【儿童体能教案】体适能训练手册

进阶1 对于训练水平较高的学员可增加阻力伞个数，身背2个阻力伞 进行训练。
欢乐滑板车
核心区训练
训练目标：核心稳定性，上肢力量 动作解析： 俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交 替）向前爬行。 注意事项：动作学习阶段降低爬行速度；规定运动路线，避 免发生碰撞；此动作也可用于上肢训练。
进阶1 学员向左转，身体面向左侧，以前进后退步的方式沿上述路 线跑至终点。 进阶2 学员以跨步跳的方式依次跳向每个标志桶，直至跳过终点。
绳梯训练（单脚逐格） 训练目标：多项灵活性 动作解析：
运动员站在绳梯末端，双手保持搏击姿态置于颚下，肩 部与髋部与梯级平行，然后右脚迈入绳梯的第一个格子。接 下来，左脚迈入第二个格子，然后重复这个过程直到走完绳 梯。运动员第二组再以左脚开始重复此项训练。 注意事项：双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方；
A
B
拔河比赛
训练目标：上肢力量、坚韧的品格 动作解析： 拔河是一项对抗性体育运动，对上肢力量及身体其他素质有 很好的锻炼效果，在拔河过程中可以锻炼坚韧不屈的品格， 定期组织学员进行拔河练习有利于提高学员身体综合素质。 1，双手手心要向上 2，绳要从腋下过 3，脚尖必须在膝盖之前
球球大作战
训练目标：上肢力量，爆发力 动作解析： 学员分成2组，分别站在A、B两点，保持10-15米的距离， 每人手持一颗瑜伽球（如学员年龄较小可更换为小型海绵/软 质球），听教练口令向对面掷球，时间1分钟，结束后手里球 少的一组为赢家。 注意事项：投掷高远球，如有学员投掷地滚球应及时纠正；
学 员 面 向 左 侧
第一周期训练阶段：启蒙体适能课程（20课时）
青少年搏击体适能 训练手册
2018年6月23日
关于训练手册使用的说明
我们将整套80课时的课程体系分为上肢训练、下肢训练、核心 区训练三类，并结合综合性的主题游戏以及组合练习。在上肢训练、 下肢训练中的训练动作分为基准、进阶、退阶三类动作。
为了使我们的训练手册更符合实际，我们没有像往常一样将每 一节课的教学内容固定在一张教案上。我们将训练动作、主题游戏、 组合练习整合在一起，教练员可以根据学员水平自由组合一节课的 体适能训练。
退阶1 跪姿俯卧撑（建议从跪姿俯卧撑开始练习） 进阶1 跪姿BOSU球俯卧撑 进阶2
BOSU球标准俯卧撑
小小推土机
训练目标：上肢力量 动作解析： 学员分成2组，分别站在A、B两点，保持10-15米的距离， 进行传递跳箱接力（根据学员训练水平选择大小合适的跳箱） 每人传递1次后为1组，做3组。 *也可分组竞赛，进行接力比赛。
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进阶1
可将此练习进阶为，在敏捷圈外放置高锥桶，学员跳跃一次 后用手触摸锥桶一次，此项练习可锻炼学员急停急起的能力， 平衡能力，身体协调能力。
退阶1 如学员水平无法达到基准练习，可将训练动作退阶为双脚跳 停的方式，依次跳跃至终点。
蛇形冲刺 训练目标：多项灵活性 动作解析： 学员以每8-10人为一组站在红色标志桶后，听到教练指令以 小步跑的方式从标志桶外侧绕过以S型路线通过标志桶。 注意事项：标志桶数量为训练中注意学员跑步速度的控制， 可以在多组练习中以最大速度的50%、70%、90%依次进阶。
A
B
双腿跳栏加跳停
下肢训练
训练目标：下肢力量、跳跃能力 动作解析： 双腿跳栏加跳停是跳跃一系列的栏架。栏架的高度在20-50 厘米范围内，（具体高度可根据学员水平调整）在练习过程 中强调手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。 做3组，每组5个栏，共计15次跳跃。 注意事项：注意学员之间的间距，预防发生碰撞；强调落地 越轻越好，学会用肌肉来缓冲而不是用关节吸收作用力。
组合练习1
运动技能 组合练习
所需器材：跳箱4个、高锥桶5个、锥桶杆组合5个、体操垫1个 动作解析： 学员从S型跑开始，依次按箭头方向进行每一项组合练习，用尽 量快的速度进行。主要进行下肢练习，跳跃能力，爆发力。 注意事项：学员进行跳箱练习及前滚翻等有不安全因素的训练动 作时，必须有助理教练进行保护。
