健身训练原则方法概述

3. 每周安排几次训练
D. 上斜飞鸟
仰卧臂屈伸
4. 每次训练都锻炼哪几个部位的肌
E. 器械坐姿夹胸
E. 重锤下压
肉
F. 双臂屈伸
A、B、C 锻炼肱二头肌
5. 每个部位做几个动作
G. 俯卧撑
D、E 锻炼肱三头肌
6. 每个动作做多少组
H. 仰卧屈臂上拉
7. 每组做多少次、组间间歇多少秒
I. 拉力器夹胸
3. 肩部肌群
训练原则&训练方法概述
初级水平训练时应遵循的训练原则 中高级水平训练时应遵循的训练原则 恢复
1. 渐次负荷训练原则
1. 锥形训练原则
经过高强度的运动训练后，提高恢复
2. 多组数训练原则
2. 主动肌与对抗肌组合训练原则 质量至关重要。只有充分的恢复，才
3. 主动肌训练原则
Hale Waihona Puke Baidu
3. 复合组数训练原则
能消除疲劳，获得超量恢复，使肌肉
4. 变换训练计划原则
4. 助力训练原则
不断增长。
5. 持续紧张训练原则
5. 强迫训练原则
消极性恢复 静止休息 睡眠
6. 优先训练原则
6. 三组合训练原则
积极性恢复 运动后的放松、伸拉
7. 动作全过程训练原则
7. 多组合训练原则
温水浴 桑拿浴 蒸汽浴 按摩
理疗 吸氧 营养 药物 心理恢复
一个完整的训练计划应包括
A. 搁凳仰卧起坐
A. 深蹲
A.站立、坐姿提踵
B. 屈腿仰卧起坐
B. 剪步蹲
C. 跪姿拉力器收腹
C. 上斜腿举
D. 姿势屈腿举腿
D. 腿屈伸
E. 仰卧举腿
E. 俯卧腿弯举
F. 直腿俯身弯起
4. 背部肌群
5. 前臂部肌群
A. 颈前推举
A. 重锤下拉
A. 正握腕弯举
B. 坐姿哑铃推举
B. 坐姿划船
B. 反握腕弯举
C. 立正划船
C. 杠铃俯立划船
C. 锤式铃旋臂
D. 前平举、侧平举
D. 单手哑铃俯立划船
D. 握橡胶环
E. 哑铃耸肩
E. 引体向上
F. 俯卧挺身
6. 腹部肌群
7. 大腿肌群
8. 小腿肌群
1. 胸部肌群
2. 上臂部肌群
1. 热身（提高身体温度，增加运动
A. 哑铃、杠铃卧推（平卧、上
A. 各种姿势的杠铃、哑铃弯举
幅度）、肌肉训练、有氧训练、伸
斜、下斜）
B. 双水侧平拉力器弯举
展、放松
B. 器械坐姿平推
C. 重锤拉力器弯举
2. 时刻运用：F.I.T.T 原则
C. 仰卧飞鸟
D. 站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、