张卫平教你打篮球 视频笔记

一、准备动作、熟悉球性
准备活动
形式：①3－5〞热身②拉韧带③强度不大的运球、传球、投篮，为正式训练作准备◇准备活动的作用：减少受伤，有利于发挥全身各部位的协调，发挥爆发力、速度、灵活性，有利于发挥专项技术。

◇拉韧带
﹡拉韧带的重要性.实际上是拉肌肉，因为韧带没有伸展性，没有弹性。

把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。

﹡拉韧带容易犯的两个毛病：
⑴来了坐在地上就拉，实际上身体机能、各部位都处于静止状态，肌肉温度低，立刻
拉很容易受伤，不但起不到准备活动的作用，反而容易受伤。

应当县活动3－5分钟，然后运球、投篮，很慢很随意的活动5、6分钟，然后坐在地上拉，两人一起拉或是有人帮着拉。

⑵振动动作做拉韧带
﹡拉韧带时应注意的事项：⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带，避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度，每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作，放松3－5秒，每种动作可做2－3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上，逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。

﹡拉韧带的具体动作
1、臂绕环（伸展部位：肩部及肩部肌肉）
两脚开立与肩同宽，左臂举起贴近耳朵，尽量往上够，同时右手尽量往下够，两侧肌肉都有“抻”的感觉。

然后，右手向上、左手向下（由体前直臂）慢慢地交换位置（不要振）持续10多秒再换，放松再进行下一个。

2、肩部伸展（伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉）
两脚开立，右手抬起来，左手抓住右肘往后拉，同时向右转头向右看，躯干不要转，肩不要转，保持10－15〞，放松时不要一下放松，要慢慢放下来。

换另一侧……3、三角肌伸展（伸展部位：三角肌及上背部肌肉）
两脚开立，右手举起向后背够，左手托右肘往后推，右臂贴在右耳上……放松换手。

4、前臂和手腕肌肉的伸展（伸展部位：手腕及前臂肌肉群）
两脚开立，双膝放松，右臂向前直伸平，左手把右手四指向后掰；再直臂勾手，左手压右手向下。

5、侧面伸展（伸展部位：身体侧面及背部肌肉）
两脚开立，稍比肩宽，膝微屈，脚尖指向前方，右手放在右侧大腿上，左臂弯曲在头上，躯干向右侧弯曲，右手往下滑，使劲往下够，直到身体左侧肌肉群全部感到拉紧为止。

放松回来换方向（不要振）
6、髋部屈肌伸展（伸展部位：髋部屈肌及大腿前上部肌群）
左腿向后撤，右腿在前，叉腰，躯干伸直，跨大一些，重心向下沉，感觉髋部屈肌和大腿上部肌肉都伸展，不要振，支撑住了（像前压腿），放松换腿。

7、股四头肌伸展（伸展部位：股四头肌及大腿前部肌群）
两人面对站立，把手对伸起来，举手撑在一起（在头上部，像扶墙），把另一侧脚抬起，用手掰住踝部，脚跟不要碰到臀部，膝关节正对着地板，肩和上身不要前倾，稍向后一点。

放松换腿。

8、腓肌和跟腱伸展（伸展部位：小腿肌群和跟腱）
两人面对站立，两人整个上臂靠在一起，有一只脚后撤（80－90cm即可），肩、髋、膝、脚在一条直线上，重心向下，整个小腿和踝部肌肉拉开，髋向后移。

◇准备活动中的基本技术训练
基本动作连续练习一
〈1〉前进、后退运球练习
运球：抬头，运球要有力，另一只手应作保护球的动作。

运球向前几米，向后几米，后退时一定也要抬头。

〈2〉前进、后退变向运球练习
后退到边线时做一变向动作
基本动作连续练习二基本动作连续练习三
×双脚跳步急停、后转身，绕到篮下×投完篮回到一传位准备接球
急停再跑到篮另一侧接球跳起投篮△封盖完抢篮板球，回归队
（做的要有节奏）换另一侧、继续练习
熟悉球性
我们要把篮球变成自己身体的一部分，要用尽可能多的时间去接触它，这样最终才能掌握很好的球性。

