-健康与生活方式

健康概念与合理膳食西安市长安区医院吴兴田人类社会应以人为本，人应以健康为本。

健康是人生与社会最宝贵的财富，追求健康与幸福也是人类一切社会活动的原始动力和终极目的。

过去医学更多的是关注医疗，今后将更多关注预防；过去人们更多的是需求治病，今后人们将更多的是追求健康。

健康新观念健康新概念：二十一世纪，健康是指生理的（躯体）、心理的、社会适应的、道德良好的完满状态。

而不仅仅是指没有疾病或没有身体不适，更不是仅仅指体格健壮。

这四个层面缺一不可，相互关联，关系密切，相互促进或相互损害，人类应当调整自己使他能处在这四个层面的交汇区域，促进人类健康长寿。

人类应当认识到心理健康在健康中的重要作用和位置，研究证明，许多疾病的发生、发展和转化与心理因素密切相关。

因此，只有普及健康知识，增强防病意识，树立正确的人生观，提高自身素质和道德修养，适应社会，保持积极向上的良好心态，每一个人都有可能做到心理、社会、道德和生理四者同步健康。

健康的地位：失去健康，就会失去一切。

人们常说健康是：石、金、权、力、1。

石是指健康是生命的基石；金是指健康是人生最宝贵的财富，对富有者来讲，它比得过万贯家产；权是指健康是最基本的人权，绝不允许侵犯，政府应当为国民的健康提供支持；力是指健康人群是社会经济发展的推动力和生产力，对军队而言则是战斗力；1是指，在人一生的追求中，包括健康、事业、家庭、权力、金钱、等，健康应排在首位，它的值是1，后面的一切各项值都是0，没有了1，后面的0再多，结果仍然是0。

健康的决定因素：世界卫生组织报告，健康有四大决定因素：一是内因，即父母的遗传因素，占15%。

二是外界环境因素，其中社会环境因素占10%，自然环境占7%，共占17%，即内因外因共占32%。

三是医疗条件占8%。

四是个人生活方式的影响占60%。

因此，在我们能够控制的后两种因素中个人生活方式的因素占68%中的近90%，可见生活方式在人类健康中的重要影响。

对待健康的不同态度与结果：对健康有四种不同态度的人，第一种人是聪明人，他们主动健康、投资健康，结果健康增值，可能结果一百二十；第二种人是明白人，他们关注健康、储蓄健康，结果健康保值，平安九十；第三种人是普通人，他们漠视健康，无动于衷，结果健康贬值，只能带病活到七十/八十；第四种人是糊涂人，他们之中许多是白领精英，他们透支健康，提前得病，提前死亡，结果生命浓缩五十/六十。

四种态度，四种结局：因为健康面前人人平等，种瓜得瓜，种豆得豆；一份耕耘，一份收获。

人类寿命与健康追求：按照生物学原理，乳动物的寿命应该是生长期的5~6倍。

人的生长期是到最后一颗牙齿长出来的时间（25~25岁），照此推算，人最长寿命应该是6乘25，150岁，最短是5乘20，100岁，也就是说，人寿命再长不会超过150岁，人再短命不应短于100岁，这是大自然赋于人类的生理寿命。

我国人均寿命71.8岁，但健康寿命仅62.3岁，位居世界第81位，而日本以健康寿命74.5岁位居世界第一，如果我国人均健康寿命通过预防保健能延长10岁，那麽我国人民健康水平也能步入世界前列。

我国著名健康教育专家洪昭光教授在《健康新概念》一书中提出健康新追求，使人们能够达到60岁以前没有病，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，健康快乐一辈子的希望目标。

健康的四大基石：维多利亚宣言中提出的健康四大基石是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

合理膳食是指保持每日食物的多样性，合理科学搭配，做到碳水化合物（谷类为主）、蛋白质、脂肪、蔬菜与水果、矿物质、膳食纤维最基本的营养物质种类齐全，比例入量适宜；适量运动是指选择适合自己的运动方式和运动量，对普通人来讲步行是最好的运动方式，坚持有氧运动是运动量最合适的标准；吸烟有害健康，控制吸烟是防病关键。

饮酒弊大于利，长期酗酒有害于健康，尤其是有害于肝脏、胃、心和脑等脏器疾病。

目前从营养的角度上来讲不提倡人们饮酒，因为乙醇即酒精仅能供给一些热量，没有任何营养价值。

如果饮酒，最好是红葡萄酒，每日不超过100毫升。

白酒可限量为我国标准为不超过15克酒精，即60度白酒不超过25毫升，啤酒不超过300毫升。

心理平衡是指，能有一个正确的人生观，正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，用理性的思维和方式做人处事，乐于奉献，知足常乐，人人都可能健康快乐一辈子。

坚持健康四大基石的文明生活方式，可以延年益寿，减少预防疾病。

根据美国疾病控制中心报告，美国推行上述健康基石为基础的生活方式，使美国的高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3。

