扳手腕

扳手腕这个活动，由来已久，历史无法考究了，几乎每个人都多少有些认识，我讨论的是腕力运动，这个了解的就不多了，国内介绍的资料极少，腕力运动1952年才开始，世界上有协会，各国有分会，中国也是其中会员之一，是个有一定影响力的国际赛事了。

扳手腕的方法，有些人是用腕部下的前臂接触来扳的，这个方法有几个弊端，一是容易受伤，没有手腕这个相对薄弱的环节的缓冲，肘，肩关节受伤的可能加大了，二是没比手腕的力量，扳手腕，顾名思义是要比手腕，这个是“扳手臂”了。

三是接触部位的高低不好确定，在比赛过程中会滑动，裁判困难。

所以国际比赛都是手部相握，好象没有“扳手臂”“比赛。

比左手还是右手？一般娱乐都是同时比右手，再比左手的，如果一胜一负，应该算平局吧，或者指定第3局用右手比赛，也可以抽签决定第3局用哪只手，规则自己定。

国际腕力比赛的规则是右手和左手分别比赛的，比如参加右手比赛，一直都是比右手，3局2胜，每局一般是1分钟，大多是单败淘汰赛，站立比赛腰腹部是不允许接触比赛台的。

坐着比还是站着比。

国际比赛两种都有，都有专门的比赛用台，一般来说，站着比的普遍一些，坐着比同站着比有许多共通的地方，我下面只讲站着比的。

腕力比赛的级别划分，各种层次的比赛划分略有不同，这同举重，拳击等许多项目一样，是为了比赛的公平和减少运动员的损伤。

腕力比赛的设施。

很多人业余比扳手腕都是随便找个桌子比，站着，坐着比都有，我看是坐着比的还多一些，坐着比人下盘更稳，很多时候是身体是紧贴比赛的桌子，手臂受伤的可能大增。

比赛台不标准，受伤的可能本身就大大增加。

就算是比赛，也极少用国际标准比赛台。

国际标准比赛台：我简单在原文基础上加了翻译，其中单位是英寸，每英寸是2.54厘米，对于每个配件的材质，尺寸，位置都有详细的要求。

很多比赛台是不符合标准的。

我就不逐一评述其不标准的地方了，这项运动在国内刚开展和普及，比赛不多，高水平，大规模的比赛更少，比赛的种类很多，就算是国外的比赛，也不一定都是用标准比赛台的，我建议各位一定要学会适应各种比赛台，甚至是以张普通的桌子，其实影响是对双方同等的，一般是不会影响发挥的。

好了，进入主题，如何训练扳手腕？我从几个方面阐述：
一．扳手腕是在全身力量基础上的,特别强调腕力的运动.
在一般人的印象中，总体力量大的，扳手腕就一定赢，甚至反过来推理，扳手腕强的，全身力量也大。

在大家都没专门练过扳手腕的情况下，这个推论还接近事实。

扳手腕要锻炼全身的力量，看清楚是锻炼全身的力量，不是肌肉。

一般来说，最能反映人的基础力量水平的是深蹲，硬拉和卧推。

在扳手腕来说，这三项的成绩的相关性类似与格斗项目，比如拳击，力量有一些关系，不是绝对的。

而且，对扳手腕来说，这三项的关联程度依次是卧推，硬拉和深蹲，最能反映人的基础力量的深蹲是排在关联程度的最后的，在这点上，也反映出扳手腕并不能代表人的基础力量。

本来扳手腕更注重上半身的力量，这不符合人体的腿腰是力量核心的事实，所以，扳手腕就是要在规则许可范围内，最大程度的借用腿腰的力量，这就要求腿腰的力量也不能太弱，但要求并不高。

