健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂

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肌前束会承担过大压力）所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！这是因为受 到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，
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随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，
胸大肌—上部
反手卧推
反手卧推
1、更刺激上胸！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧 推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边 的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的 位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显 示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会 集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全 护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋 骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！
胸大肌
高位与低位的区别
因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌 获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形 式！导致了刺激肌群的不一样！
基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方： 1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制， 也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中 间部位，以免给肩关节造成压力。 3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
胸大肌
哑铃卧推注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是 容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用 史密斯机进行杠铃卧推。
肌肉图解
胸大肌
胸大肌
胸大肌呈扇形，是上半身最引人注目的肌肉，强壮厚实的胸大肌是每个 健身爱好者的目标！
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：肩关节屈、伸、内收、水平内收、和内旋。
胸大肌—上部
上胸强化：5个让你胸肌更有型的训练建议！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有
高位
低位
胸大肌—中部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
平板哑铃卧推 目标部位：胸大肌中部 （即增加胸胸肌厚度和围度）
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼 相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中 部），抵住胸部。 2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向 前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩 关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使 骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况 称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时， 即做上推动作。重复。 3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维 拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更 侧重的去加强你的薄弱部分。
位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的 更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的 针对胸肌中部的肌肉！
你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度 去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让 我们的整个胸肌都能得到发展！
高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收
低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈伸！
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤 维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈伸肩膀！把手臂抬高，也 就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就 是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌
胸大肌—上部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
上斜哑铃推举 目标部位：胸大肌上部
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之 间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发 力。
胸大肌—下部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜Hale Waihona Puke Baidu铃卧推
下斜哑铃卧推 目标部位：胸大肌下部
2.对肩膀更友善！
反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会 有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现 外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压 力较小
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 把肩胛骨往后 及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 ，这很重要，因为他把肩胛骨 在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰夹挤受 伤。
的训练，胸部才会有型。
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今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
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1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力
以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆
在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推
研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸！
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至 低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两 个大臂努力靠近，去挤压胸肌！
5.不要忽视肩上推举！
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌 纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看 那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！
代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
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一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以
坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中 部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角