一个月轻食主义菜谱
轻食餐食谱及制作方法
轻食餐食谱及制作方法“轻食”一词最早来源于欧洲。
轻食指的是简易、不用花太多时间就能吃饱的食物。
饱腹感强，营养均衡，是轻食的原始概念。
这几年健身、养身的风吹得强劲，低糖、低脂、低盐成为好多人奉行的食物准则，生菜、玉米粒、鸡胸肉、虾等组成的轻食简餐风靡全球。
下面就介绍几道轻食食谱。
周一简餐食材：青瓜片、鹌鹑蛋、秋葵片、苦菊、南瓜粒灵魂酱汁：第戎芥末酱酱汁做法：第戎酱20g|蜂蜜15g酸奶15g|柠檬汁10g黑胡椒粉适量，全部佐料一起搅拌均匀即可周二简餐食材：鸡胸肉粒、西蓝花、虾仁、玉米粒、牛油果片灵魂酱汁：油醋酱酱汁做法：香醋1/4勺|橄榄油3勺第戎芥末酱1/2勺|大蒜末1/2勺盐适量，全部佐料一起搅拌均匀即可周三简餐食材：生菜片、鹌鹑蛋、牛肉粒、虾仁、玉米粒、黄瓜片、圣女果灵魂酱汁：蜂蜜芥末酱酱汁做法：蜂蜜1勺|第戎芥末酱2勺盐适量|黑胡椒适量全部佐料一起搅拌均匀即可周四简餐食材：土豆、黄瓜丁、火腿丁、玉米粒、沙拉酱、盐、黑胡椒粉做法：土豆泥蒸熟捣成土豆泥，玉米粒焯水捣碎的土豆泥里加入黄瓜丁、玉米粒和火腿丁搅拌均加入沙拉酱、黑胡椒粉、盐，再次搅拌均匀即可周五简餐食材：原切牛排、黄瓜、小番茄、大蒜瓣、小米椒、香菜、洋葱、小青柠、鱼露、糖、橄榄油、香菜、黑胡椒粉、薄荷叶做法：牛排如果是无添加的原味则需要提前用海盐、黑胡椒粉、橄榄油腌制20分钟平底锅放少许橄榄油，加入牛排和蒜片，两面各煎2分钟左右牛排煎好后放置5分钟，切成长条状1/2勺蒜末，若干小米椒段，2个青柠榨出的汁、2勺鱼露、1/2勺糖、1勺橄榄油、若干香草、黑胡椒粉、若干薄荷叶调一个泰式开胃酱汁把企鹅号的牛排加入黄瓜、小番茄、洋葱倒入泰式开胃酱汁搅拌均匀即可注意事项“轻食”与“节食”风潮有所不同，这种饮食方式提倡在一定热量限制内，要尽量选择一些饱腹感比较强的食物。
在人体每天摄入的各种营养元素中，应该保证维持生命必须的碳水化合物和维生素，除此之外，也要保证蛋白质的摄入，这类食物可以为减肥者带来更多的饱腹感，同时大家要注意为了可以减少其它热量的摄入，还要适当食用一些肉类，这也是“轻食”中重要的一部分。
轻食养生食谱
轻食养生食谱1. 素食三明治- 将蔬菜切片，如番茄、黄瓜、生菜等。
- 将面包切片，涂上腌制橄榄油和花生酱。
- 在面包上放上蔬菜片和适量的豆腐或酪梨。
- 加入适量的盐、胡椒和其他调味料。
- 将另一片面包放在上面，轻轻压实，切成适当大小的三明治即可享用。
2. 烤蔬菜沙拉- 将各种蔬菜洗净切块，如胡萝卜、洋葱、西兰花等。
- 在烤盘上铺上锡纸，将蔬菜块放在上面。
- 撒上盐、黑胡椒和橄榄油，用手搅拌均匀。
- 将烤盘放入预热至200°C的烤箱烤约20分钟，或至蔬菜变软并稍微焦黄。
- 取出烤蔬菜，放凉后加入生菜、火箭菜和其他喜欢的配菜。
- 加入适量的柠檬汁和橄榄油，拌匀即可享用。
3. 果蔬汁- 准备新鲜的水果和蔬菜，如苹果、胡萝卜、西瓜等。
- 将水果和蔬菜洗净切块，去掉果皮和籽。
- 将切好的水果和蔬菜放入搅拌机中，搅拌成汁。
- 按个人口味加入适量的水或冰块稀释。
- 可以用滤网过滤掉果蔬渣，也可以直接饮用。
- 喝下果蔬汁，享受身体的维生素和养分补给。
4. 素食炒饭- 将杂粮米淘洗干净，放入电饭锅煮熟备用。
- 取一锅热油，加入洋葱、青椒、豌豆等蔬菜炒熟。
- 加入调料，如盐、胡椒粉、酱油等调味。
- 将煮熟的米饭倒入锅中，与蔬菜翻炒均匀。
- 最后加入蛋液炒匀，使炒饭更加香滑。
- 炒饭炒熟后，可以加入适量的紫菜碎末点缀。
5. 素食春卷- 准备春卷皮、豆芽、胡萝卜丝、紫甘蓝、葱姜蒜末等素菜。
- 在平底锅中热油，将蔬菜炒熟。
- 加入适量的盐、酱油、糖等调味料调味。
- 将炒好的素菜放入春卷皮中，包好。
- 取一蒸锅，加入适量的水，将春卷放入蒸锅中蒸熟。
- 蒸熟后，取出春卷，沾上自制的蘸酱即可享用。
轻食健康养生食谱
轻食健康养生食谱1. 酸奶水果沙拉食材：酸奶、新鲜水果（如草莓、蓝莓、芒果、香蕉等）、蜂蜜做法：将水果切成小块，加入酸奶中，用蜂蜜调味即可。