关于动作训练的说明
我们将动作训练的练习分为基准、退阶和进阶。基准练习是学 员进行训练的一般起点。从这里开始，学员或者进阶，或者退阶。 进阶练习带有从易到难的编号例如进阶1为难；进阶2为更难；进阶 3为最难。退阶练习也有编号，顺序则是容易，更容易，最容易。 基准动作为一般学员的起点练习，学员进行一个周期（20节）的基 准训练后可进行进阶练习，如果学员年龄较小或者学员运动水平较 低可直接从退阶动作开始训练。
极速滑行
训练目标：提高学员核心力量、四肢协调性、灵敏能力 1，学员呈俯卧撑起姿势，脚尖下放置滑板，双手向前爬，拖 动滑板到达绳梯处。 2，在绳梯区，迅速按图示要求左右左右通过绳梯。 3，单手提一个壶铃，保持身体直立跑回起点。 注意事项：俯卧撑姿势保证身体的平直，不要有拱起臀部或 者塌腰的动作。壶铃的重量选择应适当，但是学员持壶铃跑 动的过程身体不能弯曲，要时刻保持直立，提高侧腹部的力 量。
传递实心球
主题游戏
训练目标：发展学员的腰腹力量，脊椎灵活性，团队配合能 力 动作解析： 1，将所有学员分成2-3组，每组队员面向同一方向，学员与 学员之间相距30CM。 2，每组首位学员手持1-2Kg的实心球或者药球，从首位队员 开始将球背向从头顶上传给第二名队员，第二名队员背向从 胯下传给第三名学员，依次往后头上胯下传递。 3，当传递到最后一个人时，最后一个人拿着球跑到队伍前方， 继续传递球，直到最开始的第一名队员，又成为第一名队员 时，则队伍获胜。 注意事项：可以根据学员的水平，选择大小合适重量合适的 药球或者实心球，队员与队员之间的距离可以适当加大或者 缩小。
（蛇形冲刺）
（递增跳箱）
（跳箱练习） （前滚翻）
（跳跃障碍物）
组源自文库练习2
运动技能 组合练习
所需器材：跳箱4个、高锥桶5个、锥桶杆组合5个、体操垫1个 动作解析：①学员面向场地左侧，前进后退步的方式从锥桶前方 绕过，②转身单双脚配合跳过格子区③双手抬高护下颚、护肋进 行进进出出敏捷梯练习④冲刺回到起点。 注意事项：根据场地条件可将以①②合并，③④合并；进行敏捷 梯练习时提醒学员保持搏击一般姿态。
兔子公鸡追逐赛
训练目标：发展短距离加速能力、反应能力、变向能力 动作解析： 1，两队队员距离4米分开站立，两两相对。每组游戏者背后 一块宽3米的安全区域。 2，指导教师指定一组队员为“兔子”，另一组队员为“公鸡” 3，知道教师随机喊出“公鸡”或者“兔子”后，被叫到的一 组队员迅速去追另一组队员，而另一组队员应跑向安全区 4， 在被追组的组员未进入安全区前被触碰到，则加入到对 方组 5， 当一组队员完全被另一组队员触碰后，游戏结束。 注意事项：可以根据学员的水平，选择大小合适重量合适的 药球或者实心球，队员与队员之间的距离可以适当加大或者 缩小。
学员A
A点
B点
教练员
药球（实心球）侧抛 训练目标：核心稳定性，核心爆发力 动作解析： 旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这 些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能性 意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递 地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更 有攻击性。 1，不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。 2，离墙0.5米左右，肩膀垂直于墙面。 3，左边抛球10次，右边抛球10，每侧3组。 4，双臂伸长，前侧手在球的下面，后侧手在球的后面。
A
B
计时跳绳
训练目标：协调性，跳跃能力 动作解析：
保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方， 在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝 并收腹,使脚掌与地面抬离一条绳索直径的高度，依次循环。
教练员用秒表计时1分钟，以哨音作为指令，哨音开始， 学员尽可能多地跳，并计数；哨音结束，教练对跳绳次数最 多的学员进行奖励。 注意事项：跳绳过程中不可脚后跟落地；不要刻意向后撩腿； 具体强度安排：
