骨关节炎的生活防护和锻炼

骨关节炎的生活防护和锻炼

人到中老年，关节逐渐退变，软骨失去光

泽，弹性下降，表面龟裂、脱落；而边缘骨赘

生长，形成“骨刺”，引起关节疼痛。病人年

龄大都在45岁以上，所以人们常说，“人老

腿先老”。骨关节炎起病缓慢，两侧或一侧膝

关节经常隐痛，活动时加重，休息后好转。阴

天下雨时症状更加厉害，因此十分怕冷。有时

急性疼痛发作，关节僵硬，活动时有弹响声。

保持一定体位较久后关节僵硬加重，活动后稍

有好转。晚期关节肿胀、活动受限，甚至失去

生活自理能力。随着我国人均寿命增长,“老

寒腿”成了骨科热门。有关资料显示，我国约

1.2亿人正在经受着骨关节炎的折磨，其发病

率远远超过心脑血管疾病，而且致残率高，严

重损害患者的生活自理能力和劳动能力。

其实，身体中其他部位的关节，如手、足、

髋等关节都可能发生骨关节炎，不过膝关节发

病率特别高，其治疗也大同小异，这里主要谈

谈膝关节骨关节炎。

膝关节是人体最大的关节，位于下肢髋、

踝关节之间，负担重，活动大，关节软骨容易

逐渐磨损、破坏。腰或下肢先天性发育缺陷

（如先天性髋关节脱位），或关节受伤（如骨

折、脱位）、生病（如化脓性关节炎、类风湿

病）等，可使关节接触面不平滑，负重力线变

化，是膝关节退变性关节炎的重要诱因。

骨关节炎患者生活中特别要注意哪些方面

首先，日常生活中要注意少爬楼梯、少爬山。如果只是三四层，

上下楼梯没关系，但如果楼层较高，一般可选择乘电梯。不少中老年人甚至用爬楼梯代替乘电梯，以达到运动的目的，这并不可取。爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，尤其是下楼时负重更大，老人、肥胖者、膝关节不好的人会加重疼痛。

不是特别爱好，也不要参加爬山、轮滑、滑雪等运动，因为这种反复运动很容易造成膝关节磨损。拿爬山来说，虽然是一种很好的运动形式，但不利于保护膝关节。因为上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

上下楼梯几乎是我们每天不可避免的动作，当然没有必要为了保护关节就完全放弃，但可以改变方式，因人而异。一是动作不要太快，不要在楼梯上跑、跳。其次，老人上下楼梯可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手。让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，加大缓冲距离，可以对膝关节起到一定的保护作用。超过70岁的老人或关节有疾病的人，上下楼梯要一级一级地来。

如果要爬山，老年人上山时宜拄一副轻便的越野手杖；下山时最好坐缆车下来。攀爬时最好轻装，不要背、提重物。年轻人或者关节没有疾病的人，可适当爬楼梯和爬山，但要注意速度和姿势；如果长时间爬楼、爬山后出现关节不适，就应该减少这类运动的频率和时间。爬山者尽量少爬坡度过于陡峭的山。70岁以上的老人，不要选择爬楼梯作为锻炼方式，可改在平地上运动。

还要提出一点，有人喜欢打太极拳，但打种拳的基本姿势是半蹲状态，如果不是职业要求或特别喜欢，尤其是膝关节受过伤或体重超标者，建议改行其他健体锻炼方式。

反复深蹲和长时间盘腿坐是最伤关节的两个动作，应该避免。另外，对弹跳力要求高的运动，比如打篮球、羽毛球也会加重关节负担，老年人最好少参加。

运动应循序渐进。不少年轻人平时两点一线，一到周末就剧烈运动，一曝十寒，这样也很伤关节。锻炼身体应持之以恒，最好循序渐进。

平时应注意关节保暖，膝关节有症状的人可以配戴护膝，主要是减少和避免受伤，气候寒冷时可以防寒。护膝还具有辅助治疗、康复作用。夏天宜带质地较薄，透气性能佳，容易吸汗的护膝。使用时配带于膝关节部位，晚间休息、睡眠时取下。有的护膝带有药物或磁铁片，可以改善血液循环，促进局部代谢，缓解肌肉疲劳，疏通经络、祛风除湿，消炎镇痛。使用后药物护膝后局部出现发红，感到灼热，取下后即自然消失，属于正常反应，不必处理。发现药物过敏者应立即停用，并去医院就诊，进行抗过敏治疗。药物护膝使用时间太长会失去药效，应及时更换。

