张卫平教你打篮球 视频笔记

一、准备动作、熟悉球性

准备活动

形式：①3－5〞热身②拉韧带③强度不大的运球、传球、投篮，为正式训练作准备◇准备活动的作用：减少受伤，有利于发挥全身各部位的协调，发挥爆发力、速度、灵活性，有利于发挥专项技术。

◇拉韧带

﹡拉韧带的重要性.实际上是拉肌肉，因为韧带没有伸展性，没有弹性。把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。

﹡拉韧带容易犯的两个毛病：

⑴来了坐在地上就拉，实际上身体机能、各部位都处于静止状态，肌肉温度低，立刻

拉很容易受伤，不但起不到准备活动的作用，反而容易受伤。应当县活动3－5分钟，然后运球、投篮，很慢很随意的活动5、6分钟，然后坐在地上拉，两人一起拉或是有人帮着拉。

⑵振动动作做拉韧带

﹡拉韧带时应注意的事项：⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带，避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度，每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作，放松3－5秒，每种动作可做2－3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上，逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。

﹡拉韧带的具体动作

1、臂绕环（伸展部位：肩部及肩部肌肉）

两脚开立与肩同宽，左臂举起贴近耳朵，尽量往上够，同时右手尽量往下够，两侧肌肉都有“抻”的感觉。然后，右手向上、左手向下（由体前直臂）慢慢地交换位置（不要振）持续10多秒再换，放松再进行下一个。

2、肩部伸展（伸展部位：后三角肌及肩部和上背部肌肉）

两脚开立，右手抬起来，左手抓住右肘往后拉，同时向右转头向右看，躯干不要转，肩不要转，保持10－15〞，放松时不要一下放松，要慢慢放下来。换另一侧……3、三角肌伸展（伸展部位：三角肌及上背部肌肉）

两脚开立，右手举起向后背够，左手托右肘往后推，右臂贴在右耳上……放松换手。

4、前臂和手腕肌肉的伸展（伸展部位：手腕及前臂肌肉群）

两脚开立，双膝放松，右臂向前直伸平，左手把右手四指向后掰；再直臂勾手，左手压右手向下。

5、侧面伸展（伸展部位：身体侧面及背部肌肉）

两脚开立，稍比肩宽，膝微屈，脚尖指向前方，右手放在右侧大腿上，左臂弯曲在头上，躯干向右侧弯曲，右手往下滑，使劲往下够，直到身体左侧肌肉群全部感到拉紧为止。放松回来换方向（不要振）

6、髋部屈肌伸展（伸展部位：髋部屈肌及大腿前上部肌群）

左腿向后撤，右腿在前，叉腰，躯干伸直，跨大一些，重心向下沉，感觉髋部屈肌和大腿上部肌肉都伸展，不要振，支撑住了（像前压腿），放松换腿。

7、股四头肌伸展（伸展部位：股四头肌及大腿前部肌群）

两人面对站立，把手对伸起来，举手撑在一起（在头上部，像扶墙），把另一侧脚抬起，用手掰住踝部，脚跟不要碰到臀部，膝关节正对着地板，肩和上身不要前倾，稍向后一点。放松换腿。

8、腓肌和跟腱伸展（伸展部位：小腿肌群和跟腱）

两人面对站立，两人整个上臂靠在一起，有一只脚后撤（80－90cm即可），肩、髋、膝、脚在一条直线上，重心向下，整个小腿和踝部肌肉拉开，髋向后移。

◇准备活动中的基本技术训练

基本动作连续练习一

〈1〉前进、后退运球练习

运球：抬头，运球要有力，另一只手应作保护球的动作。运球向前几米，向后几米，后退时一定也要抬头。

〈2〉前进、后退变向运球练习

后退到边线时做一变向动作

基本动作连续练习二基本动作连续练习三

×双脚跳步急停、后转身，绕到篮下×投完篮回到一传位准备接球

急停再跑到篮另一侧接球跳起投篮△封盖完抢篮板球，回归队

（做的要有节奏）换另一侧、继续练习

熟悉球性

我们要把篮球变成自己身体的一部分，要用尽可能多的时间去接触它，这样最终才能掌握很好的球性。

练习一：手臂伸直球在两手间传动（分别在体前、头上）

练习二：拿手转球

练习三：在头上两手抛接球

练习四：一手在背后抛球到另一侧，另一手接住；而后自抛手自接

练习五：双手体前抛球双手背后接；双手背后抛球双手体前接

练习六：⑴一手托球向内转，向后转肘由外侧上方转出

⑵一手把球拉起、收回，双手用力抓住球

⑶一手抛球，后伸手臂勾回球，双手用力抓住球

练习七：⑴蹲下双手胯下抛球，再在体后接球；换，体后抛体前接

⑵蹲下左右手交叉胯下抛球，换手左右手接球。球不能落地

练习八：绕球：头绕→腰绕→膝绕→腰绕→头绕→腰绕→循环往复

练习九：胯下交叉传接球

练习十：拿球并膝绕膝、后撤一步胯下绕球、并腿绕膝、换另一腿胯下绕球

练习十一：双腿屈膝跨立，弓腰低运球，交叉做胯下运球（先由后向前，再由前向后）。

练习十二：双腿屈膝跨立，低运球，在身体前左右手各拍一下，再体后各拍一下。

练习十三：双腿屈膝跨立，低运球，双手同时前拍球两下，后拍球两下（注意节奏韵律，前前后后、前前后后）

练习十四：坐地上在两腿间用一手低运球，训练手指手腕对球的控制，（换另一只手

练习）

二、运球脚步动作

运球

﹡四种情况需运球

1、从后场向前场推进时

2、在调整传球角度时

3、突破上篮时

4、做进攻动作时

﹡运球时注意事项

1、运球要有目的

2、运球从后场向前场推进时，要用弱手运球

3、在进攻中接球后一定要面向篮筐，而不要轻易运球

4、在运球过程中不要随意停球

﹡运球的要领

用五个手指和手掌的边缘触球，手掌心不触球。在发力时，用手指、手腕控制球的方向，同时带动肩往下运球。

﹡运球时躯干的位置

1、保持你的躯干在防守人和球之间

2、在运球时重心要低，背要直

3、头要抬起来，观察场上情况

4、不运球的手要抬起来保护球

﹡运球时的眼睛

运球时眼睛要看防守人，而且要看穿防守人，随时观察场上的情况。

﹡运球高度