跑酷运动的体能特点及训练方法

2009年3月　湖　北　体　育　科　技　Mar.2009第28卷　第2期　Journal of Hubei Sports Science　Vol.28　No.2

收稿日期:2008211223

作者简介:郭立三(19772),男,福建三明人,硕士,讲师,研究方向:体育教学与训练。

作者单位:南京林业大学体育部,江苏南京210037　

跑酷运动的体能特点及训练方法

郭立三

摘　要:研究目的:跑酷这项充满挑战性、创造性的运动,能让参与者的灵魂得到自由的伸展,越来越多

的年轻人参与了进来,但跑酷运动是极限运动不同一般的运动,那跑酷运动需要具备哪些体能要求呢?

本文围绕着体能要求进行了多方位的分析。研究方法:文献资料法、专家访谈法、网络调查法。研究结

果:针对跑酷运动的体能特点分析出了相应身体素质的相对训练方法。

关键词:跑酷运动;体能特点;训练方法

中图分类号:G804.49　文献标识码:A　文章编号:10032983X(2009)022*******

Cool Running C ampaign of Physical Characteristics and T raining Methods

GUO Lisan

(Physical Ed ucation Depertment of N anj i ng Forest ry U ni versit y,N anj i ng J i angsu,

210037)

Abstract:Cool running is a challenging and creative movement.Participants can be the soul of the free2

dom of stretching and more and more young people get involved in it,but the campaign is different from

other extreme sports.What kind of sport requires physical demand?This paper analyzes some training

methods according to physical characteristics of cool running sports.

K ey w ords:cool running sport s;p hysical characteristics;t raining met hods

跑酷这个不为人所熟悉的极限运动随着人们对自由的渴望,正慢慢地被更多的年轻人所关注所接纳。作为一项另类的极限运动,跑酷它所必须的体能要求也有别于其他运动。体能,是运动员身体素质水平的总称。它包括力量、耐力、速度、柔韧、和灵敏。下面我们就跑酷运动体能的各项要求及这些要求相关的基本动作的练习展开分析。

1　跑酷运动的概念和特点

跑酷是一项街头疾走极限运动,含有Free2running的意思,它们的区别在于Free2running更讲求表演———观赏性,而Parkour是速度———实用性。跑酷的特点,不仅是门运动的艺术,也是一种生活方式,它攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展,可以说它是一门艺术。跑酷动作追求的效果是出其不意,往往超出常人的想象。练习者经过长时间持续的训练然后去灵活的翻越各种障碍物,在翻越中必须做到跑、跳、攀爬、翻滚的动作以及其他一些方法。它的供能特点主要是以有氧代谢为主,在其中也伴有磷酸原和糖酵解的无氧代谢供能。而在完成这些动作需要具备怎样的体能要求呢,下面我们从体能的各项素质及其训练方法进行分析。2　跑酷体能的各项素质的要求

2.1　力量

力量是人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。在跑酷中是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。

力量方面包含的跑酷基本动作及训练方法。1)弹跳能力:可运用杠铃、壶铃、哑铃进行练习,也可以直接的利用蛙跳来锻炼。慢慢地从低到高,从近到远。而且要锻炼着地的准确性。2)手/肘弹跳:在奔跑的过程中碰到角落及障碍物,或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。3)单杠练习:可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说,先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的

2.2　耐力

耐力是有机体长时间工作抗疲劳的能力。跑酷相互追逐需要不断的奔跑,在奔跑的同时要做各种各样的跳跃、攀登、悬挂等高难度动作,所以耐力是决定你成败和动作难度系数高低的关键所在。跑酷的耐力应属于有氧耐力和无氧耐力相结合型。

耐力方面训练方法。1)各种形式的长时间跑,如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑。2)长时间重复做某一非周期性运动,可采用重复做跑酷中某一不同难度的动作,如跨越不同距离的水沟、翻越不同高度的障碍

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物等。2.3　速度

速度是人体快速运动的能力。它包括反应速度、动作速度和移动速度。在跑酷中这三个速度是缺一不可,奔跑时需要对不同的障碍物快速地做出反应,这些不同的信号刺激大脑然后做出应答,紧接着就是需要动作速度和移动速度来完成这些难度了。

速度方面包含的跑酷基本动作及训练方法。1)落地即起:跑酷是十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时,再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。2)TIC 2TAC :锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多,在跑的过程中,当你前面出现一口井,那就踏着井口附近的树或墙面,弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚,手不能用!高手可以踏4、5次翻过去;当跑步方向与墙面平行,比如巷道里边,如果前面路被挡住,则借助墙面,在墙上跑几步,然后落地继续。3)盲跳:这个练习比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地;只要你跳跃之前已经扫描过目标位置,然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地,这个就是盲跳。4)插入练习:在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处,如:天窗,窗口等。2.4　柔韧

柔韧是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力,即关节活动幅度的大小。柔韧在跑酷当中是非常重要的素质,在奔跑中要完成各种各样的动作,没有柔韧打基础是不能够完成或较好的完成的。

柔韧方面包含的跑酷基本动作及训练方法。1)发展肩部、腿部、臂部、脚部的柔韧性可采用压、搬、劈、摆、踢、崩、绕环等练习。2)发展腰部柔韧性可采用站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、环绕等练习。跑酷的基本动作有前手翻、后手翻、侧手翻、侧空翻、前空翻和后空翻等。2.5　灵敏

灵敏是指在各种突然变换的条件下,能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。跑酷所面临的障碍是无法预测的,人的身体要根据即时出现情况或突然发生的情况做出快速的变化。所以对身体的灵敏性要求极高,如果灵敏性较差,那起步就有很大的难度,一定得花大工夫好好练习身体的灵敏性了。

灵敏方面包含的跑酷基本动作及训练方法。1)手/肘弹跳后手抓:锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标!也可以用一手跳一手抓或两手

从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等。2)翻墙:是最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后,快到目标时力量开始上提,先利用一个脚顶着墙壁,然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙,将第一只踏墙的脚顶上去,双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。3)准确/精确跳跃:可锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃,是为了锻炼着地的准确性。4)降落练习:高运弹跳之后,落地时只利用双腿来缓冲,而不能利用侧滚来继续下一个动作。5)前空翻及后空翻:要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位。6)前翻及后翻:可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位。7)侧空翻:有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半时,在空中突然慢下来再着地)8)空翻/手翻过障碍:一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的,刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推。9)平衡感:最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地。10)猫跳跃:学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法!一般有两种方法,脚滑法和手抓法。11)猩猩跳跃:常见的基本功。像猩猩一样,在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去。12)精确度及平衡训练:在一根管子上来回行走及学猫爬。

3　结语

跑酷在这充满激情和梦想的21世纪,它不仅锻炼身体也锻炼心智,而且它能让参与者的灵魂在运动中得到自由的无限的伸展,所以它必将成为青少年们健身休闲娱乐的新选择。而这具有危险性的运动需要具备哪些不同的体能要求,本文从各个角度进行了多方位的分析,希望以上的分析能带给跑酷爱好者一定的帮助。

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