轻松应对考试焦虑(共25张ppt)
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下水」....。
焦虑是一种复合情绪，忧虑、 紧张、苦恼、不安、恐惧、 内疚、愤怒等的组合。
• 对学习的焦虑测试
• 1、你夜里睡觉时，是否总想着明天的功课? • 2、老师向全班提问时，你是否会觉得是在提问自己而感到不安? • 3、你是否一听说“要考试”心里就紧张。 • 4、你考试成绩不好时，心里是否感到不快。 • 5、你学习成绩不好时，是否总是提心吊胆。 • 6、当你考试时，想不起来原先掌握的知识时，是否会感到焦虑? • 7、你考试后，在没有知道成绩之前，是否总是放心不下? • 8、你是否一遇到考试，就担心会考坏? • 9、你是否希望考试能顺利通过? • 10、你在没有完成任务之前，是否总担心完不成任务? • 1l、你当着大家的面朗读课文时，是否总是怕读错? • 12、你是否认为学校里得到的学习成绩总是不大可靠? • 13、你是否认为你比别人更担心学习? • 14、你是否做过考试考坏了的梦? • 15、你是否做过学习成绩不好时，受到爸爸妈妈或老师训斥的梦?
• 青蛙跳水： • 方法： 1. 全体为单位。
2. 由我开始说：「一只青蛙」，第二人： 「一张嘴」，第三人：「两只眼睛」，第四人： 「四条腿」，第五人：「扑通！」第六人：「跳 下水」。
3. 继续下个人开始：「两只青蛙」，第二 人：「两张嘴」，第三人：「四只眼睛」，第四 人：「八条腿」，第五人：「扑通！扑通！」第 六人：「跳
1、与自身的身心特征有关（缺乏自信， 目标过高，认知错误） 2、与早期的失败经验有关（前面考试失 败经历） 3、与学习准备情况有关（复习不充分） 4、与外界的压力有关（如社会舆论、时 尚风气、文化氛围、家长和老师的教育 方式和期望水平、竞争、考场情境……
考试焦虑怎么办？
• 1、小组讨论。 • 2、小组交流。
考试焦虑一定不利于学习吗？
我们的独白
请大家说说自己这次考试的焦虑状态，有 何具体表现？
分析总结这种焦虑状态的原因？
考试时焦虑过头了：
心理表现：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记 忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学 习热情，过度夸大失败后果，感知觉模糊不清，分析 归纳困难，判断不准确，对监考老师提出的要求反应 迟钝，意志薄弱，甚至产生放弃思想；
应付考试焦虑对策
认知调整法： 焦虑的背后是？
Have a break!
问题本身不是问题， 怎能样看待问题才是问题。
Have a break!
1、如果高考考不好，就进不了好大学，选不 到好专业，找不到好工作，没有前途。
2、比我排名低的同学都超到我前面，我真是 笨极了。
3、一直很努力学习，但是总感觉成绩停滞不 前，前面几次考试都不理想，觉得努力没有 用，前途迷茫。
放松训练法
鸣天鼓方法：用两手肘部 支起头，两手手掌心捂住 耳朵，两眼微闭，头部低 垂，然后用两手中间的指 头轻敲枕骨，连续敲击30 下左右； 肢体放松：音频操作。
你学，或者不学习，考试就在 那里，不早不晚。
你背，或者不背题，范围就在 那里，不增不减。
你愿，或者不愿意，分数就在 那里，不多不少。
上我的自习，或者，让题住进 我的脑海里，
行为表现：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕 声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草 作答，匆匆离开考场；
躯体表现：心跳加快、面色苍白、呼吸急促、四肢发 凉、大量出汗、写字时手颤抖、视线不清、头脑出现 空白、恶心呕吐、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、 尿频、胃溃疡、晕厥、失眠多梦等。
考试焦虑形成的原因
精神胜利法
积极自我暗示， “我不怕” “我能行” “我可以做到” “紧张是很正常的，没关系， 做个深呼吸，放松”
转移注意法
• 将注意力转移到其他的事物或事情上。 • 比较适用于考前紧张或考试过程中出
现突发事故。
放松训练法
想像放松；
穴位放松：按压内关穴放松：内关穴在手腕 的第一条褶皱处，有两条静脉交叉的位置， 找到这个位置以后，用另外一只手的大拇 指轻轻挤压一分钟左右，可以根据实际情 况适当延长，然后换一只手；
4、离高考还有半年多，现在努力不一定有效， 时间长了会忘记，还是下半学期再开始努力。
5、考不考得上无所谓，反正家里有钱，不努 力，也能有学上，也能找到工作。
Hale Waihona Puke Baidu
应付考试焦虑对策
行为调整法 行为控制情绪
Have a break!
宣泄法
活动、锻炼、听音 乐、、、、、、
心理释放法
把自己的担忧、焦虑倾 诉给自己的好友、父母等， 取得别人的谅解，从而减轻 担忧和焦虑。
默然，复习；
寂静，背题……
Have a break!
