陈式太极拳竞赛套路56式解说

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陈氏太极拳竞赛套路56式分解教学

陈氏太极拳竞赛套路56式分解教学1. 介绍陈氏太极拳作为我国传统武术的重要流派之一，历史悠久，源远流长。

其套路包括了手、身法、步法及站桩等内容，其中竞赛套路56式更是融合了太极拳的精髓，展现了其独特的韵律、力道和技术含量。

在本文中，我将结合自己的多年学习和教学经验，对陈氏太极拳竞赛套路56式进行深入分解，并带你逐一解读每一个动作的内涵和细节。

2. 分解与解读2.1 起势起势是太极拳套路中的第一个动作，也是整个套路的开始。

起势时，身体自然站立，双脚并拢，膝盖微微弯曲，双手自然下垂，身体自然挺直，呼吸自然平稳。

起势的关键在于用意引导动作，通过领先与转折，让身体逐渐进入动作状态，同时提高自身内劲的积累与厚度。

2.2 左右野马分鬃左右野马分鬃动作中，身体的转动和手臂的伸展是关键。

左右野马分鬃的动作要求整个身体要自然地配合，左腿虚右腿实，同时左手往前推的右手往后拉，呈现出扬手走路的感觉。

这个动作的要领在于身体的灵活性和力度的控制，需要耐心的练习和体会，才能真正领会其中的奥妙。

2.3 白鹤亮翅白鹤亮翅是一个动作要求较高的动作，整个动作要求身体的协调性和柔韧性，同时还需要内劲的运用。

在白鹤亮翅中，起势要自然而且要有力度，双臂的伸展要均匀，领先的控制要到位，步法转移要稳健有力。

这个动作在整个太极拳套路中起到了承上启下的作用，要求学习者要对太极拳的内涵有一个全面的理解，并且在实践中不断提高对内劲的运用和力度的掌握。

3. 总结与展望通过对陈氏太极拳竞赛套路56式的分解和解读，我们更深入地理解了太极拳这一我国传统武术的精髓。

太极拳套路虽然看似柔和缓慢，但其中蕴含的力量和技术含量却是非常丰富的。

通过不断的练习和体会，我们可以逐渐领会其中的内涵，提高自身的身法和步法，达到心意身法合一的境界。

希望通过本文的共享，能够帮助更多的太极拳学习者深入理解陈氏太极拳竞赛套路56式，获得更多的收获和成长。

4. 个人观点我个人认为，陈氏太极拳竞赛套路56式是一种融合了太极拳精髓的套路，其动作包含了起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅等经典动作。

陈式太极拳56式动作图解及攻防含意之欧阳歌谷创作

1陈氏太极拳五十六式欧阳歌谷（2021.02.01）动作图解及攻防含意56式陈氏竞赛套路图解教程(一)起势1．并脚直立(面向南)：两脚并拢，身体自然直立。

头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。

精神集中，呼吸自然。

双目平视前方。

见图111。

动作要点：用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。

做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。

两脚趾抓地。

把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。

注意事项：左脚跟离地采用吸气。

动作用法：攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。

在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。

脊背要有上下对拉之意。

2．左脚开立：左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离与肩同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。

见图．112。

左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。

左脚轻提轻落，全身关节依次放松。

左脚落地时采用呼气。

动作用法：攻防含义为以小动待大动。

注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。

(二)右金刚捣碓1．转腰掤臂：身体微左转再向右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方掤出。

见图113。

接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。

见图114。

接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。

见图115。

随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。

目视两手之间。

见图116。

转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂掤以腰带动手臂。

两手臂掤起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。

注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。

2．转体右捋：两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约90。

随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。

目视左手前方。

陈式竞赛套路56式图解

马步横掌勾手注意事项：偏马步定势动作要松肩、坠肘、沉腕、松腰、沉胯、敛臀、气下沉。身体左转横拉左臂时采用吸气，定势立掌时采用呼气。先用肘击对方胸、腹部，对方后退的同时，再用左手迅速向对方胸部按出。
(六)搬拦捶
1．右转握拳上体微左转，右勾变掌，外旋转腕；左手内旋随转体向左微摆。接着重心右移．上体右移：随转体两掌变拳同时向下、向右微内旋，向右外旋划弧摆至右胯旁，拳心斜相对，拳眼斜向后。目视两拳之间。见图 148。
注意事项：左脚跟离地采用吸气。攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。脊背要有上下对拉之意. 2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。见图．11 2。注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。左脚轻提轻落，全身关节依次放松。左脚落地时采用呼气。攻防含义为以小动待大动。注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。
6
向下，小指、无名指、中指依次内收；右手外旋经下向左、向上划弧托于右肩右前方，右掌稍低于肩，指尖向右，掌心向上。目视右掌。见图 1 36。
动作要点：两胯上下发劲，发力到手上，形成剪切劲，就像剪刀铰东西一样。两手之间的距离是一小臂的长度。
注意事项：拥刁上托时采用吸气。当对方出拳时，我即抬起左手向前、向上拥接对方手腕外侧，顺势握住，沉肘顺缠；右手迅速顺缠屈臂抬起，用右掌托住对方左肘下，随之向上托起形成反关节，将对方拿住。见图 1 37。 4．虚步按掌上体左转，同时两臂屈肘，前臂内旋，掌心向上，掌指向外，向后分摆至肩上。接着重心移至右腿；左腿屈膝外展收至右脚内侧，脚尖点地，两脚相距约 20 厘米成虚步。上体右转(胸朝西南)，随转体两手向右、向下按至右胯旁，虎口斜相对，掌心斜向下。目视两手之间。见图 138、图 139

