每月冥想练习

这个栏目的目的，是希望大家把一些灵修的方法实际应用到生活之中，也就是所谓的实修。因为灵修的资讯很多，五花八门，各种学派都有，可是我自己的心得体验就是：一定要把灵修落实在生活中，你才能看到自己本质的逐渐显现。因此，我们设计了每月练习的栏目，希望大家跟着我们一起把灵性的品质尽量带入每天生活中。一段时间后，你会发现你的意识层次一定会有所提升，体现在你能够对人事物的反弹不再那么强烈，甚至可以体会到当下的平静和喜悦。我自己就买了一块每小时会报时的手表，提醒我要做每天的功课并且活在当下。你也可以用手机设定来提醒自己做这个练习。


一。内心微笑练习

——简单的默想方法
古老的疗法中有一种称为“内心微笑”的简单默想方法。让微笑进入你的腹部和身体的其他部分，这是一种改变你的情绪，改善身体状况的最快、最经济的办法。 对自己微笑，就像沐浴在爱情中，你成为你自己最好的朋友。
抽出一点时间试一试这种简单的默想方法。它会指导你通过完成让你身体的每一个细胞都在微笑这一过程来恢复和康复。
一：穿着舒适的衣服，坐在椅子上让自己放松下来，将你的手舒服地放在膝盖上，把你的右手掌放在左掌上，从腹部轻轻呼吸并慢慢闭上你的眼睛。
二：想像你现在是与你爱的人在一起，或者你正处在一个安宁快活的美妙地方，想象你微笑的情景，抬起嘴角，你感觉微笑的力量也进入了你的眼睛，让这种力量能开始通过你的眉毛之间的某一点或头顶某一点浸透你的全身。
三：现在就让微笑的力量流进你的喉咙和脖子，再流入并充溢你的心田，当你的心田充满了爱的微笑时，要感谢你的心脏日夜工作，为你大量供血，运送营养物并把每一组织、器官、腺和细胞的垃圾清除掉，笑入心脾直到你的心向你回笑为止，
四：现在让微笑向外扩展到你肺的两则，感谢你的肺向你身体的所有部分提供维持生命的氧气，让微笑填满你的整个的肺并一直到锁骨以上，现在再轻轻落下，就像温暖抚慰的瀑布一样，让微笑进入你的肝脏、肾、脾、肠、脊骨、肌肉、腱、韧带、骨头、神经、淋巴系统、皮肤、脂肪组织、头发、指甲和每一个细胞。让微笑进入所有这些区域，直到它们向你回笑为止，并感谢它们不知疲倦工作，给予你生命并使你茁壮成长，享受你整个身体感受到了那种放松、活泼而兴奋的感觉，这是微笑(你的微笑)所给你的触动。
五：当你浑身充溢着微笑并享受到了微笑带给的所有好处时，将注意力集中到你的肚脐，让这种微笑力量的多余部分聚集在那里面。 如果你今天

觉得精疲力尽，将注意力集中到你的肚脐上，取出你的微笑宝藏的一部分来恢复你的健康与活力。


二。5分钟练习“宽恕”功

即便伤害的好处是这么的多，我们却很难做到宽恕。为什么呢？
通常有两种情况，第一种情况是，我们认为别人伤害我，我就要以牙还牙，以眼还眼，以更猛烈的伤害还给他/她，结果就是：两败俱伤；第二种情况是，如果我自认为是善良人，即便心中仇恨，表面上也要表现出宽宏大量，假装坚强，嘴上说没关系，苦水却往心里咽。
这两种情况都让我们无法宽恕他人，也将有毒的能量留给了自己。接下来我们提供的这个宽恕的小练习可以帮助人们做到真正的宽恕别人，放松自己。每天早晚花5分钟，练习一下“宽恕”功，不久之后，你就会体验到生活的不同：
Setp1：找到一个舒适的地方，坐着。双手搓热，放在胸前；

Setp2：深而长用鼻子呼吸；

Setp3：感受胸前手的温度，并与之连接；

Setp4：可以回想一下你过往生活中最美好的时刻，你和谁在一起，你在什么地方；或者你也可以联结你最爱的人、物、植物、动物等等。用整个的身体去感受这个美好的感觉。并且把他们一个接一个带到你的周围。你感受到你完全被这些美好的人事物包围着；

Setp5：这时后你把那些曾经伤害过你的人一个一个地带进来，记住千万不用强迫自己一定要原谅某个人或者某个事件，最后别忘了把自己带进来；

Setp6：如果可以，对着这些人或者事说：我知道你和我一样是同样痛苦的；我知道你和我一样也是渴求幸福与爱的；我知道你和我一样虽然还没有足够的爱到自己但是我知道你和我一样充满慈悲；

Setp7：双手交叉于胸前，拍着自己的肩膀，嘉许自己说：你真勇敢，你真是好样的。


三。写下你墓志铭的练习



在中国，死亡一直是一个忌讳的词，人们想尽办法的远离它，就连大楼中的14楼都被悄悄抹去。可事实上，生与死是彼此依存的两面，只有学会面对死亡，才能真正的懂得生。下面这个写下你墓志铭的练习，带你直面死亡。

上部分练习——飞机就要失事。

飞机就要失事，这是一个生死攸关的时刻。当你的生命受到威胁，死亡即将到来，你会做怎样的准备？
请想象自己坐在一架客机上，宽敞平稳，飞机在万米的高空翱翔。突然，机身发抖，连续抖动，颠簸非常厉害，空姐要求大家把安全带系好。广播里传来机长的声音。他通知大家说飞机发生了严重的机械故障，正在紧急排除。但为了预防最危急的情况，现在将由乘务小姐分发纸笔，你有什么最后的遗言要向家人交代，请留在纸上。一

切要尽快，乘务小姐会在三分钟后收取大家的纸条，然后统一密闭在特制的匣子里，这样即便飞机坠毁，遗言也可完整保存下来。按照飞机现在的飞行高度，在完全失去动力的情况下，还可以滑翔极短暂的时间……
乘务员小姐托着盘子走过来，惨白的面颊上，职业性的微笑已被僵硬的抽搐所代替。盘子里盛的不是饮料，不是纪念品，也不是航空里程登记表，而是纸和笔。人们无声地领取这特殊的用品，有抽泣声低低传来。
你领到了半张纸和一枝笔。现在，面对着这张纸，你将写下什么？

