《健康体能训练》课件
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体能训练 (3)ppt课件
13
体能训练
（五）、主要耐力训练方法的生理学特点
3、重复训练法：是一种反复多次进行同一练习的运动 训练方法 特点：与间歇训练法不同的是，重复训练法要求运动 员在间歇休息期间身体机能完全恢复后再开始新的练 习。重复训练中练习强度、练习次数和运动负荷的控 制取决于训练的目的。 目的：有氧耐力、无氧耐力——主要发展无氧耐力
最大肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有 肌纤维所获得的横断面积，它是由肌纤维的数 量和粗细来决定的，通常用平方厘米表示。
17
体能训练
横断面积并不是唯一的影响因素 例如：
男、女性同等情况下力量增长比例相 似，但体积增加不同；
儿童及老人：力量增加，但体积增加不明 显。
力量训练产生明显的“交叉转移”现象。
14
体能训练
第二节 肌肉力量训练的生理学基础
一、肌肉力量及其检测与评价 肌肉力量： 等长收缩： 等长肌力： 等长肌力测定： 等张肌力： 等张肌力测定： 等速收缩： 等速肌力：
15
体能训练
等速收缩事例
当V1=V2、t1=t2时2F1=F2
G
F1
GG
F2
16
体能训练
二、影响肌肉力量的生理学因 （一）最大肌肉横断面积
Vb、Vc、适量脂肪、矿物质
9
体能训练
三、耐力训练应注意的生理学问题 （三）、呼吸肌训练与耐力关系
吸气肌：膈肌、肋间外肌、胸锁乳突肌 呼气肌：肋间内肌、腹肌 辅助肌：颈部、背部及肩带肌肉 膈肌——最主要的呼吸肌
10
体能训练
三、耐力训练应注意的生理学问题 （四）、高原训练与耐力关系
红细胞数量——太绸影响流速 血红蛋白含量——主要作用 泵血功能 骨骼肌无氧代谢能力
体能训练
（五）、主要耐力训练方法的生理学特点
3、重复训练法：是一种反复多次进行同一练习的运动 训练方法 特点：与间歇训练法不同的是，重复训练法要求运动 员在间歇休息期间身体机能完全恢复后再开始新的练 习。重复训练中练习强度、练习次数和运动负荷的控 制取决于训练的目的。 目的：有氧耐力、无氧耐力——主要发展无氧耐力
最大肌肉横断面积是指横切某块肌肉所有 肌纤维所获得的横断面积，它是由肌纤维的数 量和粗细来决定的，通常用平方厘米表示。
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体能训练
横断面积并不是唯一的影响因素 例如：
男、女性同等情况下力量增长比例相 似，但体积增加不同；
儿童及老人：力量增加，但体积增加不明 显。
力量训练产生明显的“交叉转移”现象。
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体能训练
第二节 肌肉力量训练的生理学基础
一、肌肉力量及其检测与评价 肌肉力量： 等长收缩： 等长肌力： 等长肌力测定： 等张肌力： 等张肌力测定： 等速收缩： 等速肌力：
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体能训练
等速收缩事例
当V1=V2、t1=t2时2F1=F2
G
F1
GG
F2
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体能训练
二、影响肌肉力量的生理学因 （一）最大肌肉横断面积
Vb、Vc、适量脂肪、矿物质
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体能训练
三、耐力训练应注意的生理学问题 （三）、呼吸肌训练与耐力关系
吸气肌：膈肌、肋间外肌、胸锁乳突肌 呼气肌：肋间内肌、腹肌 辅助肌：颈部、背部及肩带肌肉 膈肌——最主要的呼吸肌
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体能训练
三、耐力训练应注意的生理学问题 （四）、高原训练与耐力关系
红细胞数量——太绸影响流速 血红蛋白含量——主要作用 泵血功能 骨骼肌无氧代谢能力
体能训练原理及方法ppt课件
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第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
15
• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
13
• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
8
Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
第四节 各种体能之间的相互关系
• 人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调 运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中 并不是孤立存在和发展的，即力量、速度、耐力、柔 韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互 制约、紧密相联系，综合性和转移性是各项体能之间 相互关系的集中体现。
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• 综合性：体育活动中，很少有一种活动形式只要求 某一项体能参与工作，一般都是两种或两种以上体 能综合发挥作用。例如，田径运动中的跳跃和投掷 项目，排球运动中的扣球动作，既需要力量，又需 要速度，这种能力的综合就是爆发力或速度力量； 体操中的空翻，就需要力量、速度、柔韧和灵敏综 合而成爆发力和灵活性。另外，力量与耐力的组合， 综合成力量耐力；速度与耐力的组合，综合成速度 耐力；速度与协调性的组合，综合成灵敏；灵敏与 柔韧组合，则综合成灵活性。
• 运动员的体能水平与运动水平应协调统一地发展，在 训练比赛中才有可能获得成功和取得优异成绩。体能 训练的基本内容就是充分发展与运动员专项运动密切 相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力， 从而促进运动员的体能能力和健康水平，为专项运动 成绩和技术水平的不断发展奠定良好的基础。
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• 体能训练与专项的关系，可以分为一般体能训练和专 项体能训练：
8
Байду номын сангаас
二、利于掌握复杂先进的技术和提高运动成绩
• 现代竞技运动的一个重要特征是要求运动员掌握先进 的技术，不断提高运动技术水平。因此，作为竞技运 动能力主要素质的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等 身体运动能力的发展水平，对先进技术的掌握和运动 成绩的提高起着决定作用。有人曾就体能与运动技术、 战术及成绩的关系，做过这样形象的比喻：运动成绩 犹如高楼大厦，技术、战术则似构筑高楼大厦的钢筋 水泥，而体能就是高楼的地基。楼房首先要打牢基础， 若地基不牢，钢筋水泥竖不起来，高楼大厦也就成了 空中楼阁。实践已经证明，不同运动项目对运动员的 体能有不同程度的要求，只有体能提高了，技术水平 的提高才有可能。
体能训练 ppt课件
• 2、长时间进行剧烈运动，心脏功能降低血液 循环受阻，引起肝部疼痛。
• 3、大量出汗使体内盐分丧失过多，引起胃肠 痉挛
• 4、饭后立即进行剧烈运动，引起腹内器官疼 痛。
ppt课件
11
•
（四）肌肉痉挛
•
肌肉痉挛（俗称抽筋）是局部肌肉发生不自主的强直
收缩而不能放松，引起局部疼痛和活动障碍的现象。痉挛
ppt课件
9
• （二）“极点”和第二次呼吸
•
进行剧烈的体育训练时，往往在开始不久就
会产生呼吸急促、胸闷、下肢沉重、动作失调等
现象。如果坚持训练，上述现象就会逐渐消失。
前述现象称为“极点”后述的常态恢复称为“第 二次呼吸”。这种现象在中长跑时表现最为突出。
• 不常锻炼的人“极点”出现早，持续时间长反 应强烈。训练有素的人“极点”出现晚，时间短， 反应较轻。在训练前做好充分的准备活动，出现
• 要 求：1、发扬不怕苦、不怕累的作风，刻苦训练；
•
2、科学组训、防止简单粗暴；防止各种事
故的发生
•
3、苦练巧练相结合。
• 器材保障：相应的教材、器材。
ppt课件
2
作业进程
•
作业准
备……………………………………………………xx分钟
•
1、清点人数整理服装
• 2、宣布作业提要
• 3、提示有关理论
• 4、组织活动身体
•
呼吸系统由鼻、喉、气管、支气管和肺组成。
•
体能训练有效地增强呼吸功能，主要表现为：增强呼吸肌的力量
（一般人呼吸差为6～8厘米，经常锻炼的人可增加到9～10厘米）、
增大肺活量（男性为3500～4000毫升，训练有素者可达到5000毫
体能训练ppt课件
12分钟游泳测试评价标准（单位=米）
