高纤维膳食
膳食纤维的食物有哪些
膳食纤维的食物有哪些膳食纤维是指植物性食物中不被人体消化吸收的成分。
膳食纤维对于保持健康的消化系统和预防慢性疾病非常重要。
在日常膳食中,适量摄入膳食纤维可以提高饱腹感、促进肠道蠕动、调节血糖水平和胆固醇水平。
本文将介绍一些富含膳食纤维的食物,帮助您制定更加健康的饮食计划。
1.全谷类食物全谷类食物包括燕麦、糙米、全麦面包、全麦意面等。
与精细加工的谷物相比,全谷类食物保留了大部分面粒的外壳和胚芽,因此含有更多的膳食纤维。
例如,100克燕麦片中含有10克的膳食纤维,糙米比白米含有更多的膳食纤维。
2.豆类豆类是富含膳食纤维的食物之一。
豆类包括大豆、黑豆、红豆、绿豆等。
它们不仅含有可溶性纤维,还富含不可溶性纤维。
例如,100克黑豆中含有约16克的膳食纤维,红豆和绿豆的膳食纤维含量也非常高。
3.水果和蔬菜水果和蔬菜是富含膳食纤维的天然食物。
不同种类的水果和蔬菜含有不同种类和含量的膳食纤维。
例如,苹果、梨、草莓、芒果等水果中富含可溶性纤维,而胡萝卜、菠菜、花椰菜等蔬菜中则富含不可溶性纤维。
建议每天食用五种不同颜色的水果和蔬菜,以确保获得多种类型的膳食纤维。
4.坚果和种子坚果和种子是另一种富含膳食纤维的食物。
例如,杏仁、核桃、腰果等坚果种类都含有较高的膳食纤维。
同时,亚麻籽、花生、南瓜籽等种子也是很好的膳食纤维的来源。
坚果和种子除了富含纤维外,还含有丰富的健康脂肪和蛋白质。
5.根茎类蔬菜根茎类蔬菜如马铃薯、甘薯、胡萝卜等也是富含膳食纤维的食物。
这些蔬菜中的纤维主要为不可溶性纤维,具有促进胃肠蠕动、预防便秘和调节血糖水平的作用。
6.麻类食品麻类食品如芝麻、黑芝麻、芝麻酱等富含膳食纤维。
在芝麻等麻类食品中,纤维主要为不可溶性纤维,除了富含膳食纤维,麻类食品还富含良好的脂肪和其他重要营养素。
7.海藻类食物海藻类食物如海带、紫菜、昆布等也被认为是富含膳食纤维的食物。
不同种类的海藻中的纤维类型和含量有所不同,但一般都含有较高的纤维含量,并且富含其他重要的营养素如碘等。
高纤维饮食-中山医学大学附设医院
高纖維飲食
定義
高纖維飲食是指飲食中含有較
普通飲食為高的纖維質
美國癌症學會建議每日飲食中
膳食纖維應攝取20~35公克為宜。
中山醫學大學附設醫院 營養科關心您 P1
高纖維飲食
高纖維飲食
目的
促進腸道蠕動,縮短糞便停留腸道的時間,減少有
適用症狀
便秘
毒物質與腸壁接觸的機會
可增加糞便量及吸收水分,使糞便較濕軟,易於排
油脂類:
皆可
P8
P9
泄,預防或改善便秘
憩室症
減少膽固醇吸收,增加膽固醇排泄,有助改善血脂
肪
過敏性腸症
延緩胃排空,有助體重控制
膳食纖維於腸道中可延遲醣類的吸收,使血糖上
升緩慢,節約胰島素分泌,對糖尿病病人而言,有助 於血糖的穩定
P2
P3
膳食纖維
可溶性纖維:
高纖維飲食
飲食原則
以均衡飲食為基礎,攝取足夠之熱量及各類營養素
P4
P5
高纖維飲食
高纖維飲食
飲食原則
高纖維飲食會影響鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收,故宜適量
食物選擇
奶類及其製品:
補充礦物質及維生素
各式奶類及其製品
於均衡飲食中,若無法攝取較多纖維素,每日可添加1~2
湯匙糠皮或麩皮
肉類:
皆可
高纖維飲食可能會造成脹氣、腹瀉的副作用;故習慣於
低纖維飲食的人,需循序漸增纖維量
蘋果、梨子、柑橘類水果、香蕉、燕麥、大麥、
乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、番薯、馬鈴薯 以及海藻類等
以未經輾製之全穀類代替精緻之五穀類
多攝取含高纖維的新鮮蔬菜、水果 不可溶性纖維:
未加工的麩質、竹筍、葉菜類、根莖菜類
含膳食纤维最高的60种食物
32.1
