200米训练计划

200m训练计划

一、时间：每周五次，周一至周五。

二、总任务：

快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决

运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根

据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，

专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

三、训练原则：

1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。

4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

四、高强度训练内容

3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m 间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的

慢跑2km。

85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～

3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理

活动是慢跑2～3km。

1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺×20次（每次休息2分钟）

等速耐力跑：1000公尺×8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺×12次（每

次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺×25次（每次休息2分钟）

赛前两周安排训练计划：

注：每天上午跑3至5公里

第1天： 1. 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（每次息3分钟）。

3. 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

4. 1200公尺×1次。

第2天： 1. 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 80公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。

4. 200公尺均速跑×6次（每次休息2分钟）。

第3天： 1. 100公尺加速跑×12次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 100公尺上坡跑×12次（每次休息2分钟）。

第4天：自由跑6公里。

第10天： 1. 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

4. 1200公尺×1次。

第5天： 1. 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 200公尺×6次（每次休息2分钟）。

4. 400公尺×1次（休息3分钟）。

5. 600公尺×1次。

第6天：

自由跑6公里。

赛前一星期

第7天：

100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。

300公尺×1次（休息3分钟）。

100公尺惯性跑×12次（每次休息2分钟，逐渐递增的 90﹪～100﹪或由

2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以体会快跑放松的感觉）。

第6天：

1. 100公尺加速跑×12次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 1200公尺×1次。

第5天：

自由跑6公里。

第4天：

1. 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。

4. 1200公尺×1次。

第3天：

1. 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次（休息3分钟）。

3. 60公尺×6次（每次休息1分30秒）。

4. 200公尺×3次（每次休息2分钟）。

第2天：

5公里慢跑。

第1天：

1. 100公尺加速跑×6次（每次休息2分钟）。

2. 300公尺×1次。