八段锦课件
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• 阴，指人的饮食和起居
• 导引的内涵： • 导——导气令和，意为调整人体气息 • 引——引体令柔，意为伸拉人的身体
八段锦的功法特点
柔和缓慢、圆活连贯 松紧结合、动静相兼 神与形合、气寓其中
• 柔和：指动作不僵不拘，轻松自如，舒展 大方。
• 缓慢：要求身体重心平稳，虚实分明，轻 飘徐缓
• 圆活：指的是动作路线要带有弧形，不起 棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体 各关节自然弯曲的状态
第二式：左右开弓似射雕
自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成 马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上 划弧提于与胸前。右手向右拉至与肩平高，意如 拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸 出，转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意 如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身 体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时 收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反 之。左右调换练习六次。
第四式 ：五劳七伤往后瞧
自然站立，双脚与肩同宽，双手自然 下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向 左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓 缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍 停顿，转正。如此六次。
通过上肢伸直、外旋、扭转的劲力牵 张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑； 往后瞧的起头动作可以刺激颈部大椎穴及 背部各俞穴，达到防治五劳七伤的目的； 能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群 的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌， 预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈 部及脑部血液循环，有助于解除中枢系统 的疲劳。
火即心热旺的病症，属阳热内盛的病 机。两腿下蹲、摆动尾缕可刺激脊柱、督 脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏 经泄热的目的，有助于除心火；在摇头摆 尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、 环转及回旋，可使整个脊柱心头颈段，腰 腹及臀股部肌群参与收缩。即增加了颈、 腰、髋的关节灵活性，也发展了该部位的 肌力。
心火与现代人常见的脑神经衰弱症、焦 虑症等相似，是交感神经紧张的表现，会 出现心悸、胸闷、失眠、多梦、便秘或腹 泻等症，也可改善肠胃功能及心悸等症状， 平衡大脑兴奋过度，达到降心火的功效， 摇头让我们向烦恼说不，要常常保持乐观 与正向的心情。
第六式：两手攀足固肾腰
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂 平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝 上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直， 以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍 作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于 头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身 体两侧缓缓下落于体侧。
• 气寓其中：是指通过精神的修养和形体的 锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到 强身健体之功效。
八段锦分段动作及健身目的
八段锦的每一段动作，都有明确的健身 目的，是针对某一脏腑、经络或者是疾病 特别设计而成。不但能够活动我们的四肢 筋骨和关节，还能够有调理脏腑、疏通经 络的作用。
总体来说，它能够促进循环，益肺、调 理脾胃、疗劳伤、去心火，还能调节荷尔 蒙和自律神经系统、强肝、益肾，是一套 功效全面，防病治病的养生法宝
“伤”则是指心理情绪导致生理功能的 障碍，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、 恐、惊，等七种情志的伤害。这套动作使 我们对于生活有重新的反省与劳逸的平衡 配，使脊柱两侧的肌肉得以锻炼，同时刺 激脊柱内侧的内脏神经，使脏腑功能更加 协调，劳伤所造成的不适得以恢复。
第五式：摇头摆尾去心火
两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上 体正下，稍向前探，两目平视，双手反按 在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要 正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲， 右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线， 臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿 后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。 反复六次。
通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脉以及 阳关，委中等穴。有助于防治生殖泌尿系统的 慢性病，达到固肾壮腰的目的；可有效发展躯 干前后伸屈背柱肌群的力量与伸展性；同时对 于腰部的肾、肾上腺有良好的牵拉、按摩作用， 可改善其功能，刺激其活动。腰为肾之府，练 功时双手抚肾、攀足屈伸腰脊，有助于脊椎的 血液循环，对于骨质疏松的防治、腰脊的强化， 有很大大帮助。