25.大红菇(干)
31.6
26.香菇(干)
31.6
27.麸皮
31.3
28.薄荷(干)
31.1
29.银耳(干)
30.4
30.胡麻籽
30.2
31.木耳(干)
29.9
32.奶油五香豆
29.8
33.苦豆子
29.4
34.桑葚(干)
29.3
35.桃仁
28.9
36.花椒
28.7
37.砂仁
28.6
9.高良姜
43.3
10.白笋(干)
43.2
11.八角
43
12.辣椒(红,尖,干)
41.7
13.肉桂
39.6
14.茶砖
38.8
15.甘草
38.7
16.罗汉果
38.6
17.麻子籽
38.2
18.藿香
37.6
19.莱菔子
35.6
20.发菜(干)
35
21.茴香籽
33.9
22.乌梅
33.9
23.冬菇(干)
32.3
51.陈皮
20.7
52.山核桃(熟)
20.2
53.冬虫夏草
20.1
54.杏仁(大)
18.5
55.黄蘑(干)
18.3
56.葫芦条(干)
18.1
57.姜(干)
17.7
58.花茶
17.7
59.柿叶茶
17.7
60.口蘑(白蘑)
17.2
38.芥菜干
27.4
39.黑笋(干)
27.2
40.蕨菜(脱水)
25.5
高纤维,低能量食物汇总表
高纤维、低能量食物汇总表特别提示按国家标准声称高纤有以下二个指标,只要达到其中一个指标便可声称高纤食品。
1、每100g食物含膳食纤维大于6g;2、每420千焦(kJ)能量的食物中膳食纤维大于3g。
高纤维、低能量食物的价值在于:以吃500g“孟宗笋”为例,纤维有29g,能量只有560千焦(kJ),只相当于吃23g的五花肉或90g的瘦猪肉或100g牛肉的能量,而且这些肉类都不含纤维。
今天我们常吃的植物类食品其每100g中膳食纤维平均只有1g左右。
因此我国目前人均膳食纤维日摄入量只有11g左右,还不到官方推荐量25-35g 的一半。
关于浓缩高纤美食为什么我们一再呼吁要多吃“浓缩高纤低能量美食”,因为它特别重要又特别缺少。
对城市人群而言,在七大营养素中,最缺的就是“膳食纤维”,其它的多数是超标。
目前我国人均纤维日摄入量只有11g左右,还不到官方推荐量25-35g/日的一半。
如果用吃米、面、果蔬(每100g平均1g左右)来满足推荐量,还要再多吃1-2kg,所以很难做到,而换成吃“孟宗笋”(每100g 含5.8g)300-400g就足够了,还不用担心能量超标问题。
这就是“浓缩高纤低能量美食”的价值所在。
今天我们的膳食纤维为什么会缺的如此严重,主要是人类特别爱吃的肉食、甜食随处可得,可以随便吃,但这二大类食物不仅不含膳食纤维,而且能量又特别高,随便吃几百克就能满足每天的能量需求,并且常常是超标,这样含纤维的植物类食物自然就减少。
今天我们又很少需要重体力劳动消耗体能,所以三餐的食量也进一步减少。
如果我们回到改革开放前去看看就更好理解了,40年前我们的甜食、肉食都非常缺乏,多数人每天都要从事重体力劳动,主要能量靠吃大量的米、面、蔬菜等植物,因为植物类食物的能量还不到甜食、肉食的10%,所以量就要吃很多才能维持生命,那时的人不仅不缺纤维,多数都是劳累过度,营养不良造成的疾病,而今天多数人都是营养过剩,消耗不足引发的肥胖、三高等慢性病。
高纤维饮食助你健康瘦身
高纤维饮食助你健康瘦身在当今社会,随着生活水平的不断提高和饮食结构的日益多样化,越来越多的人开始关注自己的饮食健康问题。
高纤维饮食作为一种健康且科学的饮食方式,备受人们青睐。
本文将为您介绍高纤维饮食对健康瘦身的益处以及如何实施高纤维饮食计划。
什么是高纤维饮食?高纤维饮食是指通过摄入富含膳食纤维的食物来保持健康并控制体重的一种饮食方式。
膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物,在肠道内可增加饱腹感、促进肠道蠕动、调节血糖和血脂,有利于消化道健康以及整体健康。
