竞技健美操训练有哪些
竞技健美操A组难度动作训练方法
A组动力性力量训练俯卧撑类：1、夹肘、开肘推墙2、高位夹肘、开肘俯卧撑3、地面夹肘、开肘俯卧撑4、帮助后倒俯卧撑5、后倒俯卧撑诱导辅助练习：地面肘撑平板保护帮助：立侧面手扶髋部文森俯卧撑类1、俯卧撑2、俯撑侧踢腿3、文森4、帮助文森俯卧撑5、文森俯卧撑诱导辅助练习：1、侧分腿俯卧撑2、把杆侧压腿保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。
重点：搭肩腿的控制难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。
俯卧撑腾起类1、俯卧撑2、击掌俯卧撑3、俯撑蹬摆腿（后摆）4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度）5、俯卧撑腾起诱导辅助练习：1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹）2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术）3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术）重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。
易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部提臀腾起类动作规格：1、以俯卧撑开始2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于60度4、以俯卧撑姿态结束动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体训练方法：1、击掌俯卧撑2、俯撑提臀3、俯撑收放腿4、俯撑腾起5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术）6、提臀腾起诱导辅助练习：标志物练习。
重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度，手脚同时落下易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于60度；落地时身体没有保持在同一条直线上；手脚没有同时推起或落地。
竞技健美操训练方法有哪些
竞技健美操训练方法有哪些竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。
那么，竞技健美操训练方法有哪些?竞技健美操训练方法竞技健美操准备活动1 腕与踝活动2 颈与肩活动3 慢跑4 前后绕肩小跑跳5 踝髋转动小跑跳(正反)6 交叉步7 压踝行进(正反)8 弓步压腿吸腿转身成下后弓步成前瀑布成后瀑布前弓步换腿9 波浪挺身体前驱蹲+波浪10 双足跳 (前后侧)11 单足跳12 单足大跳13 击足跳去(前后左右)14 小步跑15 原地后踢腿跑+前冲跑16 高抬腿跑17 车轮跑18 加速跑19 并步跳(前并步)侧并步后并步20 小跨跳(前侧)21 变身小跳(踢腿转体360)22 前摆腿转体(弓步转体后弓步)加一点起跳23 后摆腿转体24 前摆腿跳转36025 反身跳转360 (前跨跳接转)26 单脚起跳(一腿支撑另一腿空中吸腿)27 双脚起跳 (起跳练习)前后28 跳转360 (前后)29 小分腿跳 ( 前跳练习加分腿) 直体上空中分腿30 小分腿跳转体竞技健美操基本步伐1 双足跳(小跳)2 开合跳3 弓步跳4 后踢腿跑5 弹踢腿前6 弹踢腿侧7 细腿跳8 交叉吸腿跳9 吸腿大踢10 侧摆腿跳11 双足变奏跳12 踏步竞技健美操行进间13 KICK-JICK (后摆腿+开合跳)前后前后转体14 JOG-LUNGE (后踢腿跑+弓步跳)前后前后转体15 SKIP-SCISSOR (弹提+转髋) 弹提+不换腿回+转15 SKIP-KNEE-JACK (正侧弹提接吸腿接大踢腿)16 LUNGE-KNEE-CROSS-JACK (前后)竞技健美操地面技巧1 俯撑爬行2 仰撑爬行3 倒立爬行4 支撑绕肩5 波浪俯卧撑(侧前)6 俯撑转体7 坐撑旋腿8 俯撑转体180成纵叉9 俯撑打腿前穿成纵叉10 俯撑打腿前穿成仰卧11 俯撑侧踢回旋成文森(左右文森)12 俯撑侧踢反转360成俯撑13 俯撑背腿穿叉反转540成俯撑竞技健美操柔韧过渡1 正踢腿2 侧踢腿3 交叉踢腿4 蹁踢腿(外摆)5 盖踢腿(内踢)6 垂地劈腿(单)7 垂地劈腿(双)8 转体360垂地9 依柳辛10 侧垂地劈腿11 侧踢盖蹁腿12 反依柳辛13 正踢反转体14 翻身下-翻身起15 乔下-侧弓步起16 盖腿下-交叉弓步起17 开普下-旋腿起18 吊腰开腿下-前串推立起竞技健美操姿态舞步1 绕踝行进(前后)2 立足行进 (前后)3 蛇行行进(侧弓步拖腿)前后4 小踢立踵(前后侧) 前后侧摆+小蹲前后侧5 绕膝 (前点绕膝前拉) 前后6 领髋 (侧点绕前跟进 )前后7 侧点地 (侧点+前交叉) 前后8 交叉步摆头9 提膝绕髋 (吸腿绕前拉)前后10 摆腿直摆后叉11 上步转体侧顶髋。
