心理健康放松法

关注自我,关注健康!大家好,周二健康巴士又和大家见面了!

Y:我是主持人Y ,我是R,本周和同学们一起来了解一些关于心理健康方面的知识!

当经过一天的紧张学习身心疲惫时，当我们临近坐立不安时，当人际关系的困扰使自己紧张焦虑时，当情感面对挫折时，当一连串的繁忙事务终于完成时，当自己感到压抑郁闷时，我们常会无原因的感到心慌、胸闷、气短、头痛、头晕、腰痛等不适，常常也会感到孤独无助，不知如何才能使自己摆脱如此的不适和痛苦。其实，在这种情况下进行相应的自我放松训练是十分必要的，它将使我们心情愉悦!那究竟如何训练呢?今天健康巴士来给大家解答!

R:心理学家认为，长期处于高度紧张状态会使人体免疫力降低，从而引起生理和心理疾病，常被称为心理问题的躯体化反应。也是幸福感指数最低的状态。那么在紧张焦虑的情境下，如何才能为自己营造出一种轻松的境地呢?在紧张焦虑的情境下我们应保持一种放松的心态的同时，我们更需要掌握一些放松的技术。放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。放松训练的方很多，如渐进性肌肉放松、想象性放松法、深呼吸放松法等。

Y 放松训练的一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。放松训练所要掌握的要点是：静、呼吸、想象。静是指环境安静和心静，关键是后者，只要静下心，没有杂念，环境不理想也能成功。呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。想象是指想着一个“松”字，或是想象正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢去的地方、一个令你心旷神怡的优美环境。下面是课题组为提高大学生主观幸福感，在实践中总结的五套自我放松的方法，选择一两种适合自己的方法尝试一下，你会有意想不到的收获！

R 第一套视觉放松法

所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。其具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、愉快的画面，描绘出一幅令人感到舒适的图画——漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、头发上吹过；漫步在浓密的树阴里，鸟儿在枝头啾啾叫……与此同时想像你感觉松弛的经历，平稳的深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能使紧张慢慢得以缓解。

Y: 想象性放松

想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似之处，但想象性放松更侧重对所想象情景的体验和感觉。做想象性放松之前，也要求放松地坐好、闭上双眼，然后开始先仔细考虑一下，在什么情景中最感舒适、惬意、轻松。一般的情况，常见的情景是在大海边或是幽静的公园中。具体做法是站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头挺胸，双肩放平。可以这样想象在海边：我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温柔的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声，我的躁乱的心伴着波涛声慢慢地、慢慢地平静下来……

R 亦可以这样想象在公园中：春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，我静静的躺在软软的草坪上，心情舒适而愉快地享受春天带给我的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖的照在你的头顶上，觉得头部放松了，特别的安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向我的额头，我多日紧缩的眉头舒展开了（仔细体会一下眉头舒展之后的放松感觉，觉得好舒服好轻松），觉得脸上的每一块肌肉都特别的放松，舒服极了，这过暖流渐渐地流向了身体的每一块紧张的肌肉……

Y:呼吸放松

学会呼吸很重要，不仅注意肺部，关键还要注意腹部，这样可以让肺部最大量的扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，尽量用鼻子呼吸。吸气的同时使全身的肌肉处在收缩状态，在呼气的同时将刚刚紧绷的肌肉放松，有意识的感受从紧张到放松这一过程的舒服与畅快。这样重复做五、六个回合（一个回合大概需15秒左右）。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。

R 如在考试之前、讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。在平时的时候，或是在中午休息时，我们可以做一些深呼吸的放松训练。通过胸部深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺内的二氧化碳排出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力。在紧张时，只要进行深呼吸2次到3次，就可以起到放松的作用。需要注意的是吸气时要尽量吸得深、吸得饱

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Y 音乐放松法

常常听自己喜欢的音乐来缓解自己的不良情绪。使人心情愉快，释放压力。既然如此，那么，从今天开始，当我们累了、困了、烦了的时候，静下来聆听一下耳边的音乐，心情会伴着跳动的音符而愉悦起来，让你的学习生活在丰富多彩的同时，充满健康和快乐。

还有其他自我放松训练的简便方法。①大笑法：因为笑是精神消毒剂。在可能的时候，你不妨去听听相声，看看笑话、小品、漫画，这样也可以化解焦虑。②运动法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动。③六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

R: 可以说放松的方法很多，关键在于积极地为自己营造一种轻松愉悦的境地，在此种境地无其他杂念，真切地去感受放松带来的舒适与轻松。为了应付环境，心理学家试图帮助人们学会自我控制。自我松弛，以减少致病的紧张因素。下面介绍一种放松训练的暗示语。

l．我在休息“我摆脱了一切紧张。我在放松。我感到轻松自如。我是平静的。我是平静的。我什么也不期待。我在摆脱压力和紧张。全身都轻松了。我感到轻松和愉快。我在休息。我在休息”。

2．腿脚的肌肉放松了“腿脚的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。左腿的肌肉放松了。右腿的肌肉放松了，大腿和小腿的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。两腿两脚感到很沉重，很沉重。我是安静的。我是安静的。我感到两脚两腿有舒服的暖流通过。暖流从脚趾流向小腿。我的腿脚感到温暖了。我很舒服。我已排除了一切紧张。我是非常安静的。我是安静的。我是安静的”。

Y 5．头面部的肌肉放松了“头颈部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。双眉自如地分开了，额部是舒展的。眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。两唇微开。颌部的肌肉放松了。感到额部是凉爽的。整个面部是宁静的，我已摆脱了紧张。我是安静的，安静的”。

6．我已完全摆脱了紧张“我全身都放松了。我感到轻松自如。我感到呼吸均匀而平衡，我感到呼吸轻松自如。我感到凉爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，感到舒服的沉重。我是安静的。我的心脏跳动很缓慢。我已不感到心脏的跳动。我感到轻松自如。我很舒服。我休息好了”。

7．我已休息好了“我感到爽快，感到浑身轻松，感到全身舒服，感到精神倍增。我在睁眼。我想起床并行动起来。我精力充沛了。起立！”

上面介绍的自我松弛训练，在专家的指导下，一般三周可以学会。自己练习则需花1个月以上！

好了，我们加一段音乐，放松一下紧张的心情！

R欢迎回来！接下来给大家介绍第三种 1.口唇。不要紧闭。看东西时要有目的、有计划、有顺序，不要向前瞪大眼睛。多眨眼，这样可以润滑眼球，有利于眼球内的血液循环，防止注视引起的紧张。

2.颈部。揉捏自己后颈部的肌肉，按摩颈椎骨。小转头，吸气时把下巴向左上方或右上方抬几次，然后把下巴尽量向后拉，保持这个姿势向左右看。大转头，垂头，下巴接近胸部，由右向后向左向前转圈，头在正前和正后方时略停一下，头由前转向后时吸气，由后转向前时呼气。

3.胸部与呼吸。要养成充分呼吸的习惯，这样可以使血液中的氧气更充分，使肺部更强壮，避免支气管发炎。不要紧闭窗门蒙头睡觉。

Y 4.全身肌肉放松。躺卧时想象自己的身体是一堆棉花或羊毛，让四肢、躯干和头部都瘫压在床上。然后 5.深呼吸，什么也不想。经常按摩玩弄自己的手，先放松大拇指的根部与手腕的连接处，按摩手的各