第四章 健康体适能
健康体适能
健康体适能健康体适能健康体适能是指身体健康、体能适宜的状态。
它是人们在日常生活中所需要具备的最基本的素质，也是实现人类长寿、健康生活和全面发展的重要保障。
健康体适能涵盖了身体各项指标，如有氧耐力、肌肉力量、骨骼健康、灵活性、平衡和身体组成等。
这些指标是身体健康的基础，也是进行体育锻炼和各种运动活动的前提。
为了达到健康体适能的状态，我们需要进行适宜的运动和锻炼。
而适宜的运动和锻炼是指科学的、安全的、有效的、有益的、愉悦的运动和锻炼，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练、平衡训练等不同的锻炼方式。
科学的锻炼可以改善身体各项指标，促进身体的健康发展。
有氧运动是一种有效的锻炼方式，它可以提高心肺功能，增强人体的耐力和抗疲劳能力。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
在进行有氧运动时，我们需要注意身体的适应性和耐受性，以避免过度疲劳和受伤。
肌肉力量训练是指通过增加肌肉负荷来增强肌肉力量和耐久力的锻炼方式。
肌肉力量训练可以通过自身重量、器械、重力等方式进行。
通过肌肉力量训练，可以增强身体的力量和耐力，预防肌肉萎缩，提高身体的新陈代谢。
柔韧性训练是指通过拉伸和放松肌肉来增强身体的柔韧性和伸展度的锻炼方式。
柔韧性训练可以预防受伤和肌肉僵硬，增强身体的协调性和平衡性。
平衡训练是指通过稳定和动态平衡的训练来增强身体的平衡和协调性的锻炼方式。
平衡训练可以预防跌倒和运动伤害，提高身体的运动敏捷性和反应能力。
除此之外，身体组成是健康体适能中重要的一个指标。
身体组成包括身体脂肪率、肌肉率、骨骼质量等。
通过适宜的运动和锻炼，可以有效地控制体脂肪率，增加肌肉率和骨骼质量，达到理想的身体组成比例，保持良好的身体形态和健康状态。
总之，健康体适能是一个长期保持和改进的过程。
我们需要通过良好的生活方式、适宜的运动和锻炼，来达到身体健康和适宜的状态，并且根据不同的个体差异来制定个性化的运动计划。
只有做好每一步，才能在生活中拥有更好的体验和瞬间。
《健康体适能》教学大纲(供四年制本科社会体育指导与管理专业使用)
《健康体适能》教学大纲（供四年制本科社会体育指导与管理专业使用）Ⅰ前言健康体适能课程是以科学干预影响人体健康的重要要素为出发点，将运动解剖、运动生理、运动生物力学、运动营养学、身体测量与评价等课程相关知识点合理的综合的运用到健身活动中，从而系统的促进和改善人体健康水平的应用型课程。
本课程强调培养学生对已学相关专业知识的整合与应用能力，以及对健身指导的实践操作能力，对社会体育指导与管理专业学生就业和参与健身指导有实际意义。
本大纲适用于四年制本科社会体育指导与管理专业学生使用。
现将大纲使用有关问题说明如下：一为了使教师和学生更好地掌握教材，大纲中的每一章节均由教学目的，教学要求和教学内容三部分组成。
教学要求分了解，熟悉，掌握三个级别。
教学内容与教学要求相对应，并统一标示（核心内容即知识点以下划实线,重点内容以下划虚线,一般内容不标示.）便于学生有重点地学习。
二教师在保证大纲核心内容的前提下，可根据不同教学手段，讲授重点内容和介绍一般内容，有的内容可留给学生自学。
三总学时为20学时，理论课10学时，实践10学时。
四教材：《健康体适能》高等教育出版社王健、何玉秀主编第二版2010年7月。
II 理论部分第一章概述一教学目的认识体适能在体育教育、全民健身活动中的重要作用，了解健康体适能的定义及主要内容，清楚学习体适能课程的目的和要求。
二教学要求（一）掌握体适能和健康体适能的基本概念。
（二）熟悉健康体适能的内容要素。
（三）了解体适能的发展现状及方向。
三教学内容（一）体适能与健康体适能（二）健康体适能的内容要素（三）体适能的发展现状及方向（四）健康体适能要素的评测第二章心肺耐力（心血管适能）一教学目的使学生了解心肺耐力对于健康的重要性，熟悉相关解剖学和生理学知识，掌握心肺耐力的测试、评价与改善方法。
二教学要求（一）熟悉心肺耐力相关解剖学和生理学知识。
（二）能够完成心肺耐力的测试与评价。
（三）掌握心肺耐力的改善方法。
健康体适能的读书笔记
健康体适能的读书笔记1、健康体适能包括：心血管适能、肌肉适能、柔韧适能、身体成分。
2、体适能特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
3、身体健康包括身体健康、心理健康、社会适应、道德健康。
4、心血管适能人体血液运输系统向肌肉运送氧气和营养物质，向肾等排泄器官运送代谢废物，维持机体从事体力活动的能力。
5、心血管适能的锻炼方法：持续训练：特点是联系时间长且不间断、运动强度适中而运动负荷相对较大。
间歇训练：指两次联系之间安排适当的间歇休息，在身体机能尚未完全恢复的情况下开始下一次练习的训练方式。
重复训练：反复多次进行同一练习的运动训练方法，在间歇休息期间身体机能完全恢复再开始新的练习。
6、有氧运动的心血管训练效应：心率变缓、心脏壮大、最大摄氧量提高、心脏泵血能力增强。
7、有氧运动：运动过程中肌肉所需的能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化运动。
8、最大吸氧量：人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动过程中，当有氧运输系统的心泵功能和肌肉的氧利用能力达到本人的极限水平时，单位时间内所能提取的最大氧量。