我国青少年竞技健美操基本素质训练内容与方法
我国青少年竞技健美操基本素质训练内容与方法摘要：随着健美操运动的开展和普及，竞技健美操运动的技术水平在不断提高。
高度发展的基本素质水平是健美操运动员竞技能力提高的决定性因素，而训练方法在训练中占有重要的地位。
本文就青少年竞技健美操运动员基本训练内容与方法进行论述。
关键词：竞技健美操；训练内容；训练方法本文对竞技健美操运动员应具备的基本素质进行分析，阐述其重要性，并探讨相应的训练方法，旨在提请健美操教练员和运动员重视，在训练中认真贯彻基本素质的训练内容，采用切实有效的方法进行训练。
1. 柔韧素质训练柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力，它是人体一项重要的身体素质和健康指标。
柔韧素质在健美操中有着重要意义，也是健美操运动员必不可少的，运动员某些错误动作的产生与运动员柔韧性不佳有直接关系。
柔韧素质好也有利于避免伤害事故的产生。
科学合理的练习方法对柔韧素质起着尤为重要的作用。
柔韧素质的训练方法有以下几种。
动力拉伸法动力拉伸法是指一种有节奏的速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习，是在音乐式口令的引导下练习。
运用动力拉伸法最重要的是要贯彻循序渐进的原则，运动员不可用力过猛，切忌爆发用力，从竞技健美操的动作来看，有一些动作要求运动员快速地拉长软组织，但训练中，特别是训练的开始阶段不可急骤式地拉长。
静力性拉伸法静力性拉伸是指当练习者练习部位拉伸到最大限度时，依靠自我控制或外力保持静止姿势。
即练习者在拉伸韧带、肌肉、肌腱时，迫使被拉伸的部位达到最大限度，有酸、胀等感觉时，需要停留一段时间。
在健美操运动中，需要的柔韧素质既要能大幅度的伸展，又要能快速有力的收缩，这不仅取决于韧带组织的弹性，而且也取决于各肌肉群之间的协调性。
因此我们对人体各部分进行柔韧素质练习时，应以静力性拉伸为主，动静结合的练习法动、静力结合练习法。
这是将动力拉伸法和静力拉伸法结合起来的一种训练方法。
例如在发展髋关节的柔韧性时，常采用压、扳、摆等手段。
小学健美操训练计划三篇
小学健美操训练计划三篇篇一：XX小学健美操训练计划健美操的教学符合学生生理心理特点，既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，培养了学生的表现力。
一、教学内容：在本学期的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、芭蕾手位脚位练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套比赛动作内容。
二、教学目标：为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加明年的健美操表演做好准备。
在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。
三、教学方法：本课程主要采用了讲解法、带领示范法、小组结伴学习互动法等。
四、学生人数：46人训练阶段训练的主要内容训练主要目标训练频率第一阶段（9月5日—9月14日）选材组建练习队伍第二阶段（9月18日至10月31日）1．基本姿态：场地的方位认识、形体操2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿3．基本手形：四个八拍4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习6．难度动作练习7．表现力训练（1）．学习基本技术（2）．培养正确身体姿态（3）．提高动作质量（4）．提高运动水平（5）．提高竞技能力（6）．提高一般心理品质3次/一周第三阶段（11月1日至1月初）1．学习少儿一至三级套路2．规范基本动作3．体能训练4．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5．表现力训练（1）．学会比赛套路巩固基本技术（2）．提高动作质量（3）．提高运动水平（4）．提高竞技能力（5）．提高专项理论知识篇二：小学健美操队训练计划一、项目简介健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。
高中竞技健美操训练计划
