软功的基本训练方法
柔术健身基本功训练
柔术健身基本功训练
柔术作为一项综合性的运动项目，以其优秀的健身效果和可观的
竞技水平，深受人们的喜爱。
做好基本功训练是打好柔术健身基础的
重要环节。
柔术的基本功包括站姿、步伐、基本动作姿势、基本滚动术、基
本控制技巧、基本筋肉拉伸等。
其中，站姿和步伐是柔术最基本的元素。
站姿正确与否，会直接影响到后续练习基本动作的效果和质量。
而步伐的准确性和稳定性则直接关系到技巧的完成度。
基本动作姿势是柔术技巧的核心部分，需要通过反复练习和纠正
来不断提高，从而实现动作的完美呈现。
基本滚动术和基本控制技巧，则是柔术技巧中常用的手段，需要配合身体的协调性来达到柔韧性和
灵活性的训练目的。
基本筋肉拉伸是柔术训练中不可或缺的一部分，可以有效地提高
身体的柔软度和关节的灵活度，消除身体疲劳和紧张。
同时，还可以
预防和改善一些运动损伤和疾病，有助于提高训练质量和效果。
总之，柔术健身基本功的训练是一项重要的体育课程，需要耐心
细致地进行。
只有在不断纠正和提高的过程中，才能够掌握好基本功
的技巧和要领，实现身体的柔韧顺畅和健康的状态。
腿的软开度怎么处理 软开度训练
腿的软开度怎么处理软开度训练第一篇腿的软开度怎么处理《超实用的,舞蹈软开度训练方法》超实用的舞蹈软开度训练方法软开度训练要注意练习的时间和原理外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。
软开度简单训练的方法（一）肩关节柔韧性练习面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩（逐渐加大脚与墙的距离）。
面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。
（二）腰部柔韧性练习如下图热身后腰顶紧中段，手指尖找脚后跟下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀,然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有第二篇腿的软开度怎么处理《专业舞蹈软开度的7种有效的训练方法》专业舞蹈软开度的7种有效的训练方法舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。
加速法其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。
加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。
比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。
加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。
按摩法其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。
那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。
按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。
个人魔鬼式训练柔术方法儿童的
个人魔鬼式训练柔术方法儿童的
首先，我们需要做个定义，那就是练到怎么样的程度才算练成柔术软功。
主要有4点：
1、纵叉，180度。
2、横叉，180度。
3、前曲，上体从两腿间穿过，两臂伸直。
4、后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上。
如果你能做到以上四点，恭喜你，你已经是一位柔术软者。
当然，一些高难度柔术动作就不适合成年人练习，比如三折。
高难度的柔术动作，已经超出了前述的4个标准，这个时候已经不仅仅是肌肉拉长的问题了，还涉及到骨骼的变化。
超级柔术，其实就是一个压缩性骨折、愈合、再压缩性骨折、再愈合的过程，听上去是残酷的，但现实却是如此的。
软开度训练六种方法使得身体更加柔软
软开度训练六种方法使得身体更加柔软我们的身体的柔软度对于日常生活和运动活动来说非常重要。
良好的柔软度可以减轻肌肉疼痛，提高关节的灵活性，并减少受伤的风险。
在下面，我将介绍六种方法来帮助你增加身体的柔软度。
1.拉伸运动：拉伸是增加柔软度最基本的方法之一、你可以进行静态拉伸，即在保持姿势的情况下拉伸肌肉，并保持20-30秒钟。
你也可以尝试动态拉伸，如跷跷板式，扭转式和滚动式。
拉伸运动可以帮助你放松紧张的肌肉，增加肌肉的弹性。
2.瑜伽：瑜伽练习可以通过不同的体位和深呼吸来加强肌肉的柔韧性和力量。
在瑜伽练习中，你将学习如何通过舒展和放松来增强肌肉和关节的灵活性。
瑜伽也可以促进身体和心灵的平衡。
3.艾草推拿：艾草是一种具有治疗性属性的植物，被广泛用于推拿和按摩治疗中。
在艾草推拿中，艾草被燃烧并放置在身体的不同部位。
这可以促进血液循环，放松肌肉，减少疼痛和炎症，并提高身体的柔软度。
4.超声波治疗：超声波是一种物理治疗方法，可以通过高频声波来治疗肌肉和软组织的问题。
超声波治疗可以促进血液循环和细胞再生，减少肌肉紧张和疼痛，并提高柔软度。
5.热敷：热敷是一种简单而有效的方法，可以放松肌肉，增加柔软度。
