压力管理和情绪调适

善于宣泄情绪
宣泄情绪的方式: 宣泄情绪的方式: 倾诉 转移 注意 哭喊 剧烈 运动
自我暗示
心理暗示
心理暗示是通过语言,形象, 心理暗示是通过语言,形象,想象等 方式对自身施加影响的心理过程. 方式对自身施加影响的心理过程.暗示是 一种很普遍的心理现象. 一种很普遍的心理现象.它作为一种心理 机制伴随着人的心理活动, 机制伴随着人的心理活动,对人的心理和 行为都有着奇妙的作用. 行为都有着奇妙的作用. 心理学认为一个人随时 可以通过想象,联想, 可以通过想象,联想,幻想 而自我衍生出正,负情绪, 而自我衍生出正,负情绪, 因而也可以通过自我暗示显 示出正,负情绪. 示出正,负情绪.
面对逆境: 泥土或星星 逆境:
有一个美国青年军官接到调动命令,任命书上 有一个美国青年军官接到调动命令,任命书上将他调派到 一处接近沙漠边缘的基地.新婚的妻子跟着 离开都 生活前往. 一处接近沙漠边缘的基地.新婚的妻子跟着他离开都市生活前往. 地夏天酷热难耐 酷热难耐, 沙多且早晚温差变化 温差变化大 该地夏天酷热难耐,风沙多且早晚温差变化大,更糟的是 部落中的印地安人都不懂英语, 日常的沟通交流都有问 部落中的印地安人都不懂英语,连日常的沟通交流都有问题. 几个月 妻子实在 无法忍受这样的生活 实在是 忍受这样的生活, 过了几个月,妻子实在是无法忍受这样的生活,于是写了 封信给她的母亲,除了诉说生活的艰苦难熬 诉说生活的艰苦难熬外 信末还说 还说她 封信给她的母亲,除了诉说生活的艰苦难熬外,信末还说她准备 回去繁华的都市生活 她的母亲回了封信跟她说: 的都市生活. 两个囚犯 囚犯, 回去繁华的都市生活.她的母亲回了封信跟她说:"有两个囚犯, 住同一间牢房,往同一个窗外看, 看到的是泥巴, 他们住同一间牢房,往同一个窗外看,一个看到的是泥巴,另一 个则看到星星 看到星星. 个则看到星星." 从此后她改变了生活态度,积极地走 印地安人的生活里 了生活态度 从此后她改变了生活态度,积极地走进印地安人的生活里, 学习他 编织和 迷上了印地安文化. 还认真的 学习他们的编织和烧陶,并迷上了印地安文化.她还认真的研读 许多关于星象天文的书籍, 星象天文的书籍 出版了几 关于星星的研究 星星的研究书 许多关于星象天文的书籍,几年后出版了几本关于星星的研究书 成了星象天文方面的专 籍,成了星象天文方面的专家.
1856年 在共和党的全国代表会上争副总统提名, 1856年,在共和党的全国代表会上争副总统提名,得票不 到一百张. 到一百张. 1858年 再度竞选美国参议员——再度落败. 1858年,再度竞选美国参议员——再度落败. ——再度落败 1860年 当选美国总统. 1860年,当选美国总统.
林肯在竞选参议员落败后说:"此路艰辛 林肯在竞选参议员落败后说: 而泥泞.我一只脚滑了一下, 而泥泞.我一只脚滑了一下,另一只脚也因而 站不稳;但我缓口气,告诉自己, 站不稳;但我缓口气,告诉自己,这不过是滑 一跤,并不是死去而爬不起来. 一跤,并不是死去而爬不起来."
大侦探福尔摩斯坐在你旁边 大侦探福尔 摩斯坐在你旁边
压力源侦测法(小测验)
何事让我心情不好?( ) ( 何事让我身体不适?( ) ( 何事让我睡不好? ( ) 何事让我时常分心或挂念? ( ) 何事让我有借口不去运动? ( ) 何事让我不能安心静养,学习新东西?( ) (
活学活用:个人压力小档案 活学活用:
万人雨中求职
压力的含义是: 压力的含义是: 压力是个人在面对具有威胁 压力是个人在面对具有威胁 性情境中,一时无法消除威胁 性情境中,一时无法消除威胁 脱离困境时的一种被压迫的 时的一种被压迫的感 脱离困境时的一种被压迫的感 受;如果此种感受经常因某些 生活事件而持续存在, 生活事件而持续存在,即演变 成为个人的生活压力. 成为个人的生活压力.
