减脂计划。完整版

坚持执行这一计划坚持长达六周的时间，同时保持你的饮食健康干净，那么接下来的日子里你会发现产生比以往无休止地做有氧训练更大的脱脂效果，这一切都将在你的身上迅速见效。

如果我们把每一个为了脂肪燃烧而努力，并把训练重点放在低强度至中等强度的有氧训练上，并且出于善意地传播这种减脂理念的人，不论是他还是她，均折算为1美元的价值，那么因此产生的价值，我们就可以因此Fort Knox的黄金储存爆满（此处Fort Knox应该指的是，诺克斯堡黄金寄存）。因此，下述这种说法：“我需要减少体重（尤指减脂），所以我就需要做有氧训练”，它在人群中已经变得相当普遍，与此同时人们也花了不计其数的时间用在椭圆机、登山机（或跑步机）还有动感单车上，然而如此训练却收效甚微（二狗插一句，为了和以前的理论，达成某种一致，二狗个人认为其实也是有用的，只是因人而异吧，本文作为有效的减脂方法，也是需要结合采用的，后文的表述也是力量训练有氧化的意思）。他们想要得到的结果，当然是犹如搓衣板棱角分明的腹肌，还有整体体脂较低的肌肉型体格，为了达到这样的效果，我们通过高强度的重量训练，并配合相当可观的训练容量，同样也能够高效达成最佳的训练效果。

开始HIIT 100s的训练吧，这也是健美先生在短时间削减顽固体脂而推荐的最有效的训练计划。坚持执行下述的训练计划，长达完整的6周，同时保持你的饮食健康，这样此前你通过无休止的有氧训练或许未曾达到的减脂效果，就可以通过该方法短时间减少你身体的体脂。

最佳的HIITs方法

或许你很熟悉高强度区间式训练（即high-intensity interval training –HIIT）。当这样的训练方法进行类似有氧训练的改良后，HIIT训练毫无疑问对于削减体脂是最佳的方法，从这个意义上来说，我们跳跃于跑步机上并且以稳定的速度跑上30分钟甚至更多的时间的确没有那个必要，除非你是耐力运动员。如果你正在阅读杂志中的本文，你有幸了解到减脂并不需要马拉松运动员的身体体格。

对于那些不懂得HIIT训练的人们，那么HIIT就是包括了高强度的区间训练（例如跑步并达到你最大心率的90%），接下来安排低强度的训练（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。这与此前人们以中等强度做的传统的稳定状态的有氧训练截然不同，传统的有氧训练就是例如在跑步机上快走从而达到他们最大心率的60-70%的训练。

HIIT这个训练是由田径教练从训练跑步者的训练方法而发展而来的，但是这种训练已经在健美行业中得到运用，因为他在脂肪燃烧上的好处已经仓无数次的科学研究的验证（参看“HIIT Findings”HIIT发现）。很多这类的研究发现HIIT训练的参训者能够很明显地燃烧更多的体脂，同时花费更少的时间，这些训练的效果比那些做稳定状态有氧训练计划的人们要好。

HIIT训练对降低体脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃烧（或者说是EPOC，即excess post-exercise oxygen consumption，过剩训练后氧消耗），这个作用将在训练计划结束后持续地发挥作用。换言之，即便你（在不训练的时候）只是坐着不做任何事情，你仍能够燃烧更多的卡路里和更多的体脂。除了在休息状态时新陈代谢更优秀的效果，

HIIT训练的效果还表现在提升肌肉细胞促进脂肪燃烧和钝化脂肪存储的机制的作用。

容量100

很多人想起HIIT训练，他们会认为这种训练仅仅适用于有氧训练，实则它也可以用于重量训练之中。毕竟，实质上来说重量巡礼本身就是一种HIIT训练的模式，你竭尽全力地做完一组训练，休息，然后再做另外一组，休息，再重复。如果，你每组之间休息2-3分钟，这种休息方式对于HIIT训练模式来说，要想产生较好的效果休息时间显得太长。但是，在训练的过程中，所有你必须做到的事情仅仅是缩短训练的时间间隔，这样你就是在做一种HIIT 脂肪燃烧训练。

而对于HIIT 100s训练计划，我将HIIT训练中糅合了不仅仅只有大重量，同样也有2中非常流行、大强度同时有效的重量训练技巧：德式容量训练（German volume training, GVT）还有百次训练（Hundreds training）。采用GVT训练，就是我们熟知的（aka, as know as）10X10训练法，即你需要做10组，每组10次的训练，完成特定训练。百次训练，则正如其名暗示的，他包括多组达100次的训练组数。采用百次训练，你将做10组，每组10次的训练，针对每个肌肉群安排一个动作。听起来这个训练和GVT训练一样？其实不然。

HIIT同样也是由10组训练中的休息时间连贯组成。你在实施这个计划时，最开始，采用的组间休息为60秒，然后在为期6周的时间里，训练过程中逐渐减少10秒钟的组间休息时间，直到你没有组间休息时间，并且能够将100次训练一气呵成完成。这上述两种模式的训练在技术应用上是不同的，随着HIIT 100s计划进行到更晚一些时候的阶段，当你在10组间的组间休息时间只有10秒或者20秒的时候，在尽可能榨取你身体体脂的方面，这两种训练便几乎没有什么区别了。

疯狂的训练

下面的训练计划非常容易实施，只不过做起来非常不易。对于每一块大的肌肉群，在你遵照下述HIIT 100s训练计划进行第一个训练动作（也就是说按照计划做这个动作10X10训练，至于训练重量见本段末提示，所用为50%的10RM重量），之后你将需要加做3组或者更多同样动作的训练至力竭，这些训练组采用你最大可做10次的重量进行训练（重量采用10RM）。当然，当你做完了10组X10次的训练后，你如果仍用你尽力做10次的那个训练重量（即最开始既定的10RM的重量），将不可能完成做满10次，或许你能够完成5-7次的重复训练（就以这样的次数做3组至力竭就行）。在训练的第三组（3组力竭组的最后一组），你需要做一组渐降组，采用你在HIIT 100s训练中所用的重量（50%的你的10次最大训练重量），并且尽可能做更多的重复次数（所以，最后这一组的做法是，首先用10RM 重量训练至力竭，然后切换至50%的10RM重量接下来做渐降组至力竭）。

在那一天针对同样的训练目标肌肉群还要追加1-2个另外的训练动作，每个训练动作3组。在HIIT 100s训练中，所有训练组中的休息时间均要限制在1分钟之中，以最大程度燃烧脂肪。你还需要针对该肌肉群特殊化的重量训练计划，并在HIIT 100s训练计划再加最后一些全身训练内容，例如杠铃或者哑铃的挺举（barbell/dumbbell clean）；壶铃摇摆(kettlebell swing)；杠铃或哑铃硬拉；杠铃哑铃或壶铃翻举(snatch)；或者我独一无二编制的推举动作俗称硬拉-弯举-推举连贯动作。