这就是我们的练习。在生命遭遇突发危险，就要猝然截断的时候，一生浓缩成一部几十秒的ＶＣＤ，在你的脑屏幕上急速放映。亲人像走马灯似的在你面前闪过，你对这个世界还有什么话说？
这个练习很残酷，请原谅我把你逼到了这样一种绝境当中。也许只有在绝境中，人性中最基本最朴素的光芒才会突破种种物质的阻力，迸出单纯而灼目的光芒。
我不知你将写下怎样的遗言，我也不知道你将把这宝贵的遗言转交给谁。但我相信它会触动你内心最深的角落，在那里引起波澜。
好了，上部分练习到此结束。


下部分练习——写下你的墓志铭

这是一个雅词，更直截了当的说法是，盖棺论定。
墓志铭这种东西，有两种写法：一是别人写，一是自己写。
趁自己还活着的时候，从更辽阔的时空中来评价综述自己的一生。你是一个什么样的人，你有着怎样的爱好？你经历当中最令人感怀和难忘的事件是什么？它可曾给予你自豪和成就？你的情感生活是否美满？你还有什么要对这个世界倾诉？你可有悔恨和遗憾要交代给大家？你爱谁？你恨谁？你还有哪些未竟的愿望？你还想唱什么歌？你还想看什么景……哎呀，可写的真不少。
写下你的墓志铭，在某种意义上讲，你就总结了一生。你不可能伪造一个声名显赫的人居住在你的墓志铭下，那是别人而不是你。你也不可能把一大堆不属于你的功绩记在他的名下，因为那也不是你。你到底是怎样一个人，墓志铭只有如实写来。这个练习的好处就是，你还有足够的时间来重新拟定你的墓志铭。如果你对自己的平庸不满意，你还有时间重振雄风。如果你对自己的浅薄不满意，你还有时间走向深沉。如果你对自己的专业不满意，你还可以选择职业。如果你对自己的性格不满意，你还来得及重塑形象。

所有面向死亡的修行，都是为了更好地活着
如果你愿意，可以找一个文件夹，留下你在飞机失事时的片段遗言，留下你为现在的自

己写下的墓志铭。过几年，再翻出来看看看一看。心灵练习在不同时间段里，会有不同的结果。这不是练习的结果不准或是伪科学什么的，只说明你在飞速变化当中。
变化是不能简单地以好还是不好来评价，有沧桑有浮沉，有成长也有蜕变。如果你有心，会从这里看到自己在命运之海中游泳的一招一式，会对自己粲然一笑或是长思不语。在这些泛黄的纸片中，你会看到自己不变的追求和变化的岁月。
长的是人生，短的是年轻，所有面向死亡的修行，都是为了更好地活着。



四。简易瑜伽练习，告别小“腹”婆
腹部是人体最重要的部分之一，储存我们生命能量之气的丹田正位于这里。对于女性，生殖器官的健康也完全仰仗腹部脏器的运作。突出的腹部或者褶皱特别密集的腹部不仅是影响女性爱美的心情，更是内在健康在发出预警信号。下面几个简单的瑜伽练习，让你从今天开始，不再做“腹”婆。

船式：
1. 仰卧，翻转双手掌心向下。
2. 深深的吸气，头部，背部，双臂，双膝同时抬离地面呈30度夹角，双臂伸直与地面平行。一边闭气不呼，一边尽量长久的保持这个姿势，但以不勉强费力为限。
3. 一边渐渐把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢的呼气，放松全身。
4. 休息几秒钟后，重复这个练习6次，每次保持10秒钟。
功效：腹部肌肉得到锻炼，有效促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。


腹部扭曲式：
1. 直角坐姿坐立在垫子上，弯曲右膝将右脚放在左大腿上方，弯曲左膝将左脚放在右大腿下方，呈瑜伽中的半莲花坐姿。
2. 吸气，双手侧平举，呼气，身体转向右侧，将您的左手放在右膝之上，右手向后抵住尾骨处，挺直腰背部，头部带动双肩再次转向右后方，眼睛顺着右肩膀的方向看向右后方，下巴离锁骨大概4公分。
3. 自然呼吸，保持10秒钟，慢慢回到正前方后，做相反方向的练习。
4. 重复这个动作左右各6次。
功效：强壮腹部器官，有效按摩内脏产生新鲜血液滋养腹部脏器，有效防止长期端坐在电脑面前坐姿不正确或缺少运动引起的腰背部疼痛。


腰转动式：
1. 挺身直立，两脚分开与肩同宽，十指相交，吸气，两臂高举过头顶，转动手腕，让两手掌心向上，呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止，两眼注视两手。
2. 吸气将上身尽量转向右方，呼气，将上身尽量转向左方，把这个左右转动的动作重复4次，然后，将上身收回原来中心的位置，恢复直立姿势。放低双臂，松开双手。
3. 重复做这个练习4次。
功效：补养和加强双臂，腰围，

背部和髋关节，腹部器官得到按摩，并有效使腰围上多余的脂肪得到减少和分散。


罐头开启器和炮弹式：
1． 仰卧，两腿伸直，吸气，曲右膝收起右腿，尽量把右大腿靠近胸膛，呼气，十指相交抱着右膝，再次呼气，让两肺尽量把气呼完，闭气不吸，尽量把下巴接触膝盖。
2． 吸气，慢慢把头部放回地面，呼气，放开十指，同时把右腿伸直放回地面。
3． 现在，曲左腿，按以上的步骤做，左右腿各做6次。
4． 然后抱住两膝，尽量让大腿靠近胸膛，两臂抱着两膝，一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习，重复做6次。



五。释放压抑情绪的练习



长久压抑我们的负面情绪，除了会造成疾病之外，也会影响我们内心的状态、个性与生活模式。没被释放的情绪容易把我们困在黑暗里，造成易怒、暴力、逃避、退缩、麻木或者像幽魂一样，身体在动，心却没感觉地在过生活，好像你的灵魂已经抽离了。通常卡在这些现象的人，底下的情绪是焦虑、愤怒、恐惧与悲哀的。可是因为这些情绪太痛苦了，没有人教我们如何面对它、释放它，所有我们自然会将体内拥有的这些负面感觉隔离起来，带给我们的身、心、灵太多不必要的负担。
下面这练习，可以透过肢体与声音，让我们的身体得到平衡。
首先，找一个让你觉得有安全感、能够独处。不会被打扰的地方。
1.你可以选择放一些让你能够进入内在的音乐，不用考虑太多，按照你的直觉选择当下你想听的音乐，没有音乐也可以。
2.站着，把眼睛闭起来，双手放在腹部，吐气的时候让腹部扁下去，吸气的时候腹部膨胀，运用腹部呼吸。记得呼吸的越深，越容易把潜意识的感觉带上来。
3.继续呼吸，同时关照你的专注力被身体哪个不舒服的地方吸引，例如：纠紧的胃部，闷闷的胸口，绷紧的腿，沉重的头，疼痛的肩膀。
4.加强你的呼吸到这个不舒服的地方，用更深的吸气去触碰它、感觉它，眼睛保持闭着，开始让身体在那个地方移动，发出它的声音，刚开始可以做的夸张一点，让内在的感觉加倍透过声音与动作表达出来(只要你觉得能把情绪表达出来，任何动作都行)，记得要放下自尊与自我评判。头脑只是见证者，让身体的直觉带动你，你可以跳、叫、骂、哭、抖、甩、踢。

