田径队周训练安排
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田径队周训练安排
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、起跑训练：蹲踞式起跑50M3组（中强度）
4、100M2组（全速）（大强度）
5、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、200M2组（全速）（大强度）
4、5米往返跑6次3组（中强度）
5、慢跑拍打部位放松星期二
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、起跑训练：蹲踞式起跑50M3组（中强度）
4、80M快跑+80M慢跑4组（大强度）
5、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（中强度）
3、收复跳6个2组（中强度）
4、跳远训练
5、计时100米跑2组（大强度）
6、慢跑拍打部位放松星期三
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强
度）蛙跳10个2组（大强度）
3、30米快速跑2组（中强度）
4、50米快速跑2组（大强度）
5、100米快速跑2组（大强度）
6、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、俯卧撑30次4组（小强度）
4、跳台阶504组（小强度）
5、负重深蹲152组（中强度）
6、仰卧起坐502组（中强度）
7、慢跑拍打部位放松星期四
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强
度）蛙跳10个2组（大强度）
3、收复跳6个2组（中强度）
4、400米计时跑2组（大强度）
5、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、跳台阶1002组（小强度）
4、铅球训练
5、1000米耐久跑1组（大强度）
6、慢跑拍打部位放松星期五
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、起跑训练：蹲踞式起跑50M3组（中强度）
4、80M快跑+80M慢跑4组（大强度）
5、慢跑拍打部位放松
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、收复跳6个2组（中强度）
4、跳高训练
5、计时50米跑3组（大强度）
6、慢跑拍打部位放松星期六
1、准备活动：慢跑4圈热身，拉伸韧带
2、短跑专门练习: 原地摆臂20秒2组（小强度）原地高抬腿10秒2组（小强度）小步跑30M2组（中强度）高抬腿跑30M2组（中强度）后踢跑30M2组（中强度）纵跳15个2组（小强度）行进间压腿30M1组（小强度）行进间踢腿30M1组（小强度）蛙跳10个2组（大强度）
3、5米往返跑8次3组（中强度）
4、200M2组（打强度）
5、俯卧撑30次4组（小强度）
6、慢跑拍打部位放松