男子健身房增肌训练计划有图胸背两个循环

训练计划

周一

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

平板卧推

4/8-12

1-2分钟

上斜哑铃卧推

4/8-12

1-2分钟

哑铃飞鸟

4/8-12

1-2分钟

绳索夹胸4/8-12 1-2分钟

腹

反向卷腹3/力竭

1分钟

卷腹

3/力竭

1分钟

平板支撑

4/1分钟

1分钟

周二

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

背

引体向上（根据实际情况掌握）

4/8-10

1-2分钟

俯身杠铃划船4/8-12

1-2分钟

高位下拉

4/8-12

1-2分钟

坐姿绳索划船4/8-12

1-2分钟

直立臂下压

4/8-12

1-2分钟

周三

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间肩

坐姿杠铃推举4/8-12

1-2分钟

史密斯直立提拉4/8-12

1-2分钟

站姿哑铃侧平举4/8-12

1-2分钟

俯身哑铃侧平举4/8-12

1-2分钟

斜方

杠铃耸肩

4/10-12

1-2分钟

腹

反向卷腹3/力竭

1分钟

卷腹

3/力竭

1分钟

跪姿绳索下拉卷腹3/15-20

1分钟

周四

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间胸

平板卧推

4/8-12

1-2分钟

上斜哑铃卧推4/8-12

1-2分钟

哑铃飞鸟

4/8-12

1-2分钟

绳索夹胸

4/8-12

1-2分钟

三头

窄握卧推

4/10-12

1-2分钟

背撑臂屈伸

4/10-12

1-2分钟

颈后哑铃臂屈伸4/10-12

1-2分钟

绳索下压

4/8-12

1-2分钟

周五

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

背

引体向上（根据实际情况掌握）

4/8-10

1-2分钟

俯身杠铃划船4/8-12

1-2分钟

高位下拉

4/8-12

1-2分钟

坐姿绳索划船

4/8-12

1-2分钟

哑铃俯身单臂划船

4/8-12

1-2分钟

二头

杠铃二头弯举4/8-12

1-2分钟

哑铃交替弯举4/8-12

1-2分钟

牧师凳弯举

4/8-12

1-2分钟

锤式弯举

4/8-12

1-2分钟

小臂

反握哑铃腕弯举4/8-12

1-2分钟

站立背后杠铃腕弯举4/8-12

1-2分钟

周六

计划三

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间大腿

深蹲

5/10-12

1-2分钟

腿举

4/10-12

1-2分钟

腿屈伸

4/10-12

1-2分钟

罗马尼亚硬拉

4/10-12

1-2分钟

小腿

站姿提踵

3/25-30

2-3分钟

器械提踵

3/25-30

2-3分钟

注：腹肌可隔天练一次，放在最后25-30分钟即可

增肌饮食建议：

以高蛋白、高热量食物为主要结构，如：鸡蛋白、牛肉、鱼、鸡胸肉、奶

类、海产品（虾）、坚果（杏仁、扁桃仁等）。每公斤体重每天摄入蛋白质克计算。每天可以吃6餐（正餐外的加餐，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入），大量摄入蔬菜（西兰花等绿叶菜），水果（香蕉、葡萄、苹果等）

偏瘦人群增肌饮食

第一餐7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：3个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐10点左右加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐15点加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃

第六餐21点加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