Have a break!
Have a break!
焦虑是一种复合情绪，忧虑、 紧张、苦恼、不安、恐惧、 内疚、愤怒等的组合。
• 对学习的焦虑测试
• 1、你夜里睡觉时，是否总想着明天的功课? • 2、老师向全班提问时，你是否会觉得是在提问自己而感到不安? • 3、你是否一听说“要考试”心里就紧张。 • 4、你考试成绩不好时，心里是否感到不快。 • 5、你学习成绩不好时，是否总是提心吊胆。 • 6、当你考试时，想不起来原先掌握的知识时，是否会感到焦虑? • 7、你考试后，在没有知道成绩之前，是否总是放心不下? • 8、你是否一遇到考试，就担心会考坏? • 9、你是否希望考试能顺利通过? • 10、你在没有完成任务之前，是否总担心完不成任务? • 1l、你当着大家的面朗读课文时，是否总是怕读错? • 12、你是否认为学校里得到的学习成绩总是不大可靠? • 13、你是否认为你比别人更担心学习? • 14、你是否做过考试考坏了的梦? • 15、你是否做过学习成绩不好时，受到爸爸妈妈或老师训斥的梦?
• 青蛙跳水： • 方法： 1. 全体为单位。
2. 由我开始说：「一只青蛙」，第二人： 「一张嘴」，第三人：「两只眼睛」，第四人： 「四条腿」，第五人：「扑通！」第六人：「跳 下水」。
3. 继续下个人开始：「两只青蛙」，第二 人：「两张嘴」，第三人：「四只眼睛」，第四 人：「八条腿」，第五人：「扑通！扑通！」第 六人：「跳
1、与自身的身心特征有关（缺乏自信， 目标过高，认知错误） 2、与早期的失败经验有关（前面考试失 败经历） 3、与学习准备情况有关（复习不充分） 4、与外界的压力有关（如社会舆论、时 尚风气、文化氛围、家长和老师的教育 方式和期望水平、竞争、考场情境……
考试焦虑怎么办？
• 1、小组讨论。 • 2、小组交流。
考试焦虑一定不利于学习吗？
我们的独白
请大家说说自己这次考试的焦虑状态，有 何具体表现？
分析总结这种焦虑状态的原因？
考试时焦虑过头了：
心理表现：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记 忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学 习热情，过度夸大失败后果，感知觉模糊不清，分析 归纳困难，判断不准确，对监考老师提出的要求反应 迟钝，意志薄弱，甚至产生放弃思想；
应付考试焦虑对策
认知调整法： 焦虑的背后是？
Have a break!
问题本身不是问题， 怎能样看待问题才是问题。
Have a break!
1、如果高考考不好，就进不了好大学，选不 到好专业，找不到好工作，没有前途。
2、比我排名低的同学都超到我前面，我真是 笨极了。
3、一直很努力学习，但是总感觉成绩停滞不 前，前面几次考试都不理想，觉得努力没有 用，前途迷茫。
放松训练法
鸣天鼓方法：用两手肘部 支起头，两手手掌心捂住 耳朵，两眼微闭，头部低 垂，然后用两手中间的指 头轻敲枕骨，连续敲击30 下左右； 肢体放松：音频操作。
你学，或者不学习，考试就在 那里，不早不晚。
你背，或者不背题，范围就在 那里，不增不减。
你愿，或者不愿意，分数就在 那里，不多不少。
上我的自习，或者，让题住进 我的脑海里，
行为表现：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕 声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草 作答，匆匆离开考场；
躯体表现：心跳加快、面色苍白、呼吸急促、四肢发 凉、大量出汗、写字时手颤抖、视线不清、头脑出现 空白、恶心呕吐、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、 尿频、胃溃疡、晕厥、失眠多梦等。
考试焦虑形成的原因
精神胜利法
积极自我暗示， “我不怕” “我能行” “我可以做到” “紧张是很正常的，没关系， 做个深呼吸，放松”
转移注意法
• 将注意力转移到其他的事物或事情上。 • 比较适用于考前紧张或考试过程中出
现突发事故。
放松训练法
想像放松；
穴位放松：按压内关穴放松：内关穴在手腕 的第一条褶皱处，有两条静脉交叉的位置， 找到这个位置以后，用另外一只手的大拇 指轻轻挤压一分钟左右，可以根据实际情 况适当延长，然后换一只手；
4、离高考还有半年多，现在努力不一定有效， 时间长了会忘记，还是下半学期再开始努力。
5、考不考得上无所谓，反正家里有钱，不努 力，也能有学上，也能找到工作。
Hale Waihona Puke Baidu
应付考试焦虑对策
行为调整法 行为控制情绪
Have a break!
宣泄法
活动、锻炼、听音 乐、、、、、、
心理释放法
把自己的担忧、焦虑倾 诉给自己的好友、父母等， 取得别人的谅解，从而减轻 担忧和焦虑。
默然，复习；
寂静，背题……
Have a break!
Have a break!
Have a break!