3、肌肉耐力测试 肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重 量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一 动作的工 作能力。在日常生活中，往往后者更为重要， 它与体质健康状况有密切的关系。肌肉耐力测试方法 很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。 俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的， 而仰卧起坐主要是测试腰腹肌的耐力。下面一俯卧撑 的形式来测试肌肉耐力为例。
体 能 训 练
体能概述
体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。 人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的 需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能 与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体 能通常可分为两大范畴： 1、健康相关的体能 2、与竞技相关的体能 良好健康相关性体能，可让身体应付日常工 作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲 乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的 休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培 养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更
并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特 点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的 相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数 =115 ） ，日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76）， 我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89 （人数=24）三者的结果几乎相同。由此可见，用分 钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。 12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测 试时运动负荷很大，12 分钟跑测验不仅是国际公认 的评价最所以应在测试前有个适应性准备阶段大吸氧 量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健 身手段。
身体素质的发展与评价
（一）速度素质 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能 力，也就是人体或人体某一部位快速作出反应、 快速完成动作、快速移动的能力。 1、速度素质的类别与特点 其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快 速反应的能力）、动作速度（快速完成动作的能 力）、位移速度（快速通过某段距离的能力），
2021体能训练课件完美版PPT
五、基层消防部队体能训练现状
〔三〕基层消防部队体能训练的误区和平安措施
六、体能训练中应注意的环节
〔一〕体能训练课的构造 是指体能训练课的各个组成局部及
其进展的顺序，通常依次由准备局部、 根本局部和完毕局部组成。
六、体能训练中应注意的环节
1、准备局部 准备局部的任务是使受训者调整心理状态、
调动各种生理机能，准备承受根本局部训练负 荷及完成安排训练内容，以获得理想的训练效 益，通常由慢跑、准备活动、游戏等组成。
三、体能训练的内容
因为高强度的训练身体保持高度紧张，要懂得放松神经，不然会造成运动性精神疲劳。 六、体能训练中应注意的环节
〔二〕有利于承〔受大三负〕荷和耐高强力度素扑救质、救训援练任务
g、仆步压腿 h、手脚腕运动
1〔、3〕柔韧围素度质〔的胸定围义、1腰、围耐等〕力素质的定义 1、早晨起床后到早餐前耐。 力素质是指人体在长时间进展工作或运动中抑制疲劳的能 力1、量柔素韧质素对质人的体定运义力动有。极大也影是响，反是人映体人运动体的根安本康素质水，也平是或衡量体运发质动强身体弱训练的水一平的个重要重指要标。标志。 2、耐力素质的种类 耐力素质是指人体在长时间进展工作或运动中抑制疲劳的能力。