1,最近一周(或一个月)您有什 么压力? 2,您通常如何舒解压力? 3,您的感觉如何?
减压忠告: 减压忠告:
压力无法逃避 但可以学习如何管理它 一个人的快乐 不是因为他拥有得多 而是因为他计较得少
大学生压力管理
调整认知 排解负面情绪 有效的时间管理
减压忠告: 减压忠告:换一种脑筋
"思想可以使天堂变成地狱, 也可以使地狱变成天堂" ——法国作家雨果
2.环境压力促进人类发展 人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程
进化论的观点: 进化论 有限的资源导致竞争, 而竞争就必然有压力, 发展最快的地区, 压力也最大
2.环境压力与人类发展
个体的一生发展,在每个 阶段都需要应付新的要求. 没有压力,就没有成长
婴幼儿
成人
结论:压力是无处不在,不可避免的,也是必要的 . 青春期 学生
压力与绩效表现的关系
绩 效 表 现 最 压力 压力 压力 最合适压力
A类型行为模式 高血压人格 抑郁型人格 癌症敏感型人格 酒精型人格
缺乏相互独立 缺乏交流沟通 缺乏共同解决问 题的能力
角色模糊 人际应激 职业发展 组织结构 家庭与工作 技术应激
社会压力
社会,科技的飞速发展 剥夺个性的发展 噪音污染 空气污染 过度拥挤
工作压力
环境压力
你的压力来源
顺序 压力来源 可能原因
压力不良的征兆与影响
生理上的征兆 心跳加快,血压上升,血糖增加,血液
凝固…… 癌症……
生理上的影响 心脏病,高血压,气喘,胃痛,头痛, 心理上的征兆 情绪失常…… 心理上的影响 紧张,焦虑,怯懦,退缩,沮丧,消沉… 行为上的影响
激动不安,经常性遗忘,经常发生意外事 故,饮食习惯剧烈改变,抽烟,酗酒,药 瘾,冲动,恐慌,妄想症……
压 管 与
绪调适 绪调适
周婷婷——中国的"海伦凯勒" 中国的"海伦 凯勒 凯勒" 周婷婷 中国的
●1980年6月出生于南京,是个全聋儿童 ●6岁已认识2000个汉字; ●8岁能背出圆周率小数点后1000位数字, 创造了吉尼斯世界纪录; ●10岁时,她与爸爸共同完成12万字的童话 故事; ●16岁考入辽宁师范大学教育系. ●大学毕业后,以优异的成绩通过托福考试, 2001年9月赴美国加劳德特大学攻读心理 咨询专业硕士学. ● 2004.6 同时被美国波士顿大学和哥伦比 亚大学录取为博士生,目前她选择的波 士顿大学的特殊教育系主任将担任她的 博士生导师.
你已经连续不断地工作了8个 8 小时,真想立刻就下班回家休息. 小时 但是,面前还有不少顾客排着队, 你不能走. 于是,你感到心烦,不满,压 力重重……
burnout
日复一日持续不断的体力和心理付出,消耗着你的热情, 耐心和工作动力,最严重的情况下就会出现心理衰竭.
4.压力是面临威胁 面临威胁时的本能反应
空气调节装置
扬声器 观察窗 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验 实验结果
大多数被试在实验开 始后24—36小时内要求退出, 始后24—36小时内要求退出, 没有人坚持72小时以上. 没有人坚持72小时以上. 厌倦,不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
实验过程 睡觉
?
出现幻觉
释放压力自我暗示语
我很镇静! 我很镇静! 我喜欢所有的人! 我喜欢所有的人! 我喜欢生活! 我放松自己 我喜欢生活! 我没有压力! 我没有压力! 我喜欢运动! 我喜欢运动! 我很有信心! 我很有信心! 我喜欢放松的感觉 我释放压力! 我释放压力! 我有规律地放松自己 我释放焦虑! 我释放焦虑! 我很安静 我把压力发泄出来! 我把压力发泄出来! 我很宁静 我做深呼吸! 我做深呼吸! 我原谅别人 我有美好的前景! 我有美好的前景! 我很自在 我控制的了自己! 我控制的了自己! 我原谅自己 我很平静! 我很平静! 我原谅所有的人 我所处的世界保持平静! 我所处的世界保持平静! 我被原谅了 我觉得舒适! 我觉得舒适! 爸爸妈妈和我是一体的 我喜欢自己! 我喜欢自己!
生气, 就是拿别人的过错 来惩罚自己.