高纤维饮食的益处1. 控制体重高纤维食物通常体积大、热量低,能够提供更长时间的饱腹感,减少进食量,从而帮助控制体重。
相比于低纤维食物,选择高纤维食物有助于减少摄入热量,促进健康瘦身。
2. 促进肠道蠕动膳食纤维在肠道内吸水膨胀,增加粪便体积,促进肠道蠕动,防止便秘等肠道问题的发生。
3. 调节血糖和血脂高纤维饮食有助于缓解血糖波动,降低患糖尿病的风险;同时,也能有效降低血液中胆固醇和甘油三酯水平,减少心血管疾病的发生几率。
如何实施高纤维饮食计划?1. 增加水果和蔬菜摄入水果和蔬菜是最主要的膳食纤维来源,建议每天摄入至少5份水果和蔬菜。
尤其像苹果、梨、胡萝卜等富含可溶性纤维的食物更值得推荐。
2. 选择全谷类产品全谷类产品包括全麦面包、燕麦、糙米等,富含不溶性纤维,有助于促进肠道健康。
取代精制谷物为全谷类产品,是一种简单有效增加膳食纤维摄入的方式。
3. 多吃豆类和豆制品豆类和豆制品不仅富含蛋白质,也是优质的植物性膳食纤维来源。
通过多吃豆类、豆浆、豆腐等食品,可以有效提升膳食纤维摄入量。
4. 控制加工肉和反式脂肪摄入加工肉类和含有大量反式脂肪的食品不仅会增加身体内炎症反应,还会影响正常代谢功能。
建议减少这类食品摄入,选择新鲜、低加工度的食材来保持高纤维饮食计划。
5. 每天衡量宜量高纤维饮食并不是一见成效,需要坚持并搭配其他均衡营养摄入。
逐渐调整自己日常生活习惯中的不好习惯,并通过适当规划每日三餐中所摄入高纤维素材料即可。
含膳食纤维极高的食物25种
含膳食纤维极高的食物25种
含膳食纤维极高的食物25种有:
1. 蔬菜,如芹菜、空心菜、莴笋、蘑菇、西兰花、高丽菜、甘蓝、胡萝卜、豆芽等;
2. 水果,如苹果、橙子、梨、草莓、芒果、猕猴桃、蓝莓、柚子等;
3. 小麦胚芽;
4. 燕麦片;
5. 大麦;
6. 谷物和豆类,如燕麦、荞麦、大麦、小米、黑豆、红豆、绿豆等;
7. 高种子含量的食物,如开心果、葵花子、杏仁、核桃仁等;
8. 豆制品,如豆腐、黄豆酱、腐乳、豆浆等;
9. 谷薯类,如土豆、红薯、马铃薯等;
10. 胡椒类,如芹菜、茴香、绿芹、芫荽等;
11. 豆类,如豌豆、鹰嘴豆、扁豆、蚕豆等;
12. 草本植物,如小米草、苋菜、芦笋、苦菊、苜蓿芽等;
13. 进口水果,如榴莲、凤梨、椰子、椰子肉、杨桃等;
14. 海产品,如海带、海藻、贻贝、紫菜、鱼干等;
15. 核桃;
16. 天然牛初乳;
17. 面包;
18. 五谷物,如米、面条、粥、饭团等;
19. 坚果类,如夏威夷果仁、板栗仁、开心果、松子、板栗、栗子、核桃仁等;
20. 菌藻类,如冬菇、黑木耳、金针菇等;
21. 橄榄油;
22. 小麦胚芽油;
23. 芝麻油;
24. 焙烤食品,如薯条、洋芋片、烤面包片等;
25. 葵花籽油。
膳食纤维食品排行榜
膳食纤维食品排行榜1、蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。
其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜2、菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%(虽然含量高但不易购买),30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。
此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%.3、麦麸:31%,谷物:4-10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9%;燕麦片:5-6%4、红薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类: 6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
