缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法

缓解肩胛内缘痛的自我锻炼方法

肩胛骨内缘痛症在临床上多认定为肩胛肋骨综合征或肌筋膜炎，其发生机理常是由于附着于肩胛骨的肩胛提肌、大小菱形肌共同悬吊肩胛骨并协助肩胛骨作旋转运动，当上肢劳累过度或上背部驼背时，应力增加而导致疼痛。在临床上多采取中药内服、颈椎颌枕带牵引、小针刀或手术治疗，此外还可以通过以下练习来改善脊椎和肩部的僵硬以及强化肩关节的稳定能力。

1 天使之翼

目的：放松肩膀，促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身活动。

动作步骤：

（1）起始动作：靠近墙壁，双腿自然分开，背部紧贴墙面，双臂平举，双手向上，肘关节屈曲90度。

（1）吸气，慢慢举起双手，直至双臂紧贴双耳，动作要缓慢而持续；

（2）呼气，双臂缓慢下移至起始位置。

次数：重复8-12次。

注意事项：注意动作与呼吸的配合。

2 肩胛上提和下压

目的：这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。目的是放松肩膀，促进肩带的控制能力：

动作步骤：

（1）吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动，肩胛骨的下角随之向外展开；

（2）呼气时，慢慢下放肩膀，感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。

次数：重复6次。

注意事项：不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时，应仔细体会脖颈向上自然的延长，肩颈的压力和绷紧感自然的消退，肩胛骨的下角在身体两侧随之向下往中间靠拢。

3 背后手交叉

目的：增加肩外旋和肩内旋的活动范围。

动作步骤：

（1）一侧手拿着一根球杆或其他棍状物放低，从身体后侧向上沿着后背将其竖起；

（2）另一手举起越过头部，从头后方放下握住球杆，尽量缩短两手之间的距离。完成后双手交换另一侧。

重复：保持30秒以上。

注意事项：肩膀放松，保持正常呼吸。

4 弹力带肩内旋

目的：增强肩内旋肌群包括肩袖肌群的力量，提高肩胛的稳定性。

动作步骤：

（1）将弹力带一头固定住，以单手来抓住弹力带另一头，保持一定的阻力；

（2）用大臂夹住高尔夫手套，以保持大臂始终贴住自己的身体，肘关节弯曲成90度角；

（3）保持肘关节角度不变，有控制地向内拉动弹力带，直至拉到最大的范围。

重复：15次，交换另一侧。完成2组。

注意事项：肩部下沉，避免耸肩，大臂始终贴近身体，身体不要摇晃借力。在肩部外旋时，感受肩胛部位的控制和稳定。

5 穿针引线（该动作有一定的危险性，锻炼是注意安全）

目的：增强脊椎旋转功能，缓解肩颈部紧张，促进肩关节和脊椎的灵活性。

动作步骤：

（1）跪姿，四足支撑体位。保持脊椎中立位，双臂和大腿与地面垂直；

（2）吸气时做准备，呼气时收缩下腹部，抬起右臂从身体内侧穿过，尽量向另一侧方向延伸；

（3）随着身体转动，随之弯曲支撑手的肘关节，身体放低，一侧耳朵靠近地面。直至脊椎和肩部完全伸展。

重复：保持20到30秒。回到中间，交换另一侧。

注意事项：伸展到最大幅度，手臂的位置和肩膀的高度保持一致，避免耸肩。放低头部，不要让你的头颈部感到压力。

6 墙上俯撑

目的：发展肩带周围肌肉的协调和控制，学习在上肢用力时如何募集正确的肌肉来保持肩胛的稳定。

动作步骤：

（1）面向墙壁，双脚站在离墙略远于一个手臂的距离的位置，双手打开与肩同宽，放在墙面上，双手与胸基本同高，手指尖向上。保持脊椎中立位，背部挺直，腹部收紧；

（2）双臂肘关节慢慢弯曲，将身体靠向墙壁，脚跟可稍稍离开地面。注意肘关节指向下，大臂靠近身体。肩胛骨尽量保持稳定，肋骨避免外凸，然后从最低点把身体推离墙壁，回到站立起始姿势。

重复：6～8次，完成2组。

注意事项：整个动作始终保持缓慢而有控制。保持身体头部和躯干姿势不变，屈肘时肩胛避免外凸。

在练习中腹部要始终保持内收，脊椎中立，避免撅臀或塌腰。调整脚站立的位置可以改变阻力的大小和动作的难度，和墙壁之间的距离越大，难度就越大。如果能够很轻松的完成，可以在俯卧撑位进行练习。