一周2次臀部训练

一周7天的循环中，请安排两次训练屁股的课程。

一、一次是下半部分，叫做深蹲计划。

A、箭步蹲：每侧15个，30*5(臀大肌和臀中肌，次要训练的是股四头肌和竖脊肌)

训练细则：①重心完全放在前脚上

②走的时候迈外八字

③膝盖跟脚尖一个方向

⑤允许整个人往前俯身，并且借助上半身重力往前探着起来。

⑥一只脚走完走另外一只脚

⑦在底峰的时候请找到屁股发力的感觉再起来，换言之，没找到屁股发力就不起来，每一下都这样。

⑧大腿跟小腿成九十度角即可，不许小于90°角

B、仰卧桥式挺臀：30*5(臀大肌)

训练细则：1.准备姿势：

2.膝盖外旋，加紧屁股，尤其在顶峰，保持你的屁股是加紧的状态。

起步的时候，保持大腿跟脚尖是一个方向的。

保持臀大肌始终绷紧，所以向下退让过程中，并不需要臀部下降到很深的一个深度，你感觉臀大肌无法绷紧了，请开始发力，把髋骨往上推，开始做下一个了。

小腿需要垂直于地面，所以不要离凳子太远或者太近

【最最重要的是】：此动作一定要慢，越慢越好，越慢效果越好！

C、驴踢：每侧15，30*5(臀大肌)

二、一次是上半部分，叫做硬拉计划。

A、山羊挺身：负重5KG，15*4，负重进阶(竖脊肌)

B、屈腿硬拉：负重5KG，15*4，负重进阶

三、锻炼大腿后侧肌肉

A、俯卧屈小腿：30*4

训练细则：小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；

小腿弯举和还原时，切忌甩腿。如果没难度，可以在用双脚夹住一本书，越厚越好，夹哑铃更好。

四、拉伸