2. 清蒸鳕鱼食材：鳕鱼、姜片、葱段、蒜末、米醋、酱油做法：将鳕鱼洗净，放入蒸锅中，加入姜片、葱段蒸熟。
在小碗中加入蒜末、米醋、酱油，搅拌均匀后淋在蒸鳕鱼上即可。
3. 蔬菜瘦肉汤食材：瘦肉、西红柿、胡萝卜、洋葱、鸡精、盐、胡椒粉做法：将瘦肉切成薄片，用开水焯水后捞出备用。
在锅中加入适量水烧开，放入西红柿、胡萝卜、洋葱，煮至蔬菜变软，再加入煮熟的瘦肉，调入适量鸡精、盐和胡椒粉调味即可。
4. 烤三文鱼食材：三文鱼、柠檬、橄榄油、盐、黑胡椒粉做法：将三文鱼刷上橄榄油，撒上盐和黑胡椒粉，放在预热好的烤箱中烤10-15分钟。
取出后挤上柠檬汁即可。
5. 紫菜豆腐汤食材：紫菜、豆腐、葱花、盐、鸡精做法：将紫菜和豆腐切成小块。
在锅中加入适量水烧开，放入紫菜和豆腐，煮至豆腐变软，加入葱花、盐和鸡精调味即可。
6. 果蔬燕麦粥食材：燕麦片、牛奶、水果（如苹果、橙子、葡萄等）做法：将适量的燕麦片加入锅中，加入适量的水和牛奶，煮至粥的浓稠度适中。
将水果切成小块，放入粥中即可。
7. 蒸蔬菜食材：蔬菜（如花椰菜、胡萝卜、西兰花等）做法：将蔬菜清洗干净，切成小块，放入蒸锅中蒸熟即可。
8. 香煎鸡胸肉食材：鸡胸肉、盐、黑胡椒粉、橄榄油做法：将鸡胸肉刷上盐和黑胡椒粉，放入预热好的平底锅中，用橄榄油煎至两面金黄即可。
9. 清蒸蔬菜虾饺食材：虾饺、蔬菜（如西兰花、胡萝卜等）做法：将虾饺和切好的蔬菜放入蒸锅中蒸熟即可。
10. 果仁酸奶小饼干食材：果仁、全麦粉、酸奶、蜂蜜做法：将果仁磨碎，与全麦粉、酸奶和蜂蜜混合成面糊。
将面糊摊成小饼干状，放入预热好的烤箱中烤至金黄即可。
21天轻食的菜谱
21天轻食的菜谱
21天轻食的菜谱有：
1、鸡胸肉藜麦沙拉：
藜麦这种食材近些年开始比较受到大众关注，它是粗粮的一种，非常易消化，营养丰富，口感比较有劲道。
再搭配上鸡胸，这道沙拉便既有营养又低脂了哦，健身人士在减脂期间也是可以食用的。
2、无油低脂蔬菜烘蛋：
准备好必备的鸡蛋、菠菜、蘑菇、小番茄以及黑胡椒等材料，烹饪过程中不用放入任何油类，炒制蔬菜变软即可，这样的无油低脂非常适合减肥人士。
菠菜，番茄也是轻食饮食中常用的蔬菜，它们具有促进人体新陈代谢，延缓衰老的功效。
减肥轻食食谱有哪些？无油低脂蔬菜烘蛋就很不错。
3、玉米虾仁鸡蛋沙拉：
看这几道食材的搭配是不是已经感觉到慢慢地蛋白质在向你招手呢？的确，虾仁和鸡蛋都是补充蛋白质的绝佳选择，玉米又直接满足了主食的需要。
4、风味麻油白菜拌：
低卡料理（小于50kcal）辅菜，自然简单的风味亦很开胃。
5、芝士焗龙利鱼：
番茄芝士好基友，简单美味一起走。
轻食食谱大全
轻食食谱大全低脂轻食已成为现代人追求健康生活的热门话题。
在繁忙的生活中，我们常常为了省事而选择高热量和高脂肪的快餐食品，但这对身体健康有着不良影响。
轻食食谱则以健康、低热量和营养丰富为特点，给予我们更多的选择。
在本文中，我将为大家提供一些简单、美味且健康的轻食食谱，希望能够帮助您享受美食的同时保持身体的健康。
一、早餐1. 燕麦蓝莓杏仁片材料：1杯无糖低脂酸奶、1杯燕麦片、1/4杯鲜蓝莓、2汤匙杏仁片制作方法：将燕麦片和1杯水煮沸，煮至燕麦变软，加入低脂酸奶拌匀。
最后加入鲜蓝莓和杏仁片，即可食用。
2. 全麦水果蔬菜三明治材料：2片全麦面包、1片低脂奶酪、生菜叶、西红柿片、黄瓜片、胡萝卜丝制作方法：将低脂奶酪、生菜叶、西红柿片、黄瓜片和胡萝卜丝放在全麦面包中间，制成三明治即可。
二、午餐1. 水煮鸡胸肉沙拉材料：150克鸡胸肉、生菜叶、番茄、黄瓜、胡萝卜、葱姜蒜、盐、橄榄油制作方法：将鸡胸肉切成薄片，用开水煮熟后捞出备用。
生菜叶、番茄、黄瓜和胡萝卜切成适量大小的块状。
起锅热油，加入葱姜蒜爆炒，加入适量的盐和鸡胸肉翻炒均匀。
最后将鸡胸肉和蔬菜装盘，淋上橄榄油即可。
2. 清炒豆腐西兰花材料：200克豆腐、100克西兰花、姜蒜末、盐、鸡精制作方法：将豆腐切块，西兰花切小朵。
姜蒜切末备用。
起锅热油，加入姜蒜炒香，再加入豆腐和西兰花翻炒均匀，最后加入盐和鸡精调味即可。
三、晚餐1. 蒸鲈鱼材料：1条鲈鱼、葱姜丝、盐、料酒、生抽、香菇丝制作方法：将鲈鱼去鳞、去内脏，切去鱼鳍。
