运动康复指南

【运动康复指南】加速、冲刺，变向、制动（五）

2014年起A-T将发布美国近30年运动康复研究成果——“运动康复指南”。“运动康复指南”内容众多，我们将分模块一一发给大家，望大家给予指导和建议。“运动康复指南”版权归A-T

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【运动康复指南】加速、冲刺，变向、制动（五）

Therapeutic Exercises康复性运动练习

1、Exercises options for improving Acceleration and Sprinting and DirectionalChange and Cutting

1、适用于提高加速和冲刺能力、变向和制动能力的练习方案

Lunge StretchingExercises - options:

弓步牵伸训练—动作选择：

Sagittal planestretch

矢状面拉伸

Lunge stretchwith rotation

旋转弓步拉伸

Lunge stretch ina chair

单侧踏椅弓步拉伸

Standingreciprocal stance with posterior rotation

对侧站立后侧旋转

Hip External Rotation /Piriformis Stretching Exercises - options:

髋关节外旋/梨状肌拉伸训练--动作选择：

Supine - light stretch

Supine - strong stretch

Modified tailor stretch

Yoga pigeon stretch

仰卧—轻微拉伸

仰卧—强烈拉伸

改良Tailor拉伸

瑜伽鸽式拉伸

Hamstring Stretching Exercises - options:

腘绳肌拉伸训练—动作选择：

Supine stretch

Sitting stretch

Table hurdlers stretch

Hurdlers with dorsiflexionstretch

Standing step-over stretch

仰卧拉伸法

坐位拉伸法

跨栏式拉伸法

跨栏式拉伸法结合踝背屈

站立位跨越式拉伸

Dynamic Stretching Exercises - options:

动态拉伸训练—动作选择：

Standing leg swings

Rapid leg over object

Ankle rockingforward-backward-side-to-side Running in circles

Active hamstringstretching

Walking knee-to-chest

Walking quad stretch

Walking gluteal stretch

Hip rotations in quadruped

站位摆腿

快速越障

踝关节前后、两侧滚动

车轮跑

主动腘绳肌拉伸

抱膝靠胸走

步行4字拉伸

步行臀肌拉伸

四点支撑髋关节旋转

Lumbar Multifidi Strengthening Exercises - options: 腰部多裂肌力量训练—动作选择：

Quadriped hip extension

Quadriped oppositearms/legs

Prone planks

Swiss ball extensions

Prone plank hip add-abdwith sliders

Prone plank oppositearm/leg lift

Dead lift

Roman chair extension

四点支撑髋关节伸展

四点支撑对侧上下肢伸展

腹桥

瑞士球伸展

腹桥—滑板髋关节内收外展

腹桥两点支撑（抬起对侧手脚）

硬拉

罗马椅背伸

Lower Abdominals Strengthening Exercises - options: 下腹部力量训练—动作选择：

Activation

Heel slides

Heel slides with marching

Double leg lowering

Lower abdominal curls

Russian twists

Tuck Jumps

Hanging knee lifts

腹肌激活

足跟滑动

足跟滑动抬步

双腿下落

卷腹

俄罗斯扭转

抱膝跳

悬挂抬膝

Lateral Abdominals / QuadratusStrengthening (Side Plank) Exercises - options:

侧腹部/腰方肌力量（侧桥）训练—方法选择：

Sidelying hollow with hipabduction

Side plank from knees

Side plank from feet

Side plank with hipabduction

Side plank on bench

Side plank on bench withhip abduction

侧卧位U型髋外展

膝支撑侧桥

脚支撑侧桥

侧桥髋外展

侧桥（下肢支撑点抬高）

侧桥（下肢支撑点抬高）髋外展

Hip Abductors Strengthening ProgressiveResistive Exercises - using pulleys and weight machines