56式陈式太极拳竞赛套路

56式陈式太极拳竞赛套路56 式陈式太极拳竞赛套路太极拳是一种中国传统的武术形式，以其流畅的动作和慢节奏的拳法而闻名于世。

陈式太极拳是太极拳的五大家族之一，也是最古老和最原始的太极拳系之一。

在陈式太极拳的五个主要套路中，“56 式陈式太极拳竞赛套路”被广泛认为是最难的一个。

一、套路介绍1.1 基本信息该套路由 56 个太极动作组成，由于动作剧烈且具有极高的技巧性，因此这个套路往往被用作太极拳大赛的最终舞蹈。

1.2 动作形式动作以慢速为主，其拳势流动自然、连续性强，步法缜密严谨、合理性高，体现出严谨的军事节奏。

二、动作要领2.1 加强手腕和手臂力量在进行 56 式陈式太极拳竞赛套路中，练习者需要加强他们的手腕和手臂力量，以确保他们能够完成必要的手势。

2.2 注重力道准确对每个动作，练习者必须保持精准的力道，这对于正确的技巧非常重要。

如果力道太大或太小，将导致整个动作失误。

2.3 完美的呼吸节奏呼吸在太极拳中至关重要。

56 式陈式太极拳竞赛套路要求呼吸与动作紧密相连，让呼吸平稳的过程成为达到动作效果的重要一环。

2.4 准确的步伐步伐是这个套路的重要组成部分。

步伐要精确，同时还要与手势、呼吸和整个动作的流畅性相协调。

为此，练习者必须花时间练习和磨合步法。

三、竞赛策略3.1 注意赛场表现对于太极拳比赛，表现是很重要的。

练习者需要注意自己的表情、声音和气氛等方面，以确保他们可以在赛场上留下深刻印象，进而得到评判员的好评。

3.2 呼吸节奏控制呼吸节奏的控制在比赛时也非常重要。

练习者们必须在比赛过程中始终关注自己的呼吸，并精细地调整它，以确保整个套路都能够被准确执行。

3.3 技巧娴熟对于任何一个套路，技巧都是成功的关键。

在准备比赛时，练习者必须花费大量的时间来完善他们的技巧，以确保他们能够在比赛中优雅自如地表演出来。

四、训练建议练习 56 式陈式太极拳竞赛套路需要长时间的实践和坚持不懈的训练。

以下是一些具体的建议：4.1 练习基础技能56 式陈式太极拳竞赛套路要求练习者具备一定的技术水平，因此要首先掌握好太极拳的基本技能。

陈式太极拳竞赛套路56式拳谱解读

陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读(北京陈飞鸿太极拳培训中心)陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读：一、起式1、并脚直立2、开步站立二、右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳三、揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌四、右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按五、左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌六、搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击七、护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂八、白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌九、斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、弓步展臂十、提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按十一、前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌十二、右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳十三、披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳十六、斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌十七、翻花舞袖十八、右海底翻花十九、左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳二十、左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按二十一、右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌二十二、云手（向右）1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击二十三、云手（向左）1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌二十四、高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌二十五、右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十六、左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十七、闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈二十八、指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳二十九、白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳三十、双推手1、落脚旋掌2、虚步双推三十一、中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌三十五、左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉三十七、左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌三十八、倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌三十九、退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击四十、擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌四十一、蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚四十二、左海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂四十三、击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳四十四、翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚四十五、双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推四十八、顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘四十九、裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转五十二、退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌五十三、转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚五十四、当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击五十五、左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳五十六、收式。

李德印陈式太极拳竞赛套路56式

李德印陈式太极拳竞赛套路56式陈式太极拳竞赛套路动作缠绕，曲折连贯;腰为主宰，以身带臂;对称协调，圆满灵活;刚柔相济，节奏鲜明;呼吸随势，意气势合。

动作舒展柔和,静中有动,柔中带刚,舒缓中孕育着爆发。

下面是店铺为专门您整理好的：李德印陈式太极拳竞赛套路56式。

李德印陈式太极拳竞赛套路56式一式起式1、并脚直立2、开步站立李德印陈式太极拳竞赛套路56式二式右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式三式揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式四式右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按李德印陈式太极拳竞赛套路56式五式左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式六式搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击李德印陈式太极拳竞赛套路56式七式护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂李德印陈式太极拳竞赛套路56式八式白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式九式斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、提膝推按李德印陈式太极拳竞赛套路56式十式提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按李德印陈式太极拳竞赛套路56式十一式前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式十二式右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式十三式披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式十四式背折靠李德印陈式太极拳竞赛套路56式十五式青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式十六式斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式十七式劈架子李德印陈式太极拳竞赛套路56式十八式翻花舞袖李德印陈式太极拳竞赛套路56式十九式左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十式左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十一式右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十二式云手(向右) 1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十三式云手(向左) 1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十四式高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十五式右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十六式左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十七式闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十八式指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式二十九式白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十式双推手1、落脚旋掌2、虚步双推李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十一式中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十二式前招李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十三式后招右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十五式左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十六式摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十七式左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十八式倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式三十九式退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十式擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十一式蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十二式海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十三式击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十四式翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十五式双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十六式蹬脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十七式玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘李德印陈式太极拳竞赛套路56式四十九式裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十式雀地龙李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十一式上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十二式退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十三式转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十四式当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十五式左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳李德印陈式太极拳竞赛套路56式五十六式收式。

