中学体育田径训练队全年训练计划
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XXXX中学体育田径训练队员全年训练计划（包括参加体育专业术科加试）
清水中学全年训练计划
(2002.09.01～2003.06.15)一、队员的现状分析：
二、预测与确定训练目标：
三、年度训练的阶段划分：
四、阶段训练计划：
㈠、引导阶段训练计划：
1时间：第1～7周，7周（2002.09.01～2002.10.18）
2任务：
提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。
3训练安排
①力量类：
坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起；坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。
②跳跃类：
2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。
③耐力类：
越野跑；定时跑；场地跑。
4每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。
②技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。
③综合力量：
坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺髋起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，（负人）10次；
持10～15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。
㈡、冬训阶段训练计划：
1时间：第8～18周，11周（2002.10.19～2003.01.03）
2任务：
发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排：
①力量类：
半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。
②跳跃类：
双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60～150米；单足跳，30～50米。
③速度与速度耐力类：
定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；
4每周实施：
①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：
①训练小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期范例：
周一，最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，专项技术，速度耐力：
1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周三，铅球与有氧耐力：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2003.01.04～2003.02.22）
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2003.02.23～2003.3.28）
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：
3 具体每日安排：3月3日～3月28日
五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：