肺活量训练

训练方法----抱双膝压胸
直立，两脚并拢。深吸气， 然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲， 双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及 胸廓，以协助排除肺中存留的气 体，吸气时还原。
训练原则
适合人群：需要提高肺活量的人群
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
强度：低强度运动
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
03 PART THREE
呼吸健肺操
作用原理及好处
呼吸健肺操是运用呼吸的节奏，并结合简单的动作一 起编制的运动呼吸训练；此运动有利于调节呼吸的频率及 增加肺泡的利用率，减缓肺功能的衰退及改善经常头晕、 注意力无法集中等问题。
训练方法----深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。
吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢 慢鼓起。
衰老
肺活量
• 肺活量下降，会加速人体老化。一般35岁以后，肺活量
开始随着年龄增长逐渐下降，此时人体供氧量比年轻时 减少5%至10%，器官老化也会随之加速。但如果能坚持
体育锻炼，则可以明显提高心肺功能，减缓人体衰老。
许多四五十岁的长跑和游泳运动员，肺活量相当于二十 多岁的年轻人，他们的生理年龄也相对更年轻。
频率：2次/天;长时间的，每天坚持
EIUSMOD TEMPOR INCIDIDUNT
注意事项
1| 2| 3|
以上“呼吸健肺操”可以依次做完，每次重 复5～8次;年老体弱者，也可选其中二三种 做，每次重复10～15次。每天做2～3遍。
做操时以腹式呼吸为主，要求吸气深长，尽 量多吸;呼气缓慢，尽量呼尽，在做完每一 个动作时，应保持姿势数秒钟，然后再做下 一个动作。
03
改变肺内压、增加肺通 气量，减慢呼吸频率
04
使用原理
主要由3个气腔组成，每个气腔中都有一个流量 指示浮标（较轻的小球），每个气腔的顶部都有一个 与吸气通道相通的气孔，底部都有一个与外界相通的 楔形孔。
当含住含嘴吸气时，气体由下部的楔形孔进入流 经浮标与内壁的微小间隙，再通过上部的小孔进入吸 气通道，这一过程可以在浮标的周围产生向上气流。 当该气流的流速至少600ml/s一颗球被吸起，即当 1200ml/s三颗球被吸起。
训练方法----运动呼吸法
在行走或是慢跑中主动加大 呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着 吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要 快。每次锻炼不要少于20次，每 天可若干次。
05 PART FIVE
三球肺活量训练仪
作用及好处
01
通过训练吸气肌，改
善呼吸困难等问题。
02
增加吸气肌力，增加
呼吸肌强度与耐受度。
有利于气体交换和弥 漫，改善全身氧供应。
使用原理
Use principle
三球肺活量训练仪
来自百度文库
训练
的
方法
站立，完全吐气后，将嘴放入咬嘴， 将双唇紧闭，尽可能缓慢吸气，当 吸气量达到自身的最大容积时，闭 气2~3秒，然后将咬嘴拿开吐气，， 休息1~2分钟，避免发生过度通气， 呼吸性碱中毒和头晕。
备注：如果开始训练时一颗球都吸不起来，可以把 训练器倾斜，但是吸出的数据不能作为参考 。
训练方法----腹式呼吸
可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式呼吸，雨天 可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐 式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时，意想大自然的清新之气， 进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起；呼气时，腹部尽量往内缩， 气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音 。练习“逆呼吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活 量。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在 每次练习持续30分钟左右。
重要性
肺活量检测数值低（与正常数值相比 ），说明机体摄氧能力和排出废气的能力 差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的 一些工作就不能正常。一旦机体需要大量 消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧 烈运动时）就会出现氧供应的严重不足， 从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎 靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等 不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作 ，而且会给身体健康造成许多无法挽回的 损失。
训练方法----伸展胸廓
站立且双臂下垂，两脚间距 同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢 向后上方伸展，尽量扩展胸廓， 同时抬头挺胸，呼气时还原。
训练方法----转体呼吸
站姿同上。吸气，上身缓慢 地向右后方转动，手臂随之弯曲 并向右后方转动。然后恢复到起 始动作，同时呼气。向左侧转动 时，动作相同，方向相反。
重要性 肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女 性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大 ，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量 约3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升 。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒 程度。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降 9%～27%，但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍 能保持正常。
肺活量训练
健康管理中心
Health natural
生命才是真实的：在你的心跳时你可以感觉到它， 在你血脉中可以感到它的震颤，生命遍地都是－－ 在花中在河流里，在星星中
目录 / contents
1 肺活量的重要性……………………………………… 1 2 肺活量与衰老……………………………………… 6 3 呼吸健肺操……………………………………… 8