五十六式陈式太极拳竞赛套路

五十六式陈式太极拳竞赛套路摘要：I.引言- 太极拳的背景和起源- 陈式太极拳的特点II.五十六式陈式太极拳竞赛套路的介绍- 套路的基本动作和顺序- 竞赛套路的由来和特点III.五十六式陈式太极拳竞赛套路的动作解析- 每个动作的名称和含义- 动作的技巧和注意事项IV.五十六式陈式太极拳竞赛套路的训练方法- 训练的基本原则- 训练的步骤和技巧V.五十六式陈式太极拳竞赛套路的应用- 健康和养生的好处- 竞赛和表演的应用正文：太极拳，起源于中国，是一种融合了武术、医学和哲学的传统文化体系。

太极拳以柔克刚、以静制动、以慢打快，其独特的健身和武术价值受到了全世界人们的喜爱。

其中，陈式太极拳以其严谨的技法和独特的风格，成为了太极拳中的一种重要流派。

五十六式陈式太极拳竞赛套路，是在传统陈式太极拳的基础上，结合现代体育竞技的要求，创编的一种太极拳竞赛套路。

它不仅保留了陈式太极拳的传统技法和风格，还充分展示了太极拳的健身和武术价值。

五十六式陈式太极拳竞赛套路的动作顺序如下：1.起式2.右金刚捣碓3.揽扎衣4.右六封四闭5.左单鞭...55.掩手肱拳56.收式五十六式陈式太极拳竞赛套路的训练方法，首先要遵循太极拳的基本原则，如松柔、圆活、缓慢、自然等。

训练的步骤和技巧，可以按照以下步骤进行：1.熟悉套路：通过观看视频、阅读书籍等，熟悉五十六式陈式太极拳竞赛套路的动作顺序和基本动作。

2.分段练习：将整个套路分为几个部分，逐段进行练习，以熟悉动作和掌握技巧。

3.连贯练习：在分段练习的基础上，将各个部分连贯起来，进行整体的练习。

4.慢速练习：在熟练掌握动作的基础上，进行慢速的练习，以提高动作的准确性和稳定性。

5.快速练习：在慢速练习的基础上，逐渐提高速度，进行快速的练习。

6.表演练习：在熟练掌握整个套路的基础上，进行表演练习，以提高套路的观赏性和艺术性。

五十六式陈式太极拳竞赛套路，不仅可以提高练习者的健康水平，还可以在竞赛和表演中展现其独特的魅力。

五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤（推荐5篇）

五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤（推荐5篇）第一篇：五十六式陈式太极拳教学分解学习步骤太极拳分解教学（陈式五十六式竞赛套路）分解学习步骤陈式五十六式太极拳分解教学（练习步骤分解）第一式：起势；（分脚开立，假设方向向东。