你可以使用热水袋，热毛巾或者暖宝宝来进行热敷。
在进行拉伸运动之前，使用热敷可以帮助你更容易地拉伸肌肉并达到更好的效果。
6.推拿按摩：推拿按摩是一种通过按摩和推拿来改善肌肉和关节的柔软度的技术。
它可以促进血液循环，放松肌肉，减轻疼痛，并增加身体的柔韧性。
你可以通过寻找专业的推拿按摩师来体验这种治疗方法。
无论你采用哪种方法，建议你在开始进行柔软度训练前进行热身活动，例如轻松的有氧运动或者热水浸泡。
这将帮助你预热肌肉，增加血液循环，并减少受伤的风险。
最重要的是，柔软度训练需要坚持和耐心。
不要急于一时的效果，而是要逐渐增加训练的强度和时间。
与此同时，注意休息和恢复也非常重要，以免过度训练导致肌肉疼痛和受伤。
总结一下，通过拉伸运动，瑜伽，艾草推拿，超声波治疗，热敷和推拿按摩，你可以增加身体的柔软度。
舞蹈软功技巧班教案
舞蹈软功技巧班教案教案标题：舞蹈软功技巧班教案教案目标：1. 培养学生对舞蹈软功技巧的兴趣和热爱。
2. 提高学生的柔韧性、协调性和平衡能力。
3. 培养学生的舞蹈表演技巧和舞台表现力。
教学内容：1. 舞蹈软功基础训练：a. 柔韧性训练：包括拉伸、扩展、关节活动等。
b. 平衡能力训练：如单脚站立、转体平衡等。
c. 身体协调性训练：如身体各部位的协调动作、节奏感训练等。
2. 舞蹈技巧训练：a. 基础舞蹈动作：如舞步、转体、跳跃等。
b. 舞蹈组合练习：将基础动作组合成舞蹈片段，提高学生的动作连贯性和舞蹈记忆力。
c. 舞蹈表演技巧：如面部表情、姿势、舞台感等。
教学步骤：1. 热身活动：进行全身拉伸、关节活动等，准备身体。
2. 舞蹈软功基础训练：a. 柔韧性训练：指导学生进行拉伸动作，注重正确的姿势和呼吸。
b. 平衡能力训练：引导学生进行平衡训练，如单脚站立、转体平衡等。
c. 身体协调性训练：教授学生身体各部位的协调动作，如手臂与腿部的配合等。
3. 舞蹈技巧训练：a. 基础舞蹈动作：逐步教授学生舞蹈的基本动作，如舞步、转体、跳跃等。
b. 舞蹈组合练习：将基础动作组合成简单的舞蹈片段，帮助学生提高动作的连贯性和舞蹈记忆力。
c. 舞蹈表演技巧：指导学生在表演中注重面部表情、姿势的准确性和舞台感的呈现。
4. 结束活动：进行舞蹈放松活动，缓解肌肉疲劳。
教学评估：1. 观察学生在训练过程中的参与度和专注度。
2. 通过课堂练习和小组演示，评估学生对舞蹈软功技巧的掌握程度。
3. 对学生的舞蹈表演技巧进行评估，包括面部表情、姿势准确性和舞台感的呈现。
教学资源：1. 舞蹈训练器材：如拉伸带、舞蹈地垫等。
2. 舞蹈音乐：选择适合学生年龄和舞蹈风格的音乐。
3. 视频教学资源：提供舞蹈软功技巧的示范和指导视频。
教学延伸：1. 组织学生参加舞蹈比赛或演出，提供更多的舞台表演机会。
2. 邀请专业舞蹈教师或舞蹈演员进行讲座或示范，激发学生的学习兴趣和动力。
芭蕾舞软开度的正确训练方法
中国高端艺考培训教育品牌芭蕾舞软开度的正确训练方法想要学好芭蕾舞就一定要知道软开度对舞蹈的重要性，练好软开度是任何一种舞蹈都需必备基本功，芭蕾舞更是如此，软功良好的舞者，不僵不板，优雅美观;反之动作难看，不柔美，会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿。
下面小编就为大家整理了芭蕾舞软开度的正确训练方法，只有规范学习，才能起到好的效果!练好芭蕾舞软开度的正确训练方法：一、竖叉做法：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!二、前腿做法：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!三、横叉做法：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠!中国高端艺考培训教育品牌此时韧带实在是疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。
然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多，所以一定要多下功夫!四、旁腿做法：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!注意：一定要用背去找腿!脸要向上看!!千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
五、踢腿做法：绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，但范儿一定要对!)。
要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。
踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
六、下腰做法：下腰的练习一定要切记这一点：胸部拔着腰部抻长着才能下后腰(切记切记!!)中国高端艺考培训教育品牌在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。
成人柔术训练（拉伸、训练时间等相关问题）.doc
成人软功柔术操练1、成人可以起头操练软功柔术吗?实在这不是个问题,只是小我私人想不想练的问题。