国民的预期寿命渴望增加10年。

我国国民如能增强健康意识，坚持文明的生活方式，预期寿命也可能增加10年以上，许多慢性疾病的发病率会明显下降，人民的健康水平一定会提高到一个新的水平。

合理膳食维多利亚宣言提出：合理饮食是健康的基石。

人的一生（如按70岁计）所需食物总量（包括饮水）约60吨，如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。

有调查显示，当今威胁人们健康的四大杀手——肥胖、高血压、糖尿病和高血脂在很大程度上是长期饮食不当铸成的恶果。

英国著名的Lancet医学杂志曾报告，2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。

相反，如果我们真正坚持以合理饮食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上增加9岁，其中，发达国家增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁。

什么是合理膳食为基础的健康生活方式？结合2007年《中国居民膳食指南》，主要应坚持以下几个原则，其中最关键的是合理二字。

保持每日食物的多样性：各种食物所含的营养成分不同，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

每日人体需要的基本营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，通常所需营养素多达45种以上，因此，靠一种或简单几种食物根本不能满足人体需要。

所以要按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，这样才能做到平衡膳食，满足人体各种营养需要。

谷类为主粗细搭配：谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。

我国《黄帝内经》一书中提出的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的养生保健理论，正是中华民族长期膳食特点的体现。

其中的五谷是指稻、麦、黍、稷、菽。

不同时期包含不同种类，通常稻是指大米，麦是指小麦，黍是指黄米，稷是指小米等，菽是指豆类。

谷类食物中碳水化合物占重量的75—80%，蛋白质含量为8—10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维素。

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，也是最好的基础食物，和最便宜的能源。

越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食，可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维素膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到每日总热量的一半以上。

谷类食物中的能量有80—90%来源于碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供的能量比例达到总能量的50—60%，在加上其它食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织（WHO）推荐的合适比例，一般成年人每日应摄入250—400克谷类食物。

粗细搭配，一是指要适当多吃一些传统的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，适当增加一些加工精度低的米面。

不同种类的粮食及其加工的合理搭配，可是提高其营养价值。

如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，而蛋氨酸含量较低，是限制性氨基酸。

若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B族维生和矿物质的含量要高得多。

粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食纤维成分正是人体容易缺乏的。

以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。

粗细搭配是强调应坚持每日摄入50克以上的粗粮，或85克以上全谷食品，有助于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生和发展。

要点提示：谷类—食物之本。

谷类是人们能量的主要来源，是维持生命的基础食物。

做到粗粮和细粮搭配，能为人体提供更多、更安全的营养素。

推荐量：每日250—400克谷类。

适量进食动物性食物：动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

有人担心进食动物性食物会增加心血管病的发生几率。

实际上，合理进食动物性食品不仅不会导致慢性疾病，相反，由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，还有利于补充人体谷类蛋白质中赖氨酸的不足。

动物性食物一般是指鱼、禽、肉、蛋等，每日摄入量125—225克，其中鱼虾类50—100克，畜、禽肉50—75克，蛋类25—50克。

值得一提的是，鱼类（特别是深海鱼）所含不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有独到的作用。

如果长时间停止进食动物性食物，可能导致人体必须脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺失，导致负氮平衡（摄入氮小于排出氮）和蛋白质营养不良，同时也难以避免高脂血症的发生。

因此，在控制每日动物性食物总量的基础上，每周进食2—3次鱼（特别是深海鱼）对预防四大慢性疾病是必须的。

要点提示：鱼禽肉蛋是提供优质蛋白质的生力军。

大多数鱼肉脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。

瘦肉还可以提供吸收率良好的铁和B族维生素，其中维生素B12只能从肉类中供给。

鸡蛋蛋白是天然食物中最理想的蛋白质。

蛋黄中还含有较多的卵磷脂、胆固醇和铁。

推荐量：总摄入量125—225克，鱼虾类50—100克，畜禽肉50—75克，蛋类25—50克。

限制脂肪摄入：人体所需的脂肪主要来源于脂肪含量较高的动物油脂和植物油。

体重超重、高脂血症、糖尿病等慢性病患者，中老年患者应该限制脂肪的摄入量，减少含饱和脂肪酸较高的脂类。

关于植物油的摄入量，已调整为每日不超过25克或30克。

为减少疾病，建议人们正确选择食物油。

目前常用的实用油脂肪酸比例失调，如大豆油、葵花子油、花生油等植物油，多不饱和脂肪酸中的ω-6脂肪酸含量较高，是这些食用油的重大缺陷。

这是因为只有多不饱和脂肪酸中的ω-3含量较高的食物油，才能改善细胞携氧能力软化血管，降低血液粘稠度。

如果长期摄入大量ω-6脂肪酸，而ω-3脂肪酸摄入严重不足，就会导致二者比例严重失调，从而引发心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病。

只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸中的比例控制6：1之内，就能使人体得到足够的亚油酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。