跳远技术教学

三、腾 空
跳远腾空阶段的任务是维持身体平衡，为完善 的落地动作创造有利条件。 起跳腾空后，运动员要保持起跳离地时的跨步 姿势，向前上方腾起。这一起跳结束时身体姿势在 空中的延续，称为“腾空步”。跳远的各种空中姿 势，都是在“腾空步”的基础上进行。因此，做好 起跳离地后摆动腿大腿抬平、小腿自然下垂，起跳 腿自然伸直放松留于体后这一“腾空步”动作极为 重要。 “腾空步”以后的空中姿势有三种：蹲踞式、 挺身式和走步式。本课主要介绍小学体育与健康课 跳远教学常用的蹲踞式和挺身式动作。
二、 起 跳
起跳的任务是充分利用助跑取得水平速度， 创造必要的垂直速度，以获得尽可能大的腾起初 速度和适宜的腾起角度。起跳动作包括放脚、缓 冲和蹬伸三个阶段。
（一）放脚 在助跑最后一步，为了加快放脚着板动 作，起跳腿大腿前摆抬得要稍低一些，放脚 动作要向“扒地”那样积极下落着板。起跳 脚着板时，起跳腿几乎伸直，与助跑道成 60°-70°的夹角，脚掌与脚跟几乎同时接触 起跳板。此时，上体正直或稍有后仰，眼睛 注视着前上方。在起跳脚着板前，摆动腿已 经开始折叠并迅速前摆跟上起跳腿在起跳腿 着板瞬间，两臂摆动到靠近躯干两侧。
（一）蹲踞式
蹲踞式空中姿势，是在“腾空步”的基础 上，摆动腿大腿继续高抬，两臂向前摆动；在 跳跃距离1/3~1/2时，起跳腿向前上方提举与摆 动腿靠拢，形成空中蹲踞姿势。然后两腿屈膝 进一步向胸部靠近，准备下落着地。落地前两 臂由体前经体侧摆到体后，接着两腿伸直膝关 节，小腿尽量前伸准备落地。蹲踞式跳远的动 作比较简单，容易掌握，适合于初学跳远者采 用。
跳远的技术 是由助跑、起跳、 腾空和落地等4 个紧密相连的阶 段组成。
跳远的动作结构
一 、助
跑
跳远助跑的任务是为了获得很大的 水平速度，并为准备踏板起跳创造条件。
（一）助跑的距离和步数
跳远的助跑速度与起跳腾起初速度有非 常密切的关系，对跳远成绩有直接的影响。 跳远运动员为了获得很高的助跑速度，必须 有相应的助跑距离。优秀跳远运动员的助跑 距离男子一般为35—45m,跑18—24步；女子 一般为30—40m，跑16—22步。小学生年龄小， 不具备运动员的身体条件和技术水平。因此， 在小学生跳远教学中，助跑的距离不必太长。 通常采用20m左右的助跑距离，跑12步左右。
腾 空（蹲踞式）
（二）挺身式
挺身式空中姿势，保持“腾空步”的时间比 蹲踞式稍短。“腾空步”后，展髋放下摆动腿， 起跳腿屈膝前带向摆动腿靠拢，两臂开始时一前 一后，当摆动腿继续向后运动，两臂外展，并挺 胸送髋使躯干微成反弓形。继而收腹举腿，两臂 上举，准备做落地动作。落地动作前，两臂由上 经体前、体侧引向体后，两腿由屈膝靠近胸部开 始，小腿尽量前伸准备落地。挺身式跳远的空中 动作，能拉长体前肌肉，有利于收腹举腿和伸腿 落地动作，效果比蹲踞式好。但是，必须掌握好 挺身动作的时机和幅度。
（二）缓冲
在起跳脚着板时，由于助跑速度的惯性 和身体重力的作用，迫使起跳腿髋、膝、踝3 关节很快地弯曲缓冲。这种缓冲动作，能为 快速蹬伸起跳创造有利条件。缓冲时，膝关 节弯曲角度要适宜，一般约成135°~145° 角。此时，上体要保持正直，是身体重心处 于相对较高的位置。起跳腿弯曲缓冲时，摆 动腿继续积极折叠前摆，并带动髋部迅速前 移。两臂配合推的动作继续摆动，起跳腿同 侧臂自体侧开始向前上方摆，起跳腿异侧臂 自体侧开始向后摆。
（二）助跑的方法
助跑的起动方式有两种：一种是从静止状态开始 助跑，采用两腿前后分开的“站立式”或两腿微曲、 两脚左右分开的“半蹲式”静止姿势。这种开始姿势， 有利于提高助跑步点的准确性，初学者多采用这种开 始姿势；另一种是行进间开始助跑，采用先走几步或 跑几步踏上助跑的起跑点（第一标志），然后再开始 加速助跑。这种起动方式比较自然、放松，优秀运动 员多采用这种助跑起动方式。 助跑的加速方式也有两种：一种是积极加速，这种加 速方式从助跑一开始就用力跑步频始终很高，它能使 运动员迅速获得较快的速度。另一种是逐渐加速，这 种加速方式和一般的加速跑相似，开始步频较低，在
