少林武八段锦《禅一老师》
少林八段锦分段口诀及图解
“少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三段：调理脾胃运两手接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。
养生丨少林八段锦（内附完整视频）
养生丨少林八段锦（内附完整视频）少林八段锦简介少林八段锦，是一种优秀的中国传统保健功法，它动作简单易行，功效显著。
古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。
整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。
少林八段锦全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗的需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。
1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体育委员会发出通知，把八段锦等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。
2003年中国国家体育总局把重新编排后的八段锦等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。
视频演示第一、二式图文解说第一式：双手托天理三焦自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。
托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
第二式：左右开弓似射雕自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺势转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。
稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。
此为左式，右式反之。
左右调换练习十数次。
视频演示第三、四式图文解说第三式：调理脾胃须单举自然站立，两足平开，与肩同宽。
双手托起，掌心向上；随即左手掌心翻转向上，并向左外方用力托举，脸部向上仰起约45°，同时右手下按。
注意，此时拉伸的感觉应该是：左右两肩互相拉伸，胸腔和脊椎也有明显的拉伸感。
举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。
少林八段锦习练方法
第五式 摇头摆尾去心火
• 方法：双足横开，双膝呈跪式，双肘 外撑，双手按膝盖，以腰部为轴，将 身体以划弧形的方式转至前方，此时 左臂弯曲，右臂外撑，臀部向右下方 撑劲。稍事停顿后，换反方向做同样 动作，双方向6次即可。
• 作用：这一式，上身前俯，尾闾摆动 ，使心火下降，肾水上升，可以消除 心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便 热赤、便秘等等症候。
第三式解义
• 调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气 血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主 消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下 对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好 的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化 吸收，增强营养。
第四式 五劳七伤往后瞧
• 方法：自然站立，双脚与肩同宽 ，双臂自然下垂，手心伸开向内 ，头部微微转向左方，眼睛目视 左前方，双臂缓缓张开，手掌翻 转至手心向外，稍稍停顿后缓缓 回正。换方向做同样动作。双方 向各6次即可。
第八式 背后七颠百病消
• 方法：自然站立，双腿并拢，两 腿绷直，双臂自然下垂，手指并 拢。随后双手平掌下按，顺势将 两脚跟向上提起，稍事停顿后， 脚跟同时下落，反复6次即可。
• 作用：利用颤足，使得脊柱得以 轻微的伸展和抖动，去邪扶正， 接通任督二脉，贯通气血，消除 百病。
动作分解
• 要领：脚跟尽量上提 ，头向上顶，同时吸 气，脚跟放下着地且 有弹跳感，同时吸气 。如此反复6次。
• 作用：疏通带冲二脉及胆经，治 疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。
动作分解