南岳高中高一、高二健美操训练计划星期一：柔韧训练准备部分：①弹动16×8′2组②基本步伐2组基本部分：③压腿12×8′+控8×8′ 2组④大踢腿8×8′ 4组⑤左右腿纵劈叉1mi n 2组课课练：男：夹肘：20个×2组女：开肘：20个×2组星期二：下肢力量准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐4．组基本：腿控③腿向前：上下8×8′+转动8×8′+控8×8′ 2组④侧：上下16×8′+控8×8′ 2组⑤后：上下16×8′+控8×8′ 2组课课练：蹲跳起30个×2组星期三：腰腹肌力量准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐2组基本：③女：并腿体前屈16×8′+控8×8′1组男：分腿体前屈16×8′+控8×8′1组④侧踢腿16×8′ 1组⑤分组男、女两组，以时钟为界，男左、女右进行上步团身跳（女）上步双飞燕（男）20个1组×2组课课练：肘控16×8′+仰卧屈体控30秒×2组星期四：上肢训练准备：①弹动16×8′ 2组②基本步伐 2组基本：③侧前侧上、侧前侧下2拍动+1拍动各4个8′×4组④水平+斜上+斜下+正上击掌分组×4组课课练：男：夹肘16×8′/夹肘控16×8 2组女：开肘16×8′/开肘控16×8 2组星期五：有氧训练+柔韧性（室外）晴天：慢跑：30~45min/15圈下雨：跳绳：2000次左右腿各600次双腿800次柔韧性练习：大踢腿8×8′+右腿在前劈叉+大踢腿8×8′+左腿×4组星期六：基础力量（室外）慢跑：3~5圈男：屈臂撑：10个/组×4组悬垂举腿：20个/组×4组（5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团）×4组女：屈臂控：20秒/组×4组悬垂举腿控：30秒/组×4组（5次蛙跳+5次团身跳+5次蛙+5团+5蛙+5团+5蛙+5团）×4组备注：蛙跳+团身跳交叉不间断星期天：补差训练根据自身的情况，哪个方面较弱，针对这个方面进行强化训练。
健美操难度动作
健美操难度动作（一）A组难度动作——动力性力量（俯卧撑、旋腿、分切、直升飞机与开普）1、俯卧撑(分值0.1)2、单腿后倒俯卧撑(分值0.3)3、单臂单腿俯卧撑(分值0.4)4、文森俯卧撑(分值0.3)5、提臀起(分值0.5)6、提臀腾起转体180度(分值0.7)7、直升飞机成文森(分值0.6)8、托马斯全旋成后举腿文森(分值0.9)（二）B组难度动作——静力性力量（支撑与水平）1、一手前一手后的分腿支撑(分值0.1)2、直角支撑(分值0.2)3、直角支撑转体360度(分值0.4)4、直角支撑转体720度(分值0.6)5、后举腿静力文森支撑(分值0.2)6、分腿高直角支撑(分值0.3)7、高直角支撑(分值0.4)8、直角分腿组合支撑转体360度(分值0.6)（三）C组难度动作——跳与跃1、跳转360度(分值0.3分)2、跳转720度(分值0.5分)3、转体360度团身跳(分值0.4分)4、团身跳成俯撑(分值0.4分)5、屈体分腿跳(分值0.3分)6、转体180度屈体分腿跳再转180度(分值0.5分)7、屈体分腿跳成俯撑(分值0.5分)8、科萨克跳(分值0.3分)9、转体180度科萨克跳再转180度(分值0.5分)10、屈体跳(分值0.3分)11、屈体跳转体180度成俯撑(分值0.6分)12、转体180度屈体跳再转体180度成俯撑(分值0.7分)13、跨跳(分值0.3分)14、交换劈腿跳(分值0.4分)16、剪式变身跳(分值0.4分)17、剪式变身跳转体180度(分值0.5分)18、纵劈腿跳成纵劈腿(分值0.4分)（四）D组难度动作——平衡与柔韧1、侧搬腿平衡(分值0.1分)2、单足转体360度(分值0.2分)3、单足转体540度成垂直劈腿(分值0.5分)4、纵劈腿(分值0.1分)5、纵劈腿滚翻(分值0.3分)6、横劈腿前穿(分值0.3分)7、依柳辛(分值0.4分)8、无支撑依柳辛成垂直劈腿(分值0.7分)竞技健美操基本难度动作训练范例2012-03-01 11:19:23| 分类：健美操| 标签：健美操训练健美操比赛健美操广播体操动作要领|举报|字号大中小订阅竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
竞技健美操专项速度素质训练方法
（二）竞技健美操柔韧素质训练方法
主动柔韧素质训练方法
髋关节主动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
肋木高举腿 向前大踢腿 仰卧上下交换腿
连续屈体分腿跳 手扶地坐地分腿举腿
单脚站立控腿 侧卧举腿（平躺、斜躺）
后垂地劈腿 纵劈腿跳
俯撑单膝跪地后踢、控腿
肩关节主动柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧后肩
基本手臂位置训练 站立交换上举后拉皮筋
1 专项体能训练
2 专项技术训练
3 心理训练
第二节 竞技健美操专项体能训练
一、力量素质训练
力量素质是指人体神经肌肉系统在做动作时克服或对抗阻力的能力。 在此，我们只针对与竞技健美操联系较密切的素质种类。
（一）力量素质分类
１.相对力量
相对力量是运 动员单位体重所具 有的最大力量。
２.速度力量