有利于缓解骨关节炎的运动

患了骨性关节炎的膝关节，可以做膝关节保健操，使与关节有关的肌肉得到锻炼，保持和改善关节的活动，增强其稳定性，以减小对关节软骨的压力和损耗。

1.股四头肌力量训练：仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉，然后收缩。每次收缩尽量用力并坚持长时间，重复数次，以大腿感觉肌肉酸胀为宜。

2.直抬腿练习：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10～20次为1组，至肌肉有酸胀感为止。另外，可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

3.靠墙半蹲练习：靠墙站立，膝、髋关节弯曲不小于90度，做半蹲状，坚持10秒钟后站起，休息片刻再下蹲，每10～20次为1组。

4.下肢关节主动屈伸：仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。

当然，对骨关节炎病人最好的运动形式是游泳、骑车这些不负重或少负重的运动。游泳时全身浸泡水中，身体由浮力托起，可以采取近于俯卧或仰卧的姿势。游泳首要的是注意安全，不会游泳者不可贸然下水。游泳场地应有专人教学、保护，水质要符合卫生要求，水温不宜过低。下水前进行充分准备活动，游泳时取正确姿势。时间不宜过长，中间注意休息，以免过度疲劳。

饮食与骨关节炎

早在20世纪30年代，易学家们就已注意到肥胖者容易发生骨性关节炎。我们现在已经知道，约有一半以上的骨关节炎患者是因为肥胖所致。因为肥胖，膝关节内侧软骨负重多，是病变的常见部位，故骨性关节炎病人有常有“O”形腿。所以要控制饮食、体重，少吃高脂高糖食物，减轻膝关节压力。糖尿病和痛风等疾病都会影响关节，加重关节炎的症状，一定要控制这些疾病。许多人老年人有吸食香烟的嗜好。众所周知，烟草毒素对人体许多系统都有毒害，软骨系统也不例外。有的老年人有饮酒嗜好。适量饮酒可以活血、增添节日气氛，有益无害，但嗜酒成瘾则有害，大量饮酒后东倒西歪，站立不稳，步履蹒跚，容易造成关节受伤，加重或诱发骨关节炎症状。一定要戒除不良嗜好。

我们知道，骨关节炎痛在关节，病变在软骨。一方面，要保护软骨，防止软骨受损伤，发生老化，另一方面要“养”软骨。

软骨是一种浓密的胶状物质。它不仅强壮，而且比骨头有弹性。成年人的骨关节面（还有椎间盘、耳廓、肋软骨甚至气管等处）都有软骨存在，它们在人体中起到承重负荷，减少关节间骨骼摩擦等重要作用。软骨没有血管供应，主要靠周围关节液提供养分，一旦受损几乎没有再生能力。

随着年龄增长，软骨逐渐老化。30岁后，软骨延伸能力、恢复原状的能力开始减弱，再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，就容易发生损伤、磨损，而引发退变性关节炎。

不要忘记，适度运动可以“养”软骨。关节活动时，软骨相互压缩、放松。可以像海绵一样吸进营养，排出废物，长期不活动便出现退化。但不恰当或过度运动又会造成关节过度负荷。

饮食上，可适当多吃卷心菜、西兰花、萝卜等十字花科蔬菜，它们富含的有机硫化物可以强化韧带，增加关节润滑黏液的分泌。

骨关节炎的治疗

对骨、关节畸形或疾病，应及早治疗，并注意防止外伤或过度劳