）第二式：右金刚捣碓；（1、转腰摆手。

2、转身右平捋。

3、擦步推掌，擦步的方向左前方，推掌的方向右则后方。

4、躬腿前棚，方向正南。

5、虚步撩掌。

6、震脚砸拳。

）第三式：搅扎衣；（1、转腰托拳。

2、转腰分掌。

3、提脚擦步合臂，擦步方向正西。

4、马步立掌。

）第四式：右六封四闭；（1、转腕旋掌。

2、下捋前挤。

3、左刁右托。

4、虚步按掌，收脚成虚丁步，按掌方向西南。

）第五式：左单鞭；（1、左推右提。

2、提脚擦步，方向正东。

3、转腰托掌。

4、马步托掌，现在的步形是马步，重心略偏于后则。

）第六式：搬栏捶；（1、转腰摆拳。

2、马步横打。

3、转腰翻拳。

4、马步横击。

）第七式：护心捶；（1、转腰塞拳。

2、跳转龙摆。

3、马步棚打。

）第八式：白鹤亮翅；（1、擦步擦拳，擦步的方向东北。

2、虚步分掌，方向正东，步形丁虚步。

）第九式：斜形拗步；（1、转腰绕臂。

2、踏脚擦步，出脚方向东北。

3、收掌扭腰提勾。

4、马步展臂。

）第十式：提收；（1、扣脚合手。

2、收脚收手。

3、提膝推按，方向正东，独立步。

）第十一式：前蹚；（1、落脚擦步下捋。

2、转体搭手，两手在胸前相合。

3、转腰翻掌提腿擦步。

4、马步分掌。

）第十二式：左掩手肱捶；（1、提膝刁收。

2、震脚擦步。

3、马步掩手。

4、弓步冲拳。

）第十三式：披身捶；（1、右转腰掩肘。

2、左转腰掩肘。

）第十四式：背折靠；（1、折叠缠臂。

2、拧腰折靠，现在的步形是侧弓步。

）第十五式：青龙出水；（1、转体绕臂。

2、转腰缠臂。

3、马步撩弹，4、马步进拳。

）第十六式：斩手；（1、摆脚翻掌。

2、震脚切掌。

）第十七式：翻花舞袖；（1、旋臂伸掌。

2、挑掌抡臂，方向正东。

）第十八式：海底翻花；（1、转腰摆臂。

陈式太极拳竞赛套路分解教学56式

陈式太极拳竞赛套路分解教学56式陈式太极拳竞赛套路分解教学56式：
一、起势
1. 起势
二、云手
2. 左右云手
3. 单鞭
4. 高探马
5. 右脚踢
6. 左脚踢
7. 右搬拦捶
8. 左搬拦捶
三、白鹤亮翅
9. 黄蜂入洞
10. 右转身搬拦捶
11. 左转身搬拦捶
12. 右单鞭
13. 抱虎归山
14. 斜行拦捶
15. 左单鞭
16. 白鹤亮翅
四、肘底看捶
17. 搬带捶
18. 右摟膝拗步
19. 左摟膝拗步
20. 倒撵猴
21. 左摟膝拗步
22. 右摟膝拗步
23. 肘底看捶
五、退步搬花势
24. 左下势独立
25. 右下势独立
26. 右如封似闭
27. 左如封似闭
28. 十字手
29. 玉女穿梭
30. 右剑指华山
31. 左剑指华山
32. 退步搬花势
六、單鞭反勾捶
33. 六封四闭
34. 掩手肱拳
35. 反身捧球
36. 單鞭反勾捶
37. 上步指南针
38. 下步搬着捶
七、白蛇吐信、云手分式
39. 左闪通背
40. 右闪通背
41. 左转扫腿
42. 右转扫腿
43. 白蛇吐信
44. 上步斜飞势
45. 右玉女穿梭
46. 左玉女穿梭
47. 云手分式
八、闪通肘、斜飞势
48. 右云手
49. 左云手
50. 左斜靠
51. 右斜靠
52. 闪通肘
53. 斜飞势
54. 右金鸡独立
55. 左金鸡独立
56. 收势。

陈氏太极56式竞赛套路攻防详解(图谱版)

陈氏太极56式竞赛套路攻防详解（图谱版）第一式起势起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。

头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。

精神集中，呼吸自然。

双目平视前方。

见图11 1。

用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。

做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。

两脚趾抓地。

把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。

注意事项：左脚跟离地采用吸气。

攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。

在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。

脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。

见图．11 2。

左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。

左脚轻提轻落，全身关节依次放松。

左脚落地时采用呼气。

攻防含义为以小动待大动。

注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。

第二式右金刚捣碓1．转腰搠臂身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。

见图11 3。

接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。

见图11 4。

接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。

见图1 1 5。

随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。

目视两手之间。

见图11 6。

转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。

两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。

注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。

2．转体右捋两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。

随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。

目视左手前方。

见图11 7、图．11 8。

注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可跪膝。

待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。

陈式五十六式太极拳名称及动作讲解及图示

第一段套路20个动作1起势〔左脚迈开半步，双手摆到身体左侧，双手再次画弧推向身体左侧，身体半蹲，身体右转，右脚右转，双手右摆，重心前移，左脚提膝，然后向左前方迈出，双手分势，身体成半马步。

〕2右金刚捣锥〔右脚顺势前伸，脚尖点地，右手前叉，掌心向上，左手按右肘，右膝右臂上提，然后顺势下落，右手变拳砸向左掌，于小腹前，右脚下落成马步。

〕3揽扎衣〔双手从左侧过头顶画半圆到右侧，双手变掌，提右膝，双手分掌，落右脚成马步，双手从身体左侧画弧至右侧，右手前撑，左手掌心向上护丹田，双手再次画圆右手拖掌，左手搭钩〕4右六封四闭〔双手从耳后向身体右下方按掌，左脚靠近右脚脚尖点地〕5左单鞭〔左右手依次画圆，右手搭钩，左脚向左侧迈步，左手从右肩画弧至左侧推掌，成马步〕6搬拦捶〔左右〕〔双手变拳从右腿上方伦至左侧面前，然后落到左腿上方顺势伦至右侧面前〕7护心捶〔身体向上纵跳顺势向后转，双脚依次落地成马步，右拳从头顶下落，接着左拳也从头顶下落，然后撑到胸前，右拳上左拳下〕8白鹤亮翅〔身体右转，上左脚，双手胸前十字交叉，身体上提，右脚顺势前点地，双手分势，左手高举掌心向外，右手下按掌心向下〕9斜行拗步〔右手上提后下落，身体右转，上左脚，先脚跟后踏实，左手在耳后，右手前送，身体左转，右手按左手腕前推，左手变勾，右手从左腕处画圆至身体右侧，成右单鞭〕10提收〔身体左转，双手前伸，收左腿脚尖点地，双手收至胸前，提左膝，双手前推〕11前蹚〔左脚落地，身体右转双手同时右摆，从右至左，右手按左手腕前推，身体顺势向前，右脚顺势收至左脚旁，然后向右侧迈出，双手由胸前抱变为分势，两手向身体两侧撑出，掌心向外，眼睛目视右掌。