〔二〕注重“量〞不重“质〞的训练模式
速〔度1〕素根质据是活人动体〔持进续展1的〕快时速间根运，动据可的把活一耐种力动能素力持质，分续根为本短的的时表时间现耐间形力式、，有中：可等反时把响间速耐耐度力、力和动长素作时速间质度耐和分力周；期为性短运动时中的间位耐移速力度、。 中等 3〔、三午〕休训后练到方晚法餐、前时内。容间丰富耐多力样 和长时间耐力；
六、体能训练中应注意的环节
〔1〕准备活动 准备活动遵循至上而下，先Байду номын сангаас后脚的原那么。
《健康体能训练》课件
通过训练提高力量、速度、耐力和灵活性。
2 促进健康
改善心肺功能、增强免疫系统，并预防慢性病。
3 提高运动表现
通过训练的技能和战术，提高各类运动项目的表现水平。
训练原则
多样性
结合不同的训练方法和运动项 目，刺激身体不同部位的发展。
渐进性
根据个人情况逐渐增加训练强 度和持续时间，以避免过度训 练。
个性化
《健康体能训练》PPT课件
通过本课件，掌握健康体能训练的要点，了解训练方法和编写计划的技巧， 提升体能水平。
适用人群
健身爱好者
希望通过训练提高身体素质和有氧能力的人群。
运动员
寻求提高速度、力量和耐力的专业运动员和业余爱好者。
老年人
希望通过适当的训练保持健康和增强机能的中老年人。
课程目标
1 增强体能
制定计划
2
根据目标和时间安排，安排训练类型、
强度和持续时间。
3
监控进度
定期评估训练效果，根据需要进行调整 和优化。
特定运动项目的训练
足球训练
通过技术训练、战术训练和体能 训练，提升足球比赛的能力。
游泳训练
通过游泳姿势和技巧训练，提高 游泳速度和耐力。
马拉松训练
通过长跑训练和饮食管理，为马 拉松比赛做好准备。
总结与展望
总结
健康体能训练通过多样化的方法和个性化的计划，提高身体素质和运动表现。
未来发展
随着科技的进步，健康体能训练将更加智能化和个性化，满足个人需求。
根据个体差异和目标，制定适 合个人的训练计划。
常见训练方法
重量训练
使用负重器械或自身重量，培 养力量和肌肉耐力。
有氧训练
进行长时间的低强度或短时间 的高强度有氧运动，提高心肺 功能。
2 促进健康
改善心肺功能、增强免疫系统，并预防慢性病。
3 提高运动表现
通过训练的技能和战术，提高各类运动项目的表现水平。
训练原则
多样性
结合不同的训练方法和运动项 目，刺激身体不同部位的发展。
渐进性
根据个人情况逐渐增加训练强 度和持续时间，以避免过度训 练。
个性化
《健康体能训练》PPT课件
通过本课件，掌握健康体能训练的要点，了解训练方法和编写计划的技巧， 提升体能水平。
适用人群
健身爱好者
希望通过训练提高身体素质和有氧能力的人群。
运动员
寻求提高速度、力量和耐力的专业运动员和业余爱好者。
老年人
希望通过适当的训练保持健康和增强机能的中老年人。
课程目标
1 增强体能
制定计划
2
根据目标和时间安排，安排训练类型、
强度和持续时间。
3
监控进度
定期评估训练效果，根据需要进行调整 和优化。
特定运动项目的训练
足球训练
通过技术训练、战术训练和体能 训练，提升足球比赛的能力。
游泳训练
通过游泳姿势和技巧训练，提高 游泳速度和耐力。
马拉松训练
通过长跑训练和饮食管理，为马 拉松比赛做好准备。
总结与展望
总结
健康体能训练通过多样化的方法和个性化的计划，提高身体素质和运动表现。
未来发展
随着科技的进步，健康体能训练将更加智能化和个性化，满足个人需求。
根据个体差异和目标，制定适 合个人的训练计划。
常见训练方法
重量训练
使用负重器械或自身重量，培 养力量和肌肉耐力。
有氧训练
进行长时间的低强度或短时间 的高强度有氧运动，提高心肺 功能。
体能训练讲解健身PPT课件
部队健身 -体能训练
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
作为一名军人，体能训练对我们来说是家常便饭。
疑问？？？
• 虽说大家每天都在锻炼身体，但是大家对 自己身体基本的肌肉构造了解吗？
• 我们每天都在做俯卧撑、拉单杠，大家知 道自己的姿势正确吗？肌肉发力点对吗？
• 3公里是很多人的痛点，大家知道自己成绩 提不上去的原因是什么吗？
今天跟大家分享的内容…
41
运动中机体供能的方式：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应不 足的情况下，主要靠ATP、CP分解 和糖元无氧酵解供能。这类运动只能 持续很短的时间（1~3分钟）。