9、心输出量：衡量血液循环系统功能的重要生理指标，特指每分钟由一侧心室所输出的血量，等于博出量与心率的乘积。
12、肌肉适能：肌肉所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力。
13、影响肌肉适能的因素肌源性因素：肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用。
神经源性因素：中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋状态。
14、肌肉收缩的形式：等长、离心、向心。
15、增肌、肌肉耐力的负荷特点。
16、肌肉适能的测量方法：引体向上、曲臂悬垂、仰卧起坐。
17、柔韧适能：指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力。
18、柔韧适能测量方法。
直接测量:莱顿弯曲度测量仪、通用测角计、临床测角器。
间接测量；脊柱部位有斯科伯改良法、俯卧背身。
健康体适能教案
健康体适能教案
教案标题：健康体适能教案
教学目标：
1. 了解健康体适能的概念和重要性
2. 掌握健康体适能的评价方法
3. 学习并掌握提高健康体适能的方法和技巧
教学内容：
1. 健康体适能的概念和重要性
2. 健康体适能的五个要素：有氧耐力、肌肉耐力、肌肉力量、灵敏度和柔韧性
3. 健康体适能的评价方法：体能测试、身体成分测试、灵敏度测试等
4. 提高健康体适能的方法和技巧：合理的饮食、适当的运动、良好的休息等教学过程：
1. 导入：通过图片、视频等方式介绍健康体适能的概念和重要性
2. 知识讲解：介绍健康体适能的五个要素和评价方法，让学生了解健康体适能的内容和评价标准
3. 案例分析：通过实际案例，让学生了解健康体适能的重要性和影响
4. 学习方法和技巧：介绍提高健康体适能的方法和技巧，让学生了解如何通过合理的饮食、适当的运动等方式提高健康体适能
5. 练习与讨论：安排学生进行相关的练习，并进行讨论和交流，加深对健康体适能的理解和掌握
教学评价：
1. 课堂小测：通过课堂小测考察学生对健康体适能的掌握程度
2. 课堂讨论：通过课堂讨论考察学生对健康体适能的理解和应用能力
3. 作业布置：布置相关作业，让学生进一步巩固和应用所学知识
教学反思：
教师应及时总结教学过程中的问题和不足，不断完善教学内容和方法，以提高教学效果。
健康体适能的名词解释__解释说明以及概述
健康体适能的名词解释解释说明以及概述1. 引言1.1 概述健康体适能是指个体在生理、心理及社会方面的整体适应能力。
它以身体素质和健康水平为基础，通过有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等方法来提升身体机能和改善健康状况。
在现代社会中，人们对于身体健康的重视程度越来越高，因此了解和掌握健康体适能的概念与重要性变得至关重要。
1.2 文章结构本文主要包括以下几个部分：引言、健康体适能的定义、健康体适能的价值和作用、训练方法和策略以及结论。
在引言部分，我们将对文章进行概述，并介绍文章各个部分的内容安排。
接下来，我们将对健康体适能进行详细解释，并探讨其要素、重要性和影响因素。
然后，我们将阐述健康体适能对个体的价值和作用，包括提升身体素质和健康水平、预防疾病和增强免疫力以及促进心理健康和提高生活质量。
紧接着，我们将介绍一些训练方法和策略，包括有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。
最后，在结论部分，我们将总结各个观点和讨论的结果，并给出对未来发展的展望和建议。
1.3 目的本文的目的在于深入解释健康体适能的概念、要素和重要性，探讨其对个体身心健康的价值和作用，并介绍一些有效的训练方法和策略。
通过阅读本文，读者可以更全面地了解健康体适能，并得到一些实用的指导和建议，以促进自身身体健康与全面发展。
2. 健康体适能的定义:健康体适能（Physical Fitness）是指人体在运动和生活中，各系统功能协调、相互配合良好，并能保持在较高水平的状态。
它是个体身体素质的表现，反映了一个人对身体各项基本要素和综合水平的掌握程度。
2.1 名词解释:健康体适能主要包括以下几个方面，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。
具体来说：- 有氧耐力指的是个体在长时间、中等强度下进行持续运动时，心脏、血管和呼吸系统提供足够氧气给全身组织及器官使用的能力。
- 肌肉力量是指肌肉通过收缩产生外部力量，并保持正常功能和活动所需所特定程度，以完成工作量或抵抗外界阻力。
健康体适能内容及意义
健康体适能内容及意义健康体适能是指人体在运动过程中，通过合理的锻炼和训练，使身体各项素质得到全面提高的能力。
健康体适能包括了心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力。
它对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
健康体适能对于心肺功能的提升至关重要。
心肺功能是指心脏和肺部在运动过程中供氧供血的能力。
通过适度的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，可以增强心脏和肺部的功能，提高氧气的摄取量，增加肺活量，加快血液循环，促进新陈代谢的进行，从而提高身体的耐力和抵抗力。