速度力量指肌 肉在尽可能短的时 间内发挥最大力量 的能力。它是力量 与速度有机结合的 一种特殊的身体素 质，因而与运动员 的力量和速度两种 素质都有关系。
３.力量耐力
力量耐力指运 动员克服一定外部 阻力时，能坚持尽 可能长的时间或重 复尽可能多的次数 的能力。
４.静力性力量
静力性力量是 在身体固定姿态下 ，肢体维持在一定 的位置，肌肉长度 不变，改变张力克 服阻力的练习方法 ，也称之为静力性 等长收缩训练。
（二）竞技健美操专项力量素质训练作用与方法 竞技健美操专项力量素质训练的作用
架高双脚分腿体前屈 站立分腿体前屈
搬后垂地
架高前、后腿坐地纵叉
单脚站立举腿靠墙前压纵 叉
肩关节被柔韧素质训练方法
正肩
反肩
侧肩
俯卧搬正肩 跪地前爬压正肩 站立向后搬正肩
竞技健美操体能训练的内容研究
竞技健美操体能训练的内容研究摘要：当今世界竞技健美操向着高难化、复杂化、多样化的方向发展，同时对运动员的要求也趋向完美化，运动员体能水平的逐渐提高对竞赛成绩起到了举足轻重的作用。
利用文献资料法对体能训练的内容进行了研究。
认为竞技健美操体能训练的内容主要包括身体形态、身体素质和表现力三个大方面。
关键词：竞技健美操；体能训练；内容1前言随着竞技健美操运动的迅速发展，规则的不断完善和细化，对运动员的要求也趋向完美化，对体能的要求也越来越高，在一定程度上，体能水平的提高已成为制约运动员竞技能力的关键。
同样，为了在竞技健美操比赛中获得好成绩，体能是一个不容忽视的重要因素，成套动作完成质量的好坏，体能起着至关重要的作用。
本课题试图剖析竞技健美操体能训练的概念和构成因素，以便使竞技健美操的体能训练有理论依据。
2体能训练2.1体能训练的概念体能训练也叫体力训练，是一种以发展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是指人体在艰苦环境中，长时间、高强度、大负荷持续工作能力的训练。
体能训练突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。
2.2竞技健美操体能训练的内容形态与机能是体能的决定因素，运动素质是体能的竞技表现，运动员的体能发展水平是由其形态、身体机能与运动素质的发展状况所决定的，三者是体能的构成因素。
根据竞技健美操项目特征它的专项体能训练中有自身的特点以下主要深入探讨竞技健美操专项体能中机体自身体能训练内容。
2.2.1身体形态由于身体形态在一定程度上受遗传因素的影响，且在身体形态的各项指标中，有的指标遗传度很高（如高度、长度和宽度指标），有的指标遗传度则较小（如体重等充实度指标）。
因此，在选材时应重视高度、长度和宽度等形态指标，而与肌肉有关的体重等充实度指标，则应更多地依靠后天的训练加以改善和提高。
与其它项目不同的是，健美操对形态的要求很高，它不仅反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平，而且在一定程度上影响着运动素质的发展，更重要的是，它对艺术分的高低也有一定的影响。
竞技健美操专项基本动作与基本能力训练
竞技健美操的训练教学主要内容：一、竞技健美操训练的基本内容及方法1、身体素质训练2、基本技术训练3、专项意识训练4、心理训练二、竞技健美操训练的阶段划分及各阶段的训练任务1、启蒙阶段（初级训练阶段）2、主要训练阶段3、赛前训练阶段教学目标：使学生通过学习了解竞技健美操运动员训练的主要内容和练习方法手段；明确完成这些动作所必备的能力及提高能力的方法。
遗迹健美操运动员训练阶段的划分。
一、竞技健美操训练的基本内容几方法竞技健美操的训练是通过多种训练手段对运动员进行训练的，主要包括：身体训练、技术训练、意识训练和心理训练等方面内容。
目的在于改善与提高运动员的身体机能，充分发挥所获得的技能，力争在竞赛中取得优异的成绩。
（一）身体素质训练任何竞技运动项目的训练目的均是为了在比赛中取得好成绩，而竞技健美操决定成绩的因素主要有：身体基本姿态、动作完成质量、成套表现力及运动能力（身体素质水平）。
竞技健美操运动员的运动素质体现在运动中三维空间的准确性、完成动作的爆发力和缓冲能力等。
而对身体机能的要求则是心肺功能好。
针对以上几方面，竞技健美操根据起项目特点，应重点发展以下几方面素质。
1、力量素质（主要是指健美操运动员所需要的相对力量）健美操中的力量素质包括身体各部位的力量训练，其中上肢主要发展肩带肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌等力量；腰腹重点发展腹部肌群和背部肌群的力量；下肢则重点发展弹跳力和缓冲能力。
健美操身体素质练习方法包括以下几个方面：（1）最大力量的训练方法：以最大力量的50%练习20次，如每增加5%的重量，则练习次数减少2次。
（2）速度力量（指肌肉在单位时间内发挥的最大力量）的训练方法：一般选择最大力量的45—60%进行练习。
练习速度力量时组数和次数不能多，要求第一次与最后异地的速度应相同。
（3）力量耐力的训练方法：一般练习时必须在上一组没有完全恢复的基础上进行下一组练习，强度小，练习次数、组数要多。