许多人常说起头练软功柔术要在年少期间,成年后起头练就练不成为了,以是才有人提出成人是否可以起头练软功柔术的问题。
实在这类讲法是个误传,从人的心理结构上讲,多大年数均可以起头练柔术,60岁没问题,70岁也没问题。
也许有人说,练是可以练,可是年数大了练不成为了。
啥子叫练成软功柔术呢?这搭定个规范:1.纵叉,180度;2.横叉,180度;3.前曲,上体从两腿间穿行,两臂伸直;4.后曲,爬在地上,两脚后绕至肩部,脚底面与下颏在统一最简单的面上。
为啥子说60岁、70 岁起头练软功柔术,也能够到达上面所说的乐成的规范呢?这是因为人的心理结构决议的。
上面所说的规范是正凡人的关节活动的上限,一般人做不到是因为肌肉的弹性不够,拉没完那末长。
成人起头练柔术,就是把肌肉拉长,这是不论什么年数均可以做到的。
跨越上面所说的规范就不仅是拉长肌肉的问题了,而是骨骼要有相应的变化。
好比下后腰,脊椎的椎突要压缩性骨折变型后才能完成困难程度气量宽宏的动作。
成人骨骼已纯粹硬化,一般的压力不会孕育发生压缩性骨折,超强的压力造成压缩性骨折后就成为了毁伤,会给人带来不停的疼痛。
是以,成人练柔术的规范要在关节活动的最大规模内,不要跨越这个程度,以避免造成不须要的危险。
幼童的骨骼正在生长,轻细的压缩性骨折愈合患上很快。
实际指出操练超等柔术的孩子,就是在压缩性骨折——愈合——再压缩性骨折——再愈合的历程中,加大了关节的活动规模。
这听起来挺凶狠冷酷,也挺可骇,但这就是究竟。
肌肉本身就有很强的延展性,逐渐拉长不仅不会造危险,还会给肌肉带来活气。
每一小我私人的肌肉均可以拉长,也就说,每一小我私人仅靠拉长肌肉,就能够到达上面所说的练成柔术的规范。
搞清柔术操练与人的身体结构的瓜葛,成人岂论年数多大,均可以安心肠操练,肯定是能到达上面所说的的规范。
让身板柔软起来,不仅是康健的表现,还可以制止不少同样平常活动中容易受到的危险。
柔术软功的训练
柔术软功的训练柔术，是中华民族源远流长的一朵艺术奇葩，它正式形成于春秋战国时期，成熟于隋代，唐代进入宫廷，汉代百戏曾经一度鼎盛。
新中国成立后，周恩来正式命名为杂技柔术，她与中国的戏剧艺术一样，门派、品种繁多，民族文化底蕴深厚。
下面是店铺专门为您整理好的：柔术软功的训练。
柔术软功的训练柔术训练部分有腰，腿，力量，手臂，脚尖，肩膀等关节。
其中腰和腿是最主要的原因是这两个部分都是能做出最多柔术动作的区域。
其次是力量。
在柔术中背部和手臂的力量是最为重要的，因为这直接影响到了能否做出高难度动作和支撑身体的时间。
比如说倒立时演员需要足够的臂力去支撑自己的身体同时还要有一段保持动作的时间，再比如趴着下腰的时候背部的肌肉要有一定的力量让演员不用手去支撑地面就能抬起上身。
最后是脚尖，肩膀等关节的训练。
有些时候为了能让柔术表演更加性感和更有美感，所以有些时候训练会有压脚背这项项目。
但是压脚背这项训练不常出现是因为压脚背实际上是在压脚背骨所以在训练的时候会非常的痛苦。
在通常的情况下人的手臂是不能在与人的上半身形成一条直线的情况下从身体的前端移动到后端。
但是柔术里这是其中的训练项目之一，也就是能让你的手臂从身前移到身后。
柔术术语/名词腰部/类柔术软功：体前屈(Frontbending)在双腿伸直脚绷/勾紧的情况下，将身体向前弯曲。
最好是全部上身都能贴近双腿，胳膊放松并手抓脚尖/脚腕。
柔术软功：趴前腰( T ortoise Position)前腰是趴前腰的基础，坐/站在地上腿叉开，此时上身利用手的帮助向尽量前弯。
尽量让上身贴近地面，这时手臂可以向前并且让手心贴在地面上。
柔术软功：人结(Human Knot)在膝盖弯曲的状态下，把一条或两条腿放到颈部后面。
柔术软功：下腰(Backbending)腰部动作的基础，在站立的情况下，双手向上伸直，头往上方看，身体稍向前倾斜，手的背面朝下。
此时上身向后弯曲，然后用手和脚支撑身体。
柔术软功：柔术下腰(Head Seat)站立下腰时手抓住膝盖或大腿让头部穿过臀部底下或头部和肩部穿越臀部。
传武四大功软功
传武四大功软功
练武不练功，到老一场空。
这功到底是什么？传统武术分马上步下的功夫，讲十八般兵刃，各有各的功，难以简单概括。
各门各派也有许多自己的功法，难以一一详述。
传统武术可不是打几趟拳那么简单。
今天就介绍一下过去的一个提法，软硬轻药四大功。
软功指的是肢体绵软，柔韧性强，可弯曲度大。
抻筋拔骨，压腿下腰就是这类东西。
一定程度的柔软是身法的基础，否则完不成大角度的关节配合。
有些练形意的前辈使龙形时能由下向上轻松踹到对手下巴，腰腿活软是关键。
中国跤也比较注重软功的训练，有时候被对方绊住时不够软则逃不开。
擅长腿法的，软功更是必修课。
戳脚里的鸳鸯腿，后撩腿一般人踢到腰都费劲，高手可做到倒打紫金冠，奔自己的后脑勺去。
倒踢紫金冠大致是这个意思，这图是舞蹈动作，和武术动作劲力不同
练擒拿的也会练些软功，可弯曲度大才不会完全被对方拿死。
比如说为了对付撅大拇指，提前就得把自己练出来，没事儿就拿拇指往小臂上压。
有人是天生柔软，一个朋友什么都没练就能轻松把大指压在小臂内侧，这就是人比人气死人的事了。
除这种天赋异禀的外，大多数人得练才行。
见过一位形意前辈，小个子，胳膊也不长。
他喜练蛇形，可以拿一侧的手经脖颈异侧绕回来再摸到自己同侧的耳朵。
他拿胳膊缠人别人跑不了。
过去一些绿林人士练软功练缩骨是为了偷盗、逃狱等方便。