在鱼身两面划上纵向几刀，用料酒、生抽、盐腌制10分钟。
锅中加入适量水，放入葱姜丝和香菇丝，放入蒸架，将腌制好的鲈鱼放在上面，盖上锅盖，大火蒸10分钟即可。
2. 西兰花鸡肉炒香米材料：200克鸡肉、200克西兰花、100克香米、葱姜蒜末、盐、鸡精、橄榄油制作方法：将鸡肉切丁，西兰花切小朵。
葱姜蒜切末备用。
香米淘洗干净。
热锅加入橄榄油，放入葱姜蒜炒香，加入鸡肉炒至变色，加入西兰花和盐翻炒均匀。
轻食养生食谱大全
轻食养生食谱大全1. 绿色沙拉:- 小叶生菜- 番茄- 黄瓜- 鳄梨- 鸡胸肉- 橄榄油- 柠檬汁2. 清蒸鱼:- 新鲜鱼- 姜片- 飞碟豆腐- 葱段- 酱油- 料酒3. 素炒时蔬:- 西兰花- 胡萝卜- 蘑菇- 青椒- 蒜末- 食用盐- 酱油4. 果仁牛油果饮品: - 牛油果- 杏仁- 蜂蜜- 牛奶5. 蒸蔬菜饺子:- 白菜- 胡萝卜- 香菇- 韭菜- 饺子皮- 豆瓣酱6. 柠檬蒸鸡胸肉: - 鸡胸肉- 柠檬- 食用盐- 黑胡椒粉7. 橙汁腌制三文鱼: - 三文鱼- 橙汁- 生姜- 大蒜- 糖8. 蒜蓉虾仁:- 虾仁- 蒜末- 食用盐- 酱油- 葱花- 生姜末9. 清炒豆芽:- 豆芽- 食用盐- 食用油- 葱花- 酱油10. 蒸海鲈鱼: - 海鲈鱼- 姜丝- 料酒- 食用盐- 蒸鱼豉油11. 紫薯花生糊: - 紫薯- 花生- 牛奶- 冰糖12. 橙香鸡胸沙拉: - 鸡胸肉- 橙子- 红葡萄干- 蔓越莓- 菠菜叶- 杏仁片13. 蘑菇炒鳗鱼: - 鳗鱼- 蘑菇- 青椒- 姜末- 蒜末- 料酒- 酱油14. 海带豆腐汤: - 海带- 豆腐- 黄豆- 蘑菇- 绿豆芽- 紫菜15. 烤蔬菜串:- 红椒- 黄椒- 绿椒- 紫洋葱- 樱桃番茄- 橄榄油- 食用盐这些轻食养生食谱可以为您提供多样化的健康饮食选择。
请根据个人口味和需求进行调整。
减肥养生食谱清淡
减肥养生食谱清淡
1、早餐：水煮蔬菜拌豆腐。
将各种蔬菜切成块状，放入沸水
中煮熟，捞出后拌入切好的豆腐丁，加入适量的酱油和香油拌匀即可。
2、午餐：清蒸鱼搭配蔬菜沙拉。
选择新鲜的鱼类，清洗干净
后加入适量的姜片和蒸鱼豉油，上屉蒸熟即可。
搭配蔬菜沙拉，可选用番茄、黄瓜、生菜等蔬菜，加入适量的柠檬汁、橄榄油和盐拌匀即可。
3、下午茶：低糖水果拼盘。
选择水果中的低糖种类，如苹果、葡萄、橙子等，切块后摆放在盘中，可加入少许蜂蜜提味。
4、晚餐：蒸蔬菜饺子。
将蔬菜切成细末，用开水烫熟后拌入
搅拌好的馅料中，包成饺子后蒸熟即可。
不要使用油炸或煎饺子的方式。
5、夜宵：水煮宽粉。
将宽粉放入开水中煮熟，捞出后用清水
冲洗干净。
再将煮好的宽粉拌入适量的酱油、蒜末和香油中，可以根据个人口味添加一些辣椒等调料。
6、睡前：温牛奶。
在睡前饮用一杯温牛奶，可以帮助睡眠，
并提供一定的营养。
以上食谱选择清淡、低脂、低糖的食材，并减少油炸和加工食品的摄入，有助于减肥和保持身体健康。
减脂餐食谱一日三餐安排表
减脂餐食谱一日三餐安排表
早餐
•燕麦奶昔
–材料：燕麦片、香蕉、低脂牛奶、蜂蜜
–制作方法：将所有材料放入搅拌机中搅拌均匀，倒入杯中即可享用。
•鸡蛋三明治
–材料：全麦面包、煮熟的蛋、番茄片、生菜叶
–制作方法：将蛋切片放在两片全麦面包之间，加入番茄片和生菜叶制作成三明治。
•水果拼盘
–材料：草莓、蓝莓、西瓜、葡萄等水果
–制作方法：将各种水果洗净切块，摆盘装饰即可。
午餐
•鸡胸肉沙拉
–材料：煮熟的鸡胸肉、黄瓜丝、胡萝卜丝、生菜叶
–制作方法：将以上材料混合，撒上少许柠檬汁和橄榄油即可。
•番茄鸡蛋汤
–材料：西红柿、鸡蛋、清水、盐
–制作方法：将西红柿煮烂后加入打散的鸡蛋，煮至熟透，加盐调味。
•蒸鱼配蔬菜
–材料：白鱼片、秋葵、胡萝卜丁、青豆
–制作方法：将蒸熟的白鱼片和蔬菜拌匀，加入适量调料。
晚餐
•番茄鸡胸肉意大利面
–材料：全麦意大利面、番茄酱、鸡胸肉、洋葱丁
–制作方法：煮熟意大利面，炒香洋葱丁后加入切块的鸡胸肉和番茄酱，拌匀后与面条搭配。
•蔬菜炒鸡蛋
–材料：洋葱、胡萝卜、西兰花、鸡蛋
–制作方法：炒锅中放油炒香洋葱和胡萝卜丁，加入西兰花和打散的鸡蛋翻炒均匀。