5.非理性的让自己毫无保留地动到底，不管你在做什么，都要保持深呼吸与对身体的觉察力。动到你发现身体里有舒服、轻松、平静的感觉，好像能量变得很顺畅，身体很打开、放松。
6.当感觉到里面的这些正面能量时，坐在一个舒服的位置，脊椎保持挺直，肩稍微向后，让胸口保持

敞开。眼睛闭着，继续深呼吸，从腹部开始膨胀，以轻松又敏锐的心关照体内这些舒服的感觉，这些感觉在哪，会造成什么样的心情与情绪？
7.熟悉、享受、感恩你的身体和内在所有的能量。


六。在泡澡中恢复能量的练习


每日疲惫的工作之后，泡澡是放松和消除疲劳的好选择，那在泡澡的过程中，做一些小练习，便可将浴缸变成一个你能量的恢复场。
1.在浴缸倒入一盒八盎司的苏打粉。苏打有净化的作用，能帮助你调节自己的能量场。
2.进浴缸里，深深地放松，同时按住前额的神经血管反射点（在前额隆凸点上）至少一分钟。
a.轻轻将手指放在额头上，按在前额隆凸点上。
b.拇指放在眼睛旁的太阳穴上，深呼吸。
c.接下来的几分钟血液将会返回你的前脑，你会发现自己的思路更清晰了。
3.你可以随意按摩遍布全身的淋巴反射点。
4.脚背前半段的脚趾骨头间隙处，是你的“步太反射点”（gait reflexes）,能量常常会堵在那里。将手指放在脚掌下，拇指放在“步太反射点”上，利用拇指按摩这五个“步态反射点”，放松这些点上的能量，结束时做足部按摩。

5.如果你觉得快要感冒了，让你的膝盖放松地靠在浴缸两侧。双臂交叉，双手拿住大手臂，将手肘抵住大腿内侧中间的部位并稍用力推。以拇指推压二头肌（手臂内侧）。保持这个姿势二到三分钟能帮助你排除肺部的堵塞，待你出浴时，可能已经成功阻止了一场感冒的发作了。



七。玫瑰花心练习


这种被称为“玫瑰花心”的古老练习，已经有四千多年的历史，是锡瓦纳的智者们最钟爱的一种控制大脑的方法，通过21天的练习，可以帮你感受到从未有过的活力与激情。

进行这项练习，你只需要一朵鲜艳的玫瑰花和一个安静的地方，最好是在大自然中，当然了，安静的房间也是不错的。
你要做的事情就是目不转睛地盯着玫瑰花的花心。
观察它的颜色、质地和纹理，再闻一闻它的香味，脑子里只想着眼前这个美好的东西。刚开始，会有其他的想法溜进你的大脑，让你无法专心致志地观察花心，这是因为你的大脑未经训练。不要着急，情况很快就会有所改善的。你只需要把注意力重新集中到花心上，不久，你的意志就会变得更加坚定。

玫瑰花就像我们的人生，在人生的道路上会遇到很多困难，就像玫瑰花的刺。但是，如果你有信心，相信自己的梦想，你终将克服这些困难，抵达如花朵般美丽的未来。

最初的几天，哪怕只练习5分钟都很困难，但一定要每天坚持，它才能起作用。一两个星期之后，你就可以坚持20分钟了，而且你的思绪不会再游走到其他事情上

。这表明，你已经开始控制自己的大脑了。
再过一段时间，你命令它关注哪个事物，它就会把注意力集中到哪个事物上去。

八。创造理想生活的练习


有一个简单的真相，忽视这个真相，将扼杀许多伟大的想法和计划：在你懂得肯定自己的那一刻，神的意志将与你同在……不论你能做什么或想做什么，不要迟疑，现在就做。果敢隐藏着智慧、力量和魔法。现在就开始完成你的梦想。——约翰?沃尔夫冈?冯?歌德
下面的练习，帮你拉近理想生活的距离：
1、每天都花点时间坐下来，静静地冥想，思考自己真正想要的生活。每个细节都不要马虎，尽可能将一切具体化。让你内心的渴望成为触手可及的真实，且同时具有能够激励自己努力向上的动力。
2、写下并整理你脑中所能想象到的一切。详细记录梦想，尽可能不要遗漏任何细节。
3、每天都做一件与达成梦想相关的事。你的行为，可以拉近你与梦想的距离。
4、持续记录每件与梦想息息相关的事情，因为你需要认真思考这些事的关联，让你的生活充满梦想的脉络。在你记录下这些事并了解它们如何帮助你后，你将朝梦想迈出一大步。
5、不要停止做更“美”的梦，让你的梦想每天都越来越清晰明朗。
6、当你达成一个阶段性目标时，记得增添和自己梦想及使命相关的新目标。
7、写一本充满成就、祝福和感恩的日记。记录下所有帮助你达成梦想的支持或挑战，看那些事情如何帮助你迈向成功。

九。获得自觉的cool体验练习

Cool体验冥想是全球年轻人时下正流行的一个静心练习，它简单易行，无论你走到哪里，随时都可以感受清凉，也即是感受自己与能量的流动。如它的倡导语一样，改变世界，首先改变我们自己。

首先，舒舒服服的坐在椅子上或地上，脱去鞋子， 因为大地能吸去你的负面能量。然后，双手平放在膝盖上，掌心向上，放松身心。
观看下图，并跟随下面的步骤，实现你的自觉——自我的觉察。

1、 将右手掌心按在头顶；
2 、在内心真诚地说三次：“请让我获得对自我的觉察，请让我感受到清凉的生命能量”；
3 、然后，将双手摊开，掌心向上，闭上眼睛，放松地、静静地坐一会儿（2—3分钟）；

4 、是否在头顶和手掌感受到清凉的风? 你可以将右手放在离头顶4-5寸高的地方探测一下， 之后再换左手试下，看看两手的感觉是否相同。

当你的手心或者头顶感受到清凉的风，就说明已得到了自觉。有时也会是热，麻，涨等感觉，这是说明身体有不平衡的地方，通过日常静坐，会得到改善，并会更加明显地感受到生命能量。
如果没有感觉，也不要失望