还有的练软功是和内功结合上，在特定姿势下的呼吸和平时难度不一样，这和瑜伽是一个道理。
软功这东西，年轻的时候气血足关系不大。
上年纪后气虚血弱，软功就得适当缓一缓了，以免血不养筋得痿症。
柔术软功的简介
柔术软功的简介柔术，是中华民族源远流长的一朵艺术奇葩，它正式形成于春秋战国时期，成熟于隋代，唐代进入宫廷，汉代百戏曾经一度鼎盛。
新中国成立后，周恩来正式命名为杂技柔术，她与中国的戏剧艺术一样，门派、品种繁多，民族文化底蕴深厚。
下面是店铺专门为您整理好的：柔术软功的简介。
柔术软功柔术软功通常指的一种是能极大限度的提高人体柔软度的肢体锻炼。
基本上都是从小就开始训练。
1 柔术软功概述柔术在世界上分很多种但是人们通常指的一种是能极大限度的提高人体柔软度的肢体锻炼，叫做“柔术软功”(Contortion) 又称中华软功，杂技柔术，软功、软骨功、缩骨功等。
可是大多数人们还是通常俗称“柔术软功”或“柔术”。
多出现于杂技团以及马戏团的节目中。
总的来说柔术其实就是展现身体的柔韧性然后在基于软度做出些常任所做不出来的动作。
有些柔术演员天生拥有着良好的柔韧性，而且这种柔韧性还可以通过后天的软度训练进行进一步增强。
2 柔术软功历史柔术，是中华民族源远流长的一朵艺术奇葩，它正式形成于春秋战国时期，成熟于隋代，唐代进入宫廷，汉代百戏曾经一度鼎盛。
新中国成立后，周恩来正式命名为杂技柔术，她与中国的戏剧艺术一样，门派、品种繁多，民族文化底蕴深厚。
中国的柔术渊源流长，在汉代已经成为招徕胡人的节目，其柔术表演有反弓和倒挈面戏.反弓是演技者向后反弓腰背，以手掌和脚掌据地成弓形之状。
与倒立相辅相成的反弓，是在倒立的同时，利用柔软的腰肢，将两足弯曲向前，它与直体倒立有区别，它更重视的是形体的柔美。
济南无影山出土的西汉杂技俑，其中一俑正折腰反弓下地，另二俑正在倒立，双足弯曲向前，展现他们的柔软腰腿功。
辽阳棒台子屯古墓壁画中绘有一女童在黑漆宋彩细腰鼓腔式木台上作反弓表演。
小演员双足立在小台边，身向后仰，双手也向后翻转，把双手支撑在小台上，构成反弓的形式。
山东苍山县汉墓画像石中有柔术倒立反弓衔壶的形象，与今天柔术中三道弯技巧很相似，体现了汉代柔术的技巧已达到相当高超的程度。
舞蹈软功基本教学教案模板
一、教案基本信息课题名称：舞蹈软功基本训练教学对象：艺校学生/舞蹈爱好者教学课时： 2课时教学目标：1. 让学生掌握舞蹈软功的基本概念和重要性。
2. 通过系统训练，提高学生的软度、柔韧性和开度。
3. 培养学生正确的身体姿态和动作技巧。
二、教学重点与难点教学重点：1. 腿部的软度训练，包括压腿、踢腿等。
2. 腰部的柔韧性训练，如下腰、转腰等。
3. 肩部和颈部的灵活性训练。
教学难点：1. 学生在训练过程中如何避免受伤。
2. 学生如何正确掌握动作技巧，提高训练效果。
三、教学内容第一课时1. 热身活动- 5分钟：音乐伴随下的全身运动，包括头部、颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 压腿训练- 10分钟：分为压前腿、旁腿、后腿三个部分，每个方向5分钟。
- 注意事项：保持腿部直立，脚背绷直，避免扭曲。
3. 踢腿训练- 10分钟：分为正踢、侧踢、后踢三个部分，每个方向5分钟。
- 注意事项：踢腿时要用力，但要注意幅度和节奏。
4. 腰部的柔韧性训练- 10分钟：下腰练习，分为前腰、旁腰、后腰三个方向。
- 注意事项：下腰时要保持身体平衡，避免扭伤。
第二课时1. 复习与巩固- 10分钟：复习上一课时的训练内容，巩固动作技巧。
2. 压肩训练- 10分钟：通过压肩练习，提高肩部的灵活性。
- 注意事项：头部和脊柱要保持放松，向下压时感受肩部韧带的拉伸。
3. 脚背的软度训练- 10分钟：通过压脚背练习，提高脚背的软度。
- 注意事项：保持脚背绷直，避免扭曲。
4. 总结与放松- 5分钟：总结本节课的训练内容，让学生进行适当的放松活动。
四、教具准备1. 音乐播放设备2. 舞蹈把杆3. 舞蹈毯子4. 毛巾或软垫五、教学评价1. 学生在训练过程中的表现，包括动作技巧、态度等。
2. 学生软度、柔韧性和开度的提升情况。
3. 学生对舞蹈软功的认识和理解。
六、教学反思1. 教师应关注学生的个体差异，针对不同学生的特点进行有针对性的训练。
2. 在训练过程中，要注重学生的安全，避免受伤。
练软硬功夫入门秘诀
练软硬功夫入门秘诀内容简介附跌损妙方·救伤秘旨:荟集如〓砂掌、一指禅、轻身功、飞行功及铁布衫、推山掌、梅花桩,点石功等软、硬功法总计64种功法,并有练功关键诀窍,武林先辈功心得等内容。