练习一：手臂伸直球在两手间传动（分别在体前、头上）
练习二：拿手转球
练习三：在头上两手抛接球
练习四：一手在背后抛球到另一侧，另一手接住；而后自抛手自接
练习五：双手体前抛球双手背后接；双手背后抛球双手体前接
练习六：⑴一手托球向内转，向后转肘由外侧上方转出
⑵一手把球拉起、收回，双手用力抓住球
⑶一手抛球，后伸手臂勾回球，双手用力抓住球
练习七：⑴蹲下双手胯下抛球，再在体后接球；换，体后抛体前接
⑵蹲下左右手交叉胯下抛球，换手左右手接球。

球不能落地
练习八：绕球：头绕→腰绕→膝绕→腰绕→头绕→腰绕→循环往复
练习九：胯下交叉传接球
练习十：拿球并膝绕膝、后撤一步胯下绕球、并腿绕膝、换另一腿胯下绕球
练习十一：双腿屈膝跨立，弓腰低运球，交叉做胯下运球（先由后向前，再由前向后）。

练习十二：双腿屈膝跨立，低运球，在身体前左右手各拍一下，再体后各拍一下。

练习十三：双腿屈膝跨立，低运球，双手同时前拍球两下，后拍球两下（注意节奏韵律，前前后后、前前后后）
练习十四：坐地上在两腿间用一手低运球，训练手指手腕对球的控制，（换另一只手
练习）
二、运球脚步动作
运球
﹡四种情况需运球
1、从后场向前场推进时
2、在调整传球角度时
3、突破上篮时
4、做进攻动作时
﹡运球时注意事项
1、运球要有目的
2、运球从后场向前场推进时，要用弱手运球
3、在进攻中接球后一定要面向篮筐，而不要轻易运球
4、在运球过程中不要随意停球
﹡运球的要领
用五个手指和手掌的边缘触球，手掌心不触球。

在发力时，用手指、手腕控制球的方向，同时带动肩往下运球。

﹡运球时躯干的位置
1、保持你的躯干在防守人和球之间
2、在运球时重心要低，背要直
3、头要抬起来，观察场上情况
4、不运球的手要抬起来保护球
﹡运球时的眼睛
运球时眼睛要看防守人，而且要看穿防守人，随时观察场上的情况。

﹡运球高度
运球要低，一般不超过腰部，甚至在膝关节以下。

﹡运球的基本姿势
两脚开立，重心在两脚之间。

重心放低，不要前倾，另一手保护球。

抬头，肩放松，后背要直，像坐在板凳上一样，观察场上的情况。

§原地运球练习
1、原地单手体侧前后拉的运球练习
2、体前单手变向练习
3、双手交替体前变向练习
4、体前变速变向练习：左手原地“哒哒”两下运球变向换右手运球“哒哒”两下运
球变向换左手。

5、体后换手变向运球练习
6、胯下运球练习
﹡运球中的一心二用（边运球、边观察）
1、一人双球运球练习⑴同节奏⑵变节奏
2、双球体前变向练习双手分别做单手运球变向（左右拉球）
3、两人四球同时传球练习
§行进间运球练习
1、行进间体前连续快速变速变向运球练习（体前换手变向）
2、行进间背后运球练习
3、行进间后转身运球练习
4、行进间胯下运球练习
5、行进间组合运球练习
6、行进间同时运两球练习
7、行进间变速变向运球练习
§运球中的一对一练习
运球中遇到防守队员时，要向防守队员正面冲去，以肩与对方接触，身体对身体，不能让位躲着走。

进攻时一定走中路，不要走边。

1、两人对面运球过人练习
2、运球通过障碍物练习
3、四人运球互抢练习
4、一人运球两人抢练习
5、两人运球罚球圈内互抢脚步动作
脚步动作的提高，是一切篮球技术提高的基础
§进攻中的脚步动作
1、三威胁基本姿势：即是同时可以投篮、传球、突破的姿势。