42
二为有氧供能，即运动时能量主要 来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运 动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全 分解，释放大量能量，因而能持续较 长的时间。
训练计划
怎么练好体能？ • 热身 • 训练 • 放松
训练
根据计划正确高效的锻炼目标 肌肉，从而达到运动目标！
运动目标（考核项目）
• 仰卧起坐 • 俯卧撑 • 3公里 • 5*10往返跑 • 体型
• 引体向上（单杠） • 30*2蛇形跑
肌肉
动作
• 引体向上（单杠）
引体向上
• 所涉及的肌肉： • 1、肩部 • 2、手臂 • 3、胸部 • 4、背部
45
锻炼应选择中等强度的运动
• 在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
• 最高心率 = 220 — 年龄
46
注意问题：
• 运动时间大于30分钟 • 多做力量型锻炼 • 适合自己 • 饮食
①灵敏 ②平衡 ③协调 ④速度 ⑤爆发力
体能评价
体能训练课件.ppt
悬吊
•用两个大拇指或棍子给宝宝抓紧，然后将幼儿 的身体慢慢提起，一开始只是使宝宝稍微抬起 身体，宝宝习惯之后可以坐起，再往后可使其 双脚悬空，做时注意看宝宝的手是否要松开了。
•拇指法训练可从满月的宝宝做起（愈早愈好）。 •吊杠法一直可持续做到宝宝18个月。 •促进操作能力与协调能力，提升肺活量。
跑步可以促进大脑皮质。
可以促进呼吸系统发育。
每个阶段的跑步方式尽量由宝宝自己控制，不要催 促宝宝，大人的责任是为他提供适当的环境并监管 孩子的安全。
练习在各种路面上跑，土地，沙地，草地，上坡， 下坡…
主动平衡活动（1岁以上）
翻滚； 前滚翻/后滚翻； 跷跷板；
爬（梯子，绳梯、墙等）； 跳绳； 倒立。
走路
幼儿摔倒不要去扶起，尽量让 他自行站起来；
不要牵着孩子的手行走，不要 使用学步车，这些会阻碍他自 有的平衡发育；
对刚能独立行走的 幼儿，可鼓励他走 远些，或来回给家 人转送东西（携物 行走）
行走的平稳与否是 脑发育正常与否的 重要表象。
跑步
从追球、丢球、踢球开始锻炼幼儿跑步能力。
加速度
垂直摇动
特别提醒，做以上几种被动平衡运动时，要给宝宝带上脖套哦， 就像照片上的宝宝一样！
侧面翻滚
已经可以独立翻身的孩子，妈妈可以 跪在孩子的一侧，双手一起翻孩子的 身体，使他滚向远离妈妈的方向。
可以来回做。
注：被动训练的方法非常多，同时安全注意事项也 非常多，限于篇幅与安全目的，此处不再列举， 请感兴趣的妈妈阅读原著。
平衡木
•一开始可以在地上贴一条宽4英寸， 长8尺的胶带，妈妈和宝宝一起练 习谁不会掉下来；
•将宽4英寸，长8尺，高2英寸的木 条摆在地上；
•孩子练习的时候不要扶他；
运动与健康体能PPT课件
困難
.
17
各種運動消耗能量
– 輕度運動：
– 散步（公里小時）、健身腳踏車、慢泳、保 齡球、做家事等
– 中度運動：
– 快走（公里小時）、騎單車上下班（公里小 時）、中速游泳等
– 重度運動：（ ）
– 負重走路或爬坡、單車比賽（公里小時以 上）、游泳自由式、網球單打等
.
18
成人體脂肪測量
水中稱重法：準確但是不實際 皮脂厚度法： 測好再查表，可測出體脂 肪分布，受到常模影響 電阻法（目前最廣用），受到常模影響 電腦斷層法：準確，可測出體脂肪分布， 但是太昂貴
方法二
男性： （身高 ） 標準體重
女性： （身高 ） 標準體重
理想體重範圍 標準（現稱理想）體重
過重：標準（現稱理想）
肥胖：標準（現稱理. 想）以下
16
計算能（熱）量消耗用實際體重
– 每日運動能量消耗 單項運動消耗能量 實際 體重（）每日運動時間（）（因大部分人活 動以週計算，可換算為每週消耗）
– 各種運動消耗能量有表可查（運動生理學） – 一公斤體重相當於 ：體重增加容易，減輕
.
19
脂肪比例公式法
– 男性： – (實重理想)理想 – 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 女性： – (實重理想)理想
– 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 與許多心血管疾病有關
.
20
肌力、肌耐力與柔軟度
肌力、肌耐力 臨床：以機械測量如握力計 社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（秒） 柔軟度 體前屈測驗（ ）
.