，每个人需要练习的时间不同。

这个练习达成之后，可以随时在一个宁静的地方舒适的坐下来，用10——15分钟不被打扰的时间，简单的将双脚交叉，把手置于膝盖上，掌心向上，感受凉风在手掌心，也在身体内流动。
还可以试着将注意力集中这脊柱的根部，一直沿着脊柱到头顶，把注意力维持在头顶处，能让你进入到头顶上宁静的空间，有时候达不到这个状态，就只需把注意力放在那里，慢慢的感觉自己，感觉思维在减少，自己也变得更加平静。

十。简单易行的能量练习

导语：这套能量练习是为增强流经全身的能量，它们是经络及脊椎针灸的最大延伸。特点是，容易做、而且不花许多时间，由此开始一天很理想。你若在早上做练习，你可能发现它比一杯咖啡更使你清醒。它使你觉得清新、冷静、更好面对挑战。
准备：所有练习之中，使身体尽可能放松，腹部呼吸，由身体左至右做。

足部弹性练习
该练习使肌肉松弛及柔软，因为许多有此作用的针灸点被刺激。当肌肉状况较好后，其余练习更平稳，这是最理想的开始。

坐在低的物体上，例如床，做该练习。
● 将左腿下部放在右腿膝盖上，用左手握住，手覆盖踝骨，拇指覆盖跟腱（别用拇指在腱及踝之间施压）。右手覆盖脚跟握住脚底。用右手旋转脚20次，朝两个方向转动，使脚放松。
● 左手抓住脚背，右手手指握住脚趾，拇指握住大脚趾，手掌顶部在脚趾下。两个方向转动脚趾，约20次。然后放松脚。
●右脚重复。

盘腿坐练习
由于这些练习很轻松，在该套练习开始时做就好。盘腿坐在地上垫子或床上。

● 双手握住脚踝，缓慢前后弯曲背部，做4—10次。
● 下腿折叠坐，臀部放在脚后跟上，缓慢前后弯曲背部，双手放在膝盖上。做4—10次。
● 十指交叉放在脖子后面，交替由左至右向侧面移动上背，双肘几乎彼此接触。做4—10次。
● 扭头回看肩膀。两边做两次。
● 轻柔地朝各个方向拉扯耳朵。由于耳朵有通向全身的针灸点，通过该练习理想地提高它们的连通性。

站立练习
使人更清醒

起床，双脚平行站立与肩宽。膝盖别锁住，但稍微弯曲，放松，因此能量能连续流动。
● 双脚交替站立，在住所走动，走动时，手臂反向朝前移动。做10—20次。
● 肩膀转圈，上、后、下、前。作4—10次。
● 朝前像风车那样转动手臂。作4—10次。
● 手抓住另一手臂腋窝肌肉，朝侧转动手臂。双臂作4—10次。
● 轻柔伸展一只手臂上，另一只手臂下

。上手臂手掌朝上，手指指向相反方向，下部手掌朝下，手指指向前。保持1至2秒，然后慢慢放松，变化位置，手掌朝向彼此。作4—10次。
● 手放在臀部上，转动臀部，朝前，然后朝右、后、左、前，以此类推。再反时针转动。作4—10次。
● 手臂在体侧摇摆，带动上背朝左，朝右转动，以此类推。使手臂及上背放松，从臀部以上转动。作10—20次。
● 将脚后跟放在桌子或椅子上，伸展腿后部，手接近膝盖，稍朝前轻轻伸展。



十一。战胜恐惧的科学方法

很多人在生活中，时常感到恐惧，这恐惧不只来自对天灾人祸的担心，更多的是，每日都会害怕发生糟糕的事，哪怕是丢一把钥匙、谈丢了一个客户，或是跟恋人吵架、分手，跟领导有冲突、辞职。似乎有太多的东西值得我们担心，让我们一直陷在恐惧的漩涡中爬不出来。
现在我们可以试着从几个角度，来观察你的恐惧，了解它，最终才能放下它。

1、探索一下自己内心的想法，注意你的恐惧想象：a.我想会发生糟糕的事，这与事实相符吗？b.我想会发生糟糕的事，是很可能的吗？c.如果你想象中的事情真的发生了，我总还是能处理好的。d.只要我活着，就能决定怎样处理这件事情。发生的事情可能令人不快，但并不是那么可怕，或者说并不是一场灾难。用不着仅仅因为有些事情不尽如人意，就长时间地感到不安。如果危险真的发生了，担心和恐惧反而使人紧张、虚弱，没有力量面对危险。

2、去冒险吧！如果你打算探讨一下感到恐惧的内在原因，并且加以改变，那么你必须去冒险，必须做那些使你感到恐惧的事情，并且要准备好面对这种“危险”。如果我们去冒与人打交道的风险：如索赔钱财，打消某个人的愿望，拒绝邀请，可能我们有机会得到一点儿什么。如果不去冒险，我们几乎一无所获。我们的生活是由多种风险组成的。如果害怕被人拒绝，那么我们压根儿就找不到伙伴或者根本不能倾诉我们的衷肠。
你脑海中应该有这个概念：没有做好某件事情，这是正常的。只有这样，你才能成为这方面的行家里手。生活中几乎所有的事情我们都必须去练习。

3、松弛练习。当我们认为某件事物有危险时，我们的呼吸就会自动加快，其结果是我们的血液里氧气增多，我们变得烦躁不安。当我们有意识地做松弛练习时，我们能够减少恐惧。调整呼吸，放松身体，你可以找到和学习很多方法。

4、想象练习。想象自己身临其境于使你感到恐惧少一些的场合，生动地设想每一个细节。如果，在想象练习中产生了恐惧，重复采取松弛技巧。

5、应用奖励

和处罚。如果你达到了你的目标，就慷慨大方地度一次假。如果你总是回避或没有做练习，那么就禁止你看电视、读报或做你最喜欢的事。

十二。观想练习，认清自我

在混沌的现代世界中，该如何看清和历练自我呢？这是一个基本的问题，但是我们往往无法给出正确的答案。大多数人对探索自我毫无兴趣，对于心灵议题也不那么积极。他们在乎外在的认同，已经习惯通过外在的事物来定义自我，包括肉体（执着于外表）、工作（执着于行为）、人际关系价值（执着于关系状态）、物质财富（执着于表象）等等。

外在的评价，只是方便别人来定义我们。凭借身份、地位、财富等标签，人们才能够方便地描摹出一个人的粗略轮廓，从而做出“他是成功企业人士”或“他是个失败者”之类的评判。

