荐选择瘦肉、鱼、蛋、奶制 品等优质蛋白质来源，以满足 肌肉生长和修复的需要。
增加蔬菜和水果摄入
身体线条
优美的身体线条是形体美的重 要表现。形体训练可以通过拉 伸、舒展等动作，塑造流畅的 身体曲线和优雅的体态。
身体姿态
良好的身体姿态是展现形体美 的基础。形体训练强调正确的 站姿、坐姿和行走姿态，帮助 人们养成挺拔、自信的习惯。
运动生理学基础
运动系统
运动系统由骨骼、关节和肌肉组 成，是形体训练的生理学基础。 了解运动系统的结构和功能，有 助于制定科学合理的形体训练计
建议增加蔬菜和水果的摄入量 ，以提供丰富的维生素、矿物 质和膳食纤维。
避免误区，科学健康地塑造身材
拒绝极端节食
阐述极端节食对身体健康的危害，提倡通过合理 饮食和适度运动来塑造身材。
避免偏食或挑食
强调偏食或挑食可能导致营养素摄入不足或过量 ，从而影响形体塑造效果。
科学选择运动方式
介绍不同运动方式对形体塑造的影响，以及如何 根据自身情况选择合适的运动方式。
保持良好作息和心态
提醒保持良好作息和心态对形体塑造的积极影响 ，包括充足的睡眠、减少压力等。
07
总结与展望
课程回顾与成果展示
课程重点回顾
总结形体训练的核心内容，包括基本动作、技巧要点和形体美学 原理。
学生成果展示
通过视频、照片或现场表演，展示学生在课程学习中所取得的进 步和成果。
形体礼仪塑造职业形象PPT课件
手垂：双手自然下垂 膝靠：女性的双腿任何时候都不要随意张开 腿直：两腿并齐贴紧，脚跟靠拢，身体重心落于两 腿之间 双脚：脚跟靠拢，脚尖展开
i
图片之二
职业人员常用站姿
1、垂背式站姿：男女通用（脚成V型） 2、女士腹前握指式站姿：仅仅指女士（丁字型） 3、男士后背握指式站姿：男士 （双脚平行略窄于 肩） 4、手持文件站姿 5、男士提公文包站姿 6、单臂后背式站姿：男女通用
错误的坐姿
作业
1、分小组面对面或对镜，按坐姿的要领进行不同 姿态的坐姿训练，着重脚、腿、腹、胸、头、手部 位的训练，每次训练20分钟左右，持之以恒。 2、训练一个月后，考试。
三 蹲姿
在职业活动中，职业人员要根据活动场合、对象和 目的不同，选择恰当合适的蹲姿，塑造良好的职业 礼仪形象。 1、交叉式蹲姿：（女士采用） 下蹲时右脚在前，左脚在后，右小腿垂直于地面， 全脚着地。左膝由后面伸向右侧， 左脚跟抬起，脚掌着地，两腿靠紧，合力支撑身体， 臀部向下，上身稍向前倾。
常见的坐姿
1、正襟危坐式（男、女采用） 最基本的坐姿，适用于最适用的场合，要求上身
与大腿、大腿与小腿、小腿与地面都应成直角。双 膝、双脚完全并拢。
2、垂腿开膝式（男士采用）
也是较为正规的坐姿，要求上身与大腿、大腿与小 腿、皆成直角，小腿垂直地面，双膝分开，但不超 过肩宽。
国家升旗队训练坐姿
常见错误站姿二
腹 部 外 凸
常见错单误站姿三
肩 挎 包 时 斜 肩
错误四
八字站姿
错误五
章子怡在颁奖会的错误站姿
二、坐姿训练
正确的坐姿：头正、挺胸、腰立、角度、深浅、手位、腿并。 职业人员的坐姿要达到精神、友好、自然、大方、优雅、轻 松、端正、稳定的礼仪形象。 具体要求： 头正、挺胸、腰立与站姿一样。 角度：上身与大腿、大腿与小腿均呈90度。 深浅：不要坐满椅面、臀部占椅面的2\3左右符合礼仪规范。 手位：男士双手自然地放在膝盖上，掌心向下。女士双手掌
形体训练与形象塑造ppt
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2．形体美的衡量指数
（2）男性形体美衡量指数
标准体重计算公式为：标准体重（千克）=[身高（厘米 ）—100] ×0.9 （千克）
身体的中心点应在股骨大转子顶部。
向两侧平伸两臂，两手中指尖的距离应等于身高。
肩宽应等于身高的1/4。 胸围应等于身高的1/2加5厘米。 腰围应较胸围小15厘米。 髋围应等于身高的1/2。 大腿围应较腰围小22.5厘米。 小腿围应较大腿围小18厘米。 足颈围应较小腿围小12厘米。 手腕围应较足颈围小5厘米。 上臂围应等于大腿围的1/2。 颈围应等于小腿围。
第一章形体训练与形象塑造ppt
第1章 形体训练概论
1.1 形体与体型 1.2 形体训练的特点与作用 1.3 人体形体美的标准 1.4 注意事项及锻炼方法
学习目标：
形体训练是实现“终身体育”教育的有效 途径之一。系统的学习和掌握形体运动的基 本知识、基本技术和科学锻炼的方法,有利于 自身独立自觉地从事形体锻炼,满足精神娱乐 的需求。本章简要介绍形体训练的概念、形 体训练的特点、形体美的标准、形体训练的 注意事项及锻炼方法。
的练习者 形体训练是实现“终身体育”教育的有效途径之一。
测量时，身体直立，呼吸保持平稳，两臂自然下垂，不要收腹，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。 肩宽：即两肩峰之间的距离，应等于胸围的1/2减去4厘米。
2．具有一定艺术性 （1）通过形体训练提高体能素质，为学生的终身发展奠基。
（1）力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结合，促进身体素质的全面发展 腰围应较胸围小15厘米。
1. 1形体与体型
形体，是指人在先天遗传变异和后天 获得的基础上所表现出的身体形态上的 相对稳定的特征，是包括人的表情、姿 态和体型在内的人的外在形象总和。
2．形体美的衡量指数
（2）男性形体美衡量指数
标准体重计算公式为：标准体重（千克）=[身高（厘米 ）—100] ×0.9 （千克）
身体的中心点应在股骨大转子顶部。
向两侧平伸两臂，两手中指尖的距离应等于身高。
肩宽应等于身高的1/4。 胸围应等于身高的1/2加5厘米。 腰围应较胸围小15厘米。 髋围应等于身高的1/2。 大腿围应较腰围小22.5厘米。 小腿围应较大腿围小18厘米。 足颈围应较小腿围小12厘米。 手腕围应较足颈围小5厘米。 上臂围应等于大腿围的1/2。 颈围应等于小腿围。
