大学体育课健身计划

健身计划

一：引言

大学是一个自由的天堂，同时也是疾病、懒惰滋生的温床。在这里，很多本该阳刚朝气、奋发向上的青年们，却慢慢在变得“羸弱”起来。熬夜打游戏、刷抖音，不吃早饭，暴饮暴食，长期不运动，沉迷于手机已经成为大学生的日常，身体跟心理的双重惰性蚕食着大学生的健康与意志，“亚健康状态”嫣然已成为青少年里的一种常态，如果不得到广泛关注的话，对青年人来说是十分危险的！

感谢学校能用心良苦的开设体育健身课，帮助我们树立健身意识，培养健身兴趣，训练健身项目，让我们能在好好学习的同时也能让身体得到锻炼，意志得到锤炼。

二：健身的益处

参加健身活动时适量出汗。新陈代谢加快，运动结束后往往会觉得浑身轻松、心情舒畅，这是因为体内的神经系统还有激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，可以让人减轻疼痛、感觉舒适。因为新陈代谢的加快，人在锻炼后食欲会有所提高，睡觉质量也可以改善。所有这些缓解压力、增进心理健康都是非常有帮助的。

另外，健身也能被用来做精神调味品。情绪低落时，不妨能到户外或者是健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。感受阳光，运动后的舒适感。有很多研究资料证明，四周的规律锻炼能大幅减轻忧郁症的症状。健身能帮你发泄不良的感觉，如愤怒、难过等。

三：私人订制的健身计划

健身锻炼是一项伟大的工程，每一块肌肉都是汗水换来的。为了切实取得健身的效果，就必须有切实可行、科学合理的健身计划，而且每个计划都是针对自身情况私人订制的才能有效。为此，本人结合自己情况，制定了本健身计划。

（一）个人基本情况

本人身体状况良好，爱好运动，但同时也爱好手机和游戏，经常久坐，因此身体偶尔会出现腰酸背痛。偏瘦，脂肪含量少，健身方面重点应增强体能和锻炼肌肉。另外，饮食方面，虽然荤素搭配，但喝水较少，水果很少，饮食方面也需要改善。总之，需要进一步锻炼身体，增强体魄。首先，增加体能和耐力，养成运动习惯，然后，加大强度做精细的健身增肌运动。

（二）体能训练

1、耐力训练：长跑，要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、力量训练： 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

3、平衡力训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

（三）一周健身计划

星期一：胸部+背部+跑步

1 跪式俯卧撑x3组

2 哑铃直腿硬拉x3组

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

）

3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟

4 交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

星期二：胳膊训练+跑步

主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

1 双手哑铃弯举x2组

2 锤式弯举x2组

3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟

4 交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

星期三：肩部训练+跑步

肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差

1 哑铃推举x3组

2 高次数递减侧平举x两大组

3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟

4 交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

星期四：今天休息日，不做训练

星期五：腿臀训练+腹部训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

星期六：爬楼运动，今天光做有氧就行，今天是有氧日。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意：不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！

星期日：空腹晨跑OR 休息日

（四）、健康饮食：

增肌、减脂不要控制饮食!!!坚决不要少吃东西，尤其是主食。不吃东西会分解肌肉，饿了之后吃很多的话吃进去的食物消耗不掉就会转化为脂肪。所以减脂不正常吃就是“作死”。减脂要控制的是油脂、零食。

1、大量摄入蛋白质：鸡腿、鱼类、牛奶、鸡蛋(非茶叶蛋)。全蛋可以摄入三个(21g蛋白质)，虽然鸡蛋含胆固醇，但是对于普通人来说这些胆固醇不会全部吸收、不会堵塞血管。

2、大量摄入水果：每天要吃两个以上水果：西红柿、苹果、梨、香蕉。。。不用纠结这个种类的，吃了就成。

3、大量摄入蔬菜：一定要吃，推荐粗纤维的蔬菜(莴苣,芹菜等)。

方便起见，吃燕麦片(用水冲的)不是杂粮，这个是比零食好一点的补充碳水的东西。。。用水煮熟的燕麦杂粮。有条件一定要自己煮、一定要吃粮食。

4、一顿饭的搭配：碳水、蛋白质、脂肪、微量元素(矿物质和维生素)。

推荐简单的早饭：酸奶(牛奶)、一个鸡蛋、一个水果、一杯燕麦、一把坚果。

正餐和训练最好隔开一个小时。

传统的说法摄入碳水会对减脂造成影响，但是研究并没有这样的证明。可以吃一些高蛋白的东西吧。

5、晚上太晚运动后就更要吃了，抵消夜间睡觉的消耗。