烹饪与营养的关系

第六节烹饪与营养的关系

烹饪可以使食物发生一系列的理化变化。科学的烹饪，可以提高食物的感官

性质，增加人们的食欲，促进营养物质的消化和吸收。相反，不科学的烹饪方法会极大地破坏食物中的营养素，降低其生理价值。因此，烹饪与营养的关系十分密切。

一烹饪对消化吸收的影响

1.帮助消化

植物的细胞壁中含有纤维素，半纤维素，果胶等不易背消化的物质，这些物质会因妨碍消化酶与营养素的接触而影响消化。但在烹饪加热中，能使这些

物质部分变为可溶，破坏了植物细胞结构，从而提高了植物食品的消化率。

动物性食品经加热后，也可使组织结构和蛋白质及脂肪发生复杂的物理，化学变化，有利于食物的消化吸收。

2.促进食欲

出色的烹饪，能大大改善食品的色香味，诱发人的食欲，促使机体的消化液分泌迅速增加，从而提高食物的消化吸收率。

二烹饪对营养素的影响

1.主食的初加工与烹饪

(1 )主食初加工中的营养素

A .米面等粮食，在加工成大米，面粉的过程中，碾磨越精细，营养素损失越多，其中以维生素和矿物质损失最大，如果出品率高，虽然可以保留较多的营养素，但是大量的麸(谷)皮会使粗纤维和植酸增高，影响蛋白质，无机盐等营养素的吸收和利用，所以，1953年国家把标准米和标准粉的出米率和出粉率确定为95%和85%，即“九五米”和“八五粉”

B .淘米时要合理洗涤。对大米搓洗次数越多，浸泡时间越长，淘米水温越高，换水次数越多，则各种营养素损失也越多。

（2）主食烹饪中的营养素

A.烹制主食的常用方法有；蒸，煮，烤，烙，炸等，它们对营养素均有不同程度的影响，尤其对维生素B1 , B2，尼克酸影响最大。

从对营养素的保留方而考虑，蒸（不弃米汤）、烤最好，水煮次之，最

差的是高温油炸。

烹饪对主食中维生素的影响可参见455页附录三：谷类食品烹饪后硫胺

素、核黄素及尼克酸的含量与保存率（% ）。

B .馒头或其他米面食品中，加碱过多时维生素B1破坏得也多，所以用碱

量要适中。

C .煮米饭、面条时，有大量的营养素包括蛋白质、脂肪、糖类和水溶性维生素进入汤汁，所以煮饭、面食最好不要弃去米汤和面汤。

D .用酵母发酵的面团，不仅B族维生素的含量会增加，而且还会破坏面粉中所含的植酸盐，有利于人体对钙、铁的吸收，所以应提倡以酵母来代替面肥（含产酸杂菌）进行发酵的方法。

E.煮饭时最好用烧水的自来水，因为生自来水中含有一定数量的氯气，煮饭过程中可破坏大量的维生素B1 o而烧开的自来水中的氯气则已挥发掉了。

2.蔬菜的初加工与烹饪

（1）蔬菜的初加工

A .对蔬菜要进行合理的摘选。首先要选用新鲜的蔬菜；其次，蔬菜的外帮，外皮也要尽可能利用起来，因为一般说来，新鲜蔬菜的外帮和皮重含有比里面嫩心高得多的营养成分。另外，芹菜叶，萬笋叶，萝卜缨不应扔掉，因为它们往往含有比茎。根高得多的养分。

B .对蔬菜切洗应得当。首先，应先洗后切，切后则不再浸泡，以减少水溶性营养素的损失，其次，切得不宜过碎。以减少易氧化维生素与空气中氧的接触机会，从而降低其损失，另

外，应该现烹现切，降低营养素在保存期间的氧化损失。

（2）蔬菜烹饪中的营养素

A.为尽量保留营养素，应注意，正确的焯菜方法，不仅可除去某些蔬菜的异味，减少营养素的损失，还可以除去蔬菜中的部分草酸，提高钙，铁的利用率。正确焯菜的要求有：

A，旺火沸水，短时速成。

B .立即冷却，不挤汁水。

C .焯后改刀，避免营养素因溶解而散失。

D .急火快炒，如炒，熘等，以缩短菜肴的成熟时间，从而减少原料内汁液流失和维生素的受热氧化损失，并可增进菜肴的感官性状。

C.适时加盐，不可过早。因为食盐溶于汤汁中能使汤汁具有较高的渗透压，从而使蔬菜大量失水，增大营养素因氧化和流失而造成的损失量。

D .适量用油，可有助于人体对各种脂溶性维生素的充分吸收。

E.荤素同烹，这样可以弥补蔬菜在营养上的不足，并可提高蔬菜中的胡萝卜素和矿物质的吸收率。

F.适当加醋，这是因为很多维生素怕碱不怕酸，在酸性环境下，这些维生素可以得到很好的保护。加醋还有利于改进菜肴的感官性状。

G .避免用碱。碱会增大维生素的损失。

H，勾芡保护。勾芡可以减少维生素的氧化损失，还有利于减少水溶性维生

素的流失。

I.不用铜锅。炒菜如用铜锅，虽然可以使绿色蔬菜更加碧绿，但会大

量破坏维生素C。

丄现吃现烹。尽量减少烹制后菜肴放置的时间，以减少营养素的氧化损失，同时，刚出锅的菜肴还具有适宜的温度，硬度，其色，香，味，形均优于放置一段时间后的菜肴。

蔬菜烹调后的维生素C和胡萝卜素的含量，（每百克食物中毫克数）与保存率（％）可参见456页附录三。

3.动物性食品的初加工与烹饪

（1）动物性食品的初加工

A.应选择成熟期的畜肉以及新鲜的家畜，鱼类等原料，并根据不同的种类，

不同的部位，进行洗，切和搭配。

B .需要洗切的原料应先洗后切，洗时不宜洗得过分，更不要先切后洗，以防止脂肪，蛋白质，矿物质和维生素的流失。

（2）动物性食品的烹饪动物性食品的烹饪方法大致可分为短时间加热，长时间加热及高温加热三种类型。

A .短时间加热的烹饪方法（常用的有炒，熘。爆。滑等）

是利用热油或沸水，旺火快速成菜，这是使肉类原料营养素损失最小而常用的烹饪方法。

B .长时间加热的烹饪方法（常用的有煮，蒸，炖，焖。卤，煨，烧，烩等）多采用中火，小火或微火，在沸水或蒸汽中成菜。这种方法不仅有利于蛋白质的水解，变性，变软，还有利于脂肪的充分浸出，从而使汤汁鲜美可口，肉质柔软，有利于消化吸收。

C .高温加热的烹饪方法（常用的有炸，煎，烘，烤，焗等），是利用高温油

脂及较高温度的烘箱，盐，砂等对肉类进行烹饪加工，使菜肴具有特殊的风味，肉质变得外酥内嫩，容易消化吸收的方法。但是，此类烹饪方法对营养素（尤其是维生素）的破坏较大，必须严格控制加热温度和时间，否则还会产生对人体有害的物质。

第二节食品的污染与食源性疾病

人类食物本身一般并不含有有害物质，或因含量极少而不具有实际卫生意义，但是，食物在