第一章形体训练与形象塑造ppt
第1章 形体训练概论
1.1 形体与体型 1.2 形体训练的特点与作用 1.3 人体形体美的标准 1.4 注意事项及锻炼方法
学习目标：
形体训练是实现“终身体育”教育的有效 途径之一。系统的学习和掌握形体运动的基 本知识、基本技术和科学锻炼的方法,有利于 自身独立自觉地从事形体锻炼,满足精神娱乐 的需求。本章简要介绍形体训练的概念、形 体训练的特点、形体美的标准、形体训练的 注意事项及锻炼方法。
的练习者 形体训练是实现“终身体育”教育的有效途径之一。
测量时，身体直立，呼吸保持平稳，两臂自然下垂，不要收腹，皮尺水平放在髋骨上、肋骨下最窄的部位（腰最细的部位）。 肩宽：即两肩峰之间的距离，应等于胸围的1/2减去4厘米。
2．具有一定艺术性 （1）通过形体训练提高体能素质，为学生的终身发展奠基。
（1）力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结合，促进身体素质的全面发展 腰围应较胸围小15厘米。
1. 1形体与体型
形体，是指人在先天遗传变异和后天 获得的基础上所表现出的身体形态上的 相对稳定的特征，是包括人的表情、姿 态和体型在内的人的外在形象总和。
形体训练ppt
形体的概念 形体，是指人在先天遗传产生变异和后天 获得的基础上所表现出的身体形态上的相 对稳定的特征。是包括人的表情、姿态和 体型在内的人的外在形象的总和。
什么是形体训练？ 形体训练是以人体科学理论为基础，通过 各种身体练习以增进健康、增强体质、塑 造体型、训练仪态、陶冶情操，它是一个 有目的、有计划、有组织的教育过程。 健美的含义有二：一是健康、二是符合人 体美的标准。形体训练是实现健美的重要 途径。
形体素质训练 内容：形体素质可概括为力量、柔韧性、控制能力、人体的协 调性、灵活性和耐力，最重要的是力量和柔韧性。 目的：影响形体的控制力和表现力。 身体基本形态训练 内容：音乐伴奏下大量的徒手练习、地面练习、把杆练习。 目的：培养练习者正确的体态及完成动作的协调性和准确性， 进一步改变身体形态原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、 走姿和优雅的举止，提高形体动作的灵活性和表达能力。 形体综合练习 内容：主要是通过节奏的形体动作为主要练习手段，采用基本 舞步、舞蹈组合、韵律操、健美操、体育舞蹈等多种项目。 目的：提高练习者有氧代谢能力，促进身体全面均衡的发展， 提高其节奏感、音乐表现能力和形体表达能力，增强练习者的 兴趣，陶冶情操，培养高雅的气质和风度，提高美的感受及欣 赏能力，丰富学生的想象力和创造力，保持健美的形体，促进 优美体态的形成。
讲究动作与呼吸的协调配合 在用力时或肌肉放松时用鼻子深深地吸气， 在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼气， 呼吸要深，要有节奏。练习时呼吸以自然 为准，即呼吸与动作有节奏地协调配合。
（1）力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结 合，促进身体素质的全面发展。 （2）动力性与静力性练习相结合，大肌肉群与小 肌肉群相结合，促进全身肌肉群匀称发展。 （3）负重练习与徒手练习相结合，促进身心的协 调发展。 （4）全身与局部的练习相结合，既要针对身体某 部位进行强化训练，又要兼顾身体的全面发展。 （5）主动性部位运动与被动性部位运动相结合。 （6）无氧运动与有氧运动相结合。促进心肺和肌 肉功能的协调发展。
形体训练和形象塑造课件
2．肥胖症的诱因剖析
（1）遗传因素 （2）饮食因素 （3）运动因素 （4）精神因素 （5）社会因素 （6）地理环境因素 （7）性别和年龄因素
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4．2 减肥的误区
4.2.1 减肥为的是美观，而不是健康 4.2.2 减肥速度越快，减肥效果越好 4.2.3 减肥跟着广告走 4.2.4 减肥先要减早餐 4.2.5 减肥就要用减肥药或减肥食品 4.2.6 体型越苗条越好
4.3 形体减肥瘦身法
4.3.1 基本健美练习 4.3.2 时尚前卫的减肥处方
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方 2．胸部健美处方 3．腰部健美运动处方 4. 让你拥有修长美腿
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1．肥胖的类型 2．肥胖症的诱因剖析
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型
（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
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4.1.2 影响正常体重的因素
2．体重增加
（1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）体内液体潴留
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（1）遗传因素 （2）饮食因素 （3）运动因素 （4）精神因素 （5）社会因素 （6）地理环境因素 （7）性别和年龄因素
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4．2 减肥的误区
4.2.1 减肥为的是美观，而不是健康 4.2.2 减肥速度越快，减肥效果越好 4.2.3 减肥跟着广告走 4.2.4 减肥先要减早餐 4.2.5 减肥就要用减肥药或减肥食品 4.2.6 体型越苗条越好