•水果酸奶
–材料：酸奶、水果（如草莓、蓝莓等）
–制作方法：将切块的水果与酸奶混合搅拌即可享用。
以上是一日三餐的减脂餐食谱安排表，希望对您的减脂计划有所帮助！。
轻食餐100种做法
轻食餐40种做法1.紫薯+西兰花+水煮虾2.荷兰豆+香菇+牛肉3.胡萝卜+西兰花+鸡排4.面包片+牛奶+鸡蛋+黄瓜+苹果+坚果5.燕麦粥+水煮菠菜6.凉拌西兰花+豆浆7.虾仁+水煮生菜8.苹果十豆浆土豆十水煮白菜9.水煮青菜+豆浆10.鲜蔬+魔芋面11.意面+西兰花+蘑菇+黑木耳+甜椒+大蒜12.玉米+青虾+鸡蛋13.西兰花+生菜+鸡胸肉+蔬菜+猕猴桃+甜橙+洋葱14.生菜+西红柿+鸡蛋+牛油果(低脂沙拉) 半个香蕉+半个地瓜15.火龙果+木瓜+半根香蕉+脱脂牛奶（奶昔）16.吞拿鱼+鸡蛋+西红柿+生菜17.吞拿鱼+鸡蛋+牛油果18.地瓜+橙子+香蕉+橙子+脱脂牛奶（奶昔）19.牛油果+鸡蛋+橙子+酸奶+牛油果+香蕉（奶昔）20.香蕉+牛油果（奶昔）+西红柿+地瓜21.鸡蛋+虾+牛油果+西红柿+生菜（沙拉）22.木瓜+火龙果（奶昔）+生菜+苹果+牛油果+西红柿（沙拉）23.草莓+苹果（奶昔）+生菜+西红柿+黄瓜+鸡蛋+牛油果（沙拉）24.生菜+黄瓜+牛油果+蔬菜汁25.生菜+牛油果+西红柿+地瓜26.草莓+香蕉+牛奶（奶昔）27.生菜+牛油果+西红柿+苹果+鸡蛋+虾仁（沙拉）28.苹果+牛奶（奶昔）+玉米29.牛油果+鸡蛋+西红柿+生菜（沙拉）+香蕉+牛油果（奶昔）30.玉米+牛油果+鸡蛋+黄瓜+西红柿+生菜+火腿肉31.鸡胸肉+苹果沙拉+蔬菜汁32.地瓜+白灼虾+牛肉炒秋葵+哈密瓜+草莓33.生菜+西红柿+鸡蛋+黄瓜+吞拿鱼（卷卷）34.蓝莓+草莓+奇异果+梨+水（果汁）35.蓝莓酸奶+香蕉（奶昔）36.吞拿鱼+鸡蛋卷37.草莓+蓝莓+西红柿+生菜（沙拉）38.鸡胸烤肉+生菜+西瓜39.全麦吐司+水煮蛋+草莓+车厘子+低糖豆浆40.西红柿+黄瓜+虾仁+鸡胸肉。
减肥食谱1
魔力瘦减肥食谱
周一：早餐：茶叶鸡蛋1个、玉米面粥1碗
午餐：鸡肉不吃皮、馒头半个
晚餐：黄瓜或西红柿
周二：早餐：白水煮鸡蛋1个、米粥1碗
午餐：素馅饺子12个
晚餐：凉拌菜、小西红柿
周三：早餐：无糖豆浆1杯、苹果1个
午餐：水煮青菜、半条鱼肉、馒头半个
晚餐：香蕉、炒空心菜
周四：早餐:全麦面包2片、全麦纯奶1包
午餐：素包子4个
晚餐：苹果1个、水煮青菜
周五：早餐：煎鸡蛋{少油}全麦面包片
午餐：酱牛肉、水煮青菜、米饭半碗
晚餐：黄瓜2根、小西红柿
周六：早餐：素包子2个
午餐：小鸡腿1个、凉拌菜、馒头半个
晚餐：西红柿2个、苹果1个
周日：早餐：茶叶蛋1个、无糖豆浆1杯
午餐：炒小青菜、鸭肉4块不吃皮、米饭半碗
晚餐：苹果1个、炒丝瓜。
减脂餐食谱做法大全
减脂餐食谱做法大全减脂餐是为了帮助减少体内脂肪摄入和促进身体健康的一种饮食方式。
以下是一份详细的减脂餐食谱做法大全，包括早餐、午餐、晚餐和零食的建议。
一、早餐1. 燕麦粥：将燕麦片煮熟后，加入一些新鲜水果（如蓝莓、草莓、香蕉等）、坚果（如核桃、杏仁等）和低脂牛奶或豆浆。
2. 鸡蛋三明治：用全麦面包夹鸡蛋、生菜、番茄等蔬菜，涂上低脂酸奶或芥末酱。
3. 水果沙拉：将你喜欢的水果切成小块，加入一些蔬菜（如黄瓜、胡萝卜等），用低脂酸奶或柠檬汁作为调料。
4. 绿豆稀饭：将绿豆煮成稀饭，可以加入一些红枣、枸杞等干果增加口感。
5. 绿色蔬菜汁：将你喜欢的新鲜蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花等）榨成汁，可以加入一些苹果或柠檬增加口感。
二、午餐1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉切成薄片，用盐、胡椒粉、蒜末等调料腌制后，放入烤箱烤熟。
2. 蔬菜炒饭：用全麦米饭作为基底，加入各种蔬菜（如青椒、胡萝卜、豌豆等）和瘦肉（如鸡胸肉、猪瘦肉等）一起炒熟。
3. 豆腐炖菜：将豆腐和各种蔬菜（如白菜、豆腐、香菇等）一起炖煮，加入一些调料，如盐、胡椒粉、鸡精等。
4. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼类（如鲈鱼、鲫鱼等），用葱、姜、蒜末等调料腌制后，放入蒸锅蒸熟。
5. 蔬菜沙拉：将你喜欢的新鲜蔬菜切成小块，加入一些瘦肉（如鸡胸肉、猪瘦肉等）和坚果（如核桃、杏仁等），用低脂酸奶或柠檬汁作为调料。
三、晚餐1. 烤鸡腿：将鸡腿切成小块，用盐、胡椒粉、蒜末等调料腌制后，放入烤箱烤熟。
2. 蔬菜炒面：用全麦面条作为基底，加入各种蔬菜（如青椒、胡萝卜、豌豆等）和瘦肉（如鸡胸肉、猪瘦肉等）一起炒熟。
3. 豆腐烧菜：将豆腐和各种蔬菜（如白菜、豆腐、香菇等）一起烧煮，加入一些调料，如盐、胡椒粉、鸡精等。
4. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼类（如鲈鱼、鲫鱼等），用葱、姜、蒜末等调料腌制后，放入蒸锅蒸熟。
5. 蔬菜沙拉：将你喜欢的新鲜蔬菜切成小块，加入一些瘦肉（如鸡胸肉、猪瘦肉等）和坚果（如核桃、杏仁等），用低脂酸奶或柠檬汁作为调料。
餐厅轻食简餐菜谱册(PPT,可编辑更改)
西餐简食
谷食肉眼 牛排配香烤时蔬
90%
西餐简食
香煎西冷嫩牛排
香煎西冷嫩牛排 香煎牛油果鸡肉卷
芝士小汉堡 配鸡翅薯条 拼盘
奶油芝士鲜 香焗土豆泥
马里苏芝士 焗青龙
番茄肉酱意 大利面
金枪鱼海鲜 意大利面
马苏里芝士 焗菠萝饭
02
披萨靓汤
未必有所成才算活着，只喜欢看天、走路、吃披 萨的人生也很好。
美哆哆ME DUODUO
轻食简餐菜谱册
有人说，唯有爱与美食不可辜负。但爱太稀有， 所以才钟爱美食。
—————— 咖 啡 书 语 茶 ——————
目录
CONTENTS
01
西式简餐
02
披萨靓汤
03
甜品沙拉
04
咖啡奶茶
01
西式简餐
我相信真正热爱生活的人也一定会热爱美食，因 为他们——懂得用美食宠爱自己。
04
咖啡奶茶
让我们上瘾的不是咖啡 而是有咖啡的日子
意式浓缩
拿铁（香草、 榛果）
美式（黑糖）
卡布奇诺 焦糖玛奇朵
摩卡 澳白 红豆拿铁
红丝绒拿铁 抹茶拿铁 樱花拿铁
美哆哆ME DUODUO
欢迎品鉴
—————— 咖 啡 书 语 茶 ——————
甜披 椒萨 沙 拉 米 肠
烟 熏 培 根 披 萨
马披 里萨 苏 樱 桃 番 茄
南瓜汤配法式面包片
泰国阴功汤
南瓜汤配法式面包片
罗宋汤
03
甜品沙拉
甜品的奥义，就是在一瞬间… 留住，芳华 ～～
牛 油 果 鸡 肉 沙 拉
牛 油 果 鸡 肉 沙 拉
酸奶鲜果沙拉 焦糖奶油炖蛋
马斯卡彭提拉米苏 法式马卡龙
轻食食谱及制作方法
轻食食谱及制作方法引言随着人们对健康饮食的关注度增加，轻食成为了现代生活中的流行趋势。
轻食是指低热量、低脂肪、低糖分的食物，这些食物通常富含营养并且容易消化。
本文将介绍一些简单的轻食食谱及其制作方法，让您能够在家中享受美味又健康的轻食。
健康早餐：燕麦粥材料：•燕麦片：1/2 杯•牛奶或豆浆：1 杯•蜂蜜或红糖：适量•新鲜水果：适量制作步骤：1.将燕麦片放入锅中，加入牛奶或豆浆，放在中小火上煮沸。
2.转小火慢慢煮熟，直到燕麦变软和润。
3.关火后，加入适量的蜂蜜或红糖调味。
4.将燕麦粥倒入碗中，加入新鲜水果即可。
轻盈午餐：凯撒沙拉材料：•生菜：1颗•鸡胸肉：150克•面包丁：少量•橄榄油：2汤匙•柠檬汁：1汤匙•蒜蓉：1茶匙•起司粉：适量•盐和黑胡椒：适量制作步骤：1.将生菜撕成小块，放入大碗中备用。
2.将鸡胸肉切成条状，撒上盐和黑胡椒。
3.在热锅中加入一汤匙橄榄油煎熟鸡胸肉。
4.将煎好的鸡胸肉切成适当大小的块。
5.将面包丁放入另一个锅中，加入一汤匙橄榄油，炒至金黄酥脆。
6.在一个小碗中混合柠檬汁、蒜蓉、起司粉、盐和黑胡椒，拌匀成酱汁。
7.将生菜、鸡胸肉和面包丁放在一个大碗中，加入酱汁，充分拌匀即可。
轻爽晚餐：亚洲风味炒面材料：•素面：150克•蔬菜（例如胡萝卜、豆芽）：适量•蒜蓉：1茶匙•酱油：1汤匙•蚝油：1汤匙•盐和胡椒粉：适量•橄榄油：适量制作步骤：1.将素面放入开水中煮熟，捞出备用。
2.在热锅中加入橄榄油，加入蒜蓉炒香。