必须全身锻炼，一般来说，常年坚持健身锻炼的人的腿力不特别训练已经基本够用了，比如我深蹲160公斤就不用特别练腿了，硬拉160公斤也基本够用了。

整个上半身专门为扳手腕要求特别锻炼是最重要的，我会逐一介绍。

站立比赛腰腹部如果接触比赛台，或者坐着比赛，就削弱了腿部力量的发挥，所一大多数比赛是站立的，更需要全身的力量，也强化了运动的锻炼效果。

二．要有氧耐力。

就算是举重这些特别强调爆发力的运动，都要训练有氧耐力，这是力量的基础。

我说不用特别练腿，是不用特别练绝对力量，跑步等有氧训练必不可少。

心肺功能必须特别强，在
这点上，反映了扳手腕的体力要求全面，锻炼价值不小。

而且，上半身锻炼锻炼，要把一些本来是力量项目的动作当有氧运动来做，比如有些高手可以单手俯卧撑一次100个，双手引体向上一次100个，就是力量加有氧运动。

刚开始的一刻，爆发力很大，象举重一样，需要有氧训练为基础。

扳手腕比举重还需要有氧训练。

一般比赛是单败淘汰，以级别参赛几十人计，要6场比赛，每场3局两胜，也就是说每场至少要赢两局，一般还有不分级别的全场比赛，还要比几场，就是说要在全身肌肉都紧张极限发力的情形可能要10场左右，合计约20分钟，没强大的有氧耐力根本坚持不到最后。

我个人看法体力需求类似400米，一定要有有氧耐力，但还是倾向于爆发力的。

三．前臂和手指的力量是最关键的。

绝大多数参与扳手腕的本身全身力量比较强的人都是输在手指和前臂的力量不足，我也是。

扳手腕是手部接触，手指力量必不可少。

李小龙可以单手二指俯卧撑，我见过的部分高手也可以单手3指俯卧撑，基本上全部可以做单手5指俯卧撑几十次。

手指的力量，尤其是拇指的力量，可以防止对手专门抓住并压下拇指，压下拇指就基本可以压下手腕了，手指不够力，腕部的力量就难以发挥。

前臂的力量，也就是曲手腕的力量是最重要的。

向伸开手，我以右手为例，右手向右侧旋转的最大限度大约是手心正对自己，向左侧旋转的最大限度大约是135度，我以向左侧旋转的90度计，也就是拇指正上，手掌竖直，你曲腕，可以看到收缩的是前臂靠近身体一侧的肌肉，而不是平时做腕弯举时收缩的是前臂面对自己的肌肉，这个前臂靠近身体一侧的肌肉的力量才是决定扳手腕胜负的关键，事实上，要求在每个手掌旋转的角度，曲手腕的力量都要强，所以光做腕弯举是绝对不够的，腕弯举没有练到各个角度曲手腕的力量。

各个角度的曲手腕的力量可以用飞鸟机来练，调整高度和重量，单手拉拉手，拉索同手臂垂直，练习曲腕，各个角度都要练到，确保没有特别弱的角度，还要找到自己曲腕力量最大的角度，强化训练，在比赛是时用手腕旋转的力调整到这个最适合自己发力的角度，不过，一般自己最适合自己发力的角度，对手一般也是最适合自己发力的角度，有部分选手会手腕旋转一个很怪异的角度，就算自己的力减了，对手更不适应就成功了。

所以我强调前臂要在手腕可能旋转到的每个角度，都要有很强的曲腕的力。

刚才我提到了手腕旋转的力，这个力大约类似于拧湿毛巾的力，很少人专门练，锻炼就可以多拧湿毛巾，拧湿毛巾（当然不是一般的拧，拧到尽头还继续发力，意念是把毛巾拧断，如果真能把很结实的毛巾拧断，腕力很强了）是对扳手腕特别有效的动作。

我还自创了一个单边哑铃（哑铃只装一边，另一边是空杆）的动作，前臂平行地面，手抓空杆的一侧，哑铃与前臂垂直，旋腕（不是曲腕）拉起哑铃，换方向和各个角度做，一样要确保没弱点。

四．上臂的力量。

卧推练到手臂的部分是三头肌，而三头肌在扳手腕已经取得优势，接近胜利下压时作用才大。

所以卧推强的，扳手腕未必就强，扳手腕强的，卧推也未必很强，深蹲，硬拉也是如此，不要把基础力量和扳手腕力量等同起来，但也绝对不要忽视全身基础力量的训练，我第一条已经提到了，全身基础力量是扳手腕力量的基础，一定要有，但并不需要特别强。