目录目录一、概论（一）练武功与练武术之间的关系（二）练武功的步骤（三）练武功必须先调理脏腑（四）练武功与年龄的关系（五）各种武功的练习方法二、练软功秘诀（一）练朱砂掌秘诀（二）练一指禅秘诀（三）练井拳功秘诀（四）练龙爪功秘诀（五）练拔山功秘诀（六）练分水功秘诀（七）练轻身功秘诀（八）练飞行功秘诀（九）练超距功秘诀（十）练爬墙功秘诀（十一）练敛阴功秘诀（十二）练布袋功秘诀（十三）练拈花功秘诀（十四）练锁指功秘诀（十六）练翻腾术秘诀（十七）练空手入白刃秘诀（十八）练达摩渡江秘诀（十九）练柔骨功秘诀（二十）练穿帘功秘诀（一）练铁牛功秘诀三、练硬功秘诀（二）练铁布衫秘诀（三）练铁臂膊秘诀（四）练纸篷功秘诀（五）练马鞍功秘诀（六）练沙包功秘诀（七）练仙人掌秘诀（八）练虾蟆功秘诀（九）练铁扫帚秘诀（十）练玉带功秘诀（十一）练观音掌秘诀（十二）练头功秘诀（十三）练合盘掌秘诀（十四）练卧虎功秘诀（十五）练蜈蚣跳秘诀（十六）练铁珠袋秘诀（十七）练推山掌秘诀（十八）练点石功秘诀（十九）练弹子拳秘诀（二十）练螳螂爪秘诀（二十一）练鞭劲秘诀（二十二）练鹰翼功秘诀（二十三）练霸王肘秘诀（二十五）练石柱功秘诀（二十六）练上罐功秘诀（二十七）练竹叶手秘诀（二十八）练石锁功秘诀（二十九）练龟背功秘诀（三十）练石荸荠功秘诀（三十一）练琵琶功秘诀（三十二）练铁膝盖秘诀（三十三）练排打功秘诀四、学技杂谈（一）涵虚禅师世高人谈功说技尽真诀（二）得前益老叟甘隐居震恶僧石柱显威力（三）徐教师遇难以守为进龟背功危时防身退敌（四）为报父仇少林学有六载沉溺酒色兰洲毁于母命（五）怀奇招强盗壁虎游墙无奈何名捕望崖兴叹（六）身残志不残，张昌昌日久超众人平凡又非凡，足射功无长成绝技（七）孟昭练极拈花功公子虚心得秘授（八）俏婴娘威镇恶少铁臂膊大显神通（九）铁扫帚撂到众对手李旋风声名扬千里（十）文武双全，仁义兼备，观园英名传四方匡扶正义，为人解难，蒋氏武德堪颂扬（十一）天外有天，青巾客从容御弹人外有人，二兄弟谦逊一生（十二）设擂台，马氏凶杀众好汉难禁怒，翁叟亮出红砂手（十三）泰山盗长于铁牛，身手不凡吴公子智勇双全，更胜一筹（十四）人小志不少，数年苦功成玉带目盲心不盲，为父报仇快人心（十五）好手能敌人多鞭劲堪称一绝（十六）江湖卖艺首山东街头精武数头肘（十七）盖世神功锁指数次显威审时度势长春乘机逃循（十八）弱女子单身敌数人一指禅奇功服对手五、练功与治验方药（一）练拳洗手药方一（二）练拳洗手药方二（三）练拳洗手药方三（四）金枪散（七）消毒退肿方（六）生肌散（五）治暗器入肉方（八）万应药酒（九）活络汤（十）续骱散（十一）轻伤煎药方（十二）救急散（十三）接骨散（十四）止血散（十五）万应膏（十六）行瘀丹跌损妙方一、治法总论血头行走穴道歌左右论用药歌药中禁忌穴名药名二、全身门第一上部汤药方中部汤药方下部汤药方全身跌打丹全身跌打方全身酒药方佛手散大宝红药方五虎红药神仙丹神效接骨奇方回生续命丹再生活血止痛散棱莪散返魂奇命丹回生再造饮接骨丹七将擒拿方滋荣双解散活血通经止痛散吐血不止方初起方乳香寻痛散敷药方洗药方末药方当门吹鼻丹头破肿痛发热三、头面门第二妇人跌损方头破伤风肿大百会穴伤脑门受伤囟门穴伤太阳太阴穴伤太阳三么穴太阴三星穴开空穴伤乔空穴伤左眉尖穴右眉尖穴眼角穴伤眼角左右方牙关穴伤牙背穴伤人中穴伤牙腮穴伤大中穴伤山根穴伤架梁穴伤天平穴伤咽空穴伤咽喉穴伤将台穴伤将台第二方将台第三方舌咽穴伤对口穴伤（头出脑浆牙关骨打落食管断）四、身中门第三胁下受伤又方左胁久损左胁方两胁骨断右胁方凤缚受伤两手受伤左手伤右手伤童骨穴伤心窝受伤胃脘受伤精灵穴伤脉门穴伤童骨左右二穴曲池穴伤中脘穴伤肚脐受伤六宫穴伤腹结穴伤两乳穴伤期门三关通门三关期门穴伤章门穴伤气门血瘦血关穴伤凤翅盆弦挂膀穴伤血囊受伤气关穴伤气囊受伤肚角穴伤命宫穴伤丹田穴伤（阴头生疮阴囊伤）五、脊背门第四脊背打断脊梁穴伤背漏穴伤草乌散腰眼受伤腰上损方背心穴伤三年穴伤腰痛肚胀方骑当穴伤拦马穴伤凤尾穴伤肾俞穴伤气海穴伤关元穴伤命关穴伤膀胱穴伤天枢穴伤粪门穴伤封门穴伤膝盖受伤六、腿足门第五迁遍穴伤膝眼受伤吊筋受伤内廉二穴大冲鞋带二穴螺丝骨伤脚跟受伤冲阳穴伤侧足穴伤涌泉穴伤英雄丸观音针方又方（治跌打损伤）打死无气方刀斧损伤破伤风方万金不换乳香寻痛散仙传火龙行气散莲叶散救伤秘旨序总论十二时气血流注歌发散方十三味总方十四味加减方七厘散飞龙奇命丹地鳖紫金丹三十六大穴图说少林寺秘传内外损伤主方紫金丹神效七厘散破伤风方损伤补药方损伤用药论十全大补汤四物汤四君子汤八珍汤补中益气汤六君子汤加味承气汤托里散夺命回阳汤六味汤跌打损伤三方道遥散异功散加味四物汤独参汤人中白散又方又打死方又方又方救死活命丹花蕊石丹三黄宝腊丸又方又方损骨方损伤筋骨方青城山仙传接骨方又方肿痛围药方又方脱骨断筋方接骨药方整骨麻药方外敷麻药方经验正骨丹断指方断臂断指方仙传膏一厘丹第一金疮药喉伤未断方八宝丹舌断唇伤方洪宝丹又接断方四季金疮药三黄散洗脓血方秋合口药粉方冬合口药粉方消风败毒散夏合口药粉方温凉散三黄败毒散春合口药粉方蚕蛾散又方刀箭伤方见血生方神效生肌散四龙丹拔箭镞方金疮铁扇散火药烧伤皮破肉烂生肌长肉方破伤出血太多，皮肉尽寒，不能收口方铳子伤肉方外敷方又方又方又方毒箭伤方又方铁针入肉方又方又方人咬伤方掺药方象皮立应神膏筋骨闪挫膏药方又方姜汁膏万应红玉膏又红玉膏白玉膏跌打损伤辨生死诀损伤第一仙方玉真散白糖饮又方又方割颈断喉闪跌手足打伤眼睛铜铁竹木入肉箭簇入肉及弹并一切杂物入肉又方跌打青肿不退肚肠伤出脚趾割破人咬伤误吞金银铜铁锡铅吞金箔蝎尾入耳马咬伤跌打损伤脏腑加味仙授丹神授生肌宝济丹损伤右胁方总方逐瘀止痛汤脚损伤方宜雀跃散损伤下身方后服方损伤左胁宜顾左汤损伤胸前宜用开胸散损伤头面宜上部方加减活血住痛散寻痛住痛散凡跌打损伤筋骨一厘散八厘散八仙歌八厘散又八厘散损伤敷夹法正骨丹万金不换乳香定痛散千金破血散通经活血止痛散桃红散仙授外伤见血主方眼目损伤灵方外敷生肌散补唇方法破伤总论玉真散风流散整骨接骨夹缚手法圣神散桃花散消风散活血住痛散住痛散痹药昏昏散寻痛住痛散安髓散淮乌散白金生肌散辛香散丸加减活血住痛散黑神散轻重损伤按穴治法神效内伤丸寻痛丸寻伤丸神仙八宝大升丹保安万灵丹又方顺风散保命丹小儿头生鼠病治阴毒初起白肿不痛数月无脓者又外敷方治反唇疔方又方疯气药酒妙方又方白金散天麻散又方又方弹子入肉灸法又方镇风散祛风开痰汤去恶血方调中汤泽兰汤夺命回阳散镇心夺命丹定心安魄丹黄芪汤天王补血丹红升丹桃花散参芪内补散六味丸活血丹蜈蚣散白牙散乌金膏四生丸三品锭子三升丸象皮散降枝散生肌五宝散又方龙乳散没药降圣丹接骨散胜金丹封药立刻生肌散治跌打瘀血积痛方黎峒丸治杖疮溃烂方回春散方生肌拔毒散治杖疮膏药秘传清凉膏治箭伤方秘传清油膏、回春散、生肌散跌仆弯筋方白术汤柴胡栀子散癫狗咬伤药方。
