半程马拉松训练计划

半程马拉松训练计划

篇一：半程马拉松训练打算

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有

2至3个月的训练预备期。

3、周期性原则

周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采纳体现目标操纵思想的倒数时充填式方法，以要紧竞赛日为标定，向回程方向依次确定竞赛期和预备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么能够得出2、3月份为竞赛预备期，4月份则为竞赛期，竞赛后则为恢复期。

预备期：

预备期的要紧任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的进展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在预备时期，

运动应着重进展基础性的能力，以便为竞赛时期制造优异成绩预备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时刻。假如有正确的配速，任何人都能够跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么关于参加半程马拉松的业余运动员来讲，应该采纳半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩半程马拉松耐力系数

因此，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩马拉松耐力系数。那个公式是仅仅是计算、预测。真刚要跑出计算的成绩，还需要按照训练打算，进行半程马拉松的专项训练。

关于业余选手来讲，在预备期要紧是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：6-8-10-12-14-16-18-20。