健康体适能对于肌肉力量的增强也起到至关重要的作用。
肌肉力量是指肌肉组织发力的能力。
通过进行力量训练，如举重、俯卧撑等，可以增加肌肉的质量和数量，提高肌肉的收缩力和爆发力，增强肌肉对外界压力和负荷的承受能力，从而保护关节和骨骼，预防运动损伤。
健康体适能还涉及到肌肉耐力的提升。
肌肉耐力是指肌肉持续进行工作的能力。
通过进行长时间的低强度运动，如长跑、游泳等，可以增加肌肉的耐力，延缓肌肉疲劳的发生，提高身体的持久力和耐力，使我们能够更好地应对日常生活和工作的各种需求。
除此之外，健康体适能还与灵敏度和柔韧性有关。
灵敏度是指身体对于运动刺激的反应速度和准确性。
通过进行高频率的快速动作训练，如跳绳、拳击等，可以提高身体的反应速度和协调能力，增强运动的敏捷性和灵活性。
柔韧性是指肌肉和关节的可伸展性和活动范围。
通过进行伸展运动，如瑜伽、拉伸等，可以增加肌肉的柔软性，改善身体的姿势和体态，减少运动伤害的发生。
健康体适能对于个体的身体健康和生活质量具有重要意义。
通过合理的锻炼和训练，可以提高心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵敏度和柔韧性等方面的能力，使身体各项素质得到全面提高。
因此，我们应该注重发展健康体适能，通过科学的运动方式，改善身体状态，提高生活质量。
健康体适能的概念及组成
健康体适能的概念及组成健康体适能是指一个人在生理、心理和社交方面的性能和能力达到一定的水平，能够适应和应对各种日常生活和工作环境的要求。
它是健康生活方式的重要组成部分，旨在促进个人全面发展，提高生活质量。
健康体适能包括五个主要组成部分，分别是：有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、灵活性和体脂率。
这些组成部分相互关联，相互影响，共同构成了一个人的整体体适能水平。
首先是有氧耐力，指的是人体在进行长时间、低至中等强度的持续运动时，能够没有过早疲劳地提供足够的氧气和能量给工作肌肉。
有氧耐力可以通过进行有氧运动来改善，如慢跑、游泳、骑自行车等。
有氧运动不仅可以提高心血管功能，增强肺部功能，还可以帮助控制体重和减少患慢性疾病的风险。
其次是肌肉力量，指的是肌肉在最大力量下的表现能力。
肌肉力量可以通过进行力量训练来提高，如举重、俯卧撑、深蹲等。
增加肌肉力量可以帮助维持骨密度、促进新陈代谢、改善姿势和减轻关节负担。
另外一个组成部分是肌肉耐力，指的是肌肉在较小阻力下连续工作的能力。
肌肉耐力可以通过进行重复训练来提高，如举重、徒手运动等。
增加肌肉耐力有助于提高日常生活中的工作能力，减少疲劳和受伤的风险。
灵活性是健康体适能的另一个重要组成部分，指的是肌肉和关节的运动范围。
灵活性可以通过进行拉伸运动来提高，如瑜伽、普拉提等。
提高身体的灵活性可以改善身体的协调性、减少肌肉拉伤和关节疼痛的风险。
最后是体脂率，指的是身体中脂肪组织的百分比。
较高的体脂率与慢性疾病的发生风险增加相关。
控制体脂率可以通过进行有氧运动和力量训练，以及均衡饮食来实现。
除了以上五个组成部分，健康体适能还包括心理和社交方面的健康。
心理健康包括对自己的情绪和情感的认识和管理能力，以及良好的心理抵抗力。
社交健康包括良好的人际关系、社交支持和情感的表达能力。
心理和社交健康对于个人的整体健康和幸福感至关重要。
实现健康体适能的关键是采取健康生活方式，包括经常参与体育锻炼、保持均衡饮食、充足的睡眠、减少不健康的习惯如吸烟和饮酒，以及积极管理压力。
运动处方咨询4健康体适能测试
健康体适能测试与评价1、体适能分为以下哪两部分A.健康体适能B.竟技体适能C.成人体适能D.儿童体适能正确答案: AB解析:体适能主要分为两部分，健康体适能和竞技体适能，其中健康体适能主要是与健康相关的体适能竞技体适能主要是与运动相关的体适能2.2.健康体适能测评的目的是:A.诊断疾病B.B.了解自身健康状况C.了解自身与同年龄、同性别人群健康状况的差异D.为制定运动处方的强度提供理论依据E.用于评价运动干预效果正确答案: BCDE解析:诊断疾病不是健康体适能测评的目的，诊断疾病属于医疗范畴3、健康体适能主要包括以下哪些内容?A.心肺耐力B.肌肉力量和耐力c.柔韧性D.爆发力E.身体成分正确答案: ABCE 解析:经典的健康体适能测评项目主要包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性4、男性腰围超过多少时，会面临健康风险增高(单选题，2分)A.75cmC.85cmD.90cm正确答室:C 解析:根据中国成人超重和肥胖体重指数和腰围界限值与相关疾病的关系，男性腰围85时，患相关疾病的危险程度高，当95时，患相关疾病的危险程极高相关疾病是指高血压、糖尿病、血脂异常及危险因素聚集5、利用体重指数评估体重状态，其正常值范围是(单选题，2分)A.17.5-22.9kg/m2B.18.5-23.9 kg/m2C.18.9-23.9 kg/m2D.19.9-22.9 kg/m2正确答室:B解析:根据中国体重指数的判断标准，体重正常的范围是18.5-23.9，24.0-27.9为超重，超过27.9为肥胖，低于18.5为体重过轻6、某患者在平地快走或步行爬小坡时出现气促，根据呼吸困难指数评估量表进行评估属于哪一级别?A.1级B.2级C.3级D.4级正确答室:A解析:根据呼吸困难评估量表:在平地快走或步行爬小坡时出现气促为1级；2级为由于气短，在平地行走时比同龄慢或者需要停下来休息;3级为在平地行走100米或数分钟后需要停下来休息;4级为因为严重呼吸困难不能离开家或在穿脱衣服时出现呼吸困难；0级为只有在剧烈运动时感到呼吸困难。