用力的主要是二头肌，二头肌的力量更重要。

我的哑铃弯举可以做42公斤3次，同扳手腕高手比，我明显感到二头力量也不足，他们的哑铃弯举基本可以达到50公斤以上。

除了前臂和手指以外，就是苦练二头了，锻炼可以借用健美的动作，其中肘部有支撑弯举更要锻炼，高手的支撑哑铃弯举也可以达到40-50公斤。

五．肩部的力量。

肩部力量非常重要，肩部锻炼可以借用健美的动作。

肘部是支撑在比赛台上的，弯曲的手臂等于是个杠杆，肩部本身力量要大。

在比赛中，肩部可以在一定限度内前后左右上下移
动，不要小看这一点移动，高手是可以在手臂弯曲角度不变，用肩部移动把全身的力量通过肘部这个支点，把力量加到对手手腕上，这是技巧，我以下还会专门讲技巧。

六，背部的力量。

刚才我提到了杠杆，肩部是个力量的传递点，当然肩部本身也要发力，但背部力量更大，背部的肌肉是把手臂拉向自己的，扳手腕也要把对方的手臂向自己拉，主要的力还是是向侧面拉的。

如果背部力量不够，整个人会被拉到肘部离台，或者身体接触比赛台而告负。

下拉和后拉的力量都极大，这个可以借用健美的动作训练。

不少高手可以做单手引体向上，双手引体向上可以一次做到100个。

其背部和二头力量可见一斑。

七，腰腹的力量。

腰腹力量不足，腿力传导不上来，腰腹力量也是背部力量的基础，也要强化练习。

八．腿部力量。

一般训练就可以了。

九．扳手腕高手有特别的力量结构.是类似吊环的上身发力的模式，同力量举的股四为核心发力是不同的，上半身特别强。

一般来说,腕弯举的重量比弯举要小很多,有一半就不错了.扳手腕高手的腕弯举的重量居然可以接近弯举，甚至超过，决大多数健美和力量举高手都输在腕弯举力量不足.
特殊的发力方式，必须习惯横向,多向发力,同举重，健美。

力量举单向向上发力完全不同.十．静力和耐力练习。

扳手腕是每局1分钟的，每个部位要爆发力,也要耐力,这个要求就很高了.每个动作都要适当做静力练习。

尤其是弯举和腕弯举.
十一．技巧.如同扔铅球,一定要力量加技巧,都要好.
先看一下发力的姿势，双腿着地，一只手抓住把手，是3点发力，肘部是支点。

双脚的位置很关键，以右手比赛为例，右脚在斜前方，左右脚在斜后方，同抓住把手的手构成一个稳固的三角型。

发力是发自腿，到腰的，不过速度一定要快，慢了就来不及了，看起来就是全身一起发力。

如果单纯手臂发力，遇到高手必败。

技巧就一句：在是3点发力，肘部为支点的情况下，快速全身发力，同时手臂也发力，把全身力量加到对手手腕上，还要扣手指，扣手腕，把对手手腕压下来。

所有动作要一气呵成。

十二．骨架，体脂，身高等因素的影响。

骨架大比较好。

不单比力量，也是比关节的强度。

要爆发力，也要耐力，体脂不能高，尤其是分级别的，高手体脂一般不超过10%。

在最大级别，体脂太高也影响爆发力。

当然有相扑的体形，还是赢多输少的，问题是有多少人能达到相扑的体形呢？
身高影响不是很大，高的手长，便于压腕，矮的力臂短，省力。

允许的身高范围极大，但过于瘦高就不利了，矮壮好象还没特别不利的影响。

这个运动比较好，高矮都不用愁。

有两个注意事项，一般人是只可以参加右手或左手的比赛，少数可以同时参加。

但锻炼时一定要左右同时锻炼，否则不平衡，不好看还是小事，最大的问题是人体有自然的调节机制，当右手或左手差别很大时，人体会自然的遏制已经特别发达的一侧的发展，会限制强侧的水平继续提高。

还有未成年人不要扳手腕，原因同未成年人不做大重量练习一样，加上动作有一定危险性，扳手腕属于力量训练（我会另文专门写一篇扳手腕的危险性和运动损伤）。