脚尖正对篮，前后开立
（右手投篮一定是右脚在前，前出半个脚）屈膝、背要直，球放在胸前，头要抬起来，看防守人和看穿防守人。

2、转身时脚步动作：转身时要转180°，步子不要过大。

转身时重心不要起伏、不要
前倾。

转身时可以用球带动身体转动。

3、急停：
①一步急停（跳步急停）：两脚均可为轴（在面对篮和背对篮时使用）
②两步急停（跨步急停）：以先落地的脚为轴（在侧对篮时使用）
做急停时，落地要保持重心，头不要晃动，背要直，两手要做接球的准备。

4、变向：重心移动时利用侧蹬，侧蹬时用脚掌的内侧发力。

5、运用变向摆脱接球
6、反跑
7、变向侧蹬练习：变向以后突然加速。

三、传球
§传球的种类：两大类（双手传球、单手传球）
双手传球
一、双手胸前传球：
两肘内收夹紧，不要外展。

两手均匀握球，两拇指相对，平行分开。

手指、手掌沿触球，手心中空，传球时手腕要有抖动动作。

传球时食指要指向传球方向，大拇指向下，手心向外翻。

身体要有节奏，重心要前后移动。

传出的球要平，不能有弧度。

二、双手胸前击地传球：
技术要领同双手胸前传球，脚下不要站死，要活。

击球点是在传球人与接球人之间三分之二的地方。

出球点的高度决定接球点的高度。

向后旋转的球，球速较快，弹起较低（给快下的前锋）。

向前旋转的球，球速较慢，弹起较高，传球后大拇指是向前而不是向下（给中锋的球）
三、双手头上传球：
基本要领同前两种，两肘不要外张而要夹紧，球放于头上。

球传出后跟随动作要完整。

单手传球
一、单手胸前传球：
平传球：两手均匀握球，两个拇指相对，平行分开。

双手持球，单手将球传出。

传球时手腕有向外翻的动作。

大拇指向下，食指指向传球的目标。

身体要有节奏，重心前后移动。

侧传球：躯干转向传球方向，其余同。

二、单手胸前击地传球：
双手持球，注意传球时手腕有抖动动作。

当防守人距离远时，击地点在防守人的脚旁；当防守人距离近时，用跨步将球传出（跨步、侧肩、小勾手传出）
三、单手肩上传球：
传球的正确位置是在耳旁；传球要有节奏、注意重心的转移；要用另一只手随时保护；球传出后，跟随动作要完整（常犯的错误是传球时动作过大）
传球时应注意的事项
1、传球要有目的，要注意观察场上情况
2、最好的传球距离是3－5 m
3、传球中最易犯的错误是传球太软
4、传球的一项原则是把球传到远离防守的一侧
5、传球要有一个好的角度；当你能看到队友胸前的标志是再传球
6、要创造一条好的传球路线，最好的方法是使用假动作
7、减少传球失误的方法是靠近防守人
8、了解你的队友，可提高传球预见性
9、传球时要注意“人球相遇”
四、传球掩护
掩护是一种使进攻队员摆脱防守，取得高投篮命中率的战术配合。

掩护质量的高低取决于时机、角度、距离；肩对肩、胯对胯挤过。

掩护分为两大类（1）给无球人的掩护（2）给持球人的掩护
掩护的三要素：角度、时间、距离
下掩护：任何时候，当球在上边，而你向底线移动去做掩护，都叫下掩护。

1、技术要领：
（1）做掩护时的注意事项：（掩护者）
在掩护时掩护者要双脚跳步急停；身体重心要低，全身要用力；当到掩护位置
时身体就不能移动；离防守者的距离是根据其是否能看到掩护来定。

（2）做掩护时的注意事项：（被掩护者）
被掩护者要遵守三条原则：等着、等着、等着；要带动防守者，但移动速度要
慢，而后突然加速摆脱；要找掩护，被掩护者与掩护者之间不能留缝隙；手要
扬起来向目标要球。

2、在下掩护中几种进攻机会的选择：
在掩护中被掩护者根据防守有四种选择机会：
（1）接球投篮（2）绕切上篮（3）反跑上篮（4）撤步接球投篮
后掩护
当对方对外线紧逼时通常用后掩护
（1）掩护者背对篮筐的后掩护
（2）掩护者背对场角的后掩护
（3）中锋提上做后掩护
技术要领：
当对方对外线紧逼时通常用后掩护；最重要是被掩护者应先向反方向跑动，再肩对肩地找掩护；掩护者应注意角度、时间、距离。