体适能教案【范本模板】
健康理论与方法理论教研教案周次 2 授课时间2015 03 19 授课人孙耀第一节现代健康观世界卫生组织（WHO）集中了一批优秀的医学专家，不断地对原有健康的概念、标准与措施，提出新理念和新举措，作为指导人类健康的依据.一、健康概念及其标准（一）健康概念长期以来,人们一般都认为无疾病即为健康,或躯体健康即为健康。
这种生物医学健康理念,至今仍影响着人们的健康观。
我国《现代汉语词典》（1996年版)中对健康的定义为：“健康是人体生理机能正常,没有缺陷和疾病.”《辞海》(1979年版）注释为：“健康是人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛，并具有良好劳动效能的状态。
通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来衡量。
"对健康的这种解释距离WHO制定的健康的含义相差甚远.1948年,世界卫生组织将健康定义为：“健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。
”从而明确地将人类的健康与生理的、心理的及社会的因素联系在一起，形成了全新的生物、心理、社会的医学健康模式。
1989年世界卫生组织又进一步深化了健康的概念，认为健康应该包括躯体健康、心理健康、智力健康、社会适应良好与道德健康，并对人的健康从10个方面进行概括。
1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。
2．处世乐观,态度积极，乐于承担责任,事无巨细，不挑剔。
3．善于休息，睡眠良好。
4．应变能力强，能适应环境的各种变化.5．能够抵抗一般性感冒和传染病。
6．体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置协调。
7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎.8．牙齿清洁，无龋齿,无痛感,齿龈颜色正常，无出血现象。
9．头发有光泽,无头屑。
10．肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松.时代在飞速发展，人们对世界的认识不断深化,对健康的认识也在不断地发展和提高.21世纪是大健康的时代,人类追求的健康将是躯体、心理、社会、环境、道德的全面和谐发展，以及人人享有更高的卫生健康水平,将预防疾病放在首位的大众健康。
《健康体适能》课件
团体健身活动
通过参加团体健身活动，如有氧 操、瑜伽等，来提升体适能和减 轻压力。
个人训练
借助专业的训练员指导和个人定 制的训练计划，达到身体适能的 目标。
户外运动
选择各种户外运动，如跑步、骑 行等，享受自然风光，锻炼身体 适能。
健康体适能的影响因素
1 生活习惯
日常饮食、运动、休息习惯等对体适能有重 要影响。
2 环境因素
生活环境、工作环境以及社交环境等会影响 是否能积极参与适应性活动。
3 健康状况
慢性疾病、受伤和生理限制等会对体适能产 信心和动机等对体适能训练的 积极性和坚持性有影响。
健康体适能的实践与推广
3
评估结果解读
分析测试结果，了解个人体适能的强项和改进空间，并制定相应的训练计划。
健康体适能的训练原则和方法
个性化训练计划
基于个体差异和健康目标制定 针对性的训练计划。
逐渐增加强度
逐步增加训练的难度和强度， 以提升身体适应能力。
多样性训练方式
通过多种有氧、力量和柔韧性 训练方式，综合提高身体功能。
《健康体适能》PPT课件
探索健康体适能：了解其定义和重要性，主要组成部分，测试和评估方法， 训练原则和方法，影响因素，以及实践和推广。
健康体适能的定义和重要性
健康体适能是指一个人维持良好健康和机能状态以应对日常生活工作所需的 能力。它对个人的整体健康和生活质量至关重要。
健康体适能的主要组成部分
身体成分
用于评估身体组织比例，如脂肪、肌肉和骨骼。
肌肉力量
评估肌肉的力量和耐力，如重力训练。
心肺耐力
评估心脏和肺部供氧能力，如有氧运动。
身体柔韧性
评估关节和肌肉的灵活性，如伸展运动。
大学体育与健康课件：健康体适能
2.增强关节柔韧性的锻炼方法
(1)身体靠墙,右手尽量在墙上摸最高点,允许踮脚。 左右手各做5次。 (2)站立位,右上肢自后向前做回 环运动5次,再自前向后做回环5次。左上肢也 依 此法进行练习。 (3)右手自肩上摸左肩骨,左手顶 右肘部使右手尽量下摸。左手也依此法进行,各5 次。 (4)站立位,双膝伸直,做身体前屈后伸运动各 5次,前屈时手指触地。 (5)直体站立,双膝伸直,身 体左右侧屈各5次。 (6)站立位,双足略分开不动, 膝关节伸直,左转体时,双眼从背后看右足跟,双 手 随之摆动。反之亦然。左右各旋转5次,运动幅度 越大越好。 (7)双足并拢,做直立、全蹲动作,足跟 不准离地,双手不能撑住膝盖,动作尽量 缓慢,做10 次。
技能体适能的相关参数有灵敏、平衡、协调、爆发力、反应时间和速度 。 (1)灵敏:是指在空间迅速、准确地改变整个身体运动方向的能力。 (2)平衡:是指静止或运动时维持稳定的能力。 (3)协调:是指运用机体本体感觉在运动中流畅、准确、协调地完成动作的 能力。 (4)爆发力:是指以最快的速度将能量转化成力量的能力。 (5)反应时间:是指接受刺激与对刺激反应之间的时间间隔。 (6)速度:是指短时间快速移动的能力。
