肺活量训练
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经 常性的做一些扩胸运动、振臂等徒手操练习，坚 持跑步、爬山等中等强度的运动。
02 PART TWO
肺活量与衰老
衰老
肺活量
肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧 能力更强。
肺是气体交换的中转站，机体运转每时每刻都需要消耗氧气， 只有在供氧充足的情况下，各个器官才能正常工作。同时，身体代 谢产生的二氧化碳，也要通过肺排出体外。因此，肺活量大，吸入 氧气和排出废气的能力都更强。在长时间学习、体育运动时，人体 需要大量消耗氧气，此时肺活量大的人很少出现注意力不集中、头 晕、胸闷等现象。在高原等缺氧状态下，肺活量大的人能够让更多 的新鲜空气到达肺泡，从而在低氧的环境下获得足够的氧气。肺功 能强的人呼气、吐气能力强，控制声音的能力也更强，可以说，肺 功能强可以让人大脑更灵活，身体更健康。
训练方法----交叉抱胸
坐位，两脚自然踏地。深吸 气，然后缓缓呼气，同时两臂交 叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气 时还原。
训练方法----双手挤压胸
体位同上。两手放于胸部两 侧，深吸气，然后缓缓呼气，同 时两手挤压胸部，上身前倾，吸 气时还原。
训练方法----抱单膝挤压胸
体位同上。深吸气，同时抬 起一侧下肢，两手抱住小腿，然 后缓缓呼气，并向胸部挤压，吸 气时还原，两侧交替进行。
然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部 分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大 ，这个过程一般需要5秒钟。
最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时 间增加为10秒，甚至更多。
肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原 来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习 时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
衰老
肺活量
• 肺活量下降，会加速人体老化。一般35岁以后，肺活量
开始随着年龄增长逐渐下降，此时人体供氧量比年轻时 减少5%至10%，器官老化也会随之加速。但如果能坚持
体育锻炼，则可以明显提高心肺功能，减缓人体衰老。
许多四五十岁的长跑和游泳运动员，肺活量相当于二十 多岁的年轻人，他们的生理年龄也相对更年轻。
频率：2次/天;长时间的，每天坚持
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
注意事项
1| 2| 3|
以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重 复5～8次;年老体弱者，也可选其中二三种 做，每次重复10～15次。每天做2～3遍。
重要性 肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女 性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大 ，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量 约3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升 。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒 程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降 9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍 能保持正常。
训练方法----抱双膝压胸
直立，两脚并拢。深吸气， 然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲， 双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及 胸廓，以协助排除肺中存留的气 体，吸气时还原。
训练原则
适合人群：需要提高肺活量的人群
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
强度：低强度运动
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
03 PARwk.baidu.com THREE
呼吸健肺操
作用原理及好处
呼吸健肺操是运用呼吸的节奏，并结合简单的动作一 起编制的运动呼吸训练；此运动有利于调节呼吸的频率及 增加肺泡的利用率，减缓肺功能的衰退及改善经常头晕、 注意力无法集中等问题。
训练方法----深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。
吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢 慢鼓起。
训练方法----伸展胸廓
站立且双臂下垂，两脚间距 同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢 向后上方伸展，尽量扩展胸廓， 同时抬头挺胸，呼气时还原。
训练方法----转体呼吸
站姿同上。吸气，上身缓慢 地向右后方转动，手臂随之弯曲 并向右后方转动。然后恢复到起 始动作，同时呼气。向左侧转动 时，动作相同，方向相反。
衰老
肺活量
• 35岁肺活量开始下降
• 在国民体质测定标准中，一般通过使用肺活量计来测 试肺活量大小。日常生活中，人们可以用爬楼的方法来 自我检测。例如，25岁时人体心肺功能达到最佳状态， 此时如果连续爬4层楼梯，呼吸自然，只是稍感急促， 说明肺活量基本正常；如果感觉呼吸困难，喘气厉害， 则说明肺活量可能低于正常标准，需要加强锻炼。年龄 较大的人在检测时可以减慢速度，降低楼层。
4 肺功能提升操…………………………………… 12 5 三球肺活量训练仪……………………………… 15
01 PART ONE
肺活量的重要性
重要性
肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研 究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞 每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充 足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供 给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中， 肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二 氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体 气体交换的中转站，这个中转站的容积大小 直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检 测肺功能的最直观、也是最客观的指标。
肺活量训练
健康管理中心
Health natural
生命才是真实的：在你的心跳时你可以感觉到它， 在你血脉中可以感到它的震颤，生命遍地都是－－ 在花中在河流里，在星星中
目录 / contents
1 肺活量的重要性……………………………………… 1 2 肺活量与衰老……………………………………… 6 3 呼吸健肺操……………………………………… 8
重要性
肺活量检测数值低（与正常数值相比 ），说明机体摄氧能力和排出废气的能力 差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的 一些工作就不能正常。一旦机体需要大量 消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧 烈运动时）就会出现氧供应的严重不足， 从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎 靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等 不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作 ，而且会给身体健康造成许多无法挽回的 损失。