11
體適能（ ）
包含要素 心肺適能（心血管循環耐力） 體脂肪比例 （此二者與健康最為有關） 肌力 肌耐力 柔軟度 （此三者為支持性或. 輔助性的體適能） 12
.
17
各種運動消耗能量
– 輕度運動：
– 散步（公里小時）、健身腳踏車、慢泳、保 齡球、做家事等
– 中度運動：
– 快走（公里小時）、騎單車上下班（公里小 時）、中速游泳等
– 重度運動：（ ）
– 負重走路或爬坡、單車比賽（公里小時以 上）、游泳自由式、網球單打等
.
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成人體脂肪測量
水中稱重法：準確但是不實際 皮脂厚度法： 測好再查表，可測出體脂 肪分布，受到常模影響 電阻法（目前最廣用），受到常模影響 電腦斷層法：準確，可測出體脂肪分布， 但是太昂貴
方法二
男性： （身高 ） 標準體重
女性： （身高 ） 標準體重
理想體重範圍 標準（現稱理想）體重
過重：標準（現稱理想）
肥胖：標準（現稱理. 想）以下
16
計算能（熱）量消耗用實際體重
– 每日運動能量消耗 單項運動消耗能量 實際 體重（）每日運動時間（）（因大部分人活 動以週計算，可換算為每週消耗）
– 各種運動消耗能量有表可查（運動生理學） – 一公斤體重相當於 ：體重增加容易，減輕
.
19
脂肪比例公式法
– 男性： – (實重理想)理想 – 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 女性： – (實重理想)理想
– 適中的範圍：，略肥，以上肥胖 – 與許多心血管疾病有關
.
20
肌力、肌耐力與柔軟度
肌力、肌耐力 臨床：以機械測量如握力計 社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（秒） 柔軟度 體前屈測驗（ ）
.
11
體適能（ ）
包含要素 心肺適能（心血管循環耐力） 體脂肪比例 （此二者與健康最為有關） 肌力 肌耐力 柔軟度 （此三者為支持性或. 輔助性的體適能） 12
体能练习四小学中学体育PPT课件
体能练习
练习二：下肢卷腹
练习方法：仰卧，全程保持腰部紧贴地面，腰腹发力，吸气 慢慢将腿向前伸，呼气慢慢收回来；全程双腿并拢，双脚悬 空。
锻炼功能：发展腰腹及核心力量 练习数量：小学生：2组；每组8--15次；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组15--20次；组间间歇40-60秒 注意事项：全程双腿保持悬空，注意呼吸方式。
恢复拉伸
练习一：身体两侧拉伸
练习方法：站立，右手屈肘弯曲，手臂置于脑后，同时左手 握住右肘，从髋部开始将身体向左侧弯曲，保持10秒后交换 ；
锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤， 提高柔韧素质。。
练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。
恢复拉伸
练习二：小腿后侧拉伸
体能练习
练习三：小燕飞
练习方法：俯卧，夹紧臀部，腰部发力带动身体抬离地面， 头部保持直立位，双手在腰后打开。
锻炼功能：发展下肢力量 练习数量：小学生：2组；每组10-15秒；组间间歇40-60秒
中学生：2组；每组15-25秒；组间间歇40-60秒 注意事项：保持均匀呼吸，不要憋气。
体能练习
练习方法：腿后侧拉伸：左脚前伸，膝盖绷直，勾脚尖，右 腿半屈，双手抓住左脚脚尖，保持20秒后左右交换。
锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤， 提高柔韧素质。。
练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。
恢复拉伸
练习三：大腿前侧拉伸
练习方法：右腿站立，右手抓住左脚脚尖，左腿大小腿充分 折叠，膝关节垂直地面，保持20秒后左右交换；
锻炼功能：拉伸肌肉、韧带，消除肌肉疲劳，避免运动损伤， 提高柔韧素质。。
练习数量：1组；每组20秒。 注意事项：不要憋气，保持均匀呼吸。