芭蕾舞软功
芭蕾舞软功芭蕾舞作为高雅的表演艺术，因其柔软的肢体动作，轻盈欢快的步伐，给人带来了美好的精神享受。
下面是店铺整理的一些关于芭蕾舞软功的资料，供你参考。
首先要先试热身运动，越充分越好。
最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。
主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
芭蕾舞软功1：压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。
芭蕾舞软功2：前腿背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!芭蕾舞软功3：旁腿弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。
哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。
当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。
但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
芭蕾舞软功4：后腿搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
这就对啦!耗一会儿!芭蕾舞软功5：下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!!芭蕾舞软功6：纵劈注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
舞蹈软度和基本功活动流程
压腿－－要伸直了膝盖、外开、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦Байду номын сангаас耗一会儿！
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
成人软功柔术练习的文章
成人软功柔术练习的文章一、成人可以开始练习软功柔术吗？其实这不是个问题，只是个人想不想练的问题。
人们常说开始练软功柔术要在幼年时期，成年后开始练就练不成了，所以才有人提出成人是否可以开始练软功柔术的问题。
其实这种说法是个误传，从人的生理结构上讲，多大年纪都可以开始练柔术，60岁没问题，70岁也没问题。
也许有人说，练是可以练，但是年纪大了练不成了。
什么叫练成软功柔术呢？这里定个标准：1.纵叉，180度；2.横叉，180度；3.前曲，上体从两腿间穿过，两臂伸直；4.后曲，爬在地上，两脚后绕至肩部，脚底面与下颏在同一平面上。
为什么说60岁、70 岁开始练软功柔术，也可以达到上述成功的标准呢？这是因为人的生理结构决定的。
上述标准是正常人的关节活动的最大限度，一般人做不到是因为肌肉的弹性不够，拉不了那么长。
成人开始练柔术，就是把肌肉拉长，这是任何年纪都可以做到的。
超过上述标准就不仅是拉长肌肉的问题了，而是骨骼要有相应的变化。
比如下后腰，脊椎的椎突要压缩性骨折变形后才能完成高难度的动作。
成人骨骼已完全硬化，一般的压力不会产生压缩性骨折，超强的压力造成压缩性骨折后就成了损伤，会给人带来不停的疼痛。
因此，成人练柔术的标准要在关节活动的最大范围内，不要超过这个程度，以免造成不必要的伤害。
幼童的骨骼正在生长，轻微的压缩性骨折愈合得很快。
实际上练习超级柔术的孩子，就是在压缩性骨折——愈合——再压缩性骨折——再愈合的过程中，加大了关节的活动范围。
这听起来挺残酷，也挺恐怖，但这就是事实。
肌肉本身就有很强的延展性，逐渐拉长不仅不会造伤害，还会给肌肉带来活力。
每个人的肌肉都可以拉长，也就说，每个人仅靠拉长肌肉，就可以达到上述练成柔术的标准。
搞清柔术练习与人体结构的关系，成人不论年纪多大，都可以放心地练习，一定能达到上述的标准。
让身体柔软起来，不仅是健康的表现，还可以避免不少日常活动中容易受到的伤害。
大家练起来吧，朝着练成软功柔术的标准前进。
易筋经之软功练习-易筋经研究专栏-内丹学与易筋经论坛
易筋经之软功练习-易筋经研究专栏-内丹学与易筋经论坛易筋经之软功练习奉功相传源出易筋经，为十二式，后历经演变删增，定为十八式。
于清嘉庆、道光年间，传人河北深县，后在民间世代相传。
今分软硬两功，前段软功防疚治病，益寿延年；后段硬功专致力于发挥人体潜力，护身自卫，用于技击现把陔功的前段软功法介绍如下。
基本要求：1．身体端正，松静自然：调身：肌肉放松，意念吏要放松动作要柔和而不疏散，着力而不僵协调，平稳，绵绵缠连。
动作：端、推、开、合、辑、插、挑坐。