3.加入蔬菜炒熟，再加入酱油和蚝油调味。
4.将煮熟的素面加入锅中，用筷子搅拌均匀。
5.加盐和胡椒粉调味，炒匀至面条均匀上色即可。
轻松享受：草莓酸奶冰沙材料：•鲜草莓：1/2 杯•酸奶：1 杯•冰块：适量•蜂蜜：适量（可根据个人口味调整）制作步骤：1.将鲜草莓洗净，并去掉顶部绿叶。
2.将酸奶、鲜草莓和冰块放入搅拌机中。
3.使用搅拌机将所有材料混合均匀。
4.根据个人口味加入适量的蜂蜜，继续搅拌均匀。
素食养生食谱低卡
素食养生食谱低卡
以下是一份低卡的素食养生食谱，适合追求健康和减肥的人群。
早餐：
1. 燕麦片：用热水泡软，加入蓝莓和少许蜂蜜，搅拌均匀。
2. 素肉松三明治：用全麦面包做夹心，加入蔬菜片和素肉松，营养又美味。
午餐：
1. 素蔬菜沙拉：将生菜、胡萝卜、番茄、黄瓜和橄榄油混合，撒上一些坚果碎。
2. 素香煎豆腐：将豆腐切薄片，用少许橄榄油煎至金黄色，撒上一些香菜和调味料。
下午茶：
1. 蔬菜切片配果酱：切一些木瓜、胡萝卜、西芹等蔬菜，蘸上无糖果酱食用，健康又开胃。
晚餐：
1. 素炒饭：用糙米饭和各种蔬菜炒制，加入少许酱油和调味料，口感香糯。
2. 豆腐西兰花汤：将豆腐、西兰花和蘑菇煮熟，加入食盐和胡椒粉调味，热腾腾的汤品。
夜宵：
1. 烤素鸡串：用红薯和素鸡肉制作串烧，烤至外酥里嫩。
2. 水果拼盘：准备一些新鲜的水果，如草莓、苹果、香蕉等，
切成块装盘食用。
注意事项：
1. 控制食用油和盐的量，以降低热量和钠的摄入。
2. 坚持每餐摄入适量的蔬菜和水果，保持营养均衡。
3. 可适量饮用纯净水、茶水或鲜果汁，并避免含糖饮料。
这些食谱既低卡又营养丰富，可以满足人体所需的维生素和矿物质，帮助身体保持健康，并达到减肥的效果。
记得合理搭配食物，多运动，保持积极乐观的生活态度。
一个月简单菜谱
一个月简单菜谱为了满足繁忙的现代生活需求和提供健康的饮食选择，本文将为大家提供一个月的简单菜谱。
这份菜谱将包含早餐、午餐、晚餐以及两个小食品的推荐，以满足大家的口味和营养需求。
以下是这一个月的简单菜谱：早餐：1. 中式蔬菜煎蛋卷材料：鸡蛋、彩椒、胡萝卜、葱花、盐、胡椒粉做法：将鸡蛋打散，加入切碎的蔬菜和调味料，搅拌均匀。
锅中倒入橄榄油，倒入蛋液，煎至两面金黄即可。
2. 燕麦奶昔材料：燕麦、牛奶、香蕉、蓝莓做法：将所有材料放入果汁机中打碎，搅拌均匀后即可饮用。
午餐：1. 意式番茄鸡肉面材料：意面、鸡肉、番茄、洋葱、大蒜、罗勒、橄榄油做法：煮意面至软硬适中，鸡肉切块煎至熟透，番茄和洋葱切丁炒香，加入大蒜和罗勒炒匀，最后将所有材料混合，加入橄榄油调味即可。
2. 凉拌豆腐丝材料：豆腐、黄瓜、胡萝卜、葱花、生姜、醋、酱油做法：将豆腐切丝，黄瓜和胡萝卜也切丝，生姜切末。
将所有材料拌匀，加入适量醋和酱油调味。
晚餐：1. 蒜香烤鸡腿材料：鸡腿、大蒜、柠檬、盐、黑胡椒、橄榄油做法：将鸡腿洗净，用刀在表面划几道口子。
大蒜剁成蒜蓉，柠檬榨汁。
将鸡腿涂上蒜蓉、柠檬汁、盐和黑胡椒，最后撒上一些橄榄油。
放入烤箱，以200摄氏度烤制30-35分钟即可。
2. 酸菜鱼材料：草鱼、酸菜、豆腐、姜片、蒜末、辣椒、生抽、白胡椒粉做法：将草鱼清洗切块，酸菜和辣椒切碎备用。
热锅加入植物油，炒香姜片和蒜末，加入酸菜和辣椒炒匀。
加入适量水，煮开后放入鱼块煮至熟透，最后调味即可。
小食品：1. 花生蔓越莓能量球材料：花生酱、蔓越莓干、燕麦片、蜂蜜、巧克力米粒做法：将所有材料混合搅拌均匀，放入冰箱冷藏一小时后取出，揉成小球状即可。
2. 黑芝麻香蕉饼材料：黑芝麻、香蕉、面粉、鸡蛋、蜂蜜做法：将黑芝麻炒香，用搅拌机打成粉。
将香蕉捣烂，加入面粉、鸡蛋和黑芝麻粉混合，搅拌均匀。
平底锅中倒入橄榄油，加入面糊，煎至两面金黄即可。
希望这份简单菜谱能够帮助大家更方便地安排每天的饮食，并提供健康、美味的选择。
北京自制轻食养生食谱
北京自制轻食养生食谱
1.
早餐：燕麦片+酸奶+水果沙拉
材料：燕麦片、酸奶、苹果、葡萄干、蓝莓
做法：将燕麦片放入碗中，加入适量的酸奶搅拌均匀，然后加入切成丁状的苹果、葡萄干和蓝莓，拌匀即可食用。
2.