右腿提膝收至胸前，右手变拳，左手掌按于右小臂上侧于小腹前，右腿落地，左脚前伸，先脚跟后踏实，两手由下向两侧分开，身体成马步〕12右掩手肱捶〔双手变拳外旋收至胸前，左拳拳心向上在前，右拳拳心向内在后，左拳收至腰间，右拳顺势向前打出，拳眼向上〕13披身捶〔左拳由左侧画弧至右侧，右拳在胸前，右拳由右侧画弧至胸前，左拳收至腰间，身体右转，右肘向外格挡〕14背折靠〔右格挡收至胸前然后收至腰间，左拳画弧至胸前然后收至腰间，右手前撑，左手也顺势前撑然后收至腰间，右手顺势向下打出〕15青龙出水〔身体右转，右脚收回脚后跟点地，然后脚尖右转，〕16斩手〔双手变掌，身体继续右转，左脚顺势提膝收至右脚旁，身体半蹲，左手斩右手〕17翻花舞袖〔身体纵跳向后转，落地成马步，手臂弯曲，双手立掌前撑，双手变拳由下而上至头两旁，左腿提膝〕18海底翻花〔左脚落地，右脚收至左脚旁，然后顺势向右迈出成马步，两手变掌由下向两侧分开，掌心向下〕19左掩手肱捶〔双手变拳收至胸前，右拳拳心向上在前，左拳拳心向内在后，右拳收至腰间，左拳顺势向前打出〕20左六封四闭〔双手变掌，由左侧画弧至右侧，身体右转，左脚顺势收至右脚前，左手掌心向上前托，右手掌心向内外撑，左脚再次向前迈出，右手向后伸出，掌心向上，双手从耳后向身体左下方按掌，左脚靠近右脚脚尖点地〕第二段套路7个动作21右单鞭〔右左手依次画圆，左手搭钩，右手落于丹田，右脚向右侧迈步，右手从左肩画弧至右侧推掌，成马步〕22右云手〔双手变掌，从身体右侧推至身体左侧，左手上右手下立掌，右脚同时跟进到左脚一侧，脚尖点地，//身体右转，右手从胸前画弧至身体右侧，左手同时画弧至右肩处，左脚跟进到右脚后侧，双手同时画弧至身体左侧，右脚向右侧迈出一步，//右手按左臂肘部向右侧胸前平拉，身体转成马步，右手从左手上方画弧至左手臂外侧，右手收回到腰间，左手顺势前推，右脚提膝〕23左云手〔落右脚，抬左脚向前迈步，两手臂胸前平放，双手同时从身体右侧胸前画弧至身体左侧，右脚跟进至左脚后侧，双手同时画弧至身体右侧右脚向右侧迈一步，成半马步，左手画弧至身体左侧，右手顺势跟进至左手下方，右脚跟进到左脚一侧，双手掌心外翻，指尖相对，右脚顺势向身体右侧迈步，双手身体两侧外撑〕24高探马〔身体稍右转，右手回收到胸前，左手掌心向上向前送出，身体再向左转，右手前推，左手收至丹田，左脚顺势回收到右脚一侧，脚尖点地〕25右连珠炮〔右手由下向上画圆，左手跟右手同时画圆，//左脚向后撤步，身体后撤，双手头部前方托掌，右脚向后撤半步，身体左转同时伸出右脚，左腿弯曲，双手掌心向上从耳后推至身体右侧，左脚跟进脚尖点地，//(同前一动作)左脚顺势后撤，双手后拉，双手头部前方托掌，右脚向后撤半步，身体左转同时伸出右脚，左腿弯曲，双手掌心向上从耳后推至身体右侧，左脚跟进脚尖点地，//〕26左连珠炮〔左脚后撤，双手由下向上画弧至头顶，右脚后撤至左脚后侧，左脚脚尖点地，双手头部前方托掌，身体右转同时伸出左脚，右腿弯曲，双手掌心向上从耳后推至身体左侧，同时左脚向前迈半步，右脚跟进脚尖点地，//右脚顺势后撤，双手后拉，双手头部前方托掌，右脚向后撤半步，身体右转同时伸出左脚，右腿弯曲，，双手掌心向上从耳后推至身体右侧，同时右脚向前迈半步，左脚跟进脚尖点地〕27闪通背〔双手收回丹田，向前迈左脚，左手按掌于左腿外侧，右手掌心向上前叉，身体左转，右手胸前画弧至腰间，左手画弧至耳后。

陈式五十六式太极拳名称及动作讲解及图示

第一段套路20个动作1起势（左脚迈开半步，双手摆到身体左侧，双手再次画弧推向身体左侧，身体半蹲，身体右转，右脚右转，双手右摆，重心前移，左脚提膝，然后向左前方迈出，双手分势，身体成半马步。

）2右金刚捣锥（右脚顺势前伸，脚尖点地，右手前叉，掌心向上，左手按右肘，右膝右臂上提，然后顺势下落，右手变拳砸向左掌，于小腹前，右脚下落成马步。

）3揽扎衣（双手从左侧过头顶画半圆到右侧，双手变掌，提右膝，双手分掌，落右脚成马步，双手从身体左侧画弧至右侧，右手前撑，左手掌心向上护丹田，双手再次画圆右手拖掌，左手搭钩）4右六封四闭（双手从耳后向身体右下方按掌，左脚靠近右脚脚尖点地）5左单鞭（左右手依次画圆，右手搭钩，左脚向左侧迈步，左手从右肩画弧至左侧推掌，成马步）6搬拦捶（左右）（双手变拳从右腿上方伦至左侧面前，然后落到左腿上方顺势伦至右侧面前）7护心捶（身体向上纵跳顺势向后转，双脚依次落地成马步，右拳从头顶下落，接着左拳也从头顶下落，然后撑到胸前，右拳上左拳下）8白鹤亮翅（身体右转，上左脚，双手胸前十字交叉，身体上提，右脚顺势前点地，双手分势，左手高举掌心向外，右手下按掌心向下）9斜行拗步（右手上提后下落，身体右转，上左脚，先脚跟后踏实，左手在耳后，右手前送，身体左转，右手按左手腕前推，左手变勾，右手从左腕处画圆至身体右侧，成右单鞭）10提收（身体左转，双手前伸，收左腿脚尖点地，双手收至胸前，提左膝，双手前推）11前蹚（左脚落地，身体右转双手同时右摆，从右至左，右手按左手腕前推，身体顺势向前，右脚顺势收至左脚旁，然后向右侧迈出，双手由胸前抱变为分势，两手向身体两侧撑出，掌心向外，眼睛目视右掌。