• 要领：双臂后伸于臀部， 手掌向后，躯干不动，头 慢慢向左旋转，眼向左后 方看，同时深吸气稍等片 刻，头旋转复位，眼平视 前方，并吸气，复原后， 右侧动作和左侧相同，如 此反复6次。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解第1式两手托天理三焦十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第3式调理脾胃单臂举双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第4式五劳七伤往后瞧双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。
第5式摇头摆尾去心火马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。
第6式两手攀足固肾腰两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第7式攒拳怒目增气力马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦：中国古代流传下来的一种气功动功功法。
八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
预备式口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
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健身气功八段锦(图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
少林文八段锦--禅一
第一式：打坐闭目冥心坐，握固静思神【注】1.时间：10-15分钟，一般不超过30分钟2.七支坐：第一支：脚-----自然盘、单盘、双盘第二支：脊柱-----鼓腰挺胸，命门穴后鼓，夹脊关内鼓，自然鼓自然挺，勿学士兵僵硬姿势。
第三支：肩膀-----耳垂对肩膀，不向前不向后不向上不向下（试着双手前后顺腰拢找感觉）。
第四支：手-----禅定印，右手放在左手上，拇指自然相碰。
握固印，可配合呼吸，吸握呼松。
第五支：头-----头顶微悬，下颌微收。
（试着后脑靠墙，下巴微收）第六支：舌-----舌抵上腭第七支：眼-----眼观鼻，鼻观心，数听息。
（余光）第二式：三叩齿、颈项争力叩齿三十六，两手抱昆仑叩齿1.叩齿-----叩齿前咬牙，门牙、臼齿、左右犬齿2.附加动作：闭天门法-----三指按颞区，咬牙鼓脑筋。
抱昆仑1.预备：擦颈、抓颈、捂颈（擦抓从上而下，捂颈先搓后捂）2.正式动作：颈项争力，六个位置（低头、仰头、左歪、右歪、左转、右转）3.收式：双手交叉向前伸，低头5个数；双手交叉向后伸，仰头5个数。
【注】：争力及相反用力，坚持5个数，3-5次。
第三式：鸣天鼓左右敲玉枕，二十四度闻手法1：弹钢琴手法2：叠指弹辅助动作：擦后颈，按颞区。
【注】：单练最佳时间为17-19点，肾气灌入之时，补肾效果事半功倍。
第四式：五摇头、鼓漱吞津微摆撼天柱，动舌搅水津；鼓漱三十六，津液满口生。
一口分三咽，以意送脐轮。
【注】1.准备：舌抵上腭2.五个角度，到位，慢摆3.搅内外皆可。
第五式：搓腰、氤氲闭气搓手热，背后摩精门。
尽此一口气，总想体氤氲。
【注】：吸气手快搓（也可搓手背），闭气搓腰，越快越好，120次。
【附加动作】：抡臂拍打第六式：转肩左右辘轳转，两脚放舒伸。
【注】：1.手握固，掌心方向不可变（不改变肌肉线）2.单手可顺可逆，双手可同顺或同逆，也可两手相反。
第七式：托掌、攀足反掌向上托，弯腰攀足频。
【注】：1.双手交叉向上翻抻，如举重石，腰身也上耸，双肘贴近耳。
健身气功《八段锦》(完整版)
健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术.4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和,引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛,增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
功法特点:柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。
习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹;循序前进。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。