午餐：蒸蔬菜配水煮鸡胸肉
材料：胡萝卜、西兰花、豌豆、鸡胸肉、盐、蒸锅
做法：将胡萝卜、西兰花和豌豆清洗干净，切成小块，鸡胸肉洗净切片。
将鸡胸肉和蔬菜放入蒸锅中，加入适量的盐调味，蒸15分钟即可食用。
3.
下午茶：糙米蛋糕
材料：糙米粉、蛋白、蜂蜜、燕麦、蓝莓
做法：将糙米粉、蛋白、蜂蜜和燕麦混合搅拌，搅拌均匀后倒入小烤盘中，放入预热至180度的烤箱中，烤15分钟左右，取出待凉后撒上蓝莓即可。
4.
晚餐：香煎三文鱼配蔬菜沙拉
材料：三文鱼、橄榄油、盐、黑胡椒、柠檬、生菜、黄瓜、番茄
做法：将三文鱼切片后，加入适量的盐和黑胡椒腌制一会儿。
热锅倒入橄榄油，将腌制好的三文鱼放入锅中煎至两面金黄，
盛出装盘。
生菜、黄瓜和番茄切成丁状，加入适量的盐、柠檬汁和橄榄油拌匀，作为配菜。
5.
夜宵：酸奶燕麦果粒杯
材料：酸奶、燕麦片、水果（如草莓、蓝莓、香蕉等）
做法：将燕麦片放入杯子底部，倒入一层酸奶，再加入切碎的水果块，然后再倒入一层酸奶，最后撒上一些燕麦片作为装饰即可食用。
以上是北京自制轻食养生食谱，希望对您有所帮助。
21天减肥食谱表
21天减肥食谱表21天减肥食谱表第一天：早餐：一碗燕麦粥，一杯低脂牛奶，一片全麦面包。
午餐：一份鸡胸肉沙拉，配上蔬菜和橄榄油。
晚餐：一份水煮鱼，配上蔬菜和米饭。
加餐：一个苹果。
第二天：早餐：一杯绿色蔬菜汁，一片全麦面包。
午餐：一份鸡蛋水煮菜，配上米饭。
晚餐：一份烤鸡胸肉，配上生菜沙拉。
加餐：一杯低脂酸奶。
第三天：早餐：一杯水果沙拉，一片全麦吐司。
午餐：一份素食意面，配上蔬菜。
晚餐：一份煮鸡肉，配上蔬菜和红薯。
加餐：一把杏仁。
第四天：早餐：一杯豆浆，一片全麦面包。
午餐：一份糙米饭，配上红烧豆腐和蔬菜。
晚餐：一份鱼香茄子，配上米饭。
加餐：一个橙子。
第五天：早餐：一碗蔬菜粥，一片全麦吐司。
午餐：一份蒸鸡胸肉，配上蔬菜。
晚餐：一份煎鱼，配上蔬菜和米饭。
加餐：一个梨。
第六天：早餐：一杯果蔬汁，一片全麦面包。
午餐：一份鸡肉沙拉，配上蔬菜和橄榄油。
晚餐：一份烤牛肉，配上糙米饭。
加餐：一碗豆腐花。
第七天：早餐：一杯蔬果酸奶，一片全麦吐司。
午餐：一份鸡胸肉炒面，配上蔬菜。
晚餐：一份炖鸡汤，配上红薯和蔬菜。
加餐：一个苹果。
第八天：早餐：一杯绿茶，一片全麦面包。
午餐：一份青椒肉丝，配上米饭。
晚餐：一份煮虾，配上蔬菜和糙米饭。
加餐：一杯低脂酸奶。
第九天：早餐：一碗水果沙拉，一片全麦吐司。
午餐：一份糙米饭，配上红烧豆腐和蔬菜。
晚餐：一份鱼香茄子，配上米饭。
加餐：一个橙子。
第十天：早餐：一杯豆浆，一片全麦面包。
午餐：一份蒸鸡胸肉，配上蔬菜。
晚餐：一份煎鱼，配上蔬菜和米饭。
加餐：一把杏仁。
第十一天：早餐：一碗蔬菜粥，一片全麦吐司。
午餐：一份鸡肉沙拉，配上蔬菜和橄榄油。
晚餐：一份烤牛肉，配上糙米饭。
加餐：一碗豆腐花。
第十二天：早餐：一杯果蔬汁，一片全麦面包。
午餐：一份鸡胸肉炒面，配上蔬菜。
晚餐：一份炖鸡汤，配上红薯和蔬菜。
加餐：一个苹果。
第十三天：早餐：一杯水果沙拉，一片全麦吐司。
午餐：一份糙米饭，配上红烧豆腐和蔬菜。
晚餐：一份鱼香茄子，配上米饭。
减肥有效健康的轻断食食谱
减肥有效健康的轻断食食谱
今天我分享一个有效健康的轻断食食谱，可以帮助你减肥和保持健康。
这种轻断食食谱提倡适量摄入营养食物，避免过度摄入高热量食物。
下面是一些简单的食谱建议：
早餐：
- 燕麦粥：将燕麦片加入热水中煮熟，加入一些水果和坚果，
营养丰富又美味。
- 水果沙拉：切一些新鲜水果，如苹果、香蕉、葡萄等，加入
一些酸奶和蜂蜜拌匀，健康又饱腹。
午餐：
- 蔬菜沙拉：将生菜、番茄、黄瓜等蔬菜切成丝，加入少许橄
榄油和柠檬汁，清爽又健康。
- 清炒鸡胸肉：将鸡胸肉切成丁，用少许橄榄油煎炒，加入蔬
菜丁一起翻炒，简单美味。
晚餐：
- 煮鸡蛋：将鸡蛋煮熟，配上一些蔬菜和水果，是简单又健康
的轻断食晚餐。
- 蒸鱼：选择新鲜的鱼类，用蒸的方式烹饪，保持鱼肉的营养
和鲜美。
以上食谱都是低热量、高营养的轻断食食谱，可以帮助你减肥，同时保持身体健康。
记得在饮食过程中要适量摄入水分，保持适当的运动量，这样才能达到更好的减肥效果。
轻食食谱_精品文档