二、提高速度素质的健 身运动
短跑训练主要是发展速度、耐力和力量素质,同时还可以提 高中枢神经的反应能 力、身体的灵活性和敏捷性。可采取以 下方法: (1)30米或60米冲刺。每次2~4组,每组6~8次,每周2~3次。 (2)百米快跑。每次2~3组,每组3~4次,每周3次。 (3)变速跑。200米快跑、500米慢跑、200米快跑为一组,每组 跑5次,每次1~ 2组,每周2~3次。 (4)原地重力踏跳法。两脚互相交换在原地快速踏地,或单脚快 速抬腿屈膝上举, 尽量去靠胸部,或前脚掌快速向下用力踏地, 当接触地面时好像踩着滚烫的铁板快速用 力弹起,或借着踏跳 向下用力的反作用力,双脚离地身体顺势向上弹起。 (5)快速高抬腿跑。自然站立,两眼前视,活动时一腿抬高,一腿 支撑,两腿相互 交换进行。 (6)助跑摸高跳。向上跳,或助跑摸高跳。 (7)立定跳远。锻炼时,健身者两腿开立,与肩同宽,髋、膝、踝 关节适度弯曲。
健康体适能专题知识讲座医学课件
EPO 体育用途(兴奋剂)
❖ 增加训练耐力和训练负荷, 属于国际奥委会要求 违禁药品。在 北京奥运会中第一例 兴奋剂检验 呈阳性 西班牙自行车选手玛丽亚·莫里诺, 就是被 发觉使用使用促红细胞生成素(EPO), 国际奥委会 于 8月11日宣告取消标（常见手段）
慢肌: 收缩速度较慢, 收缩力较小, 但抗 疲惫能力强; 以维持身体姿势为主 肌 肉, 慢肌成份较多
快肌: 收缩速度较快, 收缩力较大, 但抗 疲惫能力较差; 以完成动力性工作为主 肌肉, 快肌成份较多
对抗较小 负荷阻力优先动用慢肌, 对抗较大 负荷阻力优先动用快肌。
（二）肌肉适能与健康
❖1、评价肌肉适能 关键指标
机体完整 呼吸过程
呼吸系统
内呼吸
❖ 红细胞数量越多或者血红蛋白浓度越高, 所能携带 氧气就越多。
正常范围: 男性血红蛋白浓度为12-16g/100ml 女性血红蛋白浓度为11-15g/100ml 若血红蛋白 浓度低于9g/100ml, 称
延伸: 促红细胞生成素（EPO）
❖ 人体中 促红细胞生成素（Erythropoietin）是由 肾脏和肝脏分泌 一个激素样物质, 能够促进红细 胞生成。服用红细胞生成素能够使患肾病贫血 病 人增加血流比溶度（即增加血液中红细胞百分比）。 这种药品多年进入商业市场。人体缺氧时, 此种激 素生成增加, 并造成红细胞增生。EPO兴奋剂正是 依据促红细胞生成素 原理人工合成, 它能促进肌 肉中氧气生成, 从而使肌肉更有劲、工作时间更长。
（二）心血管适能与健康
❖ 常常参与体育锻炼对心血管适能 影响:
1 引发以心腔扩大和心壁增厚为主 运动性
心脏增大, 伴有心脏最大泵血能力 提升;
2
心输出量增加 程度比久坐者低, 表现 出能量节省化;
健康体适能PPT精选文档
健康体适能 主要由与人体健康 水平密切相关的体 适能要素组成，通 常包括心血管适能、 体脂含量、肌肉适 能和柔韧适能。
4
第二节 健康体适能的生理学
心血管适能 一
柔韧适能 四
身体组成 二
肌肉适能 三
5
一、心血管适能
❖ 概念：
❖ 反映由心脏、血液、血管和 肺组成的血液运输系统向机体运 送氧气和能量物质，维持机体从 事运动的能力。由于拥有良好心 血管适能的人通常也具有较好的 运动耐力和有氧运动耐力，所以 心血管适能又被称为心血管耐力 或者有氧适能。
❖ 主要评价指标
体重指数BMI
BMI=体重（kg）/身 高（m）2
22<BMI<25，总体 死亡率水平较低
体脂百分比
男性：10%-20% 女性：20%-30% 肥胖：男性>25%，
女性>30%
16
三、肌肉适能
❖ （一）肌肉适能的生理学基础
1. 肌肉类型
快肌纤维（白肌纤维）
慢肌纤维（红肌纤维）
1
2. 肌肉体积或横断面积
2
是影响和决定肌肉力量大小的重要生理学因素， 由构成骨骼肌的肌纤维的数量和粗细来决定。
一般情况下，肌肉的最大横断面积越大，肌肉力 量也越大。
3
3.肌肉收缩时动员募集的神经数量
动员参与活动的肌纤维数量越多，肌肉收缩
4
时产生的力越大
4. 年龄和性别
17
肌肉的类型
慢肌：收缩速度较慢，收缩力较小，但 抗疲劳能力强；以维持身体姿势为主的 肌肉，慢肌成分较多
快肌：收缩速度较快，收缩力较大，但 抗疲劳能力较差；以完成动力性工作为 主的肌肉，快肌成分较多
对抗较小的负荷阻力优先动用慢肌， 对抗较大的负荷阻力优先动用快肌。
《健康教育学》第四章 健康体适能
评价内容
一般医学检查
填写身体健康 状态问卷
（二）计划制定
通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助下进行的。
一般包含以下一些条款
（三）练习
身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适能水平的基本手段。
构成健身练习负荷 的5个基本要素
1.练习形式 2.强度 3.运动量 4.持续时间 5.频度
（四）准备活动与放松整理活动
一、 健康体适能的概念 二、健康体适能的生理学 三、健康体适能的训练
一、体适能
来自英文单词 Physical fitness
最早提出：美国健康、体育、休闲协 会
最初测试内容：600码跑走、仰卧起 坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、
折返跑、垒球掷远
概念
体适能是人类适应生活、工作、 学习和休闲等体力活动应具备的 各种身体能力。我国学者长期以 来倾向于以“体质”一次来表述与