右腿提膝收至胸前，右手变拳，左手掌按于右小臂上侧于小腹前，右腿落地，左脚前伸，先脚跟后踏实，两手由下向两侧分开，身体成马步）12右掩手肱捶（双手变拳外旋收至胸前，左拳拳心向上在前，右拳拳心向内在后，左拳收至腰间，右拳顺势向前打出，拳眼向上）13披身捶（左拳由左侧画弧至右侧，右拳在胸前，右拳由右侧画弧至胸前，左拳收至腰间，身体右转，右肘向外格挡）14背折靠（右格挡收至胸前然后收至腰间，左拳画弧至胸前然后收至腰间，右手前撑，左手也顺势前撑然后收至腰间，右手顺势向下打出）15青龙出水（身体右转，右脚收回脚后跟点地，然后脚尖右转，）16斩手（双手变掌，身体继续右转，左脚顺势提膝收至右脚旁，身体半蹲，左手斩右手）17翻花舞袖（身体纵跳向后转，落地成马步，手臂弯曲，双手立掌前撑，双手变拳由下而上至头两旁，左腿提膝）18海底翻花（左脚落地，右脚收至左脚旁，然后顺势向右迈出成马步，两手变掌由下向两侧分开，掌心向下）19左掩手肱捶（双手变拳收至胸前，右拳拳心向上在前，左拳拳心向内在后，右拳收至腰间，左拳顺势向前打出）20左六封四闭（双手变掌，由左侧画弧至右侧，身体右转，左脚顺势收至右脚前，左手掌心向上前托，右手掌心向内外撑，左脚再次向前迈出，右手向后伸出，掌心向上，双手从耳后向身体左下方按掌，左脚靠近右脚脚尖点地）第二段套路7个动作21右单鞭（右左手依次画圆，左手搭钩，右手落于丹田，右脚向右侧迈步，右手从左肩画弧至右侧推掌，成马步）22右云手（双手变掌，从身体右侧推至身体左侧，左手上右手下立掌，右脚同时跟进到左脚一侧，脚尖点地，//身体右转，右手从胸前画弧至身体右侧，左手同时画弧至右肩处，左脚跟进到右脚后侧，双手同时画弧至身体左侧，右脚向右侧迈出一步，//右手按左臂肘部向右侧胸前平拉，身体转成马步，右手从左手上方画弧至左手臂外侧，右手收回到腰间，左手顺势前推，右脚提膝）23左云手（落右脚，抬左脚向前迈步，两手臂胸前平放，双手同时从身体右侧胸前画弧至身体左侧，右脚跟进至左脚后侧，双手同时画弧至身体右侧右脚向右侧迈一步，成半马步，左手画弧至身体左侧，右手顺势跟进至左手下方，右脚跟进到左脚一侧，双手掌心外翻，指尖相对，右脚顺势向身体右侧迈步，双手身体两侧外撑）24高探马（身体稍右转，右手回收到胸前，左手掌心向上向前送出，身体再向左转，右手前推，左手收至丹田，左脚顺势回收到右脚一侧，脚尖点地）25右连珠炮（右手由下向上画圆，左手跟右手同时画圆，//左脚向后撤步，身体后撤，双手头部前方托掌，右脚向后撤半步，身体左转同时伸出右脚，左腿弯曲，双手掌心向上从耳后推至身体右侧，左脚跟进脚尖点地，//(同前一动作)左脚顺势后撤，双手后拉，双手头部前方托掌，右脚向后撤半步，身体左转同时伸出右脚，左腿弯曲，双手掌心向上从耳后推至身体右侧，左脚跟进脚尖点地，//）26左连珠炮（左脚后撤，双手由下向上画弧至头顶，右脚后撤至左脚后侧，左脚脚尖点地，双手头部前方托掌，身体右转同时伸出左脚，右腿弯曲，双手掌心向上从耳后推至身体左侧，同时左脚向前迈半步，右脚跟进脚尖点地，//右脚顺势后撤，双手后拉，双手头部前方托掌，右脚向后撤半步，身体右转同时伸出左脚，右腿弯曲，，双手掌心向上从耳后推至身体右侧，同时右脚向前迈半步，左脚跟进脚尖点地）27闪通背（双手收回丹田，向前迈左脚，左手按掌于左腿外侧，右手掌心向上前叉，身体左转，右手胸前画弧至腰间，左手画弧至耳后。

陈氏太点极拳56式图解

陈氏56式(一)起势起势1．并脚直立(面向南)两脚并拢，身体自然直立。

头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。

精神集中，呼吸自然。

双目平视前方。

见图11 1。

用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。

做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。

两脚趾抓地。

把身体调整到最佳状态，再左脚注意事项：左脚跟离地采用吸气。

攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。

在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。

脊背要有上下对拉之意.2．左脚开立左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。

见图．11 2。

左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。

左脚轻提轻落，全身关节依次放松。

左脚落地时采用呼气。

攻防含义为以小动待大动。

注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。

(二)右金刚捣碓身体微右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方拥出。

见图11 3。

接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。

见图11 4。

接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。

见图1 1 5。

随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。

目视两手之间。

见图11 6。

转腰棚臂转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂拥以腰带动手臂。

两手臂拥起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。

注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。

2．转体右捋两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约900。

随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。

目视左手前方。

见图11 7、图．11 8。

注意事项：旋腰转身右捋，左膝与左脚尖对应．不可跪膝。

待右脚踏实时，右膝与脚尖对应，身体中正，可歪斜。

五十六式陈氏太极拳拳谱(分解动作)