我们总是用公众角色来定义自我，进而变得更脆弱。举例来说，如果失去一份工作或一位伴侣，可能就会动摇我们对自我的认定。这种执着带来的痛苦，让我们无法变通，遇到变化便仓皇失措。

实际上，我们真正的身份绝不会动摇。我们就是心灵，它璀璨无瑕，没有任何缺点。它不会因为我们的外在角色成功，而多增加一圈光环，也不会因为我们的外在不被认同，而减损一丝一毫。我们只需要唤醒它，并明白它与我们是不可分割的。

通过下面的练习观想自身，能帮你看清自我。


练习 自我的巨轮

1、想象自己是一个巨轮的边框。试着把每日生活的例行事务、你所遇见的人、你所执行的任务看做转动巨轮的力量。

2、现在你向内移动。轮缘位置已被一组幅条固定好。想象每一根幅条代表你个人的一种性格，性格可好可坏，例如缺乏耐性，或是分析能力超强。尽可能地想象出很多幅条，但是当巨轮快速旋转时，幅条会开始变得模糊，并呈现出只有一条的单一形式。当巨轮旋转速度放缓后，你又能清晰地检视每一种性格，并且明了它们对你外在身份的影响。

3、想象巨轮的轴承是你完美的自我。你能看见这些性格如何由此中心旋转而出，以及轮缘如何转动。你越靠近中心，旋转的速度越慢，直到抵达中心点时，你完美地静止下来。就像你真实的心灵一样，轴承控制巨轮的速度和方向，但在此中心点它是静止不动的。

十三。丹田练习，调节体内能量

在我们的体内，一直存在着源源不断的能量，他们无所不在，活跃且充满变化。

这些能量因为人际互动而更充满力量。若心灵力量不够坚定，我们也可

能会感染他人的负面能量。举例来说，如果一位朋友在生我们的气，即使我们深信自己没有错，但那一整天还是闷闷的，仿佛身边有股低气压。

有些人则丝毫不受负面能量的影响，在爱的驱使下，他们散发出正面的能量，默默治疗遇见的每个人。这种疗愈的能力，不只能疗愈身体疾病，甚至可以疗愈内心，启发别人的心灵。

这种能量在东方人看来，即是在身体内部脉络与穴道中，流通着的一股能量或生命力（俗称为气）。当这些气流阻滞或失衡时，便会产生病痛。

下面简单的练习，能帮助你察觉体内的“气”。


练习丹田

1、双脚平行站立，肩膀保持等宽，抬头挺胸，膝盖稍微弯曲，双臂自然放松垂下。


2、把双手放在丹田下方，左掌心对着右掌心，想象双手正在转着一颗能量球。保持这个姿势两分钟。接着双手外移与肩膀等宽，想象能量球亦随之扩张，保持相同的姿势一分钟。


3、手掌心互相贴近，想象能量球也随之缩小，重复这个动作数次。与此同时，手掌可能会有微微被针刺的感觉，同时双手渐渐温热，练习久了，丹田部位可感到一股热气在升腾。


4、继续运转能量球直到它扩大至丹田内部为止；感觉能量被压缩成一个亮点，接着放开并甩动双手。


十四。5个步骤驱除你的负面能量

当我们习以为常的扫除，开始以“能力”自称，它能带来的就也不是只有清洁而已了，运用得法便可发挥出其中——驱除负面能量和吸收正面能量—— 一驱一收的两种能量。
人的内心会散发意念的能量，所以在人居住的地方或者人聚集的场所，都会形成人们意念的“磁场”，它们自然也会散发磁场的能量。这样一来，脏乱的房间就可能成了聚集负面能量的漩涡，对它放任不管的话会产生恶性循环，使房间和你的身心都陷入负面能量之中。

练习驱除负面能量的扫除力可以从这几个步骤来完成：
1、换气
打开窗户，就像每天早晨起来我们要睁开双眼一样，外面的新鲜美好，都需要一个进入的通道。由这一扇窗，赶走污浊的空气的同时，把新的世界引入，不单单是引入房间内，更是这一天的生活当中。所以，这是你与外界沟通的第一道关口，也代表了你是否准备好了迎接新一天的挑战。
2、丢弃
想象一下那些不停涌入你房间的东西，伴随着这样无休止购买的正

是你无穷的欲望，而它的根源则是你始终不能得到的满足感，想被爱、被认同的心情都需要物质来满足，于是开始向外界寻求自身的存在价值。而这种不管是由于不停买还是舍不得所造成的物质过剩的生活，都会让人像一个行尸走肉，逐渐的丧失自我。
这时候你需要问自己，哪些是真的需要的东西，哪些不是，开始丢掉过去的荣耀和回忆，丢掉也许什么时候会用的理由，丢掉成为全新的自己所不需要的旧的躯壳，就这样回到出生与死亡时不带任何东西的原点状态。
3、去污
生活中，压力不是突然的从天而降，而是在一天一天的在不知不觉中慢慢积攒出来的，那么在这一天接近尾声的时候，试着用抹布擦一擦某个地方，注意什么都不要想，这种无心插柳的放空，会把一天中的压力和疲惫缓缓的除去，让你感到轻松。
4、整理
整理中我们需要把为了达到某种目的而使用的东西放置在其应该出现的地方，这时的关键是，你可以在放置每个东西时都自问一句，为什么要把它放在那个位置呢？这样一边提问一边整理，对东西进行引导，同时也是对你自身的引导，因为实现梦想的前提就是要有明确的目标，和为了目标应该如何去做，这样你的行动才会同样明确起来，使自己知道该如何成为理想的自己。
5、撒盐
盐所代表的又是什么呢？它不仅是我们生存所必不可少的物质，还有防止食物腐烂的功效，所以人类自古把盐视为洁净的神圣象征，那么在丢弃、去污和整理的最后，把用炒锅炒过5分钟的盐撒在房间里，再用吸尘器吸干净，会让你的清净感觉提升，扫除了负面能量之后，还你一个清爽、洁净的空间。这样，没有负面能量的磁场就慢慢形成了。


十五。友善的谅解自己

本练习有助你放下对自己的怨气。
1. 找一个舒适的姿势，放松自己，深呼吸...慢慢的给自己一些时间，平静下来，深呼吸...好，回想一个你让自己沮丧、跟自己过不去、批判自己、恨自己的事。
2. 看看你对自己有什么怨气？
3. 注意你紧抱怨气时是什么感觉？它怎样影响你的感觉系统？（比如说：它会让你感到焦虑、紧缩、压抑或沮丧吗？）
4. 想一想你批判的问题是如何从没有被爱的体验一步步发展而来。
5. 认识了上面一点，看看你能否在友善的谅解中拥抱你所批判的事，好似你是一个睿智、全知、慈悲的父母、老师或朋友。
6. 这个睿智的人会对你说哪些谅解的话？
7. 这些话给你什么影响？
8. 最后，看看在非批判意识的开放空间下，拥抱对自己的批判是什么感觉？开放自我，敞开自己的心，用心去觉