（4）静力性力量训练的方法：练习时间不宜过长，一般采用60—70%的最大力量，一次时间为10”左右，一次课的练习时间控制在30分钟左右。
健美操组合动作
健美操组合动作 竞技健美操起源于传统的有氧健⾝运动：成套动作必须通过连续的动作组合，结合难度动作完成成套动作的竞技能⼒。
下⾯是店铺推荐给⼤家的健美操组合动作，供⼤家参考。
健美操组合动作 1、踏步类 March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。
技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯⼲部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调。
(1)踏步：March 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
(2)⼀字步：easy walk 动作描述：⼀脚向前⼀步，另⼀脚并于前脚，然后依次还原。
技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每⼀拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
动作变化：向前向后的⼀字步、转体的⼀字步。
(3)V字步： V-step 动作描述：⼀脚向前侧⽅迈⼀步，另⼀脚随之向另⼀⽅迈⼀步，成两脚开⽴，屈膝，然后依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重⼼在两腿之间。
动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
(4)漫步： Mambo 动作描述：⼀脚向前迈出，屈膝，重⼼随之前移，另⼀脚稍抬起，然后原地落下;或向后撤⼀步，重⼼后移，另⼀脚稍抬起，然后原地落下。
技术要点：两脚始终保持交替落地，⾝体重⼼随动作前后移动，但始终在两脚之间。
动作变化：转体的漫步，跳的漫步。
2、点地类 Touch Step ortap together 动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，⼀腿屈膝，另⼀腿伸直。
技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，⽽不应过分伸直，从⽽破坏健美操特有的弹性。
动作变化：侧点地、前点地、后点地。
竞技性健美操的特点及其训练方法
充 实 教 学 资 料 ． 重 情 境 问 题 的设 置 ， 题 的 设 置 最 注 问
好 是 历 史 与 现 实 的 有 机 结 合 。如 在 讲 罗 斯 福 新 政 时 ，
我们 可 以把 听 它 和 当前 的 金 融 、经 济 危 机 相 结 合 ， 从
随着健美操运动的开展和普及 ， 健美 操 运 动 的 技
术 水 平 在 不 断 提 高 。 近 几 年 。 际 上 健美 操 运 动 技 术 国
发 展 很 快 ． 国 也 正 在 逐 渐 与 国 际 接 轨 ， 美 操 的 训 我 健 练 已不 再 是 一 个 短 期 的 、 单 的过 程 ， 必 须 形 成 一 简 它 个全面的 、 系统 的训 练 体 系 。健 美操 的训 练 是 通 过 各
显示 有 力 度 的 丰 满 健 壮 ， 有 时 代 美 。 结 实 、 壮 、 具 如 粗
竞技 健 美 操 的 动 作 必须 设计 成操 的动 作 结 构 ， 有 明 显 影 响身 体 某 一 部 位 的 目的性 。 身健 体 是 竞 技 健 强 美 操 的 主要 功 效 性 之 一 ， 设 计 动 作 时 应 遵 守 符 合 强 在 身 健 体 和人 体 艺 术 造 型 的 规 律 。 在 编 排 动作 时 ， 仅 不 要 考 虑 到对 身 体 各 个 部 位 的 影 响 与 发 展 力 量 、柔韧 、
机 能 能 力 和 充 分 发 挥 所 获 得 的 技 能 并 在 竞 赛 中取 得
其 他 。可 【 考文献 】 参
［］ 殷 红．论 健 美操 的锻 炼 价 值及 教 学原 则 ［］ １ Ｊ．安徽 体 育 科
竞技健美操基本难度动作训练范例3
竞技健美操基本难度动作训练范例3竞技健美操基本难度动作训练范例（一）动力性力量1、单臂夹肘俯卧撑A103 分值0．3（1）动作方法：①整个身体由单臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
②双脚之间不得大于肩宽。
③自由臂动作不限。
④支撑臂的肘关节对准脚尖方向。
（2）训练方法：首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。
在此基础上认真学习单臂夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再用一臂协助完成单臂三点俯卧撑、一臂协助完成单臂夹肘俯卧撑，最后不用协助臂完成单臂夹肘俯卧撑。