——禅师静思 禅师静思 语
《圣经中》的教诲:
喜乐的心乃是良药, 忧伤的灵让骨干枯. ——《箴17:22》 不要为明天忧虑, 因为明天自有明天的事; 一天的难处一天当就够了. ——《太6:34》
情绪调适的方法
宣泄情绪 心理暗示 自我放松 自我安慰 积极交往 合理情绪理论
感觉剥夺实验
研究人员认为: 网状 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状 结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的 结构 状态. 当外界接触被阻止时,大脑就即兴创作, 自己产生刺激.
实验证明,生命活动的维持需要一定水平的外界刺激.
为什么我们有时候会主动寻求刺激? 恐怖片 惊险游乐项目
婚姻关系
户外探险运动
一个美国人永不言败的奋斗经历
1816年 家人被赶出了居住的地方,他必须工作以抚养他们. 1816年,家人被赶出了居住的地方,他必须工作以抚养他们. 1818年 1818年,母亲去世 1831年 1831年,经商失败 1832年 竞选州议员——但落选了. ——但落选了 1832年,竞选州议员——但落选了. 1832年 工作也丢了——想就读法学院,但进不去. ——想就读法学院 1832年,工作也丢了——想就读法学院,但进不去. 1833年 借钱经商,但年底破产了,接下来他花了16年才把债还清. 16年才把债还清 1833年,借钱经商,但年底破产了,接下来他花了16年才把债还清. 1834年 再次兑选州议员——赢了! ——赢了 1834年,再次兑选州议员——赢了! 1835年 订婚后即将结婚时,未婚妻却死了,因此他的心也碎了. 1835年,订婚后即将结婚时,未婚妻却死了,因此他的心也碎了. 1836年 精神完全崩溃,卧病在床六个月. 1836年,精神完全崩溃,卧病在床六个月. 1838年 争到成为州议员的发言人—— ——没有成功 1838年,争到成为州议员的发言人——没有成功 1840年 争取成为选举人—— ——失败了 1840年,争取成为选举人——失败了 1843年 参加国会大选—— ——落选了 1843年,参加国会大选——落选了 1846年 再次参加国会大选,当选了!在华盛顿特区,表现可圈可点. 1846年,再次参加国会大选,当选了!在华盛顿特区,表现可圈可点. 1848年 寻求国会议员连任——失败了! ——失败了 1848年,寻求国会议员连任——失败了! 1849年 想在自己的州内担任土地局长的工作——被拒绝了! ——被拒绝了 1849年,想在自己的州内担任土地局长的工作——被拒绝了! 1854年 竞选美国参议员——落选了! ——落选了 1854年,竞选美国参议员——落选了!
西方古老的格言:
"人不是被事情困扰着, 而是被对该事情的看法困扰."
舒解压力的 重要观念:
重要的是面对问题的
态度
而不是解决问题的
方法
情绪调适是一段心理路程, 情绪调适是一段心理路程, 必须去经历它,完成它 必须去经历它,
善于管理压力的人是情绪的主宰者
能把平凡的日子变得富有情趣 能把沉重的劳作变得轻松活泼 能把曲折的经历变得甜美珍贵 能把繁琐的事项变得简单可行
压 力
压力真的是 百害而无一益吗 ???
为什么我们有时候会主动从事长时间的 任务,比如电子游戏,直至精疲力竭还不 愿罢手?
1.压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激, 刺激,会发生什么 结果呢? 结果呢?
为维持正常的状态,人们需要一个最低水平的 刺激输入.
感觉剥夺实验
贝克斯顿(Boxton) 在美国麦吉利大学所做的 感觉剥夺研究,募集了大 感觉剥夺 学生志愿者作为参加实验 的人. 志愿者每天躺在床上 睡觉,并有每天20美元 每天20美元的 每天20美元 酬劳.他们可以自己决定 何时退出实验.
高成绩的 要求,低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上 攻击行为转移
冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ,引起挫折感 ,引起挫折感
当愤怒的情绪占 挫折是强烈愿望 主导时,就会引 受到阻碍后产生 攻击 发对障碍物的攻击 发对障碍物的 的内心体验
4.Baidu Nhomakorabea力是面临威胁 面临威胁时的本能反应
炒 股
买进还是 卖出? 威胁: 资产损失
.压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受 1.压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受
面临选择
面临改变
对未知事件悲观解释的结果 2.压力是对未知事件悲观解释
中午到我办公 室来,谈谈你 的工作.
事件的不确定状态
忐忑不安
工作表现出色得到上级赞许 增加责任或提高薪酬
工作出了差错 要挨批?
3.压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭 (burnout)