第二讲 营养保健1

100g=1两 两
合理营养的原则 1、食物热能与人体需要的平衡 、 2、主食与副食的平衡 、 3、荤食与素食的平衡 、 少量多样
30种 种 5种 种
中国居民膳食指南
１．食物多样，谷类为主 食物多样， 多吃蔬菜、水果和薯类； ２．多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类及制品； ３．常吃奶类、豆类及制品； 经常吃适量的鱼、 适量的鱼 ４．经常吃适量的鱼、禽、 瘦肉，少吃肥肉和荤油； 蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 体重； ５．食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清谈少盐 少盐的膳食 ６．吃清谈少盐的膳食 饮酒应适合 ７．饮酒应适合 吃清洁卫生、不变质的食物。 ８．吃清洁卫生、不变质的食物。
体育保健学
health fitness (physical) education
体育保健学是研究人体在体育运动过程中保 体育保健学是研究人体在体育运动过程中保 体育运动过程中 健规律与措施的一门综合、应用科学， 的一门综合 健规律与措施的一门综合、应用科学，也是在 医疗保健和体育运动相结合的过程中发展起来 医疗保健和体育运动相结合的过程中发展起来 的一门新兴的边缘 交叉学科。 新兴的边缘、 的一门新兴的边缘、交叉学科。
后天因素的影响 后天因素的影响
很多保健专家归纳为四类 : 一是环境 ( 包括自然环境和社会环境 )； ； 二是生物学因素 ( 包括机体的生物学和心理学 因素 ), 三是生活方式 , 四是保健设施。 四是保健设施。
个体或人群健康状况的公式
美国布鲁姆氏 (Blum.H.L) ,1976年提出 年提出. HS=f (E+AcHs +B +LS) HS (health Status) 代表 " 健康状态 "; f 代表“ 代表“ 函数 ”; E (Environment) 代表 " 环境 "; B (Biological factor) 代表 " 生物学因素 "; LS (Life style) 代表 " 生活方式 "; AcHS (Accessibility to Health Service) 代表 “ 保健设施的易获得 性” 。
1998年、2000年、2002年全国 省市 年 年全国22省市 年 年全国 省市36230老 老 人的健康调查 100岁以上 岁以上 90－99岁 － 岁 80－89岁 － 岁 60－79岁 － 岁 8038人 人 10572人 人 12775人 人 4845人 人
高龄老人的营养健康调查
1、吃杂粮（各种粮食）的比吃（纯）大米 、 杂粮（各种粮食）的比吃（ 的好 面粉的比吃杂粮的好 的比吃杂粮 吃面粉的比吃杂粮的好 2、吃新鲜水果多的比吃新鲜水果少的好 、吃新鲜水果多的比吃新鲜水果少 3、吃新鲜蔬菜多的比吃新鲜蔬菜少的好 、吃新鲜蔬菜多的比吃新鲜蔬菜少
合理营养（ ）－－怎么吃 怎么吃？ 合理营养（二）－－怎么吃？
二、烹制食物
米清洗次数要少； 次数要少 1、米清洗次数要少； 烹制蔬菜，应尽量随洗 随切、随炒、 随洗、 2、烹制蔬菜，应尽量随洗、随切、随炒、随 以防营养流失、破坏； 吃，以防营养流失、破坏； 做菜馅时不挤菜汁， 3、做菜馅时不挤菜汁，这样会流失维生素和 矿物质等。 矿物质等。 烹调蔬菜时，加热时间不可太长。 4、烹调蔬菜时，加热时间不可太长。 烫菜后食用，可以保护蔬菜的色泽和营养 保护蔬菜的色泽和营养。 5、烫菜后食用，可以保护蔬菜的色泽和营养。 炒菜不要过早放盐 过早放盐。 6、炒菜不要过早放盐。
高龄老人的健康生活方式调查
饮食有节（不过饱）、清淡，荤素搭配， 饮食有节（不过饱）、清淡，荤素搭配，不吸 ）、清淡 饮酒有度； 烟，饮酒有度； 起居有常，适度劳动和锻炼，不过劳； 起居有常，适度劳动和锻炼，不过劳； 爱清洁，讲卫生，生活有寄托。 爱清洁，讲卫生，生活有寄托。
英国著名营养学家莱纳斯.波林斯 英国著名营养学家莱纳斯 波林斯 断言： 断言： 合理营养可使人的寿命延长20年 合理营养可使人的寿命延长 年
合理营养（ ）－－怎么吃？ 合理营养（二）－－怎么吃？ 怎么吃
一、挑选食物
1、冰箱内的食物少放（不新鲜） 冰箱内的食物少放（不新鲜） 内的食物少放 八宝粥、菜肉包、各种砂锅菜、水饺等， 2、八宝粥、菜肉包、各种砂锅菜、水饺等， 营养可互补 互补。 营养可互补。 3、红色瘦牛肉比白色的含铁量要多一些，但 比白色的含铁量要多一些， 、红色瘦牛肉比白色的含铁量要多一些 脂肪多； 脂肪多； 经常吃一些红薯、鲜玉米、大蒜、胡萝卜、 4、经常吃一些红薯、鲜玉米、大蒜、胡萝卜、 番茄等 番茄等
“4＋1” 宝塔
1、油脂类食物 、 2、动物性食物 、 蛋等） （肉、鱼、蛋等） 3、豆奶类及制品 、 4、蔬菜水果类 、 5、粮谷类 、
ห้องสมุดไป่ตู้
中国居民平衡膳食宝塔
“4＋1” 宝塔
1、油脂类食物25g 、油脂类食物 2、动物性食物 、动物性食物125－200g － （肉50－100g、鱼50g、蛋25－50g等） － 、 、 － 等 3、奶豆类及制品 、奶豆类及制品100g；50g ； 4、蔬菜水果类 、蔬菜水果类400－500g；100－200g － ； － 5、粮谷类 、粮谷类300－500g －
高龄老人的营养健康调查
4、食用鱼类水产品多的健康状况好 、食用鱼类水产品 鱼类水产品多的健康状况好 5、食用豆制品多的健康状况好 、食用豆制品多的健康状况好 豆制品 6、经常喝茶的比不经常喝茶的好 、经常喝茶的比不经常喝茶的好 喝茶
合理营养（ ）－－吃什么？ 合理营养（一）－－吃什么？ 吃什么 食物(主食、副食 食物 主食、副食) 与营养素 主食 营养素有 蛋白质、脂肪、维生素、无机盐（ 糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐（或矿 物质）、 ）、水 物质）、水
偏食
粮谷类食物） 1、主食（粮谷类食物） ２副食（素菜、荤菜） 副食（素菜、荤菜）
1、素食 、 （1）蔬菜类食物 ） （2）水果类食物 ） （3）豆类及制品 ） 2、荤食 、 （1）肉类（畜和禽类） ）肉类（畜和禽类） （2）鱼类食物 ） （3）蛋类食物 ） （4）奶类及其制品 ）
中国居民平衡膳食宝塔
控制油炸食品 油脂可使食物酥软、香脆、增进食欲， 油脂可使食物酥软、香脆、增进食欲，故人 们喜欢油炸食品。在一般的烹调中， 们喜欢油炸食品。在一般的烹调中，油脂加 热温度不高，而且时间又短， 热温度不高，而且时间又短，对植物油和食 物的营养价值影响不大。但是， 物的营养价值影响不大。但是，当制作油炸 食品时， 食品时，油的温度会随着加热时间的延长而 升高。 在高温下， 可使油脂中的维生素 油脂中的维生素A 升高 。 在高温下 ， 可使 油脂中的维生素 A 、 维生素Ｅ等营养素遭到破坏， 维生素Ｅ等营养素遭到破坏，大大降低了油 脂的营养价值。 脂的营养价值。
此外， 油脂的反复使用， 此外 ， 油脂的反复使用 ， 会使油脂多次发 生氧化聚合反应，一旦超过１８０℃的高温 生氧化聚合反应，一旦超过１８０℃ １８０ 油脂会发生分解或聚合反应，产生醛、 下，油脂会发生分解或聚合反应，产生醛、 低脂肪酸、氧化物、 酮、低脂肪酸、氧化物、环氧化物等许多对 机体有害的物质(顺式脂肪酸变成反式 顺式脂肪酸变成反式脂肪 机体有害的物质 顺式脂肪酸变成反式 脂肪 酸 )。 这种油使用时间越长 ， 产生的有害物 。 这种油使用时间越长， 质就越多。因此长期食用这些高温油及食品 质就越多。 不仅无营养价值，而且对人体还危害很大， 不仅无营养价值，而且对人体还危害很大， 极可能使人易患癌症。 极可能使人易患癌症。
合理营养（ ）－－怎么吃？ 合理营养（二）－－怎么吃？ 怎么吃
7、常喝一口汤，苗条又健康。炖鸡汤或鸭汤时， 、常喝一口汤，苗条又健康。炖鸡汤或鸭汤时， 一口汤 应将原料冷水下锅，慢慢炖 应将原料冷水下锅，慢慢炖。 8、制作清炒肉片时，要先用湿淀粉拌一下，肉片 清炒肉片时 要先用湿淀粉拌一下， 、制作清炒肉片 既鲜嫩可口，又营养丰富。 既鲜嫩可口，又营养丰富。 用文火长时间炖煮 长时间炖煮可以使肉内饱和脂肪酸减少 9、用文火长时间炖煮可以使肉内饱和脂肪酸减少 30%～50%，胆固醇含量也有所下降 也有所下降。 30%～50%，胆固醇含量也有所下降。 10不要油锅烧得滚烫冒烟再下菜炒 不要油锅烧得滚烫冒烟再下菜炒。 10不要油锅烧得滚烫冒烟再下菜炒。 11生吃蔬菜好处很多（水洗）。 生吃蔬菜好处很多 11生吃蔬菜好处很多（水洗）。 12、不要空腹喝牛奶 豆浆。 牛奶、 12、不要空腹喝牛奶、豆浆。