5、坚果:3-14%。
10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁6、水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
膳食纤维的作用促进减肥纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。
吸收毒素食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。
纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。
防治便秘食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。
如何为素食者设计高膳食纤维低脂肪的食谱
如何为素食者设计高膳食纤维低脂肪的食谱素食饮食模式具有许多健康优势,包括降低心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病的风险。
为了使素食饮食更加健康,应该选择富含膳食纤维,低脂肪的食物。
下面是一些高膳食纤维低脂肪的素食食谱,供您参考。
一、烤南瓜蔬菜沙拉原料:南瓜、胡萝卜、青椒、洋葱、油、盐、黑胡椒、香草、芝麻。
制作方法:1. 将南瓜去皮,切成小块。
胡萝卜、青椒、洋葱切成小块或条状。
2. 在南瓜、胡萝卜、青椒、洋葱上均匀刷上油,撒上盐、黑胡椒、香草。
3. 将蔬菜放入预热到200度的烤箱中,烤15-20分钟。
4. 烤好的蔬菜放入沙拉盘中,撒上芝麻即可。
南瓜、胡萝卜、青椒、洋葱等蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质,低脂肪。
烤制能够保留蔬菜的营养成分,增加食欲。
二、鱼香茄子原料:茄子、豆瓣酱、葱姜蒜、盐、醋、酱油、糖、水淀粉。
制作方法:1. 茄子去皮,切成小块,用水淀粉裹上。
2. 热锅加油,放入茄子,煎至两面金黄。
3. 加入葱姜蒜炒香,放入豆瓣酱翻炒。
4. 加入适量清水,放入盐、醋、酱油、糖调味,用水淀粉勾芡即可。
茄子含有大量的膳食纤维和维生素,能够降低血脂、保护心血管。
豆瓣酱含有大量的蛋白质和氨基酸,能够增强体力、促进消化。
三、素炒饭原料:米饭、胡萝卜、青豆、玉米粒、油、盐、鸡精、葱姜蒜。
制作方法:1. 胡萝卜、青豆、玉米粒洗净备用。
2. 热锅加油,放入葱姜蒜爆香,加入胡萝卜、青豆、玉米粒翻炒。
3. 加入米饭,继续翻炒。
4. 加入盐、鸡精调味即可。
素炒饭是一道简单易做,口感美味的素食菜品。
米饭、胡萝卜、青豆、玉米粒均富含膳食纤维和维生素,能够增强饱腹感,减少脂肪的摄入。
四、水果沙拉原料:苹果、梨、芒果、葡萄、蜂蜜、柠檬汁。
制作方法:1. 苹果、梨去皮去核,切成小块。
芒果去皮切成小块。
葡萄洗净备用。
2. 将所有水果放入碗中,加入蜂蜜、柠檬汁搅拌均匀即可。
水果富含膳食纤维和多种维生素,能够增强免疫力、促进消化。
水果沙拉是一道健康美味的甜点,能够减少脂肪的摄入。
高纤维饮食助你健康瘦身
高纤维饮食助你健康瘦身随着现代人生活节奏的加快,健康问题逐渐成为人们关注的焦点。
特别是在减肥和保持健康方面,饮食无疑是最重要的因素之一。
而高纤维饮食作为一种愈加流行的饮食方式,不仅有助于减重,还有助于维持身体的整体健康。
本文将深入探讨高纤维饮食的特点、益处、食物来源以及实施步骤,帮助你更好地利用它来实现健康瘦身的目标。