逐渐加大步幅的同时提高步频。这种加速方式的时间相对 较长，跑的动作轻松、自然，多数运动员尤其是初学者多 采用这种加速方式。 跳远助跑技术，与短跑途中跑技术基本相同。开始几 步助跑时，身体前倾较大，两腿蹬、摆积极有力，着地点 离身体重心投影点较近，两臂前后用力摆动。到助跑中段 时，躯干接近垂直，上、下肢摆动速度加大，后蹬动作充 分有力，使身体快速向前推进。 助跑的最后几步，是助跑技术的关键环节。它既要是 助跑发挥到最高速度，又要做好起跳准备。通常最后几步 都达到最大步长，并在保持步长的前提下达到最高步频， 形成最后几步加速的状态。最后一步为了使助跑与起跳更 加紧密衔接，形成快速上板的技术特征，步长比倒数第二 步要稍短些（约短20cm左右）。
跳 远
主讲：马淑华
学习目标：
1、掌握跳远的基本理论知识。 2、通过实践课，掌握蹲踞式跳远、挺身式 跳远的基本技术和利用跳远锻炼身体的手 段。 3、掌握跳远的教学方法，具备小学体育与 健康课跳远教材的教学能力和指导小学生 参加跳远锻炼的指导能力。
跳远是人体通过快速助跑和有力的起 跳，采用合理的空中姿势和动作，使身体腾 越水平距离的运动项目。在跳远技术的发展 过程中，曾出现过蹲踞式、挺身式、走步式 3种空中姿势，3步半走步式是当今跳远竞 技上最流行的姿势。现代跳远技术已朝着更 加强调高速度助跑、助跑和起跳衔接更加紧 密连贯，落地前两腿尽量向前摆出的方向发 展。
（三）蹬伸
当身体重心移过支撑点垂直面上方瞬间， 即进入蹬伸阶段，蹬伸动作对起跳效果有至 关重要的作用。蹬伸不仅是起跳腿快速有力 地蹬地，而且是要与摆腿、摆臂、提肩、拔 腰等动作协调配合，使整个身体向前上方伸 展。摆臂时，两臂带动肩部并靠近身体摆动。 起跳腿同侧臂向前和向上摆，另一臂向稍侧 后方摆。折叠的摆动腿带动髋部迅速向前上 方摆。
腾
空（挺身式）
四、落
地
跳远落地阶段的任务是在身体不后倒的前 提下，尽量获得较大的落地距离。
即将落地时，两腿膝关节伸直，脚尖勾起， 两臂在体后。脚跟接触沙面后，两腿迅速屈膝， 两臂积极前摆，使身体重心迅速移过落点，避 免后倒坐于沙坑。
落 地
ห้องสมุดไป่ตู้
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测量全程助跑距离和步点标志可采用以下方法：
在跳远助跑道上，以起跳板为起点，向助跑 反方向按自己所确定的助跑开始姿势、加速方式 和步数反复跑几次后，找出和确定步数相符的脚 迹的相对集中点即为初定的助跑起跑点。然后以 此点开始，按自己的助跑方式向起跳板方向助跑 并起跳，经反复练习、调整，最后确定，用皮尺 丈量此距离并记录下来，以便以后使用。 为了能准确踏板起跳，助跑通常设两个标志。 第一个标志设在助跑的起点上，第二个标志设在 起跳板后的6—8步起跳脚着地处。
当摆动腿大腿摆至与地面平行，起跳 腿同侧臂摆至上臂与肩平，摆动腿同侧臂 摆至接近最大限制时，要有意识的做“突 停”。这个“突停”动作不仅起维持身体 平衡的作用，而且能提高起跳的效果。蹬 伸动作结束时，起跳腿髋、膝、踝3关节充 分蹬直（蹬地角约75°左右），摆动腿大 腿接近抬平，小腿自然下垂，上体和头保 持正直，两臂摆至体侧上方。整个蹬伸动 作要做到快速、积极、充分、有力。
跳远不仅是一项竞技项目，也是一种锻 炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展 速度、下肢力量、灵敏等身体素质，提高神 经系统和心血管系统的功能，培养勇敢、顽 强、果断等优良品质。因此，跳远是我国各 级各类学校体育与健康课的教材和《国家体 育锻炼标准》、《全国田径业余锻炼等级标 准》规定的锻炼、测验项目之一。由于走步 式跳远难度较大，对身体素质要求较高，因 此，在学校体育教学与课外体育锻炼中，主 要还是采用蹲踞式和挺身式。