横掩护：是从球场一侧移动到另一侧去做掩护
向球掩护（挡拆）
在掩护未到之前不要轻易运球；避免犯规；要给掩护者一个信号。

如果控球人已经运球，应该向反方向运球，然后突然把人挡住。

五、防守
进攻赢得比赛，防守赢得冠军
防守的准备：（身体准备，心理准备）
防守基本姿势：脚的位置前后站立，脚尖和脚跟平行，膝关节要弯曲，背要直，双手张开，注意力是在进攻者的胃部，头要正对球。

滑步：用向滑步方向的腿发力，另一腿跟随（前腿向一侧跨步，后腿拖地）
滑步练习：防守者双手拍地，做防守姿势，两脚先踏步，再“左左、右右、前前、后后”一分钟。

防守者与进攻者之间要保持一臂距离，滑步时重心要低，两脚不要并上。

【防持球要领：
前脚顶住进攻者的做轴脚，与进攻者运球同侧的手在上防传球，另一只手在下防变向运球。

【防死球要领：
当运球队员停球后，一定不要下手抢球；脚要靠近进攻者，手要交叉，封堵传球路线，而身体上肢稍向后仰。

【封投篮和顶抢篮板球：
用与投篮者同侧的手去封球，脚要插到投篮者两脚之间，身体要靠近投篮者，双手举起。

投篮出手后，防守者马上一个转身靠住投篮者（身体要接触），坐在投篮者的腿上，跟着他左右滑动，挡住他（不要回手搂人）
【45度错位防守：
来球侧的手要举起，掌心向外，另一手用肘部靠着背防守者。

【进攻者45度得球后的防守：
首先不让进攻者传球，手跟球动，然后调整位置防突破。

【错位防守防反跑：
跟随滑步，用内侧手反手挡传来的求。

【人球兼顾的防守；
眼睛的余光既能看到人也能看到球，防守的位置就是正确的，两手分指向球、人。

若对方横传球三分线外投篮，要冲上去防守，前2／3用冲刺，后1／3用小步接近进攻者，手要高高举起。

【滑、跑、滑防守练习：
跑时与进攻者之间不要留空隙，追上时要以内侧脚做轴，转身滑步防守。

【集体防守的概念；
防持球的人待球传出后，要向传球方向移动一步，移动一步后靠近球的脚在前，要人球兼顾。

六、后卫
后卫的心理、精神因素的要求：
1、领导才能
2、顽强性
3、态度
4、勤学苦练
5、信心
后卫需要掌握的基本技术
1、支配球的能力：
支配球的定义：是使球时刻在自己的控制之下，并可以把它传到自己想传的地方。

要求：运球时要保持低重心；运球练习应保持高强度，惟此才能结合实战；运球时要抬头，观察场上情况，指挥全队配合；运球不要太高，最好不要超过膝关
节；不运球的手抬起保护球，也为了变向时能迅速接过球。

运球练习：体前、体后、体侧“V”型运球练习；单手变向假动作、后转身假动作；急停急起过人；往前、往后运球转换（前两下、后两下变向）
2、后卫的突破：
（1）突破要有目的（2）不要轻易起步，更不要跳起来再找人（3）不要向人多和可能造成夹击的地方突破（4）突破后投篮要果断，并注意出手时间（5）突破主要目的是调动防守，为队友创造机会。

突破要领：
（1）突破时要切的薄（冲着人去，不要绕着人走）（2）突破时要过防守者的前脚3、后卫的传球：
后卫要树立传球第一、投篮第二的概念和次序
（1）要注意传球线路：防守者的两耳旁、双腋下、胯下、头上
（2）先做假动作后再传球
（3）后卫如何向内线传球：
A. 尽量接近自己的防守人，不要躲
B. 向内线要球者的手上传球
C. 要了解队友
的接球习惯
4、后卫的投篮
（1）在比赛中自己可能投篮的点上练习（2）缩短投篮的准备时间
5、后卫的无球移动
（1）利用无球移动保持场上的平衡（2）接应遇到困难的队友（3）为同伴掩护，制造投篮机会
6、后卫的防守（一切防守从后卫开始）
应注意的几点情况：A从心理上战胜对手B 注意对无球人的防守
C 要迫使对方向一个方向运球
D 要注意与队友的交流
A、防守后卫（有球）的方法
（1）在防守时一定要给球压力（一臂距离）
（2）要迫使对方向一个方向运球
（3）防守时一只手防传球，另一只手防变线
（4）防守时的重心不能起伏
断球时机：球向下走时伸手断球（先虚伸手吓唬一下，然后果断下手断球）
B、防守后卫（无球）的方法：（球传出后）
马上向传球的方向移动一步（既协防球又兼防原来的人），靠近球的腿要在前，两手伸开，一手指人，一手指球，人球兼顾。