一、高纤维饮食的特点高纤维饮食以其丰富的膳食纤维含量为特征。
膳食纤维是植物性食物中的一种不可消化的成分,主要分为可溶性和不可溶性两种类型。
可溶性纤维有助于调节血糖水平和降低胆固醇,而不可溶性纤维则帮助促进肠道健康,预防便秘。
根据营养学建议,成年人每日应摄入25至30克的膳食纤维。
然而,大多数人的日常饮食远低于这一标准。
因此,增加高纤维食品的摄入量,即使是小幅度的调整,也能在长期内对健康产生显著影响。
二、高纤维饮食的益处1. 增强饱腹感高纤维食物通常含水量丰富且体积较大,因此能够增加饱腹感。
这意味着在同样数量的热量下,可以通过多吃这样的食品来减少其他高热量食物的摄入。
例如,燕麦、全谷物、豆类及各种水果和蔬菜都是富含纤维的良好选择。
2. 改善消化系统功能不可溶性纤维是促进肠道蠕动的重要成分,有效预防便秘问题。
此外,高纤维饮食还能通过促进有益菌群的生长,改善肠道微生物组成,从而增强免疫系统,提高代谢效率。
3. 降低慢性病风险研究表明,高纤维饮食可以降低2型糖尿病、心脏病、某些类型癌症等慢性病风险。
纤维能够帮助控制血糖水平和降低胆固醇,对心血管健康尤为重要。
同时,一些研究还发现高纤维饮食与体重控制之间存在密切关联。
4. 稳定血糖水平可溶性纤维能够减缓碳水化合物的消化吸收,从而避免餐后血糖迅速升高,对血糖控制具有积极作用。
这对于糖尿病患者或者胰岛素抵抗的人群显得尤为重要。
三、高纤维饮食适合哪些人群高纤维饮食并不局限于某一特定人群,它几乎适用于所有人,包括:希望减肥的人群:通过增加膳食纤维摄入,不仅能增加饱腹感,还能降低每日总热量摄入。
高纤维饮食的益处及如何实施
高纤维饮食的益处及如何实施高纤维饮食是指摄入富含纤维素的食物,如水果、蔬菜、全谷类食品等,对人体健康有着重要的益处。
本文将探讨高纤维饮食的益处,并介绍如何实施高纤维饮食计划,帮助读者更好地享受高纤维饮食带来的健康益处。
### 高纤维饮食的益处1. 促进消化系统健康:高纤维食物有助于促进肠道蠕动,增加粪便体积,减缓食物在肠道内的停留时间,有助于预防便秘和其他消化问题。
2. 控制体重:高纤维食物通常具有较高的饱腹感,能够延长饱腹感,减少进食量,有助于控制体重,预防超重和肥胖问题。
3. 降低心血管疾病风险:高纤维饮食有助于降低胆固醇水平,控制血糖波动,减少动脉硬化的风险,从而降低心血管疾病的发病率。
4. 预防糖尿病:高纤维饮食有助于控制血糖水平,减缓血糖的上升速度,有助于预防糖尿病的发生。
5. 提高免疫力:高纤维食物中含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质,有助于提高免疫力,增强抵抗力,预防感冒和其他疾病。
### 如何实施高纤维饮食1. 多食蔬菜水果:蔬菜水果是高纤维食物的主要来源,建议每天摄入五份以上的蔬菜水果,多样化选择,保证摄入不同种类的纤维。
2. 选择全谷类食品:全谷类食品如燕麦、全麦面包、糙米等含有丰富的膳食纤维,取代精制谷类食品,增加纤维摄入量。
3. 多喝水:高纤维饮食需要足够的水分来帮助纤维在肠道内膨胀,促进消化,预防便秘,建议每天饮水量不少于2000毫升。
4. 逐渐增加纤维摄入量:过快增加纤维摄入量可能导致消化不良等问题,建议逐渐增加纤维摄入量,让肠道适应。
5. 避免过多加工食品:加工食品通常含有较少纤维,建议减少加工食品的摄入,选择天然食材,增加纤维摄入。
6. 定期运动:适量运动有助于促进肠道蠕动,改善消化系统功能,与高纤维饮食结合,效果更佳。
通过实施高纤维饮食计划,可以享受到诸多健康益处,提高生活质量,预防疾病发生。
建议根据个人实际情况和健康需求,制定适合自己的高纤维饮食计划,并坚持长期实施,从而获得更好的健康效果。
什么是膳食纤维?高膳食纤维的食物有哪些-
什么是膳食纤维?高膳食纤维的食
物有哪些?
