健身入门计划

健身入门计划

这是个比较入门的计划，适合初去健身房的新手，甚至没有具体计算各种营养的摄入，可以说比较简陋。以后会有进阶版。

一周4-5练，一次一小时左右，一个半小时以内，不能少于四十分钟。

有氧时间另算，必须在器械之后，如果不是减脂，最好不超过一周三次，维持心率即可。

这个计划的特点如下：

1、使用的是短间歇锻炼法，间歇比较短，器械训练要讲究慢动作、长位移、顶端收缩、念动合一，宁可少做，不可不标准！；

2、在这个计划期间，极少冲刺大重量，尤其是健身房肯定有很多新手会让人保护、做大重量训练，间歇性冲刺一两组就可以，不要为了吸引健身房妹子的眼光或者健身房的肥皂就牟足了劲推大重量；

3、欢迎讨论，指正不足！

健身计划（一天一个部位）

a、胸部

杠铃平推8组*每组10个

杠铃上推8组*10个

哑铃下推6组*10个

哑铃飞鸟/十字器飞鸟8组*10个俯卧撑3组

b、背部

引体向上6组*10个

坐姿下拉8组*10个

坐姿划船6组*10个

哑铃俯身划船4组*10个

c、腿部

深蹲4组*8个

半深蹲4组*8个

腿举8组*10个

箭步走4组*10个

d、三角

哑铃前平举6组*10个

侧平举6组*10个

哑铃推举6组*10个

器械上推4组*10个

e、二头、三头（手臂：摧残）曲杆弯举（窄握）8组*力竭

曲杆弯举（宽握）6组*力竭

坐姿哑铃弯举8组*力竭（最后三组和三头做超级组）

绳索下拉10组*力竭

站姿曲杆颈后屈伸6组*力竭

营养计划

俗话说得好，三分练七分吃。

如果不吃蛋白粉，就按这个计划，如果吃，练完一勺-两勺粉，不用吃那八个蛋。一天可以吃3个全蛋.

我不会局限饮食，只要大体安排好就行，入冬我们还要进一步改变计划。

1、早起：一碗杂粮粥（普通粥、杂粮馒头什么也可以）+一枚鸡蛋+一杯牛奶+一份水果

2、上午加餐：水果一个+面包一片（请去超市买，推荐曼可顿的杂粮面包，7.9元）

3、锻炼完：七个蛋白+一个全蛋。

4、午饭：主食+鸡肉/牛肉/鱼块（少油）+一大份蔬菜（比如，西兰花、或者番茄炒蛋亦可）

5、下午加餐：一片杂粮面包+一杯酸奶+一个水果+一小把坚果（一小把的意思是最多十几颗）

6、晚饭：杂粮类最佳+少于中午的牛肉/鸡肉/鱼+蔬菜一份

7、晚上：牛奶一袋

包含：接近120G蛋白质，300g碳水。适合新手。

解释：碳水是最重要的东西，不管你增肌减脂都需要它，而且是最需要

蛋白质…..不解释

坚果，富含微量元素，对男性生殖功能有帮助

水果蔬菜：大量的维生素，不解释

补剂选择：最高性价比组合

乳清蛋白粉：我建议的基础补剂，可以再增加适当蛋白质，并且减少鸡蛋的浪费！练完一份、早起半份。

肌酸：也是基础补剂，提高力量、增强维度。

运动前一小时不要吃正餐，可以在器械前吃一条香蕉，晚上吃的东西仅限牛奶，不要吃夜宵。