食物中的磷、 食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代 谢生成酸根（ 、Ｓ4Ｏ 谢生成酸根（如 Ｐ4Ｏ3—、Ｓ Ｏ2—、Ｃ Ｏ 、Ｓ 、Ｃ Ｉ－），含这些元素较多的食物称为 含这些元素较多的食物称为酸性食 Ｉ－），含这些元素较多的食物称为酸性食 如肉、 大米等。 物，如肉、蛋、大米等。
早餐： 早餐：干稀搭配、各种营养素齐全。 搭配、各种营养素齐全。 一杯牛奶一只蛋， （如：一杯牛奶一只蛋，两只包子一 点菜） 点菜） 中餐：各种营养素齐全； 中餐：各种营养素齐全； 晚餐：各种营养素齐全，与中餐食物种源差 晚餐：各种营养素齐全，与中餐食物种源差 要大。 距要大。 每天30种食物， 提倡每天30种食物 提倡每天30种食物，几种食物一起吃 蔬菜要五种颜色 五种颜色。 ；蔬菜要五种颜色。
生活方式
包括精神营养 营养 ( 包括精神营养 ) 、 卫生 ( 包括心理卫生 ) 、 运动 ( 包括被动运动和气功 ) 是将这 是将这三大因素进行合理安排的综合 体现。 体现。 中国传统的说法就叫做“ 中国传统的说法就叫做“ 养生 ” 。
1998年、2000年、2002年全国 省市 年 年全国22省市 年 年全国 省市36230老 老 人的健康调查 100岁以上 岁以上 90－99岁 － 岁 80－89岁 － 岁 60－79岁 － 岁 8038人 人 10572人 人 12775人 人 4845人 人
中年人膳食应注意 中年人膳食应注意
１．食用新鲜、易消化的食物 食用新鲜、易消化的食物 新鲜 饭菜品种，荤素搭配，既要改善口味，更要注重 ２．饭菜品种，荤素搭配，既要改善口味，更要注重 营养 ； 切成小块、细丝、薄片，利于咀嚼和消化； ３．切成小块、细丝、薄片，利于咀嚼和消化；少食 油炸和油腻食品 食品。 油炸和油腻食品。 调味少用糖和盐，可用些醋或少量辣味； ４．调味少用糖和盐，可用些醋或少量辣味； 小时， ５．一般一日三餐，餐间5－6小时，做到用餐均匀； 一般一日三餐，餐间 － 小时 做到用餐均匀； 早餐好、中餐饱、晚餐少，不贪饱。 ６．早餐好、中餐饱、晚餐少，不贪饱。 细嚼慢咽，不要偏食； ７．细嚼慢咽，不要偏食； 不吃热烫食物，不吃或慢吃冷饮。 ８．不吃热烫食物，不吃或慢吃冷饮。
食管全程有三处较狭窄： 食管全程有三处较狭窄：
根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的 影响，可将食物分为碱性与酸性两大类。 食物分为碱性与酸性两大类 影响，可将食物分为碱性与酸性两大类。食 物中的钠、 镁等金属元素， 物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内 氧化成碱性氧化物（ Ｏ、CaO MgO） CaO、 氧化成碱性氧化物（如Ｋ2Ｏ、CaO、MgO） 碱性食物， 含这些元素较多的食物称为碱性食物 ，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如 蔬菜、水果、海带等。水果虽含有有机酸， 蔬菜、水果、海带等。水果虽含有有机酸， 但分解后均不显酸性。 但分解后均不显酸性。
第二讲 营养保健
人的预计寿命可达120－150岁； － 人的预计寿命可达 岁 中国旧社会人均寿命三十几岁（ 中国旧社会人均寿命三十几岁（主要因 遗传）， 素：遗传）， 日本国人均寿命八十二岁（重要因素： 日本国人均寿命八十二岁（重要因素： 生活方式）。 生活方式）。
影响健康的因素 体质（遗传）、医疗、环境、 体质（遗传）、医疗、环境、生活方式 ）、医疗 生活方式包括营养、卫生、运动（休息） 生活方式包括营养、卫生、运动（休息）