本人食谱设计

本人食谱设计

一、食谱设计的理论依据：

1.1膳食平衡宝塔：

1.2居民膳食指南：（1）食物多样，谷类为主

（2）多吃蔬菜、水果和薯类

（3）每天吃乳类、豆类或豆制品

（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

（6）吃清淡少盐的膳食

（7）如饮酒应限量

（8）吃清洁卫生、不变质的食物

NRV（营养素参考值）日推荐摄入量标准

NRV /天NRV/天能量和营养素能量和营养素

能量和宏量营养素

能量8400 kJ 泛酸 5 mg

蛋白质60 g 生物素30μg

脂肪<60 g 胆碱450 mg

饱和脂肪酸<20 g

胆固醇<300 mg 矿物质

总碳水化合物300 g 钙800 mg

膳食纤维25 g 磷700 mg

维生素钾2000 mg

维生素A 800μgRE 钠2000mg

维生素D 5μg 镁300 mg

维生素E 14mga-TE 铁15 mg

维生素K 80µg 锌15 mg

维生素B1 1.4 mg 碘150μg

维生素B2 1.4 mg 硒50μg

维生素B6 1.4 mg 铜 1.5 mg

维生素B12 2.4μg 氟1mg

维生素C 100 mg 铬50μg

烟酸14 mg 锰 3 mg

叶酸400μg 钼40μg

1.3我国日推荐摄入量标准是

二、食谱设计对象具体情况如下：

此次制定的食谱针对对象：罗志明，男，身高1.71m，体重62kg，轻度体力劳动者。计算所需能量

身高为171cm，体重62kg，计算BMI值，BMI=62/（1.71）2=21.2，由于BMI值在20~25范围内，所以属于理想体重。计算本人每日能量总消耗2400kcal左右按照早餐、午餐、晚餐能量摄入为30%、40%、30%的比例计算其一日三餐中能量的需求量：

早餐能量理论需求量=2400×30%=720kcal

午餐能量理论需求量=2400×40%=960kcal

晚餐能量理论需求量=2400×30%=720kcal

按照三大产能营养素需求量（碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%）和实际需求量（吸收率按碳水化合物98%，脂肪95%，蛋白质92%）计算出具体能量需求如下

1. 早餐中各产能营养素理论需求量

早餐中蛋白质理论需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058 g

早餐中脂肪的理论需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298 g

早餐中碳水化合物理论需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.589

2. 午餐中各产能营养素理论需求量

午餐中蛋白质理论需求量=960×4.184×15%÷16.7=36.07 g

午餐中脂肪的理论需求量=960×4.184×25%÷37.6=26.706 g

午餐中碳水化合物理论需求量=960×4.184×60%÷16.8=143.45 g

3. 晚餐中各产能营养素理论需求量

晚餐中蛋白质理论需求量=720×4.184×15%÷16.7=27.058 g

晚餐中脂肪的理论需求量=720×4.184×25%÷37.6=20.298 g

晚餐中碳水化合物理论需求量=720×4.184×60%÷16.8=107.589

计算结果：

类别理论需求量(g)

营养素早餐午餐晚餐

蛋白质27.058 36.07 27.058

脂肪20.298 26.706 20.298

碳水化

合物107.589 143.45 107.589

三、根据标准设计个人一周食谱：

（1）星期一、星期三、星期五

餐次食物

名称

食物

重量

能量

(kcal)

蛋白

质

(g)

脂肪

(g)

碳水

化合

物

(g)

视黄醇

当量

（ug）

钙

（mg）

铁

（mg

）

锌

（mg

）

钠

（mg

）

纤维

素

胆固

醇

维生

素A

（mg

）

维生

素B

维生

素C

维生

素D

维生

素E

维生

素K

早

餐鸡蛋鸡蛋

80g 124.8 10.3 8.9 1.1 155.2 355.2 1.9 1.0 120 / 550 210 / / / 1.84 /

面包小麦粉

150g 516 13.2 2.1 101.3 / 31 3.5 √√/ √√√/ / √/

牛奶牛奶

180g 97.2 5.4 5.8 6.1 43.2 187.2 0.5 √√/ √√√√√/ /

（2）星期二、星期四、星期六

合计

738 27.9 16.8 108.5 198.4 573.4 5.9

午餐 清炒竹笋 竹笋132g

40

4.8 0.2 4.6

10

16 4.8 / /

√ / √ √ √ / / / 炸鸡柳 鸡肉

150g 199.5 29.1 7.5 3.75 24 4.5 0.9 √ √ /

/

√

/

√

/

√

/

大米粥 大米粥

100g 33.4 0.77 0.06 7.7 / 1.1 0.11 √ √ √ √ √ √ √ √ √ √

米饭 大米

100g 114 2.5 0.2 25.6

/

6

0.2 √ √ √ √ √ √ √ √ √ √

西瓜 西瓜

200g 89.3 2.1 0.4 19.6 267.9 28.6 1.1 / / / / √ √ √ / / / 合计

476.2 39.2 8.36 61.25 301.9 56.2 7.11

A B C D

E

K 晚餐 红烧排骨 猪肉

100g 395 13.2 37 6.8 114 6 1.6 √ / / √ /

√

/

√ √ / 炒土豆丝 土豆94g 76 2

0.2 16.5 5 8

0.8 /

/ √ / √ √ √ / / / / 小豆粥 小豆粥100g

61

1.2 0.4 13.1

/ 13 0.6 / /

√

/

√ √ √

/

/

/

米饭 大米

100g 114 2.5 0.2 25.6 / 6

0.2 √ √ √ √ √ √ √ √ √ √

香蕉 香蕉

50g 45.5 0.7 0.1 10.4 5 3.5 0.2 /

/

√ / / √ √ / √ √ 瓜子 瓜子

10g 61.6 2.3 5.3 1.3 0.5

7.2 0.6 √ √

/ / / √ √ / / / 合计 753.1 21.9 43.2 73.7 124.5 43.7 4 总计

2340.3 88.07 67.7 213.65 624.8 673.3 17.0

1

餐次 食物 名称 食物 重量 能量 (kcal) 蛋白质 (g) 脂肪 (g) 碳水化合物 (g) 视黄醇当量 （ug ） 钙 （mg ） 铁 （mg ） 锌（mg ） 钠（mg ） 纤维素 胆固醇 维生

素A

（mg ） 维生素B 维生素C 维生素D 维生素E 维生素K 早餐 鸡蛋 鸡蛋

80g 124.8 10.3 8.9 1.1 155.2 355.2 1.9 1.0 120 / 550 210 / / / 1.84 / 面包 小麦粉

100g 344 11.2 1.44 71.5 / 31 3.5 √ √ / √ √ √ /

/ √ / 苹果 苹果

100g 209 0.2 0.2 13.6

/

4

/

√

/ / / /

√ √

/ / / 豆浆 豆浆

97.2 3.6 1.4 6.1 43.2 20 0.5 √ /

/

/

√ √ √

/

/

/