壶铃
勇攀高峰
训练目标：发展上下肢力量、身体协调性。 动作解析： 1，按照如图所示摆放标志杆，跳箱、横杆标志桶。 2，学员迅速绕过标志杆，教练应要求学员尽可能减少多余动 作，迅速通过标志杆。 3，在绕过标志杆后，学员应连续爬过4个高跳箱，以此来发 展学生的力量与协调能力。 4，最后阶段，学员交替跨过、钻过横杆。 注意事项：各种工具的高度、数量应根据学员的的情况调整。
进阶1 在学员通过绳梯的过程中，助理教练持泡沫棒对学员进行干 扰，强调学员始终保持搏击姿态，双手护肋，护下颚。
递增跳箱 训练目标：发展下肢力量，跳跃能力，爆发力。 动作解析： 将4个逐渐递增高度的跳箱依次摆放，学员从最低高度跳箱依 次跳至最高跳箱并落地。在跳跃练习过程中一定强调手臂和 髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。做三组，每组4 次，共计15次跳跃。 注意事项：双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方；
关于训练工具的说明
在整套体适能训练课程中会用到的训练工具有：锥桶、高锥桶、 锥桶杆组合、药球、四级跳箱、三级跳箱斜坡组合、跑跳组合、绳 梯、敏捷栏、阻力伞、室内滑盘、跳绳、拔河绳、SUV滑板车。
自重俯卧撑
上肢训练
训练目标：上肢力量 动作解析： 俯卧撑是上只训练中最被低估的练习，它结合了上肢训练与 核心训练。每组8次，做3组。 注意事项：
松鼠搬家（进阶版）
训练目标：核心稳定性，综合性训练 动作解析： 学员身绑弹力带（可将弹力带绕身体绑至髋部）教练员固定 弹力带另一端，学员A尽自己最快的速度将B点的器材（可放 置一些小哑铃、小球作为搬运物）搬运至A点。 注意事项：训练过程中应始终保持弹力带紧张；可提高趣味 性进行分组竞赛，分两组进行循环搬运，看哪组用时短。
进阶1
一旦学员掌握了双腿跳栏加跳停，可将训练动作进阶为单腿 跳栏加跳停，左右腿各3组，每组5次。
跳格子
训练目标：单双脚的协调能力，下肢力量，跳跃能力 动作解析： 用敏捷栏布置场地，学员单脚依次跳跃1234格后，左脚落至 5，右脚落至6，双脚起跳单脚落至7，以此规律双脚跳至终 点（10）。 注意事项：注意学员之间的间距，预防发生碰撞；强调落地 越轻越好，学会用肌肉来缓冲而不是用关节吸收作用力。
退阶1 如果无法在正确的姿势下完成动作可以退阶到双膝跪地或 单膝跪地。
饿虎扑食 训练目标：核心稳定性，协调性，反应速度 动作解析： 每2名学员为一组，学员A身绑弹力带位于锥桶1米后，学员B 位于学员A身后拉紧弹力带，学员听教练口令（左、右）向 前冲刺触摸体前两个标志桶。摸到后回原位等待下一次口令。 每组8次，8次后学员A、B交换位置。 注意事项： 学员B控制力度，弹力带不应过紧，也不应过于松；教练口令 清晰，可用左右、颜色来进行区分。
安全区
兔子
公鸡
安全区
争先夺后
训练目标：发展加速减速能力、发展耐力 动作解析： 1，将运动员分成两组或者多组，每组4-6人。在地面上放置 两个圆环，相距10-20米。没个圆环内分别放置4个沙袋或者 圆球。每组分立在一个圆环的右后方，对应的圆环就是该组 的“大本营”。竞赛的目标是让本队大本营中的沙袋或者圆 球变成6个 2，在开始口令发出后，每组排在队首的运动员迅速跑向对方 的大本营的圆环内拿回一个沙袋或者圆球，然后放置在本队 大本营的圆环内。 3，一旦本队队员将沙袋或者圆球防止到自己大本营的地面上 时，本组的下一名队员迅速启动，到对方大本营的圆环内继 续取回沙袋或者圆球。 4，开始时，两组同时出发，尽量多的取回对方的沙袋或者圆 球 5，当大本营内的沙袋或者圆球首先达到6个时，游戏结束。 注意事项：可以根据学员数量，分成三组或者更多组，统一 按照顺时针或者逆时针的的方向取球；根据学员的整体素质 调整跑动距离。
进阶1 一旦学员掌握了双腿跳箱练习，可将训练动作进阶为单腿跳 箱，左右腿各3组，每组4次。
阻力伞跑 训练目标：抗阻训练，提高下肢爆发力，速度和核心力量 动作解析： 学员身背阻力伞，进行冲刺跑。做三组，每组30-50米。 注意事项：注意跑步过程中的姿态，在青少年体适能训练中 教练员一定要注意对学员运动过程中错误身体形态的纠正。