体适能有关的内容。
二、体适能的分类
通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适能和竞技体适能 两个部分：
竞技体适能 主要有灵敏性、协调性、平衡性、速度、 爆发力和反应时等与运动竞技能力有关
的体适能要素组成。
体适能分类
健康体适能 主要由与人体健康水平密切相关的体适 能要素组成，通常包括心血管适能、体
柔韧性
对机体单个关节或者多关 节活动范围的测度，由骨 关节结构和肌肉、韧带以 及关节囊的长度和伸展性 等因素决定。 儿童少年的柔韧性一般较 好;女生的柔韧性一般比同 年龄的男生要好。
坐位体前屈
双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
（二）柔韧适能与健康
适当牵引练习能够使处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以 缓解，减少腰背疼痛和不适; 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，减缓肌肉疲 劳的发生和发展; 能够有效地改善运动员全身关节的柔，韧性，更好地适应 运动技术的要求，一提高比赛成绩; 适当的骨盆和髋关节牵引练习，有助于缓解某些类型的女 性月经疼痛； 不正确的牵引方式和过大、过快的牵引容易造成肌肉、韧 带等组织的损伤。
第四章 健康体适能
3、肌肉适能与健康
• 拥有强有力的肌肉和良好的耐力能够提高 人体运动系统的工作能力，以适应各种工 作、生活以及休闲和娱乐的需要。有助于 优化身体各组成成分的比例，使身体构成 更趋合理，使身体形态更加完美，维持老 年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，从 而提高生活自理能力和减少摔跤与相关损 伤的发生率；还可提高个人的自信心和自 我尊重，提高心理健康水平。
3、练习
• 练习形式：有氧、无氧和混合性练习；心肺耐力 练习、柔韧性练习和力量性练习等。
• 强度：生理负荷强度通常以运动时的心率、耗氧 量、血液乳酸浓度等表示。
• 运动量：非周期性运动：完成练习的总时间和总 次数；周期性练习：完成的总距离；力量性练习： 完成力量练习的总重量。 • 持续时间：一次性练习或一次锻炼课的持续时间。 • 频度：每周健身锻炼的次数。
三、体适能与健康 1、心血管适能与健康 • 心脏方面：经常性运动能引起运动性心脏增 大、运动性心动徐缓以及改善心肌功能。 • 血管方面：经常运动有助于保持血管弹性、 维持动脉血压的稳定、增大冠状动脉直径、 促进侧枝的形成、改善心肌的血液循环等； 对中老年人减少中风的危险性。
2、体成分与健康 • 脂肪是比糖更经济、贮量更多的能源物质，其中 的必需脂肪酸可以维持人体正常的代谢，保持上 皮功能正常，提高对疾病的抵抗力以及促进青少 年的正常生长发育。脂肪可促进脂溶性维生素的 吸收，保护内脏缓冲过度震动，防止体温散失， 维持体温恒定。 • 体脂过多引起肥胖，导致慢性非传染性疾病的患 病率增高，生活质量下降，预期寿命缩短。 • BMI介于22~25kg/m2之间，总体死亡率相对较低。
• 日本：体力 • 我国：体质
• 是人体形态发育、生理功能、心理、身 体素质的状态及其对环境的适应力和对 疾病的抵抗力。
健康体适能复习资料
1，有氧运动的定义、活动特征、方法
定义：
机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形 式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成。
活动特征：
练习形式、强度、运动负荷、持续时间、频度和最佳练习负荷。
第五章身体成分
1，身体成分：
是组成人体组织、器官各种化学成分的总和，通常以体脂肪为核心将身体 成分划分为体脂重和去体脂重两类。
2，肥胖：
是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是可以影响整个机体正常功 能的生理过程。
3，身体质量指数：
是体重与身高平方的比值。它是肥胖诊断指标之一。
1体脂含量评价：
（1）水下称重法
评价：
心血管适能、体脂肪含量、肌肉适能、柔韧适能。
3，影响健康的因素：
人类生物学因素、环境因素、生活方式因素、医疗卫生服务因素 第二章心血管适能
1，心血管适能：
由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统，向肌肉等组织和器官 运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动 的能力2，最大吸氧量：
1，影响肌肉适能的因素
（1）肌源性因素：
肌肉质量、肌纤维类型和代谢特点、肌肉生长抑制素、激素作用
（2）神经源性因素：
中枢激活、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力、中枢神经系统的兴奋 状态。
2，肌肉适能训练的原则、手段和方法
原则：
超负荷原则、特异性原则、安排练习原则
手段：
负重抗阻训练、等长练习、向心等张练习、离心练习、等速练习、超等长 练习。
健康体适能
各種運動所包含的健康適能的要素
1. 當我們參與不同的體育活動時，其實已經同時 鍛鍊到一個或多個健康體適能的要素。活動項 目的選擇也基於以下的原因：