02 PART TWO
肺活量与衰老
衰老
肺活量
肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧 能力更强。
肺是气体交换的中转站，机体运转每时每刻都需要消耗氧气， 只有在供氧充足的情况下，各个器官才能正常工作。同时，身体代 谢产生的二氧化碳，也要通过肺排出体外。因此，肺活量大，吸入 氧气和排出废气的能力都更强。在长时间学习、体育运动时，人体 需要大量消耗氧气，此时肺活量大的人很少出现注意力不集中、头 晕、胸闷等现象。在高原等缺氧状态下，肺活量大的人能够让更多 的新鲜空气到达肺泡，从而在低氧的环境下获得足够的氧气。肺功 能强的人呼气、吐气能力强，控制声音的能力也更强，可以说，肺 功能强可以让人大脑更灵活，身体更健康。
训练方法----交叉抱胸
坐位，两脚自然踏地。深吸 气，然后缓缓呼气，同时两臂交 叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气 时还原。
训练方法----双手挤压胸
体位同上。两手放于胸部两 侧，深吸气，然后缓缓呼气，同 时两手挤压胸部，上身前倾，吸 气时还原。
训练方法----抱单膝挤压胸
体位同上。深吸气，同时抬 起一侧下肢，两手抱住小腿，然 后缓缓呼气，并向胸部挤压，吸 气时还原，两侧交替进行。
然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部 分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大 ，这个过程一般需要5秒钟。
最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时 间增加为10秒，甚至更多。
肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原 来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习 时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
衰老
肺活量
• 肺活量下降，会加速人体老化。一般35岁以后，肺活量
开始随着年龄增长逐渐下降，此时人体供氧量比年轻时 减少5%至10%，器官老化也会随之加速。但如果能坚持
体育锻炼，则可以明显提高心肺功能，减缓人体衰老。
许多四五十岁的长跑和游泳运动员，肺活量相当于二十 多岁的年轻人，他们的生理年龄也相对更年轻。
频率：2次/天;长时间的，每天坚持
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
注意事项
1| 2| 3|
以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重 复5～8次;年老体弱者，也可选其中二三种 做，每次重复10～15次。每天做2～3遍。
重要性 肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女 性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大 ，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量 约3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升 。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒 程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降 9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍 能保持正常。
训练方法----抱双膝压胸
直立，两脚并拢。深吸气， 然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲， 双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及 胸廓，以协助排除肺中存留的气 体，吸气时还原。
训练原则
适合人群：需要提高肺活量的人群
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
强度：低强度运动
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
03 PARwk.baidu.com THREE
呼吸健肺操
作用原理及好处
呼吸健肺操是运用呼吸的节奏，并结合简单的动作一 起编制的运动呼吸训练；此运动有利于调节呼吸的频率及 增加肺泡的利用率，减缓肺功能的衰退及改善经常头晕、 注意力无法集中等问题。
训练方法----深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。
吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢 慢鼓起。
训练方法----伸展胸廓
站立且双臂下垂，两脚间距 同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢 向后上方伸展，尽量扩展胸廓， 同时抬头挺胸，呼气时还原。
训练方法----转体呼吸
站姿同上。吸气，上身缓慢 地向右后方转动，手臂随之弯曲 并向右后方转动。然后恢复到起 始动作，同时呼气。向左侧转动 时，动作相同，方向相反。
衰老
肺活量
• 35岁肺活量开始下降
• 在国民体质测定标准中，一般通过使用肺活量计来测 试肺活量大小。日常生活中，人们可以用爬楼的方法来 自我检测。例如，25岁时人体心肺功能达到最佳状态， 此时如果连续爬4层楼梯，呼吸自然，只是稍感急促， 说明肺活量基本正常；如果感觉呼吸困难，喘气厉害， 则说明肺活量可能低于正常标准，需要加强锻炼。年龄 较大的人在检测时可以减慢速度，降低楼层。
4 肺功能提升操…………………………………… 12 5 三球肺活量训练仪……………………………… 15
01 PART ONE
肺活量的重要性
重要性
肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研 究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞 每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充 足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供 给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中， 肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二 氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体 气体交换的中转站，这个中转站的容积大小 直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检 测肺功能的最直观、也是最客观的指标。
肺活量训练
健康管理中心
Health natural
生命才是真实的：在你的心跳时你可以感觉到它， 在你血脉中可以感到它的震颤，生命遍地都是－－ 在花中在河流里，在星星中
目录 / contents
1 肺活量的重要性……………………………………… 1 2 肺活量与衰老……………………………………… 6 3 呼吸健肺操……………………………………… 8
重要性
肺活量检测数值低（与正常数值相比 ），说明机体摄氧能力和排出废气的能力 差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的 一些工作就不能正常。一旦机体需要大量 消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧 烈运动时）就会出现氧供应的严重不足， 从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎 靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等 不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作 ，而且会给身体健康造成许多无法挽回的 损失。