第一段两手托天理三焦（1 ）两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气.（2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头,眼随手运。
同进配以缓缓呼气.如此两掌上托下落，练习四至八次.另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按4 ～8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。
第二段左右开弓似射雕（1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
少林坐式八段锦练法分解
少林坐式八段锦练法分解作者：耿爱英来源：《少林与太极》2020年第05期少林坐式八段锦，也叫“少林文八段锦”，属于少林禅坐养生保健之法。
第一段鸣天鼓1.双盘坐定，两掌抚膝，目视前方。
2.全身放松，垂帘调息，呼吸自然。
3.两掌向左右缓缓分开，至与腰平时翻转成掌心向上，展臂成一字平肩。
4.两掌继续上举，伸臂于头顶上方，掌心相对，掌尖向上。
5.两掌下落，十指按住后脑，两掌心按住耳孔。
6.两手食指跷起。
7.将食指按在中指背上。
8.两手食指在中指背上滑落，两指相互用力形成弹劲，食指重重弹在后枕骨上，使耳内闻“咚”音，如鸣鼓声。
反复弹击36次。
9.松开两掌，向外分开，屈肘竖臂。
10.两掌向头顶合拢。
11.沿面前下按，两掌尖相对，掌心向下，直至小腹丹田前。
12.两掌分开，抚两膝上，呼吸自然，目视前方。
第二段醍醐灌顶1.垂帘，两掌缓缓向前上抬，屈肘竖臂，至两掌与耳平齐时，屈指成爪，爪心向前。
2.两爪内旋，手心向里，十指尖按住头额前发际处，拇指按住太阳穴。
3.两爪贴住头皮向上推，如梳头发缓缓推至后脑。
4.两掌抱住后脑。
5.然后，用食、中二指揉按脑后部。
6.两掌向耳根下收，至腮下屈指成半握拳，拳心向前。
7.伸直旋掌，使掌心向后，掌尖向上。
8.内旋掌，使掌尖相对于鼻前，掌心向下，沿胸前下按至丹田前。
9.两掌分开，抚两膝上，睁目平视前方。
第三段摩面养颜1.垂帘，两掌缓缓向前提起，屈肘垂臂，两掌立于肩前，掌心向里，掌尖向上。
2.两掌内合，中指、食指、无名指按住嘴角，由下而上经鼻翼上推至内眼角。
3.继沿眉棱向外摩。
4.由额角下摩过耳部，至耳根处。
5.继续向下，摩至两嘴角。
6.两掌尖由嘴角外摩至两颌关节部位。
7.再由耳门向上摩至两眉角边。
8.向内合拢于额前。
9.两掌向下，中指腹按内眼角过鼻翼至两嘴角。
上述动作顺逆摩面36遍。
10.然后，放下两掌，抚两膝上，睁目平视前方。
第四段搅海生津1.垂帘，抿住嘴唇，舌尖抵住上唇的内壁。
2.舌尖抵住上唇内壁后，缓缓地向左，至左颊内壁，再缓缓地经下唇内侧搅向右内壁，完成舌尖在口腔内（唇内齿外）一个画圆动作。
禅一老师八段锦气功功法
禅一老师八段锦气功功法第一篇：禅一老师八段锦气功功法禅一老师八段锦气功功法河南中医学院针灸推拿教师、中国嵩山少林寺医药研究中心负责人禅一老师教大家强身健体、舒筋活血的八段锦!老年人每天“多回头”为什么能提高平衡能力呢，错误的弯腰姿势为什么会导致腰间盘突出吗，如何保护腰椎能强肾护肾。
少林八段锦操口诀：动作、呼吸、意识三位一体。
1、双手托天理三焦；这是整体的保健。
五劳指的是五脏：心、肝、脾、肺、肾，七伤指的是七种情绪：喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，中医认为，久视伤血（伤肝），儿立伤骨，久坐伤肉、久行伤筋、久卧伤气。
双手托天理三焦对人体的三焦有一个调理作用，三焦分上焦、中焦、下焦。
动作；两脚开立，与肩同宽，吸气（做腹式逆呼吸）一直吸，两手在胸前慢慢抬起，到颈部时翻转向上，昂头向上，双手举过头顶，掌心向上，尽力向上托起，脚后跟踮起来，然后呼气，手慢慢落下来回位。
吸气时腹部向回收，腹腔缩小，膈肌向下降，呼气腹腔增大。
2、五劳七伤向后瞧；对脊柱的调理，对脊柱和背腧穴有良性的扭转作用。
分2种方法，中老人的，两脚开立，脚尖朝前。
两手在身体两侧往下按，吸气时，慢慢向左扭转身体180度，头向后，扭转时注意从下往上顺序，是拧毛巾样，先踝关节转到一定地步，接着膝关节转，然后是跨关节转、腰部转、胸部转、颈部转，最后是头部转，保持5秒，慢慢复位，还是象拧松毛巾样反顺序慢慢转回，头、颈、胸、腰、膝、踝顺序。
动作一定要慢。
然后向右做一次。
要点是脚尖一定要朝前，双脚不能动。
扭动时尽量使用权身体所有关节得到锻炼，动作一定要慢。
青年人的动作，一只手的肘关节是向上，另一只手往下面贴在后背脊柱上，用肘关节搬动头部向后转，肘向天，贴着耳，手掌护脊柱。
3、摇头摆尾去心火；心的调养。
调理心的时候是从肾入手，心和肾是关系非常密切的，调心从肾入手，调肾从心入手，五行之中心属火，肾属水，心火下移以温暖肾水，肾水向上，不至于使心火过于亢盛，通过调整腰部来剌激肾，心肾相交，进而达到泻心火的作用。
