自由泳动作要领

自由泳动作要领

一、自由泳口诀

1、总口诀

身体伸展像只船，两臂打水风车转，

转头吸气莫抬头，打腿动作小轻快。

2、分口诀

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有张有弛二、自由泳动作动画

三、自由泳技术要领

1、身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳（眼睛的视线方向决定头的位置, 自由泳两眼应朝池底斜前方为好, 要求固定视线,固定头部位置），躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜（身体以纵轴为中心的滚动,滚动幅度以提肩的高度为准）。

强调要点：

（1）一手在划水时，另一手总是处在前伸位置，其前伸的手必须在肩前方充分伸展，并感觉前伸手压住了身体的重量,使之控制在较高位。

（2）固定眼睛的视线，固定头的位置，尤其在吸气阶段, 头向侧转动应尽可能的小，以致不影响身体的纵轴滚动幅度为好。吸气后头的回复仍须依原视线的回归固定，保持良好的身体位置。

（3）要保持良好的身体位置，必须有良好的打腿能力，以持续的小幅度而快频率的打腿，有利于身体位置的上浮。

2、臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个不可分割的阶段。

(1)入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

(2)抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

(3)划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使拉水动作造成合理的动作方向和路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这

时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

（4）出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

(5)空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手。

强调要点：

(1) 手臂入水应快而有力，抓住自由泳协同用力的节奏感。

(2)入水后的抓水,手掌下压，手指应感到有压力，尤其在小指、无名指、中指的压力更为明显，形成抓水时的稍向外的曲线路线。

(3) 划水至肩平位时，整个手臂从手掌、小臂、大臂形成方向向后的最大阻力面。

(4) 推水方向向后, 但不宜推至肘部伸直后再提肩, 应边推边提肘。

(5)划水的全过程应发力早(抓水后发力)，持续用力后划，并伴随加速度至划水结束。

(6)移臂必须强调提肩、转肩。

3、腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约

30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。打腿各阶段的技术要领是：直腿上抬——踝伸内旋——屈膝下打。打腿时,由大腿带动小腿, 向上抬腿, 伸直膝关节(直腿)，向下打腿时，膝关节自然弯曲，脚背伸直内旋，向下打腿的过程是“向下向后”的感觉, 形成鞭状动作, 并必须向下打到底。

强调要点：

（1）无论是向上还是向下的动作，都应是大腿带动小腿，避免仅膝关节的弯曲，小腿的上下运动完成腿的动作。

（2）向下打腿时必须打到底，避免浮在水面上打腿，

其效果差。

（3）踝关节的内旋是提高打腿效果的关键。

4、呼吸动作

自由泳吸气动作是头部的侧转，由于侧向转动会改变身体的平衡位置，应将侧向的动量减少到最低限度，以保证流

线型的型体，最好的吸气时机是当吸气时，对侧臂刚入水，而吸气一侧的臂开始提肘回臂时，同侧肩正提肩,身体向同侧滚动，头部侧转，使口处在一个受头、肩屏护的波谷内完成吸气，由于此时身体沿中轴侧转，为了保持平稳的身体位置，其侧转的时间要短，吸气要快。

强调要点：

(1) 在头、肩屏护的波谷中吸气。

(2) 身体的转动要小，吸气要迅速。

(3) 前伸臂刚入水，头即可转动。

(4) 吸气时，视线应朝侧偏前方向为好。

5、两臂配合

自由泳的两手配合通常以一手入水阶段时, 另一手所处的位置可分为三种类型：

(1) 中前交叉，一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。好处：划水路线长，效果好，手的支撑比较理想。不足：动作频率加不快。

(2) 中交叉，一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。好处：动作比较连贯，频率能加得上去。不足：不易抓水，尤其水感较差的更易失去水感。

(3)后交叉，一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右，即正在推水后阶段。