2、俯撑开始单腿全旋A231 分值0．1（1）动作方法：①俯撑开始完成一次俯卧撑。
②在俯卧撑推起阶段，肘关节伸直的同时，一腿开始完成单腿全旋。
③整个技术动作过程中要求摆动腿伸直。
（2）训练方法：做髋部挺伸的练习，练习时要抬头挺胸，手掌根撑于地面，髋部挺伸，脚跟触地。
然后做爆发力摆腿练习，协调发力完成动作，最后完成完整的旋腿与分切动作。
（二）静力性力量1、直角支撑B142 分值0．2（1）动作方法：①双手支撑整个身体，手臂撑于身体两侧，只允许双手触地。
②屈髋，双腿收紧平行于地面。
（2）训练方法：加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
臀部着地，双腿并拢举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑和直角支撑练习。
不能完成者，可用脚尖着地先撑起臀部，能够完成该动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿或直角支撑左右手交换重心，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体，在此基础上发展新难度。
2、后举腿静力文森支撑B282 分值0．2（1）动作方法：①整个身体由双臂支撑，只允许双手触及地面。
②双腿完全伸直，一腿搭于同侧臂肱三头肌上方。
③后腿举起离开地面。
（2）训练方法：加强腿的柔韧性练习，尤其是横劈腿练习。
之后可先做标准俯卧撑，再用一腿协助完成搭肘俯卧撑。
最后，将重心移至手臂，后腿完全举起并离开地面。
竞技健美操技术训练
竞技健美操技术训练竞技健美操技术训练第一节形体训练形体训练是健美操教学训练中必不可少的一个训练环节，通常采用芭蕾的训练方法来培养运动员的躯干与四肢的正确姿态与控制能力，还可采用代表性舞蹈来培养动作的节奏感及表现力，提高运动员的艺术素养和健美操意识。
一、形体训练的内容1.把杆练习：常用扶把练习有站、立、蹲、擦地、小踢腿、屈伸、弹腿、压腿、搬腿、控腿等。
2.把下练习：包括各种定位练习和小跳练习。
3.代表性舞蹈练习：指为了配合健美操专业需要而选择的现代舞、拉丁舞、爵士舞、牛仔舞、踢踏舞以及民族舞等。
二、形体训练的方法1.在进行把杆、把下和代表性舞蹈练习时，要严格遵守原来项目的风格进行练习，注意全方位地培养运动员的节奏感、理解能力及表现力。
2.在竞技健美操编排时采用形体训练的内容时，要认识到它们的区别，注意将其改编成具有健美操特点的动作加以应用。
第二节操化动作操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分，成套动作的近50%由操化动作组成，操化动作确定了健美操的风格意识。
操化动作由手臂动作和步伐组成，通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。
一、上肢动作的训练内容1.基本手型的练习：2.上肢基本部位的练习：3.肩、胸、腰的练习：4.采用多种形式的练习：二、上肢动作的训练方法1.单动作训练：对某一部位进行反复的训练，达到从不同方向、快速(27拍/10秒)地、准确到达指定部位。
2.采用不同的练习形式进行训练：采用绕、绕环、摆、振等形式运动至某一部位。
例如侧上举，可从下举至侧上举、从前举至侧上举、经体前交叉绕至侧上举、上举开始向外绕环一周至侧上举等。
3.组合训练：将基本部位以不同形式、速度创编成长短不同、难度不同、变化形式不同的组合，而且加入步伐进行训练。
三、下肢动作的训练内容1.弹动技术：指下肢动作通过髋、膝、踝的弹动，使身体通过地面的作用力反作用于(脚)踝、膝和髋关节，所产生的依次要传递以及关节的协调屈伸。
竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法
竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法本文介绍了三种静力性力量训练的动作，分别是分腿支撑类、直角支撑类和直角支撑分腿类。
其中，每种动作都有详细的动作规格和动作要领，以及训练方法和诱导辅助练。
分腿支撑类的动作是分腿支撑旋转360，要求身体转动360度，手移位不超过4次。
动作要领是收缩腹直肌和股四头肌，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动。
训练方法包括分腿支撑、分腿支撑转体180多次换手、分腿支撑转体180两次换手、分腿支撑转体360多次换手、分腿支撑转体360四次换手。
诱导辅助练有分腿坐举腿、分腿提臀坐和分腿支撑移动。
保护帮助可以使用保护带或站在体前帮助控制姿势，重点是推换手移位，易犯错误是转体不足360度，膝盖弯曲，重心不稳失去平衡，多次推换手，易受伤部位是腕关节、肩关节和股四头肌。
直角支撑类的动作是直角支撑转体360，要求手移位不超过4次，结束姿势是直角支撑。