关于《什么是膳食纤维?高膳食纤维的食物有哪些? 》,是我们特意为大家整理的,希望对大家有所帮助。
膳食纤维素成分最大的食材是米麦等五谷的残渣,也就是谷糠和麦糠,这类化学纤维不溶解水,在肠胃里也不可以彻底消化吸收,沒有发热量,含维生素b2,可以把胃撑饱,是很合理又安全性的减肥食物。
那麼此外也有什么食物膳食纤维素成分高呢?
无花果
无花果的膳食纤维素成分很高,每240克含6.6克膳食纤维素。
它还含有钙、钾和镁。
科学研究显示信息,无花果的膳食纤维素有利于防止乳腺癌。
假如吃不上新鮮的,干无花果也一样。
豆类食品
干豌豆、荷兰豆、黑豌豆和青豆等全是高纤维食物中的大牌明星。
大部分豆类食品含有蛋白、叶酸片、铁和B族维生素,而脂肪率
极低。
豆类食品消費越多,心脏越身心健康。
麦籽
麦籽的化学纤维成分与豆类食品势均力敌。
麦籽中的膳食纤维素对减少胆固醇和推动肠道菌群有利。
另外它还含有硒,对减少直肠癌的风险性和推动甲状腺素新陈代谢有协助。
磨芋
磨芋茯苓功效辛温,有促进血液循环,避免瘀肿的功效。
磨芋含有的黏液蛋白质能降低身体胆固醇的累积,防止动脉硬化和预防心脑血管病症。
因此磨芋被称作”肠胃清洗剂”、”血液净化剂”。
四季豆
很多人感觉四季豆软乎乎的,膳食纤维素非常少。
实际上四季豆每出示20热量发热量,就能出示3克化学纤维。
由于发热量低,因此四季豆有利于出示大量的膳食纤维素。
另外,四季豆的镁、钾、叶酸片、B6、维他命C、维生素B12的成分都很高。
高纤维饮食都有什么
高纤维饮食都有什么高纤维饮食是比较多,比如我们平时食用的粗粮玉米以及大豆等,对于高纤维食物,我们在生活中适当的食用一些对于减肥以及吸收毒素是有帮助的,因为高纤维食物的能量是比较低的,所以对于想要减肥的朋友来说是比较适合的一种食物,而且高纤维的食物可以防止便秘以及保护皮肤呢。
高纤维食物有益成分多,能有效预防癌症,高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。
吃高纤维食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物,还可以减肥,使我们的身体变得更加健康。
现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。
传统富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食。
正确的饮食原则是:减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡。
促进减肥,纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取;同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值;纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚,三者同时可达到减肥目的。
吸收毒素,食物在消化分解的过程中,必定会产生不少毒素,这些有害物质在肠腔内会刺激粘膜上皮,日久引起粘膜发炎;吸收到血液内,可加重肝脏的解毒负担。
纤维素在胃肠道中遇水形成致密的网络,吸附有机物、无机物、水分,对维持胃肠道的正常菌群结构起着重要作用;同时,肠内容物中的毒素会被纤维素吸附,肠粘膜与毒物的接触机会减少,吸收入血量亦减少。
防治便秘,食物纤维体积大,可促进肠蠕动,其中的水分不易被吸收,从而有通便作用。
保护皮肤。
血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的;经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。
吸烟过多的人脸色犹如死灰,也是上述原因造成的。
高膳食纤维的标准
针对食物中膳食纤维含量的测定,要符合国家的下列标准:1. GB 5009.88-2014 食品安全国家标准食品中膳食纤维的测定本标准规定了食品中膳食纤维的测定方法(酶重量法)。
本标准适用于所有植物性食品及其制品中总的、可溶性和不溶性膳食纤维的测定,但不包括低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖、抗性麦芽糊精、抗性淀粉等膳食纤维组分。
2. GB/T 9822-2008 粮油检验谷物不溶性膳食纤维的测定本标准规定了测定谷物不溶性膳食纤维的术语和定义、原理、试剂和材料、仪器设备、操作步骤、结果计算,以及精密度的要求。
本标准适用于谷物中不溶性膳食纤维的测定。
3. NY/T 1594-2008 水果中总膳食纤维的测定(非酶-重量法)本标准规定了水果中总膳食纤维含量测定的非酶-重量法。
本标准适用于总膳食纤维含量≥10%、淀粉含量≤2%(以干基计)的水果中总膳食纤维含量的测定。