【少林禅医说养生】禅一：少林八段锦为什么与众不同？(视频)
【少林禅医说养生】禅一：少林八段锦为什么与众不同？(视频)生音乐写在前面新春伊始，猴年即将到来。
正是修养身心的好时候这几天发了禅一老师关于养生的几篇文章，反响热烈。
有人得知禅一老师不但是中医大学老师，还是位武林高手，所有希望自己身体强健的人，对于武林高手都有一种抑制不住的崇拜感。
所以很多人问，只看文字说明还不过瘾，禅一老师有没有一招半式能教给大家练练的？今天，就满足大家要求，登载一段禅一老师近年来在世界各地公益推广的一门强身健体的好方法：少林八段锦视频介绍。
大家可以照着先练练，条件许可，会组织大家线下活动，并请禅一老师亲自教授大家功法。
关于禅一老师推广的少林八段锦介绍还会进行，请持续关注。
禅一老师目前从事大学中医教学，并研习武术和运动多年，崇尚大道至简修养身心，是从运动入手帮助人们解决身心健康问题。
出过多部修养身体的著作。
并致力于让更多人学习修养身心。
禅一老师是少林医药养生专家。
世界医学气功学会理事，中国针灸学会会员，世界针灸联合会会员。
河南省养生学会专业委员会首席专家。
河南中医学院针灸推拿教师，临床执业医生。
先后著有《跌损妙方校释》，《医用气功学》，《少林禅医说养生》，《祛病养生易筋经》等八部著作。
在多家电视台为大众宣说健康养生，颇受大众欢迎。
除了公众号分享修养身心的咨询，我们还有养生群分享，大家经常会分享各种生活养生经验，有志同道合者，希望得到禅一老师帮助者，可以私信群管理员：awuhongmei 欢迎加入一起分享！禅一近照少林八段锦为什么特别？八段锦是中国养生功法当中不可缺少的一棵奇葩，对于人们身体健康的顾护已经延续了上千年的历史。
著名宋代大儒朱熹（1130-1200年）对八段锦有一段生动有趣的记述:愚四十年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健，每窃笑之。
逮今思之《参同契》之学，实属屠龙术，不如吕四行之宰猪术也。
朱熹酷爱《参同契》之学数十年，晚年时倍感八段锦之学，优于《参同契》，他幽默地评价《参同契》为屠龙术，八段锦为宰猪术，形象地描绘《参同契》为阳春白雪，和之者寡，八段锦在当时属于下里巴人和之者众。
少林达摩版本八段锦!简单易学的8式动态教学!
少林达摩版本八段锦！简单易学的8式动态教学！
小年读史
2018-02-06 22:27 自达摩禅师先天拳传世，历代少林高手多有承传发挥，演变为诸多“达摩派”武功，如：偏重技击的“达摩十八手”“达摩后天性功罗汉拳”；偏重内功的“达摩五拳”“达摩洗髓经”；偏重养生的“达摩易筋经”“达摩八段锦”等。
本功属于达摩派秘传，既练形又练气，既练外又练内，吐纳、导引、易筋、洗髓，是不可多得的八段锦珍品。
第1段双手托天利三焦歌诀十字交臂于腹前，翻掌向上托举天。
左右分掌拨云势，双手下收抱腰间。
第2段左右拉弓射箭操歌诀脚依手动变步型，握把扣弦立稳身。
左推右拉似射箭，左右交换力如神。
第3段调理脾胃举单臂歌诀一拳抱腰一掌行，掌行身前画弧圆。
旋臂上托举头顶，收势意气守丹田。
第4段五劳七伤仰后瞧歌诀双掌画弧运臂展，扩胸仰头眼后瞧。
舒展筋骨去五劳，七情平和百病消。
第5段摇头摆尾消心火歌诀以肩为轴抡转臂，反手抱拳贴后腰。
臀左头右遵节律，肾水充足心火消。
第6段两腿屈膝壮肾腰歌诀两足开立平行站，全身
放松意自然。
双手按膝蹲裆平，起落呼吸运化间。
第7段攥拳咬牙易筋经歌诀挺膝站立运双臂，肘臂抬悬与肩平。
吐气一声拳下攥，咬牙攥拳紧上紧。
第8段打躬折腰病患少歌诀两腿并立撇足尖，抡臂躬身握踝关。
起落反复多习练，勤作此法少病患。
少林文八段锦歌诀详解
少林文八段锦歌诀详解十二段锦"又称"文八段锦"。
清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。
十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。
原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。
后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。
由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有"坐式八段锦"之称。
清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"十二段锦"，并对每节动作予以说明。
咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。
光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。