4.3 形体减肥瘦身法
4.3.1 基本健美练习 4.3.2 时尚前卫的减肥处方
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方 2．胸部健美处方 3．腰部健美运动处方 4. 让你拥有修长美腿
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1．肥胖的类型 2．肥胖症的诱因剖析
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型
（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
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文档仅供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系本人改正。
4.1.2 影响正常体重的因素
2．体重增加
（1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）体内液体潴留
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4.1.1 肥胖的诊断
2.标准体重的计算方法二
男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克) 女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)
返回
4.1.1 肥胖的诊断
3.标准体重的计算方法三
军事科学院还推出一种计算中国人理想体重 的方法：
北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想 体重(千克)
3．腰部健美运动处方
（4）处主四
①简单收腹运动 ②仰卧起坐练正腹肌 ③呼吸练侧腹肌 ④转身练内外斜肌 （图4-3-10）；图4-3-104.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（1） 处方一
①肌肉型 ②脂肪型 ③浮肿型
图4-3-10
返回
4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（2）处方二
①睡前的大腿前侧健身操 ②睡前的大腿内侧健身操 ③睡前的小腿、脚踝运动
图4-3-6
图4-3-7
图4-3-8 返回
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（2）处方二
① 动作一 ②动作二 ③动作三（见图4-3-9） ④动作四
图4-3-9
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（3）气质女人的美腰秘笈
①左右压腿 ②侧踢腿 ③仰卧举腿 ④举腿交叉
4.3.1基本健美练习
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[功能]
①增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。 ②消耗大量热能，帮助减肥。 ③收缩腰腹。 ④增强自信、放松心情。
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（3）基本技术特点
①有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、 摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在 做每个动作时要求迅猛，有爆发力。
②有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩， 大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹 肌，用力出拳，大吼大叫都是缓解情绪的好办 法，通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力。
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
3．完美的健康体验---舍宾
（1）舍宾的起源与发展 （2）舍宾的减肥及保健作用 （3）舍宾系统的分类 （4）舍宾系统的形体测评 （5）舍宾系统的运动处方 （6）舍宾系统的营养处方 （7）舍宾的形体语言训练 （8）舍宾系统的形象设计
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
4．健身球操
（1）瑜伽的特点与功能 （2）瑜伽的治病力量 （3）瑜伽姿势对腺体的影响 （4）瑜伽入门的三步法
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（4）瑜伽入门的三步法
第一，有效的训导，设计练习坐法、调息 和沉思(Meditation)。
第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉 及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除 一切导致身心机能不平衡的刺激。
（1）遗传因素 （2）饮食因素 （3）运动因素 （4）精神因素 （5）社会因素 （6）地理环境因素 （7）性别和年龄因素
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4．2 减肥的误区