4. GB 5413.6-2010 食品安全国家标准婴幼儿食品和乳品中不溶性膳食纤维的测定本标准规定了婴幼儿食品和乳品中不溶性膳食纤维的测定方法。
本标准适用于婴幼儿食品和乳品中不溶性膳食纤维的测定。
膳食纤维产品的安全标准:1. DBS42/ 007-2015 食品安全地方标准魔芋膳食纤维本标准规定了魔芋膳食纤维的产品分类、技术要求、检验方法、检验规则以及标志、标签、包装、运输、储存和保质期。
本标准适用于湖北省地域范围内生产的供冲调或冲泡饮用的即食型魔芋膳食纤维。
魔芋膳食纤维产品分类:1)原味魔芋膳食纤维:以魔芋为单一原料,经加工、包装而成的供冲调或冲饮的即食型魔芋膳食纤维。
按照葡甘聚糖含量可以分为:特纯魔芋膳食纤维、高纯魔芋膳食纤维、魔芋膳食纤维。
2)复合魔芋膳食纤维:以原味魔芋膳食纤维为主要材料,添加其他食品原辅料和食品添加剂,经加工制成的供冲调或冲饮的即食型魔芋膳食纤维。
2. GB/T 22494-2008 大豆膳食纤维粉本标准适用于商品大豆膳食纤维粉。
高纤维饮食如何改善消化系统健康
高纤维饮食如何改善消化系统健康在现代社会,消化系统问题已成为常见的健康难题。
不良的饮食习惯和生活方式的改变导致我们越来越容易受到胃肠道问题的困扰。
然而,选择高纤维饮食是一种简单而有效的方法来改善消化系统健康。
本文将重点探讨高纤维饮食如何提升我们的整体消化健康,并介绍一些富含纤维素的食物。
一、了解高纤维饮食1. 高纤维饮食是指摄入足够多的膳食纤维,这是植物性食物中的一种碳水化合物。
2. 膳食纤维可分为可溶性和不可溶性两类。
可溶性纤维具有增加益生菌数量、保持结肠黏膜健康和调节血糖水平等益处,而不可溶性纤维则有助于增加大便质量、缓解便秘等作用。
3. 建议每天摄入约25克膳食纤维,这有助于保持健康的消化系统功能。
二、高纤维饮食的益处1. 促进肠道蠕动:膳食纤维增加粪便的质量和体积,从而刺激肠道蠕动,并促进经过胃肠道的物质正常传输。
这有助于预防便秘和其他排泄问题。
2. 保护结肠黏膜:可溶性纤维在结肠内发酵,产生短链脂肪酸,为结肠细胞提供能量,并维持结肠黏膜健康。
3. 控制血糖水平:可溶性纤维可以减缓食物中碳水化合物的消化速度,使得血糖上升缓慢而稳定。
这对于控制血糖水平和预防糖尿病非常重要。
4. 降低胆固醇:可溶性纤维与胆汁中的胆固醇结合并排出体外,从而有助于降低血液中的胆固醇含量,减少心血管疾病的风险。
三、富含纤维的食物1. 蔬菜:草本蔬菜如菠菜、甘蓝、芹菜等富含膳食纤维,可以用来制作沙拉或炒菜。
2. 水果:苹果,梨,桃子等水果还含有大量的纤维。
吃整个水果比喝果汁更好,因为果汁中往往没有纤维。
3. 全谷物和豆类:燕麦片,全麦面包以及黑豆、扁豆等都是优质的膳食纤维来源。
我们可以选择这些食物作为主要碳水化合物来源。
4. 坚果和种子:杏仁、核桃和亚麻籽是常见的坚果和种子,它们不仅富含健康的脂肪和蛋白质,还提供丰富的膳食纤维。
四、高纤维饮食的实施策略1. 逐渐增加摄入量:开始时逐渐增加高纤维食物的摄入量,以避免胃肠道不适。
低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构
低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构当前时代背景下,低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构资源短缺和低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构环境污染问题十分严峻,成为制约低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构持续发展的主要因素。
面对低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构可持续发展要求,低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构理念渗透到各个行业领域,在推动现代建筑行业发展同时,也对低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构建设和发展提出了新的要求。
低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构作为一种前沿技术,可以推动低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构活动开展,减少资源损耗,有效改善生态环境,提升工程建设价值,为企业创造更大的效益。
通过低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构方式,建设符合时代发展的低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构项目,塑造良好的低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构形象,对于低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构核心竞争优势提升意义深远。
