食品营养学作业

营养与膳食平衡

摘要：人体所需各种营养的有效摄入是建立在合理的膳食这个基础上的。保持膳食平衡不仅能有效吸收人体所需的营养素，并能对某些非传染病、慢性病有一定的预防作用。

关键词：营养素；合理的膳食；膳食平衡；预防疾病

前言：人们在维持自身健康的生命活动和从事各种劳动等过程中，都需要有足够的能量和不同的营养素。不同的营养素可包含在各种不同的食物之中。合理的膳食由含有不同营养素的食品组成，并保持一定的膳食平衡，而不同的膳食结构如富于蔬菜、水果的膳食与降低某些非传染性疾病、慢性病的危险有关。

1 人体所需的七大营养素

我们的人体就如一栋高楼，是以项伟大的工程。因此必须采用优质的原料进行施工，方能保证建筑的坚固和美观。营养素起着维持人体正常生长、发育和新陈代谢的重要作用，人体自身不能合成而需要从外界获取。人体有七大所必须的营养素，分别是矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。这七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料，供给人体所需要的能量（主要有蛋白质）；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能（主要有维生素、矿物质和膳食纤维等）。这些营养素分布于各种食物之中，通过平衡膳食便能得到。

1.1 矿物质

矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类－－常量元素和微量元素。矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。

1.2 脂类

脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的

吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。营养家提出每天摄入的脂肪产热量应占总产热量的20％～25％，实际上一般正常人根据摄入热量的多少，正常人体按照体重计算，所含的脂类占14％～19％，应摄入的脂肪在50～80 克之间。脂肪是由碳、氢、氧气三种元素构成的，每天摄入适量的脂肪对人体健康是必须的。脂肪又分为动物性脂肪和植物性脂肪，许多人体所必须的脂肪酸是人体本身不能合成的，所以必须在外界中通过食物来获取。〔1〕

1.3 蛋白质

蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。一般来说，动物蛋白质所含的必需氨基酸的种类、数量和比例，都比较合乎人体的需要。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。植物蛋白质则差一些，但也有完全蛋白质，如豆类蛋白质的氨基酸组成和人体蛋白质的组成接近，因此有较高的营养价值。此外葵花子、杏仁、栗、荞麦、芝麻、花生、马铃薯及绿色蔬菜中均含有完全蛋白质。

1.4 维生素

维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。维持正常状态。对糖类代谢、生长发育、学习能力、增长食欲、改善精神状态起着积极的作用。它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉所不可缺少的维生素。它还可以减轻晕车、晕船等症状，并有助于治疗带状疱疹。

1.5 碳水化合物

碳水化合物是机体主要物质的组成成分。人体内的糖蛋白、核糖、糖脂等都有糖参与组成：糖蛋白是构成细胞膜的成分之一；核糖和脱氧核糖分别参与核酸RNA 和DNA 的构成，而DNA 和RNA 是机体主要的遗传信息载体；糖脂是构成神经组织和生物膜的主要成分；与多种有机物质的构成，是构成人体必不可少

的原料，保持血糖的恒定，是大脑的能量来源，是人体的主要能源物质，我们一日三餐中约60％的能量来源于碳水化合物。近年来为预防慢性病的发生，鼓励增加碳水化合物摄入量、减少脂肪摄入量，这已成为许多国家饮食指南中的共识。五谷类是提供糖类的主要营养素。

1.6 水

水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60％，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。

1.7 膳食纤维

膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。每天推荐摄取量25g-30g.膳食纤维是维护人体肠胃健康的“多面手”，它具有多种理化特性和生理功能，多吃高纤食物可预防便秘、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、高血压、肥胖症、糖尿病、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。含量高的食物米糠、麦糠、燕麦制品、豆类及小麦及蔬菜中。

2 膳食营养素参考摄入量

膳食营养素参考摄入量(Dietary reference intakes，DRIs)是在推荐的营养素供给量(RDAs)基础上发展起来的，包括4项内容，即平均需要量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受最高摄入量(UL)。膳食营养素参考摄入量(DRIs)既是衡量所摄入的营养素是否适宜的尺度，又是帮助个体和人群制订膳食计划的工具。

3 合理的膳食结构

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国国情可以将合理膳食归纳为两句话，十个字：即“一二三四五，红黄绿白黑”。一是每天喝一袋牛奶，从一岁开始喝，每天睡觉前喝，终生遐奶。二是每天需要摄入250-350克碳水化合物，相当于3(y}- 400克主食。“三一是三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三到四份就好，不多不少。—份就是50克瘦肉或1个鸡蛋，或100克豆腐，或100克鱼虾，或100克鸡和鸭，或25克黄豆。保证每天吃三四份。动物蛋白中鱼类蛋白最好，植物蛋白中黄豆最好。“四”是四句话“粗细搭配，荤素搭配，干稀搭配，七八分饱”o这样才能保证均衡地摄入营养。“五’是每天摄入500克蔬菜和水果，这样能更好地为人体补充维生素和植物纤维。各项指标是否正常，与他们饮食中各种营养素的质量及摄入量有关，膳食搭配合理，三餐分配得当，能使青少年体格健壮，智力健全，身心健康成长。反之如果搭配不合理，营养不均衡，势必会影响他们的生长发育甚至会造成营养不良、发育迟缓、贫血等，因此，科学合理的膳食结构，是保证人们身体健康的基础，也是促进生长发育的重要条件。

4 膳食类型

膳食类型即人们长期进食食物的质与量的组成及烹调方式的类型。在实际生活中，由于地区、民族或个人信仰与生活习惯等的不同，可以有不同的膳食类型。〔2〕

4.1 素膳