知。

原文出处：/s/blog_614367820100s4vf.html

十六。与大地的能量连结


与大地的能量连结（earthing）或是称之为接地练习（ grounding）的基本特征，就是去感觉到，身体的能量深深地连结到大地的能量。这些练习一点都不复杂，轻轻松松就能办到，甚至在你读这本书的几分钟内就完成了。请选择最适合你的方法来练习。
将你的意念专注在脚下的地球，轻轻地感受你和地球的连结。如果你住在好几层楼高，想象那股连结贯穿你底下的楼层，一路连到地上。有些人可能容易就感觉到这个连结，也有些人没多大的感觉，所以不管怎样都别担心，时间久了，连结自然就会建立。

有几个方法可以帮助你去感受连结。

从你的脚底和脊椎尾端，感觉有一道向下通往大地的连结。如果你善于观想，就使用观想能力；不善于观想也无妨，只要微微地去感受你的能量往下接通到大地。
或许你可以去感觉一股能量，从你的头顶，沿着脊椎流遍你的全身，然后再往下接通到大地。

如果你的身体有某个部位，特别感到紧张焦虑，可以去感受这个部位和大地中间，有一道连结。
去感觉能量从脊椎尾端，一直往下流到地心，然后再绕回到脊椎来。

在印度阿育吠陀的医学，有一种身体能量图，标示出人体的七个能量中心，大家所熟知的气轮（chakras）。我们可以引导气轮，一个接一个，与大地的能量连结，这 七个气轮分别是：海底轮、性轮、太阳神经丛、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮。

想象自己是一棵树，你的躯体就是树干，树根深植地下。
经常到户外，赤脚或双手碰触土地。
抱着树，感觉树根多么深植到地底，感觉树的能量深入大地。

当你走在街道时，想象有部分的你在地底下，甚至是全部的你都在地底下。
想象你就是一座山。
使用泥土，或是诸如镁或铝的金属粉末，来按摩你的脚底。
尝试佩戴铅或是赤铁矿制成的护身符。

想要达到这些方法的预期效果，就必须规律练习。你若是用脑过多或是直觉型的人，更应该将你头部的能量，尤其是眉心轮部位，引导深入大地。我自己早晨醒来的第一件事，就是做接地练习；甚至，在大城市里一整天的忙碌生活中，依然保持与大地连结，这是我维持身心健康的重要因素，也是我持续练习不懈的效果。


十七。疏导情绪的简易眼球转动法

眼睛的转动和脑部的活动是密不可分的，每当我们回忆一件事时，很自然的眼睛会往上或往下

看，如果将眼睛的运转范围比喻成一个时钟，则嗅觉的回忆是十二点和六点，听觉是三点和九点，视觉是一点和十一点，情感方面是五点和七点的位置。

要进入记忆的档案，可以眼睛右转三次，然后左转时将能量化解，这样简单的方法可以疏导积压的情绪和任何不平之气，Jack Schwartz，一位有特殊能力的自然疗法医生，曾有个学生对某人憎恨之心去除不了，Jack要他先勾引起这恨之入骨的情感，并且刻意强化；接着眼睛右转三次，然后左转很多次。当他的学生这么做时，本来气愤之情一下化解，开始哈哈大笑，以后要他再起憎恨之心时，怎么也勾引不起了。这个方法已被无数心理医生和顾问用在他们的病者身上，有出奇的效果。

经历越战的有些战士至今仍忘不了战场上的一些景象，每天重复着战争的噩梦，有些经历惊吓的人，也许是意外事件，也许是罪犯事件，那些影像正深深的印在心识中，忘不了，这些人经过心理医生的协助，用眼睛转动法都能化解。

第一步：刻意想起要化解的回忆或情绪。
第二步：当情绪升起来的时候，眼睛右转三次，再左转多次，也许可以长达三到四分钟的时间。

如果要想有安好的睡眠，睡前可先做这眼睛转动方法，会减少梦境，好比将一天的心识灰尘清洗一番，曾试用这方法的人都有睡眠安好的反应。

平常当我们起烦恼时也可立刻用上这方法，眼睛先右转三次再左转多次。

十八。静坐的练习

静坐并不是宗教行为，它是一门有数千年历史以上的心灵科学。对初学者，一百天为期，如果能严格每天定时定量静坐，决无没有收益的道理。人们不是让自己束缚于外在的有限事物，可以透过静坐，探索自己内在的无限宝藏，让心灵扩展、包容万物。儒家有说：「知止而后有定，定而后能静：静而后能安，安而后能虑」虑而后能得。」佛家有说：「由戒生定，由定发慧，」其义大致相同。
静坐须知：
（一）时间
静坐时间最好在黎明之前，其次是在夜静时。
每日静坐两次，每次由十分钟增至二十分钟，再由二十分钟加到三十分钟，若能经常坐半小时，三个月后，必见功效。
（二）姿势
左手放在右手上，手掌心向上迭安于小腿上。
将身前后摇动数次，使各部分血液流畅。
从鼻孔徐徐吸入清气，用口吐出浊气，空气由鼻吸入，想气息从全身毛孔出入，至三五七次，然后闭口，唇齿相著，舌抵上颚，这样可以调摄细脉。
头须自然正直，忌僵硬。挺起胸膊，端身正坐，身不弯曲，也不高耸，头不低垂，也不昂仰，脊