五十六式陈氏太极拳拳谱(分解动作)一、起式1、并脚直立2、开步站立二、右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳三、揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌四、右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按五、左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌六、搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击七、护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂八、白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌九、斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、弓步展臂十、提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按十一、前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌十二、左掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳十三、披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳十四、背折靠1、折叠缠绕2、拧腰折靠十五、青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳十六、斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌十七、翻花舞袖两掌内旋向下伸展，两腿继续微蹲。

接着，两腿伸膝，右腿屈膝上提，左脚蹬地跳起，身体向右后方翻转1 80度：右、左脚依次落地，左脚在前，两腿屈膝，重心偏于右腿。

随跳起右转，左手外旋同右手一起向上、向右、向前、向下拍劈掌，左掌置于身体左前方，同胸高；右手落于腹前，掌心均向下。

十八、右海底翻花上体先右转再左转。

随之重心全部移至右腿，左腿膝微屈上提，膝同腹高。

同时．两掌变拳，随转体左拳在体前向下、向右绕一立圆，置于左膝外侧约1 O厘米，拳眼向外，拳心向上；右拳向下、向右、向上划弧上举，臂微屈，拳稍高于头，拳心向左。

目视左手方向。

十九、右掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳二十、左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按二十一、右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌二十二、云手（向右）1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击二十三、云手（向左）1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌二十四、高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌二十五、右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十六、左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十七、闪通臂1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈二十八、指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳二十九、白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳三十、双推手1、落脚旋掌2、虚步双推三十一、中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手三十二、前招左手上撩,左手心向上,右手顺势按在右胯处。

