系统训练原则

一、系统训练原则释义

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。它有两方面的含义，一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到训练的目标。另一方面又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式的增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

我们参加跑马训练的有新手，也就是刚刚接触这项运动，甚至于刚刚开始对跑步感兴趣的跑友。也有老跑友，也就是参加过许多次比赛，练习跑步有许多年的跑友。无论是新跑友还是老跑友，都要持续的，遵循客观规律进行训练，这样才能取得最后的胜利。

二系统训练原则的科学基础

１、人体生物适应的长期性

人体是一个精密的复杂的有机体，训练是对这个有机体的一种外来刺激，既然接受到刺激，人体就会产生相应的适应性改变。如果停止刺激，生物体就会恢复原状。这种对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉及至于每个细胞的变化，一点一点地去实现。我们的竞技能力，不仅涉及到生理、心理等各个方面因素，同时又受到先天、后天因素的影响。因此人体机能的适应性改造都不是在短时期内的能奏效的，需要较长的时间。每个人的身体素质不一样，也就是所谓的天赋不一样。在同样的训练负荷下，改造的时间也不尽相同，有的快些有的慢些，这也是为什么有人练了几天几个月就可以跑全程，而且还不会受伤；而有的人练了一年两年也只能跑半程，同时伤痕累累的原因。

所以，从生物适应性的角度来说，运动员应该持续的接受运动负荷，有系统的进行训练，这样才能让身体的适应性改变不断往目标方向发展。

２、训练适应的不稳定性

运动员在负荷作用下所提高的竞技能力，无论是体能还是心态，生理或心理，都具有不稳定性的特点。当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已获和的训练效应也会消退以至于完全丧失。比如体能的变化主要表现为力量、速度及耐力的改变，一般来说，最先丧失的是速度，然后是力量，耐力的消退是最慢的。相信大家都有体会，因伤因病或因喝酒（就象我）停训一段时间后，再进行恢复训练，可以发现耐力基本没怎么变，抬腿最少十公里，但是速度却起不来。这是因为，速度素质下降得比耐力要快许多。在正常训练中因故停训后，这些运动素质就开始按自己的速度消退，特别是靠强化手段训练出来的素质，消退得更快。一般讲，对于某种素质，练的时间越长，消退得就越慢。如果是靠强化训练提高起来的素质，虽然短时间内可以达到一个很高的水平，一旦停训，这种素质也会在短时间内消退。

为了克服训练效应的不稳定性，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练效应得到强化、累积和提高。因此，要想获得理想的训练效应，达到训练目标，就必须注意保持训练过程的连续性，系统的不间断的参加训练。

３、人体生物适应的阶段性

人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，也是有阶段的。机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段。

例如，在一次日常训练中，按照俺的要求，让晓红跑10000米，50分完成。上了跑道，她就开始按每圈2分钟的速度开蹽，我在旁边喝着饮料拿个表计时，这就是工作阶段。跑完后，把晓红累的啊，上气不接下气，腿都发软，呼吸发喘，说话舌头都短，这个阶段叫疲劳。此时不仅肌肉受到锻炼，身体内产生能量的成分也被消耗许多，所以会累成这样。然后我让她回家休息，放松洗个澡睡一大觉，这个阶段叫恢复。此时肌肉等组织进行自我修复，体内的供能成分也进行恢复。第二天一看，精神焕发啊，不仅比昨天跑得快，而且还轻松得很，这个阶段叫超量恢复。在超量恢复时，肌肉变成更加强壮有力，体力的供能成分不仅恢复到原来的水平，而在在原来的水平上又高出一些。这下把晓红乐坏了，然后去喝酒，喝多了，一个星期没起来床。这时上跑道再跑，结果累个半死才跑到55分，被我狠K了一顿，这个过程就叫训练效应消失。

所以，为了创造好的成绩，我们通过科学的训练与安排，合理的进行运动和恢复。这样不断提高训练效应，达到自己的运动巅峰。

以上就是系统训练原则的基本理论，在实际中进行运用时，要把握好以下两点：

１、训练的全年性

根据上述理论，在没有什么特殊情况的前提下，全年都应该进行不间断的训练。有的跑友问了：我一周休息两天行不行？当然可以，从训练周算起，这两天休息应该叫做调整。从训练练年这个大周期来看，每个训练周都是连贯的，没有间断，所以也没有问题。又有的跑友说了：清风让我们全年训练，那好啊，全年我一天不休，天天跑，这样训练效果最好吧。这也不对，人不是机器，就算是机器，长年工作的话也会磨损的。休息的目的是恢复，恢复的原理就是让你的身体对训练时所造成的刺激进行反应，对训练中的轻微损伤进行修复，恢复后，你的肌肉筋骨才会越来越强壮，运动水平才会越来越高。如果光损伤，没有时间恢复，身体就会过度疲劳，小损伤也会变成大损伤。

２、训练的阶段性

运动训练过程，必须按照训练规律，有步骤、有秩序的进行。在一个比赛之前，分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段以及竞技保持阶段，在比赛后还要有恢复阶段。对于跑马来说，尤其是新入行的队员，在准备你第一次马拉松时，一定要循序渐进，按客观规律办事，宁愿慢一点，也不要受伤。慢了以后还可以快，伤了以后可能就要永远告别自行车了。在基础训练阶段，要以有氧耐力为主。专项提高阶段中可以增加速度练习。然后就是保持最佳竞技状态，对于参加一次来说，就是跑前一周左右，做好调整，让状态最好。如果参赛后马上又要参加多个比赛，还有根据间隔时间来合理安排运动量，保持最佳状态。恢复阶段就不用说了，慢跑放松，休息，怎么舒服怎么来。