• 操作时要循序渐进，不可勉强，如果能持 之以恒，必有良效
• 身体如有不舒服的感觉 ，要暂停一两天再 练
预备式：宁静心神，调整呼吸，内安五脏， 端正身形。
第一式：双手托天理三焦
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸 收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭， 宁神调息，气沉丹田。双手交叉 至胸前翻 掌缓缓举至头顶，用力向上托举，眼睛看 手背两秒后头摆正。足跟亦随双手的托举 而起落。共托举六次。
第三式：调理脾胃须单举
自然站立，左手缓缓自体侧上举至头顶， 翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同 时右手下按附应。而后左手沿体前缓缓下 落，还原至体侧。右手举按动作同左手， 惟方向相反。
脾胃在身体的中间，胆于脾、胰分别在 身体的右侧及左侧，透过单举的动作，不 但使身体两侧的肋间肌获得延展，同时当 右侧上举的时候，还可刺激右侧胆汁的分 泌，左侧向上单举的时候，可以刺激胰导 素的分泌，左右轮流单举，使左右脑获得 活跃，总体来说，有开脾胃，活经络以及 促进消化消化腺的分泌。增进吸收功能。 对于食欲不佳，消化不良、面黄肌瘦、发 育不良的人有非常好的改善效果。
健身气功八段锦
八段锦的来源 八段锦的功法特点 八段锦的分段动作及健身目的
八段锦的来源
• 八段锦最早见于宋代洪迈所著的夷坚志。 • 在宋代八段锦的体式就有坐式和站式两种，
其中站式八段锦后来形成了很多流派，并得 到广泛传播。
• 黄帝内经讲，“病，得之于阳者，得之于 阴者。
• 阳，指天地自然的变化（风、寒、暑、湿、 燥、火）
• 动：就是在意念引导下使动作轻灵活泼， 节节贯穿、舒适自然
• 静：是指在练习中，在动作的节分处做到 沉稳，从外观上看要略有停顿，但内劲没 有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只 有适当的用力，和延长动作时间才能使相 应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼 的效果
• 神：是指人的精神状态和正常的意识活动， 形指人的形体运动，神与形是不可分割相 互联系，互相促进的一个整体，在练习健 身气功八段锦时要做到意动形随，神形兼 备
透过拉弓以及扩胸的动作，同时可以 活络肩背的气血，是理肺、开胸最佳的动 作，对于肺虚、肺气功能不佳，有非常好 的改善效果。展肩扩胸，可刺激督脉和背 部俞穴，同时调节手太阴肺经的经脉之气； 能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协 调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量， 提高手腕关节和指关节的灵活性。有利用 纠正驼背、肩内收等一些不良姿势，并很 好的预防肩背疾病。
收式：使气息归元，整理肢体，放松肌肉， 愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐 恢复到练功前安静的状态 。
• 前四段作用：治病 • 后四段作用：强身
第七式 ：攥拳怒目增气力
两足横开，两膝下蹲，呈"骑马步"。双 手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺 势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方， 右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。 随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。 反复六次。
肝主筋，开窍于目。与怒气相关，练功时要
怒目、睁大眼睛、气灌两目、两拳。使气血自肝 外达于两目两拳的韧带。可以疏通两目两拳的气 血，还可以疏解肝气的郁结，对于眼睛的疲劳与 毛病和胸部的郁闷，以及长期压抑导致情绪不良， 有很好的改善效果。“怒目瞪眼”可刺激肝经， 使肝血充盈，肝气疏泄；两腿下蹲，脚趾抓地， 双手攥拳，旋腕手指强力抓握等动作，可刺激手、 足三阴三阳经脉和督脉，同时可使全身肌肉、筋 脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉结 实有力，力气增加。
• 连贯：要求动作的虚实变化和姿势的转换 衔接不僵不滞，速度均匀，无停顿断却之 处
• 松：是指精神与形体两方面的放松，精神 的放松主要是解除心理和生理上的紧张状 态，形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑 的放松，放松是由内到外，由浅到深的一 个锻炼过程，使意念、形体、呼吸轻松舒 适无紧张之感
• 紧：是指练习中适当用力，且缓慢进行， 它体现在前一动作的结束与下一动作的开 始之前
第八式 ：背后七颠百病消
两足并拢，两腿直立、身体放松，两 手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随 后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起， 稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习 七次。
脚趾抓地，可刺激足部有关经脉，调 节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊椎和 督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平 衡；掂足而立可发展小腿后群肌力，拉长 足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力；落 地振动可刺激下肢及脊椎各关节内部结构， 并使全身的肌肉得到很好的放松复位，有 效解除肌肉紧张。
锻炼注意事项
• 锻炼八段锦时要保持精神愉悦，轻松而不 能勉强
• 不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼 • 场地的选择以空气流通、不吵杂为主，无
论是家里的客厅、办公室或是公园都好 • 衣服穿着宽松舒适 • 一定要穿舒适的平底鞋