"十二段锦"之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。
十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。
有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。
也可根据局部疾病重点选练数节。
如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。
规则：近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。
下文根据清代同治13年刻本《易筋经》的内容加以整理如下：歌诀：一、闭目冥心坐，握固静思神。
二、叩齿三十六，两手抱昆仑。
三、左右鸣天鼓，二十四度闻。
四、微摆摇天柱。
五、赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
六、闭气搓手热，背摩后精门。
七、尽此一口气，想火烧脐轮。
八、左右辘轳转。
九、两脚放舒伸，叉手双虚托。
十、低头攀足顿。
十一、以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
十二、河车搬运毕，想发火烧身。
金块十二段，子后午前行。
勤行无间断，万疾化为尘。
修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
少林武八段锦《禅一老师》
少林武八段锦《禅一老师》口诀:双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃需单举五劳七伤向后瞧摇头摆尾去心火攒拳怒目增气力双手攀足固肾腰背后七颠百病消诀窍:1.双手如按水中瓢指间如夹千斤物2.不动不呼吸一动一呼吸鼻吸口呼发力呼气收力吸气慢细匀长3.用意不用力4.各部位转到位预备式:【抱气桩】两脚并拢、身体放松、两脚开立(与肩同宽)、重心前移(适应重心后可慢慢前移至脚趾)、两脚后跟外撇、屈膝松胯(如坐高凳)、含胸收腹、下颚微收、舌顶上鄂、头顶若悬(隔墙看物，一定阶段后眼观鼻鼻观心)、两手抱球(一定阶段后可以观想抱光滑的泥球)、五指分开、大拇指向上邻近、松肩。
每次15至20分钟。
第一式:【双手托天理三焦】两脚并拢、身体放松、两脚开立(与肩同宽、要慢脚尖着地)、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气(提手至膻中、憋气)、手翻转、昂头(尽量向后耸拉脖子有刀割感为佳)、呼气(双手上托)、手尽量扭转、保持动作三个呼吸(3的倍数最多36个呼吸)、吸气抬头手扭转下放至膻中(掌心朝下)屏气、呼气掌心向下按，气入丹田、手下放分开两旁、收脚。
第二式:【左右开弓似射雕】两脚并拢、身体放松、两脚开立(与肩同宽、要慢脚尖着地)、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气(提手至膻中、憋气)、变手指、摆头(下颚微收)、呼气拉开、保持三个呼气以上、吸气双手收到膻中、下放呼气入丹田。
第三式:【调理脾胃须单举】两脚并拢、身体放松、两脚开立(与肩同宽、要慢脚尖着地)、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气(提手至膻中、憋气)、头向斜上(后脑勺放一边肩膀为标准)、呼气左手向上右手向下以外劳宫为支点进行扭转(保持3个呼吸以上)、吸气双手合与膻中穴、憋气、下落呼气入丹田、结石。
(练到额头出微汗为佳)第四式:【五劳七伤向后瞧】(膝关节一点要屈曲往后转要一节一节的转不要猛转)两脚并拢、身体放松、两脚开立(与肩同宽、要慢脚尖着地)、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气(提手至膻中、憋气)、两手下按与身体两旁(呼气)、两手向里按(吸气)、呼气转动(从低往上转脚踝、膝盖、胯部、腰、一节节的脊柱、肩、头)保持动作(3个呼气以上)、吸气往回转(从上往下转回头、肩、胸、腰、骨盆、膝盖、脚踝)呼气收势。
少林文八段锦禅一解说
少林文八段锦禅一解说
禅一老师少林文八段锦的动作演示和详细讲解：
第一式：闭目真心坐，握固静思神；
第二式：叩齿三十六，两手抱昆仑；
第三式：左右鸣天鼓，二十四度闻；
第四式：微摆撼天柱，赤龙搅水浑；
第五式：闭气搓手热，背摩后精门；
第六式：左右辘轳转，两脚放舒伸；
第七式：叉手双虚托，低头攀足频；
第八式：河车搬运讫，发火遍烧身。
禅一老师简介：
*嵩山少林寺医药研究中心负责人,河南中医药大学第三临床医学院主治医师。
*自幼习武，擅长少林八段锦、易筋经等功法的演练和教学。
*先后出版《跌损妙方校释》；《祛病养生易筋经》；《少林禅医
说养生》等相关书籍。
*湖南卫视《百科全说》；江苏卫视《万家灯火》；广东卫视《健康来了》等几十家电视台健康节目特约嘉宾。