歌诀：起式要轻，落式要松，弯曲要和，心神要静。
2．呼吸均匀，柔细深长．调息：釆腹式呼吸。
要力求自然，不鼓动用力，不追求速效，要吐如落雁，纳如飞鸿。
调气六字诀：“呵、呼、嘘、吹、呬、嘻”。
3．意守丹田，精神集中：凋心：在全身放松、呼吸调匀后，即微敞想着小腹，意想胸空腹实，要“心如止水，身似空壶”。
歌诀：含胸竖顶气下沉，沉肩坠肘鼻观心，气到丹田摄谷道，尾闾夹脊透顶门。
每个动作的准备姿势，都要求身体自然直立，两脚分开，与肩同宽，二目垂帘，鼻与脐对，舌顶上腭，宁神降气，两臂下垂，两手置于大腿外侧，十指伸出，拇指头正对食指节间、起为阳式，落为刚式、沉肩、坠肘、含胸、和背。
两足抓地，如树生根。
要身体端正，思绪平静，呼吸自然。
1.平地端石沉气力：两臂前伸，指尖由前向上内划弧形，的臂弯曲内收，指尖稍高于肩，同肩等宽。
意念如端磐石，四平八稳，沉肩坠肘，气贯丹田，呼吸自然，勿追求深长。
2．两肘抱心垂双肩：为前式之收势．两臂徐徐交叉贴于胸前，意守丹田。
呼吸调柔入细，沉静均匀。
两上吱徐徐回落，恢复预备式，作短暂休息。
3．白鹤亮翅四肢动：两手前伸，徐徐向前、向上内收，经耳后划弧，旋腕向前外舒展(手心向下)，与肩相平，左右分开，意想如白鹤之亮翅，神韵舒展，自然轻松、两臂应协调对称，距离应量力。
4.怀中抱月揽胸前：两腕回旋，食指指端相向，距离约四五寸。
意想如抱一轮满月，通体光明澄静，气爽神舒。
硬门通臂拳之软硬功夫_软硬功夫.doc
硬门通臂拳非常注重操练专门的软硬功夫。
其软功旨在增强灵活性，其硬功旨在加重杀伤力，所谓软硬兼施，相得益彰。
一、软功软功，拔伸筋韧，展舒肌肉，灵活骨节，活泼气血，是武术功夫的基础。
练习软功，要长练不辍，动静结合，以慢为主，逐渐加力，不可急躁，不可猝动。
下面介绍硬门通臂拳最为重要的手臂软功。
1.搓手法两手相合，内外揉搓摩擦，可以增加双手灵活性和柔韧劲。
2.变手法双手忽拳忽掌，忽握忽开，可慢可快，既能增加手法变化的熟练度，又能增强拳、掌的基本功力。
3.扣指法左右手五指张开，指头相对，用力向里适度扣压，以拉拽指节筋韧。
4.掰掌法用一只手握拿另只整个手掌，正势或反势逐渐加力、加度掰压，增加掌节的软和度，强化手指的柔韧力。
5.挤腕法左右手先向里合掌，然后向下坠腕，缓缓加力，以挤压腕指筋韧。
6.仰肘法双臂适屈，前臂向左右两旁的上方分开，如此仰扭肘节，增加肘节灵活性和柔韧力。
7.滚肘法双臂适屈，前臂向左右两旁的下方分开，滚动扭曲，缓缓加力，使肘节灵活柔韧。
8.合肘法单肘或同时双肘向里合拢收紧，然后伸开再行紧合，迭次合肘，增加肘节的弯曲度和强化肘部筋肌。
9.耸肩法耸起肩部，使肩节向上拉长，缓缓用力，软化肩都关节筋肌。
10.沉肩法沉坠肩部，向下直向用力，使肩部松沉，柔软和强化肩部关节筋肌。
一般先耸后沉，升降起伏，反复练习，形如飞鸟振翼。
11.旋肩法肩部向前或向后作旋转圆活运动，使肩部松通灵韧。
“根节活则梢节灵”，旋肩法灵活整个臂根，极其重要，学者一定要多加练习，不得忽略，特此提醒。
12.探背法背向前探，上身前弯，缓缓加力，拉拽背部筋韧。
13.夹背法两臂适度弯曲，双肘同时向身后背部收紧，经常练习，可使整个背部坚韧有力。
14.展背法两臂适度弯曲，并同时在身前交叉，手部各左右外伸，目的是拉拽背部，舒展背部，使其灵活松通。
15.扩胸法两臂伸直展开，从身前以肩高位向后扩胸，灵活胸节，并连带增强肩背的软性功夫。
16.抡臂法俗称“抡胳搏”。
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软功的基本训练方法
软功的训练方法，应在中国的古典舞的基础上，广泛吸收其他艺术以至体育保健术等方面有益的内容，择其善者而用之，化百家为一法，为我所用。
现在将行之有效的方法介绍如下：
(一)松散法
其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。
人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。
松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。
其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。
①摇：摇头、摇身躯、摇臂。
②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。
③幌：幌手、幌腰、悠腿。
④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。
⑤弹：弹腿、弹腰。
⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。
⑦甩：头、手、肩、身。
以上动作既能对神经系统(从中枢到末梢)起到催醒和兴奋作用，又能松动筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节功能之用。
松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的动作。
(二)压耗法
压耗法是我国传统的独侍的训练方法。
它的目的是求得体态软如绵。
要练“ 软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。
压耗法是“攻坚战”的最有效手段。
它的方法是以静为主，刚柔交替进行。
压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。
)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。
此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。
耗：即停顿、静止。
关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。
有如拔河、拉弓、酸痛难受。
在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，
或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。
(三)连绵法
其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。
它有很高的训练价值和表演价值。
连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。
使肢体解放，血气相通，意气相连。
①身躯波浪。
包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，8字圆上涮腰、拧、倾等动作。
②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的连贯动作。
③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练。
其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。
它是巩固已取得的软度的重要手段。
搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。
例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。
为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。
为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。
为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。
总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果，才能使舞姿造型引人入胜。
(五)加速法
其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力
量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。
加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。
比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。
加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。
(六)悬垂法
其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。
它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。
从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。
著名运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。
例举悬垂法几个动作供参考：①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。
②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。
③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。
⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。
⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。
(拉双手或双脚腕均可，直走莫拐弯。
(七)按摩法
其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛” ，针对病灶治疗按摩痛点。
那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。
按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。
有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。