盆骨操

骨盆纠正操1

1、躺在地板上，双脚微微张开，双膝立起，脸朝向天花板。

2、双手抓住脚踝，此时注意肩胛骨不能抬高要贴平于地面。

3、左膝朝内侧倒于地面上，拍打地板10次，做到第十次时，吐气，膝盖用力压着地板，保持10秒，再换右侧（来回10次+保持10秒），膝盖朝内侧倒。

骨盆纠正操2

1、躺在地板上，双脚张开，膝盖立起，双手轻轻抓住脚踝，注意肩胛骨不能抬离，贴平于地面。

2、双脚脚后跟抬高，踮起脚尖，肩胛骨也不能抬高。

3、臀部往上抬高，做10次，到第10次时，吐气，臀部保持抬高姿势10秒，（来回10次+保持10秒），将臀部往上抬高。

4、放下臀部，双手抱住膝盖，将膝盖往胸前拉靠5-6次，缓缓松弛骨盆腔，利用紧缩，松弛骨盆腔的动作，可以纠正骨盆腔。

第一式：增强骨盆肌肉弹性

幻想自己在穿极紧身的牛仔裤，两脚分开约30厘米，双膝弯曲，然后再想像自己要拉上拉链，此时盆骨应向前及向上提高，腹部收紧，手放腹部下方，停顿一秒钟，然后放松，重复以上动作，每天20次左右，可有效增强骨盆肌肉弹性。

第二式：练骨盆旋转

动作照旧，收紧臀部，两臂垂放身体两旁。全身放松，慢慢将骨盆向上伸前，然后向右方转，直到不能再转为止，左右两边重复每日做10次，对收缩和放松阴部肌肉有妙不可言的功效。

改善骨盆

用正确的姿势走路腰向后仰，重心放在脚跟走路的姿势是错误的。走路时，有意识地使用大脚趾的第一关节的前端，能改善骨盆的歪斜。

让臀部变性感

骨盆运动只有骨盆能够胜任灵活的运动，才能帮助你轻松顺利地享受性爱。以下四个简单运动帮助你放松骨盆。

STEP 1

把手放在骨盆上，分开双脚站立。把大拇指放在腰际上方骨盆顶点上，其他手指放在腰上。双脚与肩同宽，平行放置，大腿同侧用力。保持姿势，深呼吸。

STEP 2

臀部向后翘起，慢慢吐气。把手放在骨盆上，腰向后仰，臀部向后翘起，使骨盆向前倾，感觉肚脐朝向地面，重心倾向脚跟一侧。大脚趾轻轻悬空。慢慢开始吐气。

STEP 3

收紧双腿将骨盆前倾慢慢弯曲膝盖，腰向后仰，收紧膝盖和双腿，使其近乎贴近。继续的吐气，骨盆进一步前倾，将力量放在腰的后部和肚脐的下方。

STEP 4

边吸气边扩展胸部向上伸展。重心放在拇指，边吸气边慢慢伸直膝盖，扩展胸部向前方伸展。重复一系列动作，配合呼吸节奏活动骨盆。

骨盆顺利开合，促进血液循环更好睡

1、双脚张开

正面朝上平躺，双脚张开与肩同宽。

2、脚尖朝外向上拱

床脚脚尖尽可能朝外，同时脚板尽可能向上拱。

3、吸气抬高

大口吸气，同时双脚抬高30公分，维持10秒。然后让双脚脚跟就这样落下来，再慢慢吐气。

POINT 让双脚脚跟落下

这个动作很重要哦！但这样会对脚后跟造成冲击，所以最好在床上做或是脚下放一个垫子，脚尖朝外抬起让骨盆打开，然后脚跟受到冲击之后，血液循环便会加快，做完之后比较温暖，同时骨盆周围的肌肉也放松了，这时比较容易入睡。

骨盆归位

骨盆回正位，就能瘦腰瘦臀瘦大腿

1、双脚张开正面平躺，双脚张开与肩同宽。

2、脚尖并拢

双脚脚尖朝内用力并拢，大拇指从脚尖到脚跟处要贴在一起，然后吸一大口气。

NG！不能只有脚尖靠拢！

3、吐气抬高

吐气，同时双脚抬高30公分，维持不动10秒，然后还双脚脚跟就这样落下来。

脚尖的姿势是关键

起床前的矫正操，抬起脚时是吐气，和睡前打开骨盆时抬脚吸气相反。而且向内靠拢的大拇指脚尖要确实让脚趾跟处贴合。

早上起床时，维持骨盆正位

正确的起床姿势，能让闭合的骨盆留在正确位置

1、双手高举过头平躺，双手高举过头，手心朝上。

2、翻转身体

从脸朝向侧面，单脚先翻过来，再带动身体一起翻转，双手仍高举过头。

3、翻身俯卧

翻身正面朝下俯卧，双脚脚尖朝内。

4、起身伸直

臀部先起来，双手维持往前伸直，低头，上半身压低往后，像猫咪伸懒腰的姿势。

5、坐起吸气

头低着起身，坐在脚跟上，背部伸直，同时深呼吸。

6、挺腰站起

抬头挺腰，采直立跪姿。然后单脚往前跨一步，站起来。

真的有瘦吗？

保持骨盆闭合的状态起床，能让下半身肌肉回到原本的位置，这时快量量看腰围、臀围、

大腿是不是有瘦一点！

骨盆歪斜

歪了吗？骨盆乔正自己来，纤瘦下半身！

1、双膝张开屈起

仰躺，双腿张开与肩同宽，双膝立起，为下一个动作做准备。

2、四肢向上伸直

双手、双脚同时向上尽可能伸直，与地板呈90度直角，双脚脚尖朝上。

3、缩腹抬头

吸气缩腹，用四肢向上的力量一起抬起头部。维持3秒后，再吐气放松。

骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。

一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。

矫正骨盆，能让你永远保持年轻，塑造健康窈窕的身体！

■5秒骨盆整型运动

骨盆歪斜容易造成身材变形及各种身体疾病，透过停留5秒钟的简易运度，来矫正骨盆，让身形更美好、身体更健康。

●低弓箭延伸式

功效原理：久坐的女生通常骨盆会形成卷曲状，这动作可调整骨盆后倾、容易驼背的问题，使骨盆回到正确的位置，另外也可伸展鼠蹊部的髂腰肌，减缓紧绷感。

练习频率：每个步骤停留5秒，总共做3～5回合，一边做完再做另一边。

小叮咛：这动作可用毛巾置于膝关节下避免压迫膝关节，把重心放在前脚。做这动作时首先将腹部肚子收紧往上提气的感觉，再慢慢把脊椎由下往上至头顶延伸。

步骤：

1.两脚前后步打开，慢慢往下蹲，双手叉腰找到适当重心与位置成跪姿。

2.慢慢将臀部往前移动，将双手移到膝盖处稳定身体的重心