4.2.1 减肥为的是美观，而不是健康 4.2.2 减肥速度越快，减肥效果越好 4.2.3 减肥跟着广告走 4.2.4 减肥先要减早餐 4.2.5 减肥就要用减肥药或减肥食品 4.2.6 体型越苗条越好
4．健身球操
（2）健身球的特点与功能
①手臂及肩部力量训练 ②背部扩展训练 ③背部扩展训练 ④大小腿力量训练
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
5．有氧搏击操
（1）有氧搏击操的起源与发展 （2）有氧搏击操的特点和功能 （3）有氧搏击操的基本技术特点
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[特点]
①适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力， 既好玩又不伤害任何人。
②有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强 调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移 动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助 健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。
③有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳击、 踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比韵律 操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想 体重(千克)
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻 2．体重增加
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻
（1）饮食习惯改变 （2）活动量的变化 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）其他疾病
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4.1.2 影响正常体重的因素
2．体重增加
4.1.1 肥胖的诊断 4.1.2 影响正常体重的因素 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
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4.1.1 肥胖的诊断
1.标准体重的计算方法一 2.标准体重的计算方法二 3.标准体重的计算方法三
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4.1.1 肥胖的诊断
1.标准体重的计算方法一
其一： 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重 (千克)
4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（3）处方三
①侧向拉腿。 ②臀部伸展。 ③侧卧摆腿。
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1. 来自印度的密语---瑜伽 2. 古老的武术精神---跆拳道 3. 完美的健康体验---舍宾 4．健身球操 5. 有氧搏击操
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1.来自印度的密语---瑜伽
第三，调整个人态度、行为和生活方式，这 将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享 感情和热忱，热爱并敬重整个美好的世界。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
2．古老的武术精神---跆拳道
（1）跆拳道的特点和功能 （2）跆拳道与健康
返回
（2）跆拳道与健康
①顺畅肺活动。 ②扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张 器的血压。 ③增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。 ④供给更多氧气，使身体组织更加健康。 ⑤增强心脏，能够抵抗任何冲击。 ⑥使睡眠安稳，易于排除排泄物。 ⑦跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还 使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。
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4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求
3．合理安排每日餐次
（1）餐次间隔 （2）每餐数量
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康 2. 平衡膳食宝塔 3. 合理安排每日餐次
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康
1997年中国营养学会重新修订了“中国居民膳 食指南”，提出了八条要求：
（1）健身球的特点与功能
①因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击， 可避免运动伤害。