*先后与北京中医药大学开展国家自然基金会课题：少林禅修功夫脑电特征研究；与苏州大学合作开展国家自然基金会课题：少林易筋经养生功能的免疫相关基因表达谱与代谢组学研究。
少林武八段锦步骤
少林武八段锦-禅一八段锦基本内容：1、双手托天理三焦，2、左右开弓似射雕，3、调理脾胃须单举，4、五劳七伤往后瞧。
5、摇头摆尾去心火，6、两手攀足固肾腰，7、攒拳怒目增力气，8、背后七颠百病消。
心法：1、双手如按水中瓢，指间如加千斤物。
2、不动不呼吸，一动一呼吸。
鼻吸（一般动作为向内，到膻中穴）嘴呼，慢、细、匀、长。
自然呼吸-腹式呼吸-逆腹式呼吸。
3、用意不用力。
4、各个部位只转到位，使整个肌肉扭转。
一、双手托天理三焦---调三焦，颈椎病，免疫力低下动作：1、两手膨开，分列两旁（开步慢松）,两足平开与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
2、吸气转掌心向上，两手上提至膻中穴（两乳之间）；3、呼气翻转掌心，抬头后仰，两手用力向上托举，充分伸展；（伸懒腰状）4、保持上托状态，三个慢细匀长的呼吸（或3的倍数）；5、吸气翻转掌心朝下在身前正落至膻中穴掌心朝下6、呼气掌心向下按气入丹田二、左右开弓似射雕---改善胸椎、颈部肌肉动作：1、两脚平行开立与肩同宽，(自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，)两手自然收于身体两侧；（马步桩）2、吸气双手上提气入膻中,转头向左；3、呼气左手指全曲，手握半拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推,左臂伸直，同时右臂屈肘向右拉回，右手呈拉弓状掌背伸直眼看左手食指与拇指之间；4、保持拉弓状态注意后肩胛骨基本相靠，做三个慢细匀长5、吸气两手回收于胸前；6、呼气收下落气入丹田。
此为左式，右式反之。
左右调换练习十数次。
三、调理脾胃需单举1、俩脚并拢，开步，重心朝前2、吸气，至膻中，屏气；头斜向上抬；3、呼气，左手向上，右手向下（下面手内旋，上面外旋），左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
4、以外劳宫穴为顶点（眼看外劳宫），旋转身体，保持，吸气，呼气；吸气，呼气；吸气，呼气；（呼吸3次以上，或3X）5、吸气，扭转，右手向上，左手沿体前缓缓下落向下，合于膻中穴（屏气），呼气下落，收脚。
禅一大师教你如何练习八段锦，（带详细图解）
禅一大师教你如何练习八段锦，（带详细图解）展开全文.预备势（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。
要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。
（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。
一，健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑臂、下落）作为一个呼吸循环。
本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凹腹隆胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒张凸腹陷胸，意念是将膻中之气沉入丹田。
这样往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内气。
其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。
闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅。
二，健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。
对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。
小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。
本节呼吸以上肢动作为主。
三，健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。
20130114健康来了视频和笔记：禅一讲文八段锦1,闭目冥心,握固静思
20130114健康来了视频和笔记：禅一讲文八段锦1,闭目冥心,
握固静思
本页提供2013年1月14日广东卫视健康来了节目视频全集和要点笔记，本期主题是文八段锦的健身妙用（1），嘉宾是禅一，主要介绍文八段锦是什么，文八段锦的注意事项，文八段锦的第一式等内容。