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• 呼吸自然平顺，刚学习的时候不妨用自然 呼吸方法，也就是轻松随意的呼吸方法， 等锻炼熟练后，采用丹田的腹式呼吸方法 效果更好
• 导引的内涵： • 导——导气令和，意为调整人体气息 • 引——引体令柔，意为伸拉人的身体
八段锦的功法特点
柔和缓慢、圆活连贯 松紧结合、动静相兼 神与形合、气寓其中
• 柔和：指动作不僵不拘，轻松自如，舒展 大方。
• 缓慢：要求身体重心平稳，虚实分明，轻 飘徐缓
• 圆活：指的是动作路线要带有弧形，不起 棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体 各关节自然弯曲的状态
第二式：左右开弓似射雕
自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成 马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上 划弧提于与胸前。右手向右拉至与肩平高，意如 拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸 出，转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意 如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身 体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时 收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反 之。左右调换练习六次。
第四式 ：五劳七伤往后瞧
自然站立，双脚与肩同宽，双手自然 下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向 左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓 缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍 停顿，转正。如此六次。
通过上肢伸直、外旋、扭转的劲力牵 张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑； 往后瞧的起头动作可以刺激颈部大椎穴及 背部各俞穴，达到防治五劳七伤的目的； 能够增加颈部及肩关节周围参与运动肌群 的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌， 预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈 部及脑部血液循环，有助于解除中枢系统 的疲劳。
火即心热旺的病症，属阳热内盛的病 机。两腿下蹲、摆动尾缕可刺激脊柱、督 脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏 经泄热的目的，有助于除心火；在摇头摆 尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、 环转及回旋，可使整个脊柱心头颈段，腰 腹及臀股部肌群参与收缩。即增加了颈、 腰、髋的关节灵活性，也发展了该部位的 肌力。
心火与现代人常见的脑神经衰弱症、焦 虑症等相似，是交感神经紧张的表现，会 出现心悸、胸闷、失眠、多梦、便秘或腹 泻等症，也可改善肠胃功能及心悸等症状， 平衡大脑兴奋过度，达到降心火的功效， 摇头让我们向烦恼说不，要常常保持乐观 与正向的心情。
第六式：两手攀足固肾腰
松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂 平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝 上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直， 以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍 作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于 头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身 体两侧缓缓下落于体侧。
• 气寓其中：是指通过精神的修养和形体的 锻炼，即可促进真气在体内的运行，达到 强身健体之功效。
八段锦分段动作及健身目的
八段锦的每一段动作，都有明确的健身 目的，是针对某一脏腑、经络或者是疾病 特别设计而成。不但能够活动我们的四肢 筋骨和关节，还能够有调理脏腑、疏通经 络的作用。
总体来说，它能够促进循环，益肺、调 理脾胃、疗劳伤、去心火，还能调节荷尔 蒙和自律神经系统、强肝、益肾，是一套 功效全面，防病治病的养生法宝
“伤”则是指心理情绪导致生理功能的 障碍，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、 恐、惊，等七种情志的伤害。这套动作使 我们对于生活有重新的反省与劳逸的平衡 配，使脊柱两侧的肌肉得以锻炼，同时刺 激脊柱内侧的内脏神经，使脏腑功能更加 协调，劳伤所造成的不适得以恢复。
第五式：摇头摆尾去心火
两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上 体正下，稍向前探，两目平视，双手反按 在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要 正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲， 右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线， 臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿 后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。 反复六次。
通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脉以及 阳关，委中等穴。有助于防治生殖泌尿系统的 慢性病，达到固肾壮腰的目的；可有效发展躯 干前后伸屈背柱肌群的力量与伸展性；同时对 于腰部的肾、肾上腺有良好的牵拉、按摩作用， 可改善其功能，刺激其活动。腰为肾之府，练 功时双手抚肾、攀足屈伸腰脊，有助于脊椎的 血液循环，对于骨质疏松的防治、腰脊的强化， 有很大大帮助。