动作要领和训练方法与分腿支撑类相似，诱导辅助练有直角提臀坐、双杠直角支撑、双杠支撑行进、双杠直角支撑行进和直角支撑左右交换支撑摆动。
保护帮助可以使用站在体前帮助控制姿势，易犯错误和易受伤部位也与分腿支撑类相同。
直角支撑分腿类的动作是直角支撑分腿组合支撑转体360，要求在分腿支撑和直角支撑之间转换，并且每转180度就要换支撑手和姿势。
动作要领和训练方法与前两种类似，诱导辅助练没有特别提到，易犯错误和易受伤部位也与前两种相同。
总的来说，这些静力性力量训练的动作都需要控制好重心，注意姿势的正确性，避免易犯错误和易受伤部位的伤害。
同时，诱导辅助练也很重要，可以帮助练者更好地掌握动作技术。
本文介绍了几种体操动作的技术和训练方法，包括直角支撑推换手、分腿支撑推换手、分腿高直角支撑移位、分腿水平肘撑和分腿水平支撑。
在训练过程中，需要注意身体重心的控制，避免膝盖弯曲和重心不稳导致失去平衡和受伤。
易受伤部位包括腕关节、肩关节和股四头肌等。
训练方法包括诱导辅助练和保护帮助。
竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法
竞技健美操训练专用B组难度动作训练方法B组静力性力量训练分腿支撑类：分腿支撑旋转360动作规格：1、分腿支撑开始，身体转动3602、手移位不多于4次动作要领：腹直肌和股四头肌收缩，保持重心稳定，顶肩，有节奏推换手转动训练方法：1、分腿支撑2、分腿支撑转体180（多次换手）3、分腿支撑转体180（两次换手）4、分腿支撑转体360（多次换手）5、分腿支撑转体360（四次换手）诱导辅助练：1、分腿坐举腿（培养控腿收腹能力）2、分腿提臀坐（培养控腿收腹能力）3、分腿支撑XXX（体会分腿支撑推换手动作技术）保护帮助：在辅助练2中：方法一：将保护带绑在脚踝部和颈部做分腿支撑方法二：站在体前，手托脚踝，帮助控制分腿支撑姿势重点：推换手移位难点：重心的掌握易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。
易受伤部位：腕关节、肩关节和股四头肌。
直角支撑类：直角支撑转体360动作规格：1、直角支撑入手下手转体3602、手移位不多于4次3、结束姿势：直角支撑动作要领：腹直肌和股四头肌收缩，保稳健心不乱，顶肩，有节奏推换手转动锻炼办法：1、直角支撑2、直角支撑转体180（多次换手）6、直角支撑转体180（两次换手）7、直角支撑转体360（多次换手）3、直角支撑转体360（四次换手）诱导辅助：1、直角提臀坐2、双杠直角支撑（体会直角支撑的动作技术）3、双杠支撑行进（体会推换手重心控制技术）4、双杠直角支撑行进（体会不完全直角支撑时推换手重心控制技术）5、直角支撑左右交换支撑摆动（体会直角支撑中推换手动作技术）保护帮助：在辅助5中，站在体前，手扶脚踝，在其移动时，使其脚不落地完成推换手。
重点：推换手移位难点：重心的掌握易犯错误：转体不足360；膝盖弯曲；重心不稳，失去平衡；多次推换手。
易受伤部位：腕关节、肩关节和股四头肌直角支撑分腿直角分腿组合支撑转体360动作规格：1、入手下手姿势：分腿支撑2、转体360，每转180后，换支撑手同时换姿势3、结束姿势：直角支撑动作要领：腹直肌和股四头肌收缩，保稳健心不乱，顶肩，有节奏推换手转动1、锻炼办法：2、分腿支撑3、直角支撑成分腿支撑4、直角支撑成分腿支撑转体1805、直角支撑分腿组合支撑转体360诱导辅助练：1、直角支撑推换手（体会直角支撑时推换手动作技术）2、分腿支撑推换手（体会分腿支撑时推换手动作技术）重点：推换手移位难点：重心的掌握易犯毛病：转体缺乏360；膝盖弯曲；重心不稳，落空均衡；多次推换手。
竞技健美操专项速度素质训练方法
诱导训练法
自我暗示法
可以帮助队员在比赛时减少焦虑和紧张情绪，促使 运动员在比赛活动时情绪稳定。
模拟训练法
布置上场队形与做开场造型的方法
模拟训练法
能令运动员在上场比赛时能够表现从容，不至于因 非正常情绪导致临场混乱。
成套赛前测验 坚定信心的谈话法
模拟训练法
测验是最贴近实战的训练方式，它能够极高程度地 模拟比赛。
双臂向上甩肩
双杠高举腿 斜仰卧倒立 双臂向后甩肩
俯卧双臂侧上举 基本手臂位置练习
侧拉皮筋 矢状面向前、后绕肩
躯干主动柔韧素质训练方法
胸廓外展
90°屈体站立提拉杠铃 俯卧侧举臂
向后侧、下侧拉皮筋 俯卧抱头展臂起上身
?被动柔韧素质训练方法
髋关节被动柔韧素质训练方法
体前屈
分腿体前屈
纵叉
架高双脚坐地体前屈 站立体前屈
第一节
竞技健美操训练的 目的、任务和分类
第二节
竞技健美操专项体 能训练
第四节
竞技健美操 心理训练
第三节
竞技健美操专项 技术训练
第一节 竞技健美操训练的目的、任务和分类
一、竞技健美操训练的目的、任务
与众多竞技体育项目一样，竞技健美操训练的目的与任务就是 在实践的基础上，有目的，有计划，有组织，系统、有效、科学地对 运动员进行全方面的生物工程改造，使其不断地提高竞技水平，夺取 优异成绩。
? 竞技健美操专项速度素质训练注意事项
1.
