糖尿病的运动原则

糖尿病的运动原则

1、糖尿病患者进行运动的好处：

1.运动改善2型糖尿病个体胰岛素敏感性

2.运动改善糖尿病患者的骨骼肌功能

3.运动改善脂肪和蛋白质代谢

4.运动疗法预防和治疗糖尿病并发症

5.运动改善糖尿病患者心理状态

6.运动降低糖尿病的发病因素

餐后90分钟进行运动，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强

2、适合糖尿病患者的运动：

（1）柔软与伸展运动：

改善肌肉伸展与关节活动度，缓解疲劳与降低受伤，暖身运动与缓和运动的曲肌与伸展运动型态。持续时间每次维持15~20秒、重复2~4次，频率每隔2~3天做一次伸展运动，并逐渐将频率调高至每周做5~7天。强度：以不引起不适为原则

曲肌定义：尽量弯曲关节并带动其肌肉

伸展定义：伸直与维持关节及其肌肉

伸展运动-膝后肌群

（2）有氧运动：

持续使用大肌肉的动态运动形式，以耗养性的方式代谢能量，例：跑步、快走、游泳、健身操等

频率：每周3~5天

时间：每次10分钟，目前推荐每次20～60分钟的有氧运动，但不包括热身和结束后的整理运动。

强度：参考ADA的建议，糖尿病患的有氧运动强度为50~80%最大心跳率或储备摄氧量，中老年糖尿病患者，由于并发症较多，以50%～60%最大心跳率的强度运动比较适宜。因为频率的关系，如果有氧运动超过60分钟，会增加关节损伤的概率。

（3）阻力运动：

对无禁忌证的2型糖尿病患者鼓励每周进行3次阻力运动有心血管疾病在执行阻力训练时，需留意其心跳与血压的变化，建议选择仅活动局部肌肉的相对低阻力运动，可以心肌氧气需求量不致增加太多

3、糖尿病患规划运动前的评估：

（1）相关并发症评估：

视网膜病变、肾脏病变、周边神经病变、自主神经病变、大血管病变。

（2）潜在危险因子评估：

①空腹血糖超过13.8mmol/L且尿中出现酮体

②血糖明显升高，超过16.7mmol/L

③低血糖或血糖波动大，血糖低于4.0mmol/L

④并发各种急性感染，特别是发热的时候

⑤合并未控制的高血压，血压超过180/120mmHg

⑥体重过重、肥胖

⑦年长者

⑧下肢骨骼疾病、关节发生病变

（3）最大心跳率与目标心跳率：

确定运动强度是运动处方中的关键问题，运动强度应该根据患者的目标量身定制。

对于有氧运动来说合理的强度应该是其最大摄氧量40%～70%。身体状况欠佳的患者应从最大摄氧量的40%～50%开始。

最大心率= 220 - 年龄

储备心率= 最大心率- 静态心率

目标心率= 储备心率×训练强度+ 静态心率

4、运动处方的原则

（1）运动处方的内容主要包括：

运动项目

糖尿病患者执行运动处方时所选择的运动方式应基于每个人的健康程度和平时的运动习惯，建议2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与阻力运动相结合

运动强度应该根据患者的目标量身定制。对于有氧运动来说合理的强度应该是其最大摄氧量的40%～70%。身体状况欠佳的患者应从最大摄氧量的40%～50%开始

运动强度

运动强度应该根据患者的目标量身定制。对于有氧运动来说合理的强度应该是其最大摄氧量的40%～70%。身体状况欠佳的患者应从最大摄氧量的40%～50%开始

运动持续时间

推荐每次20～60分钟的有氧运动，但不包括热身和结束后的整理运动，每周至少进行中等强度有氧运动（40％～70％最大心率）150分钟

运动频率

合理的运动频率是大约每周3～7天，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。

（2）运动处方的设定原则：

由少到多原则：患者开始进行有氧运动时，时间控制在10～15分钟以内。待身体适应后建议将运动时间提高到每次至少30分钟。

由轻至重原则：在运动的起始阶段，运动强度可以从最大摄氧量的50%开始，逐渐增至最大摄氧量的70 %～80 % 。

由低至高原则：制定运动频率要参考运动强度和运动持续时间，也要结合患者的身体状况制定。

周期性原则：经过一段时间运动，通常3～6个月训练后需要重新调整运动方案，逐渐增加负荷量。

适度恢复原则：有氧运动或阻力运动后适当的休息，让机体的机能得以恢复。

（3）运动流程：

每次运动应有运动前5～10分钟的准备活动（活动关节及韧带，热身运动）运动后至少5分钟的放松活动（恢复心跳，伸展运动缓解肌肉酸痛）。运动中有效心率的保持时间必须达到10～30分钟。

（4）运动强度评估测试：

在运动实施过程中可遵守以下主观体力感觉（RPE，又称自觉疲劳程度）数值。

RPE < 12（轻松），40%～60%最大心率

RPE = 12～13（有点累），60%～75%最大心率

RPE = 14～16（累），75%～90%最大心率

中等强度运动评估测试

说话测试：

轻度：还能唱歌或吹口哨

中度：能说话但不能唱歌

重度：喘到无法说话

非常轻松有些轻松有点累累非常累