運動的目標 技術水平要求 場地 設施 器材的可用性 教師或教練的指示 氣候和天氣 個人興趣…等。
各種運動所包含的健康適能的要素
體型和健康
3. 總括來說，無論怎樣的體型，我們都應該注 意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多。 （男士的健康範圍是8% ~ 18%，而女士則是 16% ~ 24%）。此外，純體重的部份不可讓 其流失，要以適當的飲食習慣及運動來維持 或增加肌肉的重量及功能以維持正確的身體 姿態，這便合符健康至健美的體型了。
飲食習慣和健康
5. 避免吃太甜或多糖食物 6. 避免吃太喊或多鹽的食物 7. 避免飲用酒精類及含咖啡因飲品
8. 每天飲6至8杯水（包括流質飲料如湯、 果汁等）
9. 要從食物中攝取足夠的鈣質（如奶及豆 腐）和鐵質（如綠葉菜及瘦肉） 10. 肉類、海鮮類及家禽類的攝取每天應大 約是5-7安士左右，而肉類則以魚及雞為 主，此外，雞肉還要去皮。
2. 體適能
•
健康、體適能、健康體適能的定義 及其要素
3. 健康體適能
• 指身體適應外界環境的能力，也是身體有足 夠的能量去應付日常生活或工作所需以外， 並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發 事情。
心肺耐力 肌肉力量及耐力 柔軟度 身體的肥瘦組合 肌肉神經鬆弛
4. 健康體適能的組合成份
a) b) c) d) e)
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
1. 健康體適能包括：
a) b) c) d) e) 心肺耐力 肌肉力量及耐力 柔軟度 身體的肥瘦組合 肌肉神經鬆弛
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
最大吸氧量：反应机体氧气摄取和利用的能力
•间接指标（常用手段）
台阶实验 20米折返跑 6分钟跑走试验
（二）心血管适能与健康
经常参加体育锻炼对心血管适能的影响：
1
引起以心腔扩大和心壁增厚为主的运动性 心脏增大，伴有心脏最大泵血能力的提高；
注意： 过于剧烈的运
心脏
冠状循环
动脉 静脉 毛细血管
的血量。
心血管适能的 生理学基础
呼吸过程包括：
血管
肺
外呼吸 气体在血液中的运输
内呼吸
1.心脏
心输出量
每分钟一侧心室收缩所泵出的血 量（cardiac output，简称CO） 健康成年男性在安静状态下的CO 约为5L/min 缺乏训练的健康人在剧烈运动时， CO的峰值为15-20L/min 有良好训练的耐力运动员，CO可 高达20-35L/min
（二）肌肉适能与健康
1、评价肌肉适能的主要指标
肌肉力量：指骨骼肌收缩 克服和对抗阻力的能力， 通常以对抗和克服最大阻 力的重量、力矩或做功多 少表示； 肌肉耐力：指骨骼肌维持 长时间运动的能力，一般 以定量运动负荷的重复次 数、负荷持续时间或者输 出功率变化来表示。
1.进行肌肉适能训练的作用
三、肌肉适能
（一）肌肉适能的生理学基础
1. 肌肉类型
1
快肌纤维（白肌纤维） 慢肌纤维（红肌纤维）
2. 肌肉体积或横断面积
2 3
是影响和决定肌肉力量大小的重要生理学因素， 由构成骨骼肌的肌纤维的数量和粗细来决定。 一般情况下，肌肉的最大横断面积越大，肌肉力 量也越大。
3.肌肉收缩时动员募集的神经数量
2
心输出量增加的程度比久坐者低，表现出 能量节省化；
动和憋气等对
心血管的健康
是不利的。
3
保持血管弹性、维持动脉血压的稳定、改 善心肌的血液循环。
二、身体组成
（一）身体组成的生理学基础
脂类
人体重要的有机 物质，包括脂肪 和性质相似的类 脂。包括脂肪酸、 胆固醇、磷脂、 胆固醇脂和糖脂。
瘦体重
人体成分组成 的评价方法
提高人体运动系统的工作能力， 适应各种工作生活的需要； 有助于优化身体各组成成分的比 例，使身体构成趋于合理； 能够增强肌肉，特别是维持身体 姿势的肌肉力量和耐力水平，使 身体形态更加完美； 有助于提高个人的自信心和自我 尊重，从而提高心理健康
四、柔韧适能
（一）柔韧适能的生理学基础
3
• 实现健身锻 炼目标的各 种健身锻炼 手段、方法 和日程安排
4
• 保证健身计 划有效实施 的各种建议
（三）练习
身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适 能水平的基本手段。
1.练习形式 2.强度（exercise intensity） 构成健身练习负 荷的4个基本要素 3.运动量（exercise volume） 4.持续时间（duration） 5.频度（frequency）
（四）准备活动与放松整理活动
准备活动分类
一般性准备活动 专门性准备活动 混合性准备活动
整理活动
主要包括一些深呼吸运动、全身性放松的动态和伸 展性练习，尤其注意使运动中主要负荷部位的肌群 得到充分放松。 活动时间应根据运动中的负荷与强度大小来安排， 一般为5-15分钟。
（五）健身锻炼的基本原则
第三节 健康体适能的训练 一、健康体适能训练概述
健康体适能评价 运动处方
计划制定
健康体适能 训练
健身锻炼的基本原则
练习
准备活动与放松 整理活动
（一）健康体适能评价
是制定和实施健身运动计划的第 一步，是确保健身运动的有效性 和安全性的重要环节 目的在于全面了解个人与家庭的 疾病史、运动爱好、生活条件和 健康体适能水平等，发现潜在的 疾病危险因素、排除运动禁忌症 以及明确健康体适能的基本构成 特点，以便确定是否适合参加健 身运动以及如何根据自身的特点 制定科学合理的健身运动计划。
