增加腿部力量 3个哑铃动作就够了

健身界有一句话，叫新手练胸，老手练腿，高手练背。所以说胸部是最好练的，大家平常做做俯卧撑就能练胸，并且基本上都能有增加肌肉。而腿部肌肉就相对比较难练一些，动作很注意腰马合一。而练背就更难了，这里就先不说了。

今天我们就来讲讲怎么练腿，想要合理科学的训练腿部力量，需要先制定一份训练计划，这个可以关注关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），在计划列表里你可以找到完整科学的练腿计划，还有练全身的一些健身计划。

另外值得一提的事，深蹲练腿能够分泌更多的雄性激素，可以帮助你更快的增加肌肉，这里不仅仅只是增加腿部肌肉哦，还有全身的肌肉。

动作一：哑铃深蹲

直立于地面，两手分别握一只哑铃。两腿分开，头部朝向正前方，保持背部平直。慢慢降低躯干，双膝弯曲，保持直立的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与地面平行。如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。膝盖不要超过脚尖。呼气的同时，开始上升躯干，脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。

动作二：哑铃硬拉

两手各握一个哑铃成站立姿势，背部保持一直挺直。双臂悬垂地面，腰部弯曲俯身，肘部指向两边。开始时弯曲臀部，慢慢尽可能的向后推髋。这需要臀部的水平动作，向后向上，不要向下。双膝只是部分弯曲，你的重量应仍集中在脚跟上。尽可能的向后推髋，在腘绳肌处产生紧张感。

动作三：哑铃箭步蹲

躯干笔直站立，手持两个杠铃于身体两侧。右腿向后迈出，与左脚相距大约60公分，降低身体，保持躯干直立，维持身体平衡。在降低身体的同时吸气。与在其他练习中一样，在你降低身体的时候，不要使膝盖向前超过了你的脚趾，因为这会给膝关节施加过多压力。确保你的前胫骨与地面垂直。呼气的同时，主要用脚跟发力，向上推回到起始姿势。重复动作至推荐的重复次数，然后换另一条腿重复以上动作。