1、低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构的意义(1)低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构改善人们居住环境。
当代科技飞快发展,人们物质生活水平大大提升,新时期对低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构环境提出了多元化要求。
低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构飞速发展,作为能耗较大的代表行业之一,为了达成低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构目标,应渗透低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构理念到实处,选择先进的低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构技术和材料,代替传统能耗大、污染大的主流材料,打造经济效益和低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构效益并存的工程项目,冲着低碳方向发展。
(2)低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构减少资源耗量。
高膳食纤维国标
高膳食纤维国标高膳食纤维国标食品是人们日常所需,是保持身体健康不可或缺的重要因素之一。
随着人们优秀生活水平的提高,对食品质量的要求也越来越高,特别是对膳食纤维的重视和需求度越来越大。
对于高膳食纤维食品的需求,我国制定了以膳食纤维含量为依据的国家标准,下面简单地介绍一下该国标的背景、目的及其推动。
1. 背景随着我国人民生活水平的不断提高及生活方式不断的改变,人们的饮食结构发生了重大的变化。
许多人的饮食习惯和生活方式已经发生了明显的变化,所以不同于惯常的膳食模式,饮食膳食的证据令人感到震惊。
显而易见的是,现在许多人对饮食质量和健康的高度关注是一个好的趋势,但与此同时,由于饮食观念出现忽视,浮躁,一味的崇尚高蛋白、低碳水化合物、高纤维等一些热门的流行观念,人们对食品的盲目相信已经成为一个问题。
因此有必要推动一种高膳食纤维国标的推出,以使大众在购买食品时更好地识别、更好地保护自己的健康。
2. 目标(1)提高人们对膳食纤维的关注和意识高膳食纤维国标的出台,首要目的是为了减轻我国各种营养疾病的发病率,提高人们对膳食纤维的关注和意识,引导民众健康饮食,增强身体的抗病能力。
(2)规范高膳食纤维食品质量越来越多的高膳食纤维食品被推广,但这些食品的质量参差不齐,标准缺失,消费者需要借助一些便利食品、营养保健品等其它方式来达到吃高纤维的目的,而这些一些食品可能并不健康,这时候国家的介入和规范就显得非常重要。
(3)促进高膳食纤维产业健康发展制定国家标准对促进高膳食纤维食品产业的健康发展具有积极作用。
有一个明确的标准有助于企业树立企业的信誉,并有利于市场竞争。
(4)加强政府监管,在各个环节上保障民众健康在各个环节上保障民众健康是国家的职责,政府应该在食品的品质标准、生产过程、贮存过程等方面进行监管,从而保障民众的身体健康。
3. 推动通过多方努力,我国的高膳食纤维标准已经得到了不断完善和推进。
(1)2015年,我国卫生部、国家标准局和流行病学研究所联合发布了膳食纤维的标准名称。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性,平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益,请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间:9:00-18:30)。
高纤维膳食
(一)特点
增加膳食中膳食纤维,目的以增加粪便体积及含水量、刺激肠道蠕动、降低肠腔防的压力,促进粪便中胆汁酸和肠道有害物质的排出。
(二)适用对象
便秘、肛门手术后恢复期、心血管疾病、糖尿病、肥胖病、胆囊炎、胆结石。
(三)膳食原则
1.在普通饭基础上,增加含纤维丰富的食物,1 日膳食中的膳食纤维总量应不低于30g。
2.多饮水,每日饮水2000ral 以上,空腹可饮用淡盐水或温开水,以刺激肠道蠕动。
3.如在膳食中增加膳食纤维有困难时,也可在条件许可下采用膳食纤维制品。
(四)食物选择
1.可用的食物粗粮、玉米、玉米渣、糙米、全麦面包、各种豆类、芹菜、韭菜、豆芽、笋、萝卜、香菇、海带、琼脂、魔芋、果胶等。
2.少用和不用的食物辛辣食品,过于精细的食品。