骨要直，总之，不可东倒西歪，身坐不正，气血不通，气血不通以至心难入定。
闭眼，合唇，舌抵上腭，鼻正对肚脐。
肩部放松下垂勿耸起，背勿靠壁或依靠于他物之上，以免妨碍血液流行。
臀部用枕头之类垫高一二寸，不用亦可，肾囊勿使压住，裤带袜带领扣之类都要解松，以宽适不脱落为宜。天气寒冷时腿以下盖上毛毯等物以免膝关节受风。
（三）身体
坐时空气要流畅，但不要受凉，尤其是后脑，膝盖，脊梁骨。
静坐之处不可过光，过亮心易浮动，也不可过于暗，过暗心易昏沉。
不可以坐代睡。疲极要休息，久坐有术之人，可以座代睡。
食不可过饱，过饱百脉不通，也不可过饥，过饥精神不振。
身体觉冷，用毛巾被等盖之，若有出汗以乾毛巾擦，用湿毛巾擦容易受凉。
第一次坐最好在上午大便之后，因大便后气虚加强，静坐可以大补元气。第二次坐可在下午沐浴之后，以洗澡后气血畅通，静坐加速血液运行。
（四）心情
静坐前后，切勿发脾气，若坐前而动肝火，于静坐时难以入定。若在静坐后生烦恼，由于气息仍在细脉中运行，尚未散至粗脉，会引致血液突然沸腾，致人感觉烦燥不安，胸部似有物件梗塞，此种情形，有时会延续数日不散，故不可不注意。
要将万缘放下，行动从容安详，不可粗犷。
全身舒松，形静如眠，调息柔和自然，意守丹田宜清淡，似守非守，若有若无，心情舒畅。怡然自得，精神愉快，神态从容自若，断灭一切杂念，达到静水无风，秋月无云，清彻洞明，恬淡虚无的境界。
坐时不免有外界音响入耳，这时应勿起厌烦心，勿去分别它，不去理睬它，听如不听见，这是最妙的对治方法。
学习静坐的人平日对于怨恨、嫉妒、愤怒、懊悔、悲哀、忧虑等等，要尽量放下，这些念头能障碍静坐的进步。
（五）环境
最好选择通风、明亮、安静、乾燥的地方。
初学者最好在室内坐较佳，等到到妄念较少的状态，才能到大自然的环境静坐。进阶者，除了室内静坐外，可到室外静坐，特别是到郊外或山上空气新鲜的地方静坐，可将肺部深处的浊气排出。
静坐若无清闲幽静之处，于嘈杂的地方用功，也并非不可以，不过须要置心一处，不可随境所转。又须注意，面对喧闹声音，切勿生讨厌心，或生恐惧之念，或想办法躲避，须知此心一生，便是随境所转，仍是分别妄想，应将一切声音置之不理，一心照顾功夫，如是练习日久，则闹处一样可以入定，此时定与声音两不妨碍。不过，功夫未曾用到纯熟，不易

了解个中奥妙，比如三人屋内款款深谈，对房外大炮声恍若不闻，如俗语说：「视而不见，听而不闻，食而不知其味。」因「心不在焉，」此也如是，以心系念一处，外声不能扰乱，古德有说：「十字路口，正好打坐，」即是这个意思。
（六）结束
坐毕出定，将起时，先想气从全身毛孔放出，须放数次，倘不做这种观想，下次坐时就会感到身心烦躁不安，这点不可忽略。气放出后，可摇动身体，屈伸两臂。
再用两手掌互相摩擦，使手掌发热，搓两眼，然后放足，缓缓起立。否则气息不调，容易致病。
全身按摩，两腿，膝盖，腰部，脊梁，胸部，两臂，后脑，脸部，头顶，再加浴面，犹如洗脸样式，功用可以醒脑，降血压，少皱纹。


十九。无条件的陪伴自己

你对自己的情绪其实一直都是有喜好，有要求的。希望快乐永驻！痛苦、忧伤远离，最好永远不要登门才好。高兴的时候，我们是如此的喜欢和赞赏自己！痛苦、忧伤时我们是如此的烦自已。你从来都没有无条件的陪伴过自己，又怎能奢望你无条件的陪伴别人。所以你看自己不好，也看别人不好。怎样才能做到无条件的陪伴自己呢？作者有个小招你可以试试。
当你痛苦和忧伤的时候，当你对自己讨厌、烦自己的时候，开始做这个练习。
只是做为一个观察者，不带有任何评判，纯然的去观察你的情绪和思维。让思维像放电影一样在你的脑海里流过，你一直像个局外人一样，只在那里看着它，感受它就行，没有好坏对错的评价。在里面待着，仔细看看痛苦具体是什么样的，痛苦时你的身体有什么样的反应。你哪儿最不舒服，就首先观察和感受身体的哪个部位，仔细体会这个不舒服（或疼痛）的感觉。沉静下去，细细的体会你全身每一寸肌肤、每一个细胞的感觉。如果一会儿就出来了，就再次进去。在自己痛苦、忧郁的时候，全然的感受自己当下的情绪和身体，就是无条件的陪伴自己。
坚持做下去，你的灵魂就会相信，不管你现在是怎样的状态，你对自己的爱始终在那里，不多不少，不增不减。


二十。跳出自己的角色观察对方


当你的头脑跳出自己所处的角色，你不带任何角色，你没有任何身份，只是纯然的来观察和你接触的对像时，你会发现不管是社会地位比你高或比你低的人，某种技能比你好或比你差的人，你和他都是平等的，而不是你以前竭力想表演成不卑不亢，平易近人。你能发现对方身上有好多你以前从未察觉的好的东西。
可以试试下面的练习：
在你和上司（或老板）说话时，看着他的眼睛，心里想象自己不再是他的下属或员工，

你是一个和他没有任何关系的人，你头脑里没有任何可认同的身份，你心里不再有惧怕他，想要讨好他的感觉，只是纯然的去看着他的眼睛，听他说话，观察他的表情，任由你本能的情感和动作流出，说你想要对他说的话。
以此类推，你也可以对身边的亲戚朋友做这个练习。你的人际关系会有一个好的改善。
能平等对待周围的人，你的心也自由了。

二十一。不再刻意追求别人认可

你是否因为担心别人会不认可你，而过着一种言不由衷的生活？你是否在捉摸别人希望你成为什么样的人，而努力成为那样的人，就像一只变色龙？那个你，永远也无法以这种方式得到他们的爱。当你内心不再刻意追求认可时，就能真正体验到和别人在一起时的那份轻松自在和亲密感，而爱就在那里。
你可以试试下面的练习：
想象一个人，你想要留给这个人好印象；
或者，你想得到他（她）的爱；
或者，你害怕让他（她）不高兴；
或者，你认为你受他（她）的支配；
想象你和这个人在一起喝茶。想象在喝茶的这段时间里，你没有一点影响他（她）精神生活的企图。想象他（她）的念头丝毫不受你影响、他（她）喝着茶、拥有自己的体验。
尽可能具体地想象那个情景：和那个人这样坐在一起的感觉如何？注意一下做你自己是什么样的感觉？你又在那个人身上注意到了些什么呢？

二十二。零极限练习



----古传夏威夷深层心灵疗法：
1、日常生活中，无论你遇到什么样的困扰，无论这种困扰来自哪里，都请把注意的焦点回归到自己身上。
把指责的矛头收回来，反观自己，感受自己的内在情绪。
2、在心中默念：对不起，请原谅我，谢谢你，我爱你。
很简单，这四句话不是针对那些让你不舒服的人事物说的，也不是对自己说的，而是对智慧的大我所说的。
这四句话代表什么意思呢？简单的说：
对不起----表示自己对所发生的事情负百分百的责任（因为一切都是我自己创造的）
请原谅----请求宽恕（宽恕自己）
谢谢你----表达你的感激，表现你的信任，相信所有的问题都会以对每个相关者最好的方式获得解决。
我爱你----呼唤神性的力量来清除相关的记忆，疗愈一切的伤痛。