实用文档之陈式太极拳56式动作图解及攻防含意

实用文档之"陈氏太极拳五十六式"动作图解及攻防含意56式陈氏竞赛套路图解教程(一)起势1．并脚直立(面向南)：两脚并拢，身体自然直立。

头颈正直，下颏内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧。

精神集中，呼吸自然。

双目平视前方。

见图111。

动作要点：用意识导引全身，从头到脚依次放松，到位。

做到头正、颈直；沉肩坠肘；含胸拔背；松腰敛臀，裆部圆虚，两腿微屈，虚领顶劲。

两脚趾抓地。

把身体调整到最佳状态，再左脚跟离地。

注意事项：左脚跟离地采用吸气。

动作用法：攻防含义为以我微动制大动，意识导引，思想集中在练拳上。

在做起势时注意保持身体自然放松，头部要虚领顶劲。

脊背要有上下对拉之意。

2．左脚开立：左脚脚跟、脚尖依次缓缓提起向左开步两脚距离与肩同宽，脚尖向前，身体中正，重心落于两腿之双目平视。

见图．112。

左脚开立注意事项：提脚开立时，上体保持自然直立，不要左右。

左脚轻提轻落，全身关节依次放松。

左脚落地时采用呼气。

动作用法：攻防含义为以小动待大动。

注意呼吸自然，周身放松，意念落于丹田，也就是意守丹田。

(二)右金刚捣碓1．转腰掤臂：身体微左转再向右转，同时两臂微屈，左手外旋，右手内旋，掌心均向下，向左前方掤出。

见图113。

接着身体左转，重心左移．同时两手向上、向右划弧至右侧胸前，身体同时右转。

见图114。

接着身体继续右转并带动两臂划弧经右胯侧。

见图115。

随后身体再微左转，带动两手臂向左前方划弧举至肩平，两掌心转向下。

目视两手之间。

见图116。

转腰棚臂注意事项：做此动作要先提两手腕，再划弧带手臂掤以腰带动手臂。

两手臂掤起采用吸气，转腰带臂划弧时采用呼气。

注意两手臂随腰部转动而运行，幅度不可太大。

2．转体右捋：两腿屈蹲，重心移至左腿，上体右转(胸向西)；同时右脚以脚跟为轴，脚尖外摆约90。

随转体两臂微屈，左手外旋，右手内旋，手心向外、向右平捋分别至身体侧前方，两手腕与肩平，指尖向左。

目视左手前方。

陈式太极拳56式竞赛套路拳势呼吸法

56式陈式太极拳竞赛套路拳势呼吸法陈式太极拳的呼吸一般是鼻吸鼻呼为主，口呼气相配合，采用逆腹式呼吸，在做发劲动作时，有时可采用喷气呼气法。

除喷气外，一般要求呼吸要深、匀、细、长、缓，呼吸与动作密切结合。

在呼吸结合动作时，呼吸不可勉强，不可憋气。

虽然有意识地调节呼吸，但要使呼吸与动作自然结合，不可勉强去做，而要注意全身放松，采取纯自然的呼吸。

预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，含胸拔背，松肩沉肘，虚领顶劲，心静体松，呼吸自然。

第一段第一式.起势（本动一次呼吸）：开步站立提脚时吸气，横开步落脚时呼气。

第二式.右金刚捣碓（本动两次呼吸）：转体捋棚和转体右捋时吸气，擦脚平推时呼气；虚步撩掌和提膝举拳时吸气，震脚砸拳时喷气（气从鼻中短促有力地呼出）。

第三式.懒扎衣（本动两次呼吸）：托拳转体时吸气，分掌划弧时呼气；擦脚搭腕时吸气，马步侧掌时呼气。

第四式.右六封似闭（本动两次呼吸）：转体旋腕时吸气，下捋棚挤时呼气；棚刁托掌时吸气，虚步双按时呼气。

第五式.左单鞭（本动两次呼吸）：转体推收时吸气，转体提勾时呼气；提膝擦脚时吸气，马步立掌时呼气。

第六式.搬拦捶（本动两次呼吸）：转体成拳时吸气，转体横拳时喷气；划弧翻拳时吸气，转体横拳时喷气。

第七式.护心拳（本动一次呼气）：下载双拳和跃转抡拳时吸气，马步合臂时呼气。

第八式.白鹤亮翅（本动一次呼吸）：擦脚插掌时吸气，跟脚分掌时呼气。

第九式.斜行拗步（本动两次呼气）：转体绕臂时吸气，踏脚擦脚时呼气；左转提勾时吸气，马步展臂时呼气。

第十式.提收（本动一次呼吸）：扣脚合手与收脚收手时吸气，提膝推按时呼气。

第十一式.前趟（本动一次呼气）：擦脚右捋和转体旋掌时吸气，马步分掌时呼气。

第十二式.左掩手肱捶（本动两次呼气）：提膝吊捶时吸气，擦脚叠臂时呼气；转身旋臂时吸气，弓步打拳时喷气。

第十三式.披身捶（本动吸气）：披身捶时吸气。

第十四式.背折靠（本动呼气）：背折靠时呼气。

第十五式.青龙出水（本动两次呼吸）：转体绕臂和转体旋臂时吸气，撩弹收拳时喷气；马步发拳时，急吸换气后，再喷气。

陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读

陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读陈式太极拳竞赛套路（56式）拳谱解读：一、起式1、并脚直立2、开步站立二、右金刚捣碓1、转体棚捋2、转身右捋3、擦脚平推4、虚步撩掌5、举拳提膝6、震脚砸拳三、揽扎衣1、左转托掌2、分掌划弧3、擦脚合臂4、马步立掌四、右六封四闭1、转体旋腕2、下捋棚举3、棚刁上托4、虚步双按五、左单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌六、搬拦捶1、转体变拳2、转体横击3、划弧翻拳4、转体横击七、护心捶1、转体栽拳2、跃转抡击3、马步合臂八、白鹤亮翅1、擦脚插掌2、收脚分掌九、斜行拗步1、转体绕臂2、踏脚擦步3、左转提勾4、弓步展臂十、提收1、扣脚合手2、收脚收手3、提膝推按十一、前趟1、擦步右捋2、转身旋掌3、马步分掌十二、右掩手肱捶1、提膝刁收2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳十三、披身捶1、转身撩拳2、外旋举拳十四、背折靠十五、青龙出水1、转提绕臂2、转提旋臂3、撩弹收拳4、马步发拳十六、斩手1、摆脚翻掌2、震脚切掌十七、翻花舞袖十八、右海底翻花十九、左掩手肱捶1、擦脚合臂2、转身旋臂3、弓步发拳二十、左六封四闭1、下捋棚举2、虚步刁托3、擦脚翻掌4、虚步双按二十一、右单鞭1、转体推收2、转身提勾3、屈膝擦脚4、马步立掌二十二、云手（向右）1、收脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌5、旋掌平摆6、提膝横击二十三、云手（向左）1、踏脚旋掌2、开步推掌3、插步旋掌4、开步旋掌二十四、高探马1、转提旋掌2、马步分掌3、转身推掌二十五、右连珠炮1、转身捋棚2、撤步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十六、左连珠炮1、撤步左捋2、退步刁托3、跟步前推4、撤步刁托5、跟步前推二十七、闪通背1、屈膝分掌2、弓步穿掌3、拧腰旋掌4、转身推劈二十八、指裆捶1、转身旋掌2、擦脚合臂3、转身旋臂4、弓步发拳二十九、白猿献果1、转提左捋2、转提棚臂3、提膝出拳三十、双推手1、落脚旋掌2、虚步双推三十一、中盘1、转身挫掌2、翻转挫掌3、翻转挫掌4、转身穿掌5、绕臂擦掌6、马步提手三十二、前招三十三、后招三十四、右野马分鬃1、转提绕臂2、提膝绕臂3、马步穿掌三十五、左野马分鬃1、提膝旋掌2、马步穿掌三十六、摆莲跌叉1、转身旋掌2、转身捋按3、收脚摆掌4、独立摆脚5、震脚跌叉三十七、左右金鸡独立1、提膝穿掌2、落脚踏按3、擦脚摆掌4、收脚收掌5、提膝穿掌三十八、倒卷肱1、马步展臂2、退步推掌3、退步推掌三十九、退步压肘1、转身旋掌2、转体摆掌3、退步横击四十、擦脚1、转身右捋2、歇步叠臂3、分脚拍掌四十一、蹬一根1、转身叠腕2、撩拳揣脚四十二、左海底翻花1、屈膝旋臂2、提膝翻臂四十三、击地捶1、落脚落拳2、提脚举拳3、弓步举拳四十四、翻身二起1、翻转举拳2、腾起拍脚四十五、双震脚1、落脚分展2、屈蹲按掌3、落踏按掌四十六、蹬脚四十七、玉女穿梭1、落脚穿掌2、腾插架推四十八、顺鸾肘1、擦脚合臂2、马步顶肘四十九、裹鞭炮1、跳转绕臂2、马步分击五十、雀地龙五十一、上步七星1、弓步穿拳2、虚步架拳3、旋腕外撑4、变拳翻转五十二、退步跨虎1、撤步分掌2、丁步举掌五十三、转身摆莲1、转身旋掌2、提膝分掌3、落脚摆掌4、独立拍脚五十四、当头炮1、落脚推掌2、转身收拳3、转体棚击五十五、左金刚捣碓1、变掌平捋2、虚步撩掌3、震脚砸拳五十六、收式。