②健身球操可以针对某个特定的部位进行准 确的训练，减肥效果更直接。
③因球有不稳定性， 若要保持身体重心，就 要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在 却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
（1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）体内液体潴留
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型 2．肥胖症的诱因剖析
返回
4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型
（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖
返回
4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
2．肥胖症的诱因剖析
形体训练与形象塑造
第4章健康减肥塑身法
4.1 肥胖的成因 4.2 减肥的误区 4.3 形体减肥瘦身法 4.4 健美形体的科学饮食
学习目标：
肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和 工作。通过本章内容的学习，使学生要了解 肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减 肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。
4.1 肥胖的成因
食物名称
谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂
低能量 (1800干卡)
300 400 100 50 25 50 50 100 25
中等能量 (2400千卡)
400 450 150 75 40 50 50 100 25
高能量 (2800卡)
500 500 200 100 50 50 50 100 25
③有氧搏击操动作简单易学，每个星期只 要做2～3次，一个月之后，身体就会出现明显 的变化。
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4.4 健美形体的科学饮食
4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求 4.4.2 为什么要强调食物多样化和
膳食中的营养比例平衡搭配
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4.4.1 平衡膳食包括哪几类食物
（1）谷薯类食物的营养特点 （2）动物性食物的营养特点 （3）豆类及豆制品的营养特点 （4）蔬菜、水果类食物的营养特点 （5）纯能量食物的营养特点
1．手臂健美运动处方 2．胸部健美处方 3．腰部健美运动处方 4. 让你拥有修长美腿
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方
（1）处方一
①动作一
站姿拉力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸； 仰卧单臂哑铃臂屈伸。
②动作二
伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌 进行伸展。 （见图4-3-1~4-3-3）、
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4．2 减肥的误区
4.2.7 吃得越少越好 4.4.8 少吃粮食就能减肥 4.2.9 少喝水也能减肥 4.2.10 减肥必须拒绝脂肪 4.2.11 吸脂减肥无需控制饮食 4.2.12 长期素食有助减肥
4.3 形体减肥瘦身法
4.3.1 基本健美练习 4.3.2 时尚前卫的减肥处方
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4.3.1基本健美练习
①食物多样、谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油： ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
4.1.1 肥胖的诊断
2.标准体重的计算方法二
男性：身高(厘米)一105＝标准体重(千克) 女性：身高(厘米)一100＝标准体重(千克)
返回
4.1.1 肥胖的诊断
3.标准体重的计算方法三
军事科学院还推出一种计算中国人理想体重 的方法：
北方人：[身高(厘米)一150]×0.6+50＝理想 体重(千克)
3．腰部健美运动处方
（4）处主四
①简单收腹运动 ②仰卧起坐练正腹肌 ③呼吸练侧腹肌 ④转身练内外斜肌 （图4-3-10）；图4-3-104.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（1） 处方一
①肌肉型 ②脂肪型 ③浮肿型
图4-3-10
返回
4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（2）处方二
①睡前的大腿前侧健身操 ②睡前的大腿内侧健身操 ③睡前的小腿、脚踝运动
图4-3-6
图4-3-7
图4-3-8 返回
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（2）处方二
① 动作一 ②动作二 ③动作三（见图4-3-9） ④动作四
图4-3-9
4.3.1基本健美练习
3．腰部健美运动处方
（3）气质女人的美腰秘笈
①左右压腿 ②侧踢腿 ③仰卧举腿 ④举腿交叉