二十三。精练自我练习


——确认你是谁
在你的生活中找出你所选定的榜样，并且在你生活中重新界定力量的意义。将力量看做是由灵魂引导的，温顺而奔流不止的能量之河。觉察你自己是谁。向宇宙传播关于自己积极、充满了爱的形象，并持续的关注人们的回应。要愿意运用你更高的特质，并确认自己的能力。
1. 想出两位真正在生命中影响你的人，他们曾

爱、 鼓励并鼓舞你，或使你得到启发和扩展。
2. 想出两位你曾对他们这么做的人。就当做自己也拥有那种启发人、鼓舞人、促使人们扩展的特质。
3. 你拥有的那些特质或个性是你想更常表现出来的？比如慈悲、智能、和平、喜悦、平衡、有安全感。将你所能想到的尽量写在下面；每写一个，就好像看见它在成长、在扩展。例如:「我的慈悲心每一天都在扩展。」
4. 选一个人或一个情况，来练习表现其中的一项特质。
____________________
确认出自己是谁，而不使自己成为过份自我主义或谦虚过头的人，是很重要的。这是个达到个人的极致的双重问题。
对力量的本质 发展正面的形象是很重要的
现在，想起一个你认为有力量的人，男或女。你仰慕他什么？你们全认识一些有权势的人，然而，当你跟他们在一起，你觉得被贬了值，被忽视，或被贬损。我是说那些似乎在权位上，为人所拥护的人。我愿说，真正的力量在于推动的能力、爱的能力、鼓励人的能力以及帮助人们认识他们自己是谁的能力。
现在，也要觉察那些不能引领你走向更大的光明和喜悦之路的人。如果你能清楚的认出那些将你最大的好处放在心上的人，让自己置身于他们之中，你将会成长得更快，并且也会有更多可以提供给别人。
注意你更高的本性 较低的本性将因缺乏注意而枯萎
你不需要将你的注意力放在聆听你内在那些造成你痛苦的，让你觉得比较无法胜任、比较拙笨、比较无能的声音。你可以只把那个部份当成是一个小孩子：抱抱它，使它恢复信心，然后继续向前走。别让那些声音引起你太多的注意，也不要认为你是它们。学习不去倾听那些要你认为自己不伟大的声音。
觉察出你将注意力放在你不是什么上面，是很重要的。你可能会说:「我必须做这件事，做那件事。为什么我总是这么的没条理，这么的无法集中？」觉察到你认为自己缺乏某项特质，你就会将这种缺乏的状况带进你的生活中。
你关注的事物 就是你将创造的
如果你把时间花在一件你做得很不开心的事情上，感觉自己不是有力量的，或是想到你没把话说对，或如果你将焦点集中在你不是什么的事情上，你就在增加它们控制你的力量。
如果你开始对自己说：「我喜爱我与人们相处的方式；我是个多么有意志力的人，我可以如此的集中焦点在做一些事情上。」你将会体验到一份来自内在的新能量。你将发现自己成为那份特质。
每当你对自己有负面形象，好比说这样的话：「我从不曾把什么事情做好，我没有足够的时间。」你送出一个意象到这世界，传播那样的特质，并在你的生活中创造出那样

的环境。如果你对自己说一些积极的事，你也会成为那样。
真正的力量来自于你对自己的所抱持的内在形象。你不需要告诉人们你的内在是如何的宁静或如何有能力集中焦点；每个人都知道的。因为沟通是心电感应式的。
来源：《喜悦之道》 作者：欧林


二十四。“放松反应”练习


——改变思维模式
透过改变实验者的思维模式这个简单的动作，可以降低新陈代谢、呼吸及脑波的频率。这些改变与一般人所知道的“打或逃”反应相反，称之为“放松反应”。通过发展一种特定的思维路程，习惯以放松的方式反应。在静心时、工作时或是感到压力时，可以有意识地选择以下的方式之一：
（准备纸笔，做清单笔记！）

1 坐下来、放松，做几次深呼吸；
2 回想一处你喜欢游览的地方。回忆一下它的颜色、声音及气味。注意，在你想到这个地方时你是如何地更为放松了，然后把这个地点写在清单上面；
3回想一段你特别喜欢的旋律，哪一种都行：巴哈或披头士，只要你真的喜欢；然后将这段旋律列在清单上；
4想像一系列的色彩。选择一种让你觉得平静的，并把它们加入你的清单内；
5回想一首诗，一段文章，或是励志的文字，就算是你上次吃幸运小饼干时找到的箴句也可以，把它列到清单中；
6将“呼吸”一词写在清单上；
7将你的清单抄在小卡片上，并放在钱夹或手提包内放置纸币的地方。这样一来它就会经常出现，提醒你让自己放松的事物。

无论你是在什么时候阅读清单上的项目，你都是在进入一个简短的放松状态之中，练习愈多，就愈容易达到。这些时候，就像是吸入了一口新鲜的空气一样，就足以明显地改变心智的状态了，多么简单啊！


二十五。体会他人的感受和需要


当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议、安慰、或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下己有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说一位新邻居因急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。
1、给他人反馈 在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们己经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入

了解自己。
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。我们的问题可以集中于以下几个方面：
1) 他人的观察：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”
2) 他人的感受及需要：“你很灰心？你需要得到肯定是吗？”
3) 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”
请注意上述问题与以下问题的区别：
1) “你说的是什么事？”
2) “你现在心情怎么样？”“为什么你会有那样的感觉？”
3) “你希望我怎么做？”
2、保持关注 在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山的一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。
假定有一位母亲和我们说：“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。”这时，我们可以表达我们的理解：“听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的方法。”这样的回答通常会鼓励对方去了解自己的感受和需要。如果我们的理解是准确的，这位母亲一般就会开始表达其他感受：“也许这是我的错。我总是冲他大喊大叫。”作为听众，我们继续体会她所表达的感受和需要，并给予反馈。
3、当我们痛苦得无法倾听 我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。一般来说，这反映了我们也需要得到关心。如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能会伸出援手。
然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
总结 不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：
1) 体会自己的感受和需要；
2) 大声地提出请求；
3) 换一个环境。


二十六。宽恕练习


开始练习的时候找一个安静的地方，使你可以拥有隐私而不