七、前锋
§前锋的摆脱接球
1、两动的摆脱接球：
（1）用变速的方法接球：先慢慢向里走，突然内侧脚一蹬地往回跑接球（接球用内侧脚做轴，接球后正身，脚尖向篮，形成三威胁姿势）
（2）用反跑的方法接球
2、三动的摆脱接球：
倚靠防守人，向外跑（一动），若跟得紧再向里跑（两动），内侧脚蹬地后挡在防守者脚步前，再向外跑（三动）
3、变速、变向摆脱接球:
倚靠对手，直走，突然变向摆脱
若用外侧脚做轴，拿球一定得晃下来，再晃回去，形成三威胁（接球时，若是内侧脚做轴时直接转身成三威胁；若是外侧脚做轴时，先得将球晃到另一侧，再晃回来形成三威胁）
接球时一只眼看球，另一只眼余光看内线。

4、到防守者身后，转身摆脱接球:
向底线沉，从防守者身后走，在防守者怀里一转身，准备接球。

接球后，向前迈一小步，观察防守，身体重心在做轴脚上，看防守者的反应。

若离开一臂的距离，即可跳投；若离得较近则突破，突破时要过防守者的前脚。

技术要领：向前迈一小步试探要快，向上做投篮要慢，再下来突破要快，防守者举起手的同侧脚即为前脚，就从这只手下突破。

突破：节奏的变化、速度的变化、方向的变化。

前锋向中锋供球以后，若防前锋的人回来保护、协防，则前锋根据原防守人的转身方向向另一侧移动，找空隙接球投篮。

§前锋如何掩护
连续掩护（给做掩护的人掩护），在做掩护时，被掩护的人是第一个进攻机会，做掩护的人是第二个进攻机会，而且机会更好。

§前锋如何抢篮板球
前锋在抢篮板时，首先应该注意的是你防守的人。

§前锋如何传球
1、抢篮板球后的一传
2、2打1的传球：遇到防守时，若停球则向防守弱侧转身准备传球，另一进攻人上
前接应。

3、3打2时的传球：后卫传给前锋（45°），前锋向前运球突破遇防守停球转身准备
传球。

（可以回传给后卫（但浪费时间），最好是在机会好时传给另一侧的队友）
快攻快下时五条线，两侧要尽量靠近边线快下。

§前锋的防守
前锋轮转换位的练习方法：防45°角时，堵上线，放底线。

内线三人轮转换位（顺时针），人球兼顾看着球。

若有人突破，有人在补防时喊“补人”，则另两人换防补人；突破人又传出球时，再反时针换回防守。

在有人投篮时，防守方先挡人再抢篮板，防守篮板第一是人，第二才是球。

§前锋与中锋的配合
前锋若从底线突破，中锋应朝上走，给前锋拉开进攻空挡，并准备接球；前锋若从中路突破，中锋向外走，转身准备接球。

八、中锋
一、身体准备：
⑴力量⑵耐力（速度耐力）⑶跑动和协调性训练⑷跳的训练⑸速度和灵活性训练
二、中锋的任务：
得分、篮板、传球、掩护、防守。

内线时间差很重要，球要保护好，不要暴露，注意对方的协防。

三、中锋得分的几个重要环节：
1、中锋的要位、摆脱、接球：
①中锋的要位：要位要宽，站的面积要大，手摇扬起来，要抢前脚（站在防守人
脚前）
防中锋的四个位置（绕前、身后、上、下3/4绕前）
☆遇到身后防守时，中锋要卡住位，不让他出来
☆遇到绕前防守时，以一肘顶住，另一手扬手要球（此时要接吊球，来球在过自己头顶时，马上趋步去接球）
☆遇到3/4绕前防守时要抢防守人前脚那条腿。

