体能训练计划的制定

体能训练计划的制定

篮球运动的体能包含了许多的方面，它既是无氧运动也是有氧运动，但以无氧运动居大部份，更涵盖了肌耐力、肌力、速度、敏捷性、爆发力多项的综合适能，所以篮球员的体能应该是全面的，不应只往单一方向发展，如何设计体能训练计划应先从上一赛季结束至下一赛季开始之间的时间长短来规划。体能训练计划依年度的比赛数量可分成年度训练计划、季训练计划(又可分为大周期和小周期训练计划)、月训练计划和周训练计划(包含日训练计划)等，在这里以年度一个比赛的年度训练计划来做说明。

首先要确定的就是体能训练期的划分，可分为：

赛季前的休整期体能训练~~ 第一次正式训练之前的三个月(如时间允许)。

赛季前的体能训练~~ 第一次正式训练和第一场正式比赛之间。

赛季中的体能训练~~ 第一场正式比赛开始和最后一场正式比赛结束之间。

赛季后的体能训练~~ 最后一场正式比赛结束和开始休整期体能训练之间。

这里以”SBL超级篮球联赛”的赛季时间做为范例：

赛季前的休整期体能训练~~ 6月至8月。

赛季前的体能训练~~ 9月至11月。

赛季中的体能训练~~ 12月至3月。

赛季后的体能训练~~ 4月至5月。

表1

赛季前的休整期体能训练

体能训练计划中最重要的就是休整期的体能训练，有良好的休整期训练才能为漫长的赛季打下坚实的体能基础，一般以三个月为一训练周期，分成肌耐力训练、肌肥大训练、肌力训练、爆发力训练等阶段，在赛期较短的比赛甚至可以循环2次，以下为重量训练各训练阶段的对应表：

表2

在此阶段的重量训练中一周的训练天数可达到4~6天，可分为几种方式来进行训练：

一周训练4天~~ 星期一和四可训练上半身，星期二和五可训练下半身。第一次训练强度重，第二次训练相同部位时训练强度就要轻。

一周训练5天或6天~~ 把上、下半身集中在5天和6天中循环训练一次，此方式要注意避免过度训练，并在训练阶段转换时减轻训练量让身体休息一周。

一般在休整期训练，上、下半身训练动作为3~4种，一个训练动作操作3~4组。除了重量训练外，还必须在每周的训练中加入2次增强式训练、2次敏捷性训练、2次快速跑（速耐力）或2次冲刺跑（速度）。

赛前休整期训练阶段训练时间分别为，肌肥大训练5周、肌力训练4~5周、爆发力训练1 ~2周，因为篮球运动属于综合性适能，故为能顺利适应并过渡到下一训练阶段，在每个训

练阶段结束的最后一周及下一训练阶段开始的一周内都会重迭训练到上一个或下一个体能训练期以让身体适应并提高对新训练的训练效率。

赛季前的体能训练

此阶段的开始由于已有赛前休整期体能训练所奠下的体能为基础，故在训练上以球场的篮球技战术为主要训练目标，不过重量训练、增强式训练及敏捷性训练必须继续进行，且还要加上持球的体能训练，随着离比赛开始的日期越近，体能训练量要慢慢递减，训练质量和强度要提高，球场的技战术的训练比例则增加。

在此阶段一般重量训练一周可训练3~4天，可依照一周训练4天的原则来进行，但如果在休整期体能训练时一周训练已经是3~4天，那以体能训练量慢慢递减的原则来看，必须以一周训练3天的方式来进行，如以星期(一)、(三)、(五)来举例：(一)的训练量重，(三)的训练量以(一)的90%强度来训练，但(三)的训练动作必须和(一)不同，(五)的训练量以(一)的80%来训练，(五)的训练动作可与(一)相同，亦可稍作改变。增强式训练的强度不可太高，一周要训练2次，敏捷性的训练一周2次，随着比赛的接近强度应越来越强，以适应比赛时的激烈多变动作。

下表以一周训练4天和一周训练3天为例，亦可套用至休整期体能训练上：

表3

表4

此阶段的重量训练阶段时间分配需以此阶段的总训练时间来调整，但总的来说有三个阶段必须要经历：

第一阶段~~ 肌耐力＋肌肥大＝8~15次（3~4组）

第二阶段~~ 肌肥大＋肌力＝6~10次（3~4组）

第三阶段~~ 肌力＋爆发力＝2~6次（3~4组）

因训练天数的减少，训练量亦跟着减少，但训练的质量和强度会增加，此阶段多为综合性的训练，例如第一阶段(组/次数)可分为(4组/15－12－10－8次)，第二阶段可分为(3组/10－8－6次)，第三阶段可分为(3组/2－4－6次)。以上的次数建议（包含休整期训练）皆为针对复合式训练动作，并不针对辅助性的单关节训练动作。在赛季前体能训练的重量训练中会加入许多全身性爆发力的动作，如上膊、爆发性上挺、高翻等动作，可增加肌体的全身性力量和协调性。

另一个最重要的部份则为球场上的体能训练，必须要和篮球技战术相结合，除了空手的折返跑(量少)外，对于持球时的体能更需要加强，例如：持球冲刺上篮、投篮等。在季前体能训练上教练员常犯的错误多在这里，枯燥乏味的无球折返跑会削弱球员的训练热情，篮球比赛不是田径比赛，诸教练员应多思考、创新。

赛季中的体能训练

此阶段的体能训练以维持为主，一周训练天数1~2天，中等强度，训练量中等。一周训练一天：组数3组，次数6~10次，3~4个训练动作；一周训练2天：第一次训练~~ 组数3

组，次数15~20次，3个训练动作；第二次训练~~ 组数3组，次数8~12次，3个训练动作。

此阶段需要注意的是比赛完后的第一次训练量，尤其是在球场上的体能训练，上场时间长的球员训练量要减少，以避免过度训练，上场时间短的球员训练量要较多一些，避免长时间没打球体能的滑落，增强式和敏捷性训练一周1~2次，上场时间短的球员亦要适当增加。

很多教练员都会忽略季中体能训练，在短的赛季可能影响不大，但赛季一拉长，到季末时的体能下滑，明眼人一看便知是体能规划没做好的缘故，体能不练就下滑，是很残酷的，如何练又不会让球员失去训练的热情，我想是每位教练员应该思考的方向。

赛季后的体能训练

比赛结束了，如何恢复在比赛中累积的伤痛和疲劳是此训练期的重要目标。在比赛刚结束的一周内建议完全不作任何体能训练并离开篮球场至少一个月，让身心灵沉淀下来，一周后可开始做一些低强度的重量训练、慢跑2000m 或参加其它项目的运动，一周1~2天，以动态的方式积极性恢复会比完全休息效果来的好，心态放松并回顾前赛季的缺失，为下个赛季做好身体、心灵的准备。

表5

注：※为无该项训练。

本文以体能训练计划的大原则为主来说明，关于涉及到重量训练、增强式训练、敏捷性训练、爆发力训练、速度训练的训练动作和训练总量细节方面，将另行发表，在此不多作说明。