轻食食谱引言：在如今追求健康生活的时代，轻食已经成为一种流行的饮食方式。
轻食强调食材的新鲜和自然，注重低热量、高营养的搭配，让人保持身材的同时也能获得健康。
本文将为您分享一些简单易做的轻食食谱，希望能够帮助您在繁忙的生活中追求健康与美食的平衡。
一、鲜蔬沙拉材料：- 生菜叶子- 番茄- 黄瓜- 胡萝卜- 红椒- 香菜- 橄榄油- 低脂酸奶- 柠檬汁- 盐和胡椒粉调味做法：1. 将生菜叶子撕成适口大小，洗净后沥干水分备用。
2. 番茄、黄瓜、胡萝卜和红椒洗净切成适量大小的块状。
3. 将所有切好的蔬菜放入一个大碗中，加入适量的香菜。
4. 在另一个小碗中，将橄榄油、低脂酸奶、柠檬汁、盐和胡椒粉调味均匀。
5. 将调味酱倒入蔬菜碗中，轻轻拌匀即可食用。
二、水果和坚果麦片材料：- 麦片- 蓝莓- 榛子- 葡萄干- 蜂蜜做法：1. 将适量的麦片倒入碗中。
2. 加入适量的蓝莓、榛子和葡萄干。
3. 最后浇上一小匙蜂蜜，搅拌均匀即可。
三、蒸鲈鱼材料：- 鲈鱼- 姜片- 葱段- 料酒- 盐- 红枣做法：1. 将鲈鱼洗净，去鳞去内脏后切成2-3片。
2. 在鱼片上撒上少许姜片、葱段和盐，稍加抓匀。
3. 取一个蒸锅，底部放入红枣，然后将抓好的鱼片码在红枣上。
4. 在锅中加入适量的水和料酒，大火蒸煮15分钟。
5. 蒸熟后，撒上少许葱花即可食用。
四、青菜炒蛋材料：- 鸡蛋- 菠菜- 蒜末- 盐- 食用油做法：1. 将菠菜洗净切段，鸡蛋打入碗中搅打均匀。
2. 取一个热锅，加入适量的食用油烧热，放入蒜末爆香。
3. 加入菠菜，翻炒均匀至菠菜变色。
4. 倒入鸡蛋液，用锅铲迅速搅拌均匀，加入适量的盐。
5. 等鸡蛋凝固后即可出锅，装盘食用。
五、凉拌黑木耳材料：- 黑木耳- 胡萝卜丝- 青红椒丝- 葱花- 醋- 酱油- 盐- 白胡椒粉做法：1. 将黑木耳泡软后洗净，切成丝状备用。
2. 将黑木耳丝放入开水中焯水，捞起后沥干。
3. 将胡萝卜丝和青红椒丝分别焯水后捞起沥干。
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很多人对于食物的追求不仅限于吃饱，主要是要适量并且健康营养，于是轻食的概念就被人们所重视，对于想要保持身材或者减肥的人群可以参照这些菜品的制作方法为自己作出美味又健康的轻食套餐。
（一）油醋蔬菜沙拉：
❶把蔬菜按自己的喜欢的方式切好放在一个大碗里。
❷把橄榄油和醋倒入一个小瓶子里，加入黑胡椒、盐、蜂蜜。
❸盖好盖子上下摇动直到油醋乳化，然后打开盖子尝尝味道，再按个人的口味调味即可。
❹把油醋汁到在蔬菜里拌匀后用夹子装到另一个碗里就完成了。
注意：
❶油醋汁调味时最好尝过再加入到蔬菜里。
❷沙拉最好现拌现吃，否则油醋汁会把蔬菜浸的很软就不好吃了。
❸拌好的沙拉最好用夹子或筷子夹到另一个碗里食用，这样蔬菜就不用总是浸在碗底部的油水里变软影响口感了。
（二）奶香南瓜燕麦糊
❶在微波炉安全的碗里,混合燕麦和牛奶。
❷混合入南瓜泥，搅拌均匀。
❸微波炉高档加热1分钟，搅拌一下。
❹继续用微波炉加热1-2分钟，每30秒搅拌一下。
❺加一小茶勺糖或者sweetener，搅拌均匀后，撒上核桃、杏仁等坚果即可。
（三）极致煎三文鱼
❶确保鱼肉是干的，肉和皮摸上去都不可以湿。
如果是湿的话用厨房纸吸干。
❷初步吸干之后，在皮上抹一层盐，用什么盐没关系，盖上厨房纸继续吸水。
盐会让鱼皮充分干燥。
❸平底锅大火烧热，倒一些油，不用太多。
油匀开，鱼块皮朝下放进锅里，用手（别用铲子）按住鱼肉，让皮贴着热锅，不要卷曲起来。
❹调中小火，盖盖子煎十分钟（两指厚的鱼排，薄的大约七分钟）。
❺鱼肉上撒上海盐胡椒，翻面煎三十秒。
❻装盘，趁热吃。
（四）鹰嘴豆泥配墨西哥卷饼：
1.洗净鹰嘴豆，过滤水盖过鹰嘴豆，浸泡8~10小时或隔夜浸泡
2.水煮法将鹰嘴豆煮软（可用电饭锅煮）；
3.将所有的食材放入料理机打成泥；
4.将鹰嘴豆泥盛在碗里，加入几滴橄榄油、撒上一点香料（如香菜碎、黑胡椒粉），就可以啦味道酸中带咸~有浓浓的鹰嘴豆香味。
也可以饼干、面包吃。
5、面醒好后擀薄，直接放入不粘锅，不用放油，会起泡，很快就熟了。
6、热好的饼皮抹上鹰嘴豆泥、放上喜欢的蔬菜，把饼皮卷起来，对半切。