抢时靠着防守人，重心在前腿（在防守人身上）抢到位时，则重心移到另一条腿，准备在另一方向接球。

要位时人、球、篮三点成一线。

②中锋的接球：
要给传球人一个目标，要双脚做轴。

2、中锋的进攻动作：两种（后撤步、转身，均为两脚接球，观察防守）
①后撤步：接球后，先感觉一下防守的位置，接球后后撤步的时机很重要。

②转身：接球后感觉不到防守时先转身。

四、中锋抢篮板球技术：
抢篮板球要有强烈的欲望、正确的判断、熟练掌握攻防篮板的技术，同时敢于、乐于身体接触、身体碰撞。

抢进攻篮板除了要判断好，还要处理好是补篮还是拿下来再投这个关系，无法拿下来，就点拨球到其他方向或是点给队友。

抢防守篮板如果采取的是绕前防守，则无法抢到内线去，此时应在对方投篮后，迅速与队友进行交叉换防，把对方队员挡在身后再抢篮板。

五、中锋的传球：
从哪个方向来人夹击，就向哪个方向传球，传球后立刻向内线移动。

六、中锋的防守：
中锋的防守原则：使被防守人远离球与篮筐。

1、内线防守的位置
⑴完全绕前防守：向后坐，将之挤到三秒区，那样对方吊球空间也变小了。

一
定要注意协防、轮转换位，抢篮板时交叉换位。

⑵完全身后防守：对方进攻能力很差，一个人可防得住；或是对手很强，我就
是在他身后死顶了，等着队友回来协防。

当对方接球后一打一开始。

除了这
种情况，其它防守都是从抢位开始。

⑶ 3/4侧前防守：挤被防守人，使被防守人远离球，重心在前脚上，要枪被防
守人的前脚。

2、内线在弱侧的防守：球在另一侧，你防守的人在弱侧，你的位置起码要在篮圈
这里，甚至在强侧、在协防，人球兼顾。

进攻方要主动身体接触，防守方要适当避免身体接触。

3、如何避免被进攻者挡在身后
4、如何防对方中锋：对于能投能突的中锋，他一接球就上步，将一腿插在他的两
脚之间，防他交叉步过人。

※一种多用途实战步伐（三种情况下使用）：
1、防中峰绕前时；
2、抢前场篮板球时；
3、当进攻方做掩护时
技术要领用同侧腿和同侧手绕过对方，同时转到进攻者前面。

九、篮板球
§抢篮板球的六个要素：
身体方面（1）平衡：随时保持两脚的移动，以调整身体平衡，双手在腰以上，抬头。

（2）速度（3）肌肉的力量及耐力（4）弹跳
心理素质方面（1）意愿、进取心、顽强精神（2）预测能力
§抢篮板球的位置：
在 A 区投篮：90％的篮板球落在 A 区。

在 B 区投篮：95％的篮板球落在 B 区。

在 C 区投篮：75％的篮板球落在 C 区。

再用距离说明此问题：
在 x 区（ 2—3 m ）投篮：60％的篮板球弹回到投篮者手中。

在 y 区（ 3—5 m ）投篮：60％的篮板球弹回到投篮者手中。

在 z区（ 5—7 m ）投篮：70％的篮板球弹到对侧同区。

# 练习：
/闪躲练习 /提高预测及反应能力练习 /三人连续拍球到篮板练习(左右两侧)
§抢篮板球的注意事项 :
1、位置：能够有效地抢到篮板球的位置（最重要的一条是人比球重要）。

防守时是
在进攻者和篮板之间，抢进攻篮板的位置是根据全队进攻的战术打法和
在什么地方投篮来决定的。

2、身体姿势：脚开立与肩同宽，膝微屈，重心稍前倾，两肘举起离开身体张开。

十个
手指指向篮筐，头要正，抬头、眼注视篮筐球来的方向。

3、抢篮板球的方法：重心从后向前脚掌移去，身体向上、整个冲球去，快速人球相遇，。