体育生训练计划

体育生训练计划

周一：速度

训练安排：

早：1、准备活动（慢跑，压腿，压肩，活动身体各个部位，简单徒手操）大约十分钟

2、60米加速跑5组

3、折返跑（10米，20米，30米）3组

4、放松跑

下午：1、准备活动（压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，跨步跳）

2、行进间跑5组（100米为例：起跑至20米慢跑，30----60米加速跑，60米----100米冲刺跑）

3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组

4、接力跑50米4组

5、一分钟原地高抬腿跑3组

6、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑）

7、放松跑

周二：耐力

早：1、越野跑（1500米-----3000米）

2、单足跳30米3组

下午：1、准备活动

2、1000米2组

3、800米2组

4、400米3组

5、持续慢跑

6、放松跑

要求：每组间隔时间为2----5分钟周三：力量

早：1、准备活动

2、俯卧撑50次4组

3、深蹲跳15次3组

4、单足跳30米5组

5、放松

下午：1、准备活动

2、纵跳50次3组

3、负重跳30次3组

4、单足跳30米3组

5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组

6、背肌力量

7、引体向上

8、放松

每次结束后必须做1次30米加速跑

周四：速度

早：1、准备活动

2、60米行进间跑5组

3、交换排头跑

4、放松跑

下午：下午：1、准备活动2、行进间跑5组

3、让距追赶跑100米（距离间隔10米）3组

4、折返跑50米4组

5、一分钟原地高抬腿跑3组

6、放松跑

周五：耐力

早：1、越野跑（1500米-----3000

米）2、引体向上20次3组

下午：1、准备活动

2、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）

3、400米跑2组

4、跑的辅助性练习（小步跑，高抬腿跑，跨步跳）

5、放松跑

要求：每组间隔时间为2----5分钟

周六：综合性训练

早：1、准备活动

2、引体向上

3、单足跳，双足跳接60米跑3组

下午：1、准备活动

2、反复跑或间歇跑或定时跑

3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏

4、放松（做一些徒手操或二人互相放松）

1、反复跑：可采用150~300米。500米~600米，600米~1000米或1000

米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间

2、定时跑：即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些

3、变速跑：即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米（100米快+100米慢+100米快+100米慢）注意控制强度和休息时间

4、持续慢跑：以相对较慢的速度跑较长的距离，运动员心率应接近150次/分钟

5、间歇跑：即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率

1、小步跑接高台腿跑接变速跑

2、俯卧撑5个接快速跑30米

3、仰卧起坐或引体向上接加速跑50米