速度素质练习的持续时间不能过长，以使每次练习都能以高能磷酸
原代谢为主要供能途径，一般地讲，应保持在 20秒以内。
2.
多采用85％—95％的负荷强度，练习的重复次数不宜过多，以免训
练强度下降。
竞技健美操体能训练的内容及方法
竞技健美操体能训练的内容及方法竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的，其主要目的是“竞赛”。
我国竞技健美操已进入了一个符合国际标准新的时期，同时中国竞技健美操水平也得到了迅猛的发展。
竞技健美操有特定的竞赛规则和评分方法，成套动作必须展示连续的运作组合、柔韧性和力量，并在综合运用7种基本步伐的同时，高质量的、完美的完成各种高难度动作。
关于竞技健美操体能素质，技术能力和艺术表现力有了更高的要求，是一个展示运动员健，力，美的竞赛项目。
为在竞技健美操运动员在比赛中要想取得好成绩，体能是一个非常重要的因素，对于整套动作的完成质量，体能起着至关重要的作用。
竞技健美操的是结合体操与舞蹈在音乐的伴奏下，要求运动员不间断地在1分45秒的时间里完成包括健美操操化动作组合、难度动作、过度与连接动作、艺术表现性动作和集体项目的配合动作五个组成部分的成套高强度动作的运动。
体能训练也被称为体力训练，是一种以发展潜力和机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是指人体在艰苦的环境中，长时间、高强度、大负荷连续工作能力的训练。
体能训练突出人体器官和机能系统的负荷适应性训练，指在产生梯体能和心理适应，为达到充分挖掘运动员机能的潜力，提高整体竞技能力和培养顽强拼搏精神的目的。
体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高运动员机体各器官的机能，充分发展欲动素质，促进身体运动能力和运动成绩提高的过程。
它是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷的训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康，防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义。
不同项目的身体形状的要求是不同的。
美好的事物表现出“美”，是一种形态的美。
“美”是健美操的特殊表现具有魅力。
在形态上女运动员应体现优美，男运动员应体现壮美。
优美的动作可以反映女子的形体曲线美和姿态的优雅柔美。
雄壮、刚健、雄伟有力的动作能体现出男性的阳刚之美。
练习健美操的训练方法汇总
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
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竞技健美操训练有哪些
导语：现在的人随着社会的发展，个人的生活水平也是在不断的进步。
就是因为这样大家在日常休息的时候会进行一些锻炼，其中大家学的最多的就是竞技
现在的人随着社会的发展，个人的生活水平也是在不断的进步。
就是因为这样大家在日常休息的时候会进行一些锻炼，其中大家学的最多的就是竞技健美训练。
不仅是可以很好的达到瘦身的效果，还能增大自己的朋友圈同时缓解身体在上班时的疲劳。
那么，竞技健美操训练有哪些？
(一)基本步伐
注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度：始终有一只脚着地。
高强度：瞬间两只同时离开地面。
1、踏步：传统的低强度步伐。
要求以脚尖---脚跟落地圆滑。
2、后踢跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。
3、弹踢腿：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制(不生硬)。
高强度。
4、吸腿跳：上体(头至臀)正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。
正确的落地技术(脚尖过渡到脚跟)。
5、踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
6、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。
并腿时，脚可以平行落地或外开。
并腿动作不可忽然。
7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行(不能外翻)。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化。
脚后跟不须要着地。
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