一、心血管适能
概念：
反映由心脏、血液、血管和肺 组成的血液运输系统向机体运送氧 气和能量物质，维持机体从事运动 的能力。由于拥有良好心血管适能 的人通常也具有较好的运动耐力和 有氧运动耐力，所以心血管适能又 被称为心血管耐力或者有氧适能。
（一）心血管适能的生理学基础
心输出量
每分钟一侧心室收缩所泵出
脂类以外的去脂 部分，包括骨骼、 肌肉和水分构成
概念：是指人体体内所含的脂类、水分、蛋白质及无机 盐等主要化学组成成分的百分比，在一定程度上反应身 体的化学组成以及生长发育、营养状况和体育锻炼等多 种因素的综合性影响，是影响人体健康水平的重要因素。
（二）身体成分与健康
主要评价指标
体重指数BMI BMI=体重（kg）/身 高（m）2 22<BMI<25，总体 死亡率水平较低 体脂百分比 男性：10%-20% 女性：20%-30% 肥胖：男性>25%， 女性>30%
4
5
6 7
你是否曾因改变健身活动方式而导致骨或关 节问题恶化？
你的医生是否正在让你服用与血压和心脏状 况有关的药物？ 你是否有让你不能参加健身活动的其他原因？
（二）计划制定
通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助
下进行的。
一般包含以下一些条款
1 • 个人健康体 适能水平及 其基本构成 特点 2
• 健身锻炼的 长期规划和 阶段性目标
健康教育学
Health education 授课教师：孟欣欣
授课班级：2013级体教1、2班 授课时间：周一1-3节
第四章 健康体适能
1
健康体适能的概念 健康体能的生理学 健康体适能的训练
2
3
第一节 健康体适能的概念
一、体适能
概 念
来自英文单词 Physical fitness
最早提出：美国健康、体育、休闲 协会
心输出量（CO）=每搏输出量（SV）×每分钟心率（HR）
2.血管
动脉
血管壁富含弹性纤 维，具有明显的可 扩张性和弹性，调 节各器官的血流量 和动脉血压。
毛细血管
管壁由单层细胞构成， 通透性大，是血管内Βιβλιοθήκη 外物质交换的场所。冠状循环
左右冠状动脉，位于冠状沟内，营养心脏。 良好的冠状循环是保证心肌氧气、营养物 质供应和心脏收缩射血的重要条件。
自觉性原则
1
健身锻炼的 基本原则 经常性原则
2
3
科学性原则
（六）运动处方
概念体系
指导人们有目的、有计划、 科学地进行体育锻炼 用处方的形式制定的系统 化、个性化的健身方案
4 3 根据健身锻炼者的年龄、性 别、健康状况、身体锻炼经 历，以及心肺功能和/或运 动器官的机能水平等
1 2
由医生、康复治疗师、 社会体育指导员或体育 工作者来制定的
竞技体适能 主要有灵敏性、协 调性、平衡性、速 度、爆发力和反应 时等与运动竞技能 力有关的体适能要 素组成。
健康体适能 主要由与人体健康 水平密切相关的体 适能要素组成，通 常包括心血管适能、 体脂含量、肌肉适 能和柔韧适能。
第二节 健康体适能的生理学
心血管适能 一 四
柔韧适能
身体组成 二 三
肌肉适能
EPO的体育用途(兴奋剂)
增加训练耐力和训练负荷，属于国际奥委会规定 的违禁药物。在2008年北京奥运会中第一例的兴奋剂 检查呈阳性的西班牙自行车选手玛丽亚·莫里诺，就
是被发现使用使用促红细胞生成素(EPO)，国际奥委
会于2008年8月11日宣布取消其参赛资格。
评价心血管适能的主要指标
•直接指标
静脉
数量多、口径粗、管壁 薄，容量大，是血液的 储存库。
3.肺
外呼吸
气体在血液 中的运输
机体完整的 呼吸过程
呼吸系统
内呼吸
红细胞数量越多或者血红蛋白浓度越高，所能携带的氧气就越多。
正常范围：
男性血红蛋白浓度为12-16g/100ml 女性血红蛋白浓度为11-15g/100ml 若血红蛋白的浓度低于9g/100ml，称为贫血
最初测试内容：600码跑走、仰卧起坐、 引体向上、立定跳远、50码快跑、折返 跑、垒球掷远
体适能是人类 适应生活、工作、 学习和休闲等体力 活动应具备的各种 身体能力。我国学 者长期以来倾向于 以“体质”一词来 表述与体适能有关 的内容。
二、体适能的分类
通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适 能和竞技体适能两个部分： 体适能分类
1
评价内容
一般医学检查
2
填写身体健康状态问卷
身体健康状态问卷
序号 1 2 问题 医生是否曾说过你有心脏方面的问题，只能 在医生的指导下进行健身活动？ 当进行健身活动时，你是否感到胸部疼痛？ 在过去的几个月中，当没有进行任何健身活 动时，你是否出现过胸部疼痛？ 你是否曾因头晕而摔倒或昏迷？ 是 否
3
通常由健身锻炼的目标、内容、运动负荷、注 意事项等内容组成。
学习重点
体适能的概念和分类
健康体适能的要素
健康体适能训练的内容
动员参与活动的肌纤维数量越多，肌肉收缩 时产生的力越大
4
4. 年龄和性别
肌肉的类型
慢肌：收缩速度较慢，收缩力较小，但 抗疲劳能力强；以维持身体姿势为主的 肌肉，慢肌成分较多 快肌：收缩速度较快，收缩力较大，但 抗疲劳能力较差；以完成动力性工作为 主的肌肉，快肌成分较多 对抗较小的负荷阻力优先动用慢肌， 对抗较大的负荷阻力优先动用快肌。
延伸：促红细胞生成素（EPO）
人体中的促红细胞生成素（Erythropoietin）是 由肾脏和肝脏分泌的一种激素样物质，能够促进红细 胞生成。服用红细胞生成素可以使患肾病贫血的病人