4.3.1基本健美练习
返回
（2）有氧搏击操的特点和功能
[功能]
①增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。 ②消耗大量热能，帮助减肥。 ③收缩腰腹。 ④增强自信、放松心情。
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（3）基本技术特点
①有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、 摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在 做每个动作时要求迅猛，有爆发力。
②有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩， 大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹 肌，用力出拳，大吼大叫都是缓解情绪的好办 法，通过这种方法可以宣泄情绪、减轻压力。
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
3．完美的健康体验---舍宾
（1）舍宾的起源与发展 （2）舍宾的减肥及保健作用 （3）舍宾系统的分类 （4）舍宾系统的形体测评 （5）舍宾系统的运动处方 （6）舍宾系统的营养处方 （7）舍宾的形体语言训练 （8）舍宾系统的形象设计
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
4．健身球操
（1）瑜伽的特点与功能 （2）瑜伽的治病力量 （3）瑜伽姿势对腺体的影响 （4）瑜伽入门的三步法
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（4）瑜伽入门的三步法
第一，有效的训导，设计练习坐法、调息 和沉思(Meditation)。
第二，调整规范饮食和日常习惯，其中涉 及就寝、娱乐活动和工作习性。这有助于消除 一切导致身心机能不平衡的刺激。
（1）遗传因素 （2）饮食因素 （3）运动因素 （4）精神因素 （5）社会因素 （6）地理环境因素 （7）性别和年龄因素
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4．2 减肥的误区
4.2.1 减肥为的是美观，而不是健康 4.2.2 减肥速度越快，减肥效果越好 4.2.3 减肥跟着广告走 4.2.4 减肥先要减早餐 4.2.5 减肥就要用减肥药或减肥食品 4.2.6 体型越苗条越好
4．健身球操
（2）健身球的特点与功能
①手臂及肩部力量训练 ②背部扩展训练 ③背部扩展训练 ④大小腿力量训练
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
5．有氧搏击操
（1）有氧搏击操的起源与发展 （2）有氧搏击操的特点和功能 （3）有氧搏击操的基本技术特点
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（2）有氧搏击操的特点和功能
[特点]
①适合于生活压力巨大的现代人缓解身心压力， 既好玩又不伤害任何人。
②有氧搏击操结合拳击及武术的基本动作，强 调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移 动及左右挥拳的身手，运动量相当大，能够帮助 健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有帮助。
③有氧搏击操只需要做出许多不断重复的拳击、 踢腿等快速动作，不需要全身动作协调，比韵律 操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
南方人：[身高(厘米)一150]×0.6+48＝理想 体重(千克)
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻 2．体重增加
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4.1.2 影响正常体重的因素
1．体重减轻
（1）饮食习惯改变 （2）活动量的变化 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）其他疾病
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4.1.2 影响正常体重的因素
2．体重增加
4.1.1 肥胖的诊断 4.1.2 影响正常体重的因素 4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
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4.1.1 肥胖的诊断
1.标准体重的计算方法一 2.标准体重的计算方法二 3.标准体重的计算方法三
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4.1.1 肥胖的诊断
1.标准体重的计算方法一
其一： 成年人:[身高(厘米)一100]×0.9＝标准体重 (千克)
4.3.1基本健美练习
4.让你拥有修长美腿
（3）处方三
①侧向拉腿。 ②臀部伸展。 ③侧卧摆腿。
4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1. 来自印度的密语---瑜伽 2. 古老的武术精神---跆拳道 3. 完美的健康体验---舍宾 4．健身球操 5. 有氧搏击操
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