本页提供健康来了视频在线播放和节目重点文字笔记。
禅一，少林寺医药研究中心负责人，精通少林八段锦、少林内功、少林易筋经等内功心法，擅长运用针灸、推拿治疗各种疾病。
在做文八段锦的时候要注意保暖，不要对着门和窗，避免风吹；最好在身上披上毯子。
文八段锦第一式：闭目冥心坐，握固静思神。
注意事项：
大腿和小腿成九十度，双脚放于地面；
可以通过靠墙来调整身体姿态；
腰部最佳状态是耸肩，吸气后呼气，呼气后放松；
闭眼的方法：眼观鼻，鼻观心，眼睛下榻看鼻尖，心静。
握固的方法：大拇指之间扣在无名指指根，先扣无名指，然后其余三指再扣。
握固适合免疫力低下的小孩和老人，出门前出门后配合呼吸做5次。
20130114健康来了视频和笔记:禅一讲文八段锦1,闭目冥心,握固静思。
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口诀:
双手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃需单举
五劳七伤向后瞧
摇头摆尾去心火
攒拳怒目增气力
双手攀足固肾腰
背后七颠百病消
诀窍：
1.双手如按水中瓢指间如夹千斤物
2.不动不呼吸一动一呼吸鼻吸口呼发力呼气收力吸气慢细匀长
3.用意不用力
4.各部位转到位
预备式：【抱气桩】两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽）、重心前移（适应重心后可慢慢前移至脚趾）、两脚后跟外撇、屈膝松胯（如坐高凳）、含胸收腹、下颚微收、舌顶上鄂、头顶若悬（隔墙看物，一定阶段后眼观鼻鼻观心）、两手抱球（一定阶段后可以观想抱光滑的泥球）、五指分开、大拇指向上邻近、松肩。
每次15至20分钟。
第一式：【双手托天理三焦】两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽、要慢脚尖着地）、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、手翻转、昂头（尽量向后耸拉脖子有刀割感为佳）、呼气（双手上托）、手尽量扭转、保持动作三个呼吸（3的倍数最多36个呼吸）、吸气抬头手扭转下放至膻中（掌心朝下）屏气、呼气掌心向下按，气入丹田、手下放分开两旁、收脚。
重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、变手指、摆头（下颚微收）、呼气拉开、保持三个呼气以上、吸气双手收到膻中、下放
呼气入丹田。
重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、头向斜上（后脑勺放一边肩膀为标准）、呼气左手向上右手向下以外劳宫为支点进行扭转（保持3个呼吸以上）、吸气双手合与膻中穴、憋气、下落呼气入丹田、结石。
（练到额头
出微汗为佳）
第四式：【五劳七伤向后瞧】（膝关节一点要屈曲往后转要一节一节的转不要猛转）两脚并拢、身体放松、两脚开立（与肩同宽、要慢脚尖着地）、重心前移、两脚后跟外撇、屈膝松胯、抬手、双手捧圆于小腹、鼻子吸气（提手至膻中、憋气）、两手下按与身体两旁（呼气）、两手向里按（吸气）、呼气转动（从低往上转脚踝、膝盖、胯部、腰、一节节的脊柱、肩、头）保持动作（3个呼气以上）、吸气往回转（从上往下转回头、肩、胸、腰、骨盆、膝盖、
脚踝）呼气收势。
第五式：【摇头摆尾去心火】先开一步再开一步（开大步）、身体朝前、脚后跟外撇、两手伸展吸气抬至膻中、呼气下按两手放股四头肌上、向右沉身、胸靠近自己的膝关节、然后整体往左左胸靠近左膝盖、左脚尖摆直成左扑步（右脚尖点地）、用头带动身体尽力后仰、保持三个呼气、吸气身体恢复原位、呼气收势。
第六式：【攥拳怒目增气力】弓步（三平大腿小腿成90度，小腿地面成90度，大腿与身体成90度，后腿脚尖内扣、腿蹬直，骻关节外翻）、吸气握固手于肋边（大拇指抵在无名指直根包住）、呼气左拳慢慢向前旋转冲出（屏气）、吸气慢慢旋转收回（屏气）、然后右手相同。
每拳三次（同时出拳神光外驰瞪大眼睛感觉无限远的望出，收拳事神光内敛感觉把无限远处
的目光收回）。
第七式：【双手攀足固肾腰】开大步、身体朝前、脚后跟外撇、两手伸展吸气抬至膻中、憋气双手合十、呼气上举过头顶抬头、保持手部动作继续呼气从腰部前趴下压至90度左右定一下、吸气双手往两边张开至后背最高处、由后背沿着竖脊肌往下攀、大腿外侧、腓肠肌到跟腱、保持动作低头（呼气慢慢昂头，吸气慢慢低头如此三次）、呼气两手合十抬头慢慢起来（慢慢的起感觉有很重的东西压着）、吸气收手至膻中、呼气收势。
（全程直腿）
第八式：【背后七颠百病消】两脚脚尖分开90度、握拳抵住肾俞（位于肚脐眼后方脊柱旁边位置）、用十个数时间踮起脚、然后保持动作十个数、呼气落脚（两牙轻合有碰撞感为佳）、快踮脚（脚尖踮起，脚后跟不下落轻微颠动，感觉全身肌肉跟着颠动为佳，颠倒额头处微汗最好）注意双手按肾俞随动作一气起落反复七次。