• 操作时要循序渐进，不可勉强，如果能持 之以恒，必有良效
• 身体如有不舒服的感觉 ，要暂停一两天再 练
预备式：宁静心神，调整呼吸，内安五脏， 端正身形。
第一式：双手托天理三焦
自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸 收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭， 宁神调息，气沉丹田。双手交叉 至胸前翻 掌缓缓举至头顶，用力向上托举，眼睛看 手背两秒后头摆正。足跟亦随双手的托举 而起落。共托举六次。
第三式：调理脾胃须单举
自然站立，左手缓缓自体侧上举至头顶， 翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同 时右手下按附应。而后左手沿体前缓缓下 落，还原至体侧。右手举按动作同左手， 惟方向相反。
脾胃在身体的中间，胆于脾、胰分别在 身体的右侧及左侧，透过单举的动作，不 但使身体两侧的肋间肌获得延展，同时当 右侧上举的时候，还可刺激右侧胆汁的分 泌，左侧向上单举的时候，可以刺激胰导 素的分泌，左右轮流单举，使左右脑获得 活跃，总体来说，有开脾胃，活经络以及 促进消化消化腺的分泌。增进吸收功能。 对于食欲不佳，消化不良、面黄肌瘦、发 育不良的人有非常好的改善效果。
健身气功八段锦
八段锦的来源 八段锦的功法特点 八段锦的分段动作及健身目的
八段锦的来源
• 八段锦最早见于宋代洪迈所著的夷坚志。 • 在宋代八段锦的体式就有坐式和站式两种，
其中站式八段锦后来形成了很多流派，并得 到广泛传播。
• 黄帝内经讲，“病，得之于阳者，得之于 阴者。
• 阳，指天地自然的变化（风、寒、暑、湿、 燥、火）
• 动：就是在意念引导下使动作轻灵活泼， 节节贯穿、舒适自然
• 静：是指在练习中，在动作的节分处做到 沉稳，从外观上看要略有停顿，但内劲没 有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉，只 有适当的用力，和延长动作时间才能使相 应的部位受到一定强度的刺激，提高锻炼 的效果
• 神：是指人的精神状态和正常的意识活动， 形指人的形体运动，神与形是不可分割相 互联系，互相促进的一个整体，在练习健 身气功八段锦时要做到意动形随，神形兼 备
透过拉弓以及扩胸的动作，同时可以 活络肩背的气血，是理肺、开胸最佳的动 作，对于肺虚、肺气功能不佳，有非常好 的改善效果。展肩扩胸，可刺激督脉和背 部俞穴，同时调节手太阴肺经的经脉之气； 能有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协 调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量， 提高手腕关节和指关节的灵活性。有利用 纠正驼背、肩内收等一些不良姿势，并很 好的预防肩背疾病。
收式：使气息归元，整理肢体，放松肌肉， 愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐 恢复到练功前安静的状态 。
• 前四段作用：治病 • 后四段作用：强身
第七式 ：攥拳怒目增气力
两足横开，两膝下蹲，呈"骑马步"。双 手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺 势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方， 右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。 随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。 反复六次。
肝主筋，开窍于目。与怒气相关，练功时要
怒目、睁大眼睛、气灌两目、两拳。使气血自肝 外达于两目两拳的韧带。可以疏通两目两拳的气 血，还可以疏解肝气的郁结，对于眼睛的疲劳与 毛病和胸部的郁闷，以及长期压抑导致情绪不良， 有很好的改善效果。“怒目瞪眼”可刺激肝经， 使肝血充盈，肝气疏泄；两腿下蹲，脚趾抓地， 双手攥拳，旋腕手指强力抓握等动作，可刺激手、 足三阴三阳经脉和督脉，同时可使全身肌肉、筋 脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼可使全身肌肉结 实有力，力气增加。
• 连贯：要求动作的虚实变化和姿势的转换 衔接不僵不滞，速度均匀，无停顿断却之 处
• 松：是指精神与形体两方面的放松，精神 的放松主要是解除心理和生理上的紧张状 态，形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑 的放松，放松是由内到外，由浅到深的一 个锻炼过程，使意念、形体、呼吸轻松舒 适无紧张之感
• 紧：是指练习中适当用力，且缓慢进行， 它体现在前一动作的结束与下一动作的开 始之前
第八式 ：背后七颠百病消
两足并拢，两腿直立、身体放松，两 手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随 后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起， 稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习 七次。
脚趾抓地，可刺激足部有关经脉，调 节相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊椎和 督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平 衡；掂足而立可发展小腿后群肌力，拉长 足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力；落 地振动可刺激下肢及脊椎各关节内部结构， 并使全身的肌肉得到很好的放松复位，有 效解除肌肉紧张。
锻炼注意事项
• 锻炼八段锦时要保持精神愉悦，轻松而不 能勉强
• 不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼 • 场地的选择以空气流通、不吵杂为主，无
论是家里的客厅、办公室或是公园都好 • 衣服穿着宽松舒适 • 一定要穿舒适的平底鞋
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• 呼吸自然平顺，刚学习的时候不妨用自然 呼吸方法，也就是轻松随意的呼吸方法， 等锻炼熟练后，采用丹田的腹式呼吸方法 效果更好