体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经 常性的做一些扩胸运动、振臂等徒手操练习，坚 持跑步、爬山等中等强度的运动。
02 PART TWO
肺活量与衰老
衰老
肺活量
肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧 能力更强。
肺是气体交换的中转站，机体运转每时每刻都需要消耗氧气， 只有在供氧充足的情况下，各个器官才能正常工作。同时，身体代 谢产生的二氧化碳，也要通过肺排出体外。因此，肺活量大，吸入 氧气和排出废气的能力都更强。在长时间学习、体育运动时，人体 需要大量消耗氧气，此时肺活量大的人很少出现注意力不集中、头 晕、胸闷等现象。在高原等缺氧状态下，肺活量大的人能够让更多 的新鲜空气到达肺泡，从而在低氧的环境下获得足够的氧气。肺功 能强的人呼气、吐气能力强，控制声音的能力也更强，可以说，肺 功能强可以让人大脑更灵活，身体更健康。
效果评价
01 第一阶段
吸起一颗球，闭气2~3秒，每组间休息1~2分钟，3次为一组，一天2组。
02 第二阶段
评
吸起两颗球，闭气1~2秒，每组间休息1~2分钟，4次为一组，一天2组。
价
03 第三阶段
标
吸起两颗球，闭气2~3秒，每组间休息1~2分钟，4次为一组，一天2组。
准
04 第四阶段
吸起三颗球，闭气1~2秒，每组间休息1~2分钟，5次为一组，一天2组。
训练方法----扩胸运动
双臂伸直，手掌向下，向前 平举，保持手掌向下，缓慢而有 力地分别向两侧做展胸动作，然 后从两侧收回到身体两侧。双臂 上举时吸气，双臂收回时呼气， 开始练习时，可反复做50次，逐 渐增加到100次。可提高胸部肌肉 力量，能起到扩大胸腔能力，增 强呼吸深度的作用。
训练方法----伸展运动
双臂伸直向前上方举，缓慢 而有力地向头后方伸展，上体也 可轻微地向后弯，尽量让肩关节 达到最大活动幅度，使肩关节有 明显的“后震”感，随后双臂收 回到身体两侧。双臂上举时吸气 ，双臂收回时呼气，反复做30～ 50次。
训练方法----深呼吸
在空气清新的环境下，双臂 自然伸展，手掌向外向上，引导 手臂向外上方缓慢展开(即斜上 举)，此时深吸气，慢慢吸气， 使肺部吸足氧气，吸到不能再吸 时停一两秒钟。手掌转向前，手 臂向前弧形落下，然后身体尽量 向前下方屈曲，缓慢呼气，尽量 排尽肺里的浊气，呼到不能再呼 时停一两秒钟。反复做50次。
呼吸健肺操的训练在于长期坚持，如果是三 天打鱼两天晒网的模式进行训练，效果则不 是很明显，如果坚持一段时间突然停止训练， 则肺活量的改善将会消失。
04 PART FOUR
肺功能提升操
作用及好处
肺功能提升操主要是运用上 肢的扩伸运动并结合呼吸的动作 设计出的提升肺部肌肉力量和增 加肺容量的运动；长期坚持能有 效提升肺容量，改善爬楼气喘的 现象，经常做肺功能提升操还能 预防女性的乳腺增生的作用。
训练原理
人在正常吸气时，横膈膜收缩和外肋间肌收 缩，当用力吸气时，还需吸气辅助肌，如斜方肌 、三角肌的协助，这些肌肉收缩的结果使得胸阔 上举，胸腔空间扩大到极限，因此需要对吸气肌 进行锻炼，吸气训练器采用阻抗训练基础原理， 使用者透过吸气训练器吸气时需费力去抵抗训练 器设定的阻抗，以增加吸气肌力，借此增加呼吸 肌强度与耐受度。
衰老
肺活量
• 35岁肺活量开始下降
• 在国民体质测定标准中，一般通过使用肺活量计来测 试肺活量大小。日常生活中，人们可以用爬楼的方法来 自我检测。例如，25岁时人体心肺功能达到最佳状态， 此时如果连续爬4层楼梯，呼吸自然，只是稍感急促， 说明肺活量基本正常；如果感觉呼吸困难，喘气厉害， 则说明肺活量可能低于正常标准，需要加强锻炼。年龄 较大的人在检测时可以减慢速度，降低楼层。
训练方法----交叉抱胸
坐位，两脚自然踏地。深吸 气，然后缓缓呼气，同时两臂交 叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气 时还原。
训练方法----双手挤压胸
体位同上。两手放于胸部两 侧，深吸气，然后缓缓呼气，同 时两手挤压胸部，上身前倾，吸 气时还原。
训练方法----抱单膝挤压胸
体位同上。深吸气，同时抬 起一侧下肢，两手抱住小腿，然 后缓缓呼气，并向胸部挤压，吸 气时还原，两侧交替进行。
训练方法----静呼吸法
将右手大拇指按住右鼻孔， 慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识 地想像空气是朝前额流去的。当 肺部空气饱和时，用右手的食指 和中指把左鼻孔按住，屏气10秒 钟再呼出。然后按住左鼻孔重新 开始。每边各做5次。
训练方法----睡眠呼吸法
躺在床上，两手平放身体两 侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢 慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳 ，手指触床头。这一过程约10秒 钟，双臂同时还原，反复10次。 此法还可助您安然入睡。
05 第五阶段
吸起三颗球，闭气2~3秒，每组间休息1~2分钟，5次为一组，一天2组。
训练建议
建议每天进行训练，每天训练时间段为早晨7:00—9:00，下 午16:00—18:00，此时段为肺通气高峰期，如特殊情况，每一阶 段训练一周内不低于4次。训练完后马上吸氧30min，流量3.5L， 配合呼吸健肺操和肺功能提升操进行氧代谢恢复训练。
然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部 分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大 ，这个过程一般需要5秒钟。
最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时 间增加为10秒，甚至更多。
肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原 来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习 时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
4 肺功能提升操…………………………………… 12 5 三球肺活量训练仪……………………………… 15
01 PART ONE
肺活量的重要性
重要性
肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研 究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞 每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充 足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供 给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中， 肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二 氧化碳排出。我们可以这样认为：肺是机体 气体交换的中转站，这个中转站的容积大小 直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检 测肺功能的最直观、也是最客观的指标。