1.来自印度的密语---瑜伽
第三，调整个人态度、行为和生活方式，这 将有助于诱导自己在对待友谊和关怀方面分享 感情和热忱，热爱并敬重整个美好的世界。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
2．古老的武术精神---跆拳道
（1）跆拳道的特点和功能 （2）跆拳道与健康
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（2）跆拳道与健康
①顺畅肺活动。 ②扩张血管，减少血流阻力，降低心脏扩张 器的血压。 ③增加供血，尤其能增加红细胞和血红素。 ④供给更多氧气，使身体组织更加健康。 ⑤增强心脏，能够抵抗任何冲击。 ⑥使睡眠安稳，易于排除排泄物。 ⑦跆拳道不仅使瘦的人增加肌肉，相反，还 使肥胖的人减少脂肪，使体重恢复正常。
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4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求
3．合理安排每日餐次
（1）餐次间隔 （2）每餐数量
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康 2. 平衡膳食宝塔 3. 合理安排每日餐次
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4.4.2 为什么要强调食物多样化和 膳食中的营养比例平衡搭配
1．中国传统的饮食结构更有益于健康
1997年中国营养学会重新修订了“中国居民膳 食指南”，提出了八条要求：
（1）健身球的特点与功能
①因球有弹性，可避免对关节造成强大冲击， 可避免运动伤害。
②健身球操可以针对某个特定的部位进行准 确的训练，减肥效果更直接。
③因球有不稳定性， 若要保持身体重心，就 要求收紧全身每一块肌肉，所以球操运动量在 却不激列，是动力和静力结合最佳的一种运动。
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4.3.2 时尚前卫的减肥处方
（1）饮食习惯改变 （2）活动量减少 （3）服用药物 （4）情绪改变 （5）体内液体潴留
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型 2．肥胖症的诱因剖析
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
1．肥胖的类型
（1）单纯性肥胖 （2）继发性肥胖
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4.1.3 肥胖类型及诱因剖析
2．肥胖症的诱因剖析
形体训练与形象塑造
第4章健康减肥塑身法
4.1 肥胖的成因 4.2 减肥的误区 4.3 形体减肥瘦身法 4.4 健美形体的科学饮食
学习目标：
肥胖给人们带来了困扰，影响日常生活和 工作。通过本章内容的学习，使学生要了解 肥胖的原因，掌握身体健康和健美的运动减 肥方法，养成平衡膳食的良好习惯，。
4.1 肥胖的成因
食物名称
谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 豆类及豆制品 奶类及奶制品 油脂
低能量 (1800干卡)
300 400 100 50 25 50 50 100 25
中等能量 (2400千卡)
400 450 150 75 40 50 50 100 25
高能量 (2800卡)
500 500 200 100 50 50 50 100 25
③有氧搏击操动作简单易学，每个星期只 要做2～3次，一个月之后，身体就会出现明显 的变化。
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4.4 健美形体的科学饮食
4.4.1 平衡膳食要满足哪些要求 4.4.2 为什么要强调食物多样化和
膳食中的营养比例平衡搭配
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4.4.1 平衡膳食包括哪几类食物
（1）谷薯类食物的营养特点 （2）动物性食物的营养特点 （3）豆类及豆制品的营养特点 （4）蔬菜、水果类食物的营养特点 （5）纯能量食物的营养特点
1．手臂健美运动处方 2．胸部健美处方 3．腰部健美运动处方 4. 让你拥有修长美腿
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4.3.1基本健美练习
1．手臂健美运动处方
（1）处方一
①动作一
站姿拉力器肱二头肌弯举；站姿拉力器颈后臂屈伸； 仰卧单臂哑铃臂屈伸。
②动作二
伸展运动：将刚刚锻练过的肩膀肱二头肌、肱三头肌 进行伸展。 （见图4-3-1~4-3-3）、
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4．2 减肥的误区
4.2.7 吃得越少越好 4.4.8 少吃粮食就能减肥 4.2.9 少喝水也能减肥 4.2.10 减肥必须拒绝脂肪 4.2.11 吸脂减肥无需控制饮食 4.2.12 长期素食有助减肥
4.3 形体减肥瘦身法
4.3.1 基本健美练习 4.3.2 时尚前卫的减肥处方
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4.3.1基本健美练习
①食物多样、谷类为主； ②多吃蔬菜、水果和薯类； ③常吃奶类、豆类或其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油： ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。