中长跑的耐力综合性训练

中长跑的耐力综合性训练

根据青少年运动员本身的特点和项目的需要选择有利于迅速提高运动员成绩的相关内容进行训练。而青少年中长跑运动员一般下肢力量和腰腹肌力量不够是导致绝对速度差的关键。针对存在的问题，我们可以选择多种多样不断变换的训练方法、手段等提高运动员的下肢力量和腰腹肌力量。介绍方法如下：采用支撑高抬腿跑、车轮跑提高运动员的踝关节力量，采用连续蛙跳、多级跳提高大腿及小腿肌肉力量，采用负杠铃的深蹲和连续的半蹲跳提高大腿力量，采用垫子的仰卧起坐、仰卧举腿和两头起提高腰腹力量。

因此，针对青少年中长跑运动训练的实际情况，应重视耐力综合性训练、耐力综合训练，既要突出耐力，又要加强力量耐力为主的身体训练。

耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础，是进一步提高训练效果必不可少的保障，是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。

耐力综合训练的内容，次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排：运动员首先慢跑1200米或球类活动、游戏等，然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。

1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。目的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。

2、俯卧撑或者立卧撑20个。目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。

3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的：锻炼身体各部位，加强手、脚的配合。

4、连续多级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。

5、杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。

6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。

7、垫上仰卧两头起，手脚接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。

8、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。

9、行进间单脚轮换跳50米。目的：加强协调性和踝关节的力量。

10、双脚连续跳栏架（10个栏）。目的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。

以上十个内容为一组组合练习，根据情况，每次安排3-5组，通过耐力综合性训练后，运动员身体反应较明显，身体各部位肌肉基本都得到训练，对青少年的身体发育都得到良好的发展。通过几个周期的训练，运动员的体能明显得到提高，是其他训练方法“持久跑、重复跑、间隙跑”所不能代替的。总之，结合青少年中长跑运